Wie trainiere ich für Cross Country Running?

Wenn Sie sich auf ein Cross Country-Rennen vorbereiten, fühlen Sie sich möglicherweise überfordert. Es ist jedoch wichtig, jeden Tag etwas zu trainieren und nicht alle gleichzeitig. Durch Laufen und Cross-Training (mit einem wöchentlichen Ruhetag) können Sie sich darauf vorbereiten, bei Ihrem Wettkampf das Beste zu tun. Diese Arbeit wird sich am Ende des Rennens auszahlen und Sie können sich darauf verlassen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben.

Versuchen Sie das Intervalltraining.


Versuchen Sie das Intervalltraining.

Intervalltraining umfasst das Wechseln zwischen Intervallen (Intervallen) von hochintensivem Training mit niedrigintensivem Training. Wechseln Sie zwischen 2 und 3 Minuten zwischen Sprint und Gehen. Je nach der von Ihnen gewählten Entfernung kann Ihr Lauf zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern. Geben Sie dem Training während des Intensitätsintervalls so viel Energie wie möglich, um Ihre Kraft zu steigern.

Planen Sie mindestens einmal pro Woche einen Intervalllauf.

Machen Sie zwanzig Minuten lang Tempo-Läufe.



Machen Sie zwanzig Minuten lang Tempo-Läufe.

Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die 15 bis 30 Sekunden langsamer ist als Ihr Renntempo, um die Geschwindigkeit zu kontrollieren. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten Tempoläufe Ihre Anstrengung auf etwa acht setzen. Da Tempoläufe die metabolische Fitness erhöhen, kann diese Übung Müdigkeit an Ihrem Renntag verhindern.

Führen Sie ein Fartlek-Training durch.

Führen Sie ein Fartlek-Training durch.

Fartlek ist Schwedisch für “Speedplay” und dieses Training ist eine Variation des Intervalltrainings, die Sie auf das abwechslungsreiche Tempo von Langlaufläufen vorbereiten soll. Anstatt zwischen einem intensiven und leichten Training zu wechseln, variiert Ihr Tempo zwischen intensiv und mäßig. Ein gutes Fartlek-Training kann zwischen dreißig Minuten und einer Stunde dauern.

Sie können beispielsweise drei Minuten lang sprinten, drei Minuten lang joggen und diesen Vorgang dann fünfmal wiederholen.
Üben Sie Fartlek-Läufe auf unebenen Strecken mit vielen Steigungen und Gefällen, um die Rennbedingungen zu simulieren.

Arbeiten Sie jede Woche um 10% länger.



Arbeiten Sie jede Woche um 10% länger.

Es ist wichtig, Ihre Laufstrecke schrittweise aufzubauen. Planen Sie dazu jede Woche einen um 10% längeren Lauf, um bis zur Distanz des Rennens zu arbeiten. Wenn Sie beispielsweise eine 5 km lange Strecke (5,1 Meilen) fahren, können Sie in der nächsten Woche 2 km, in der nächsten Woche 2,2 km und in der nächsten Woche 2,4 km fahren. Erhöhen Sie Ihren Abstand um 10%, bis Sie ein Ziel von 5 km erreichen.

Beginnen Sie bei längeren Läufen nicht mit Ihrem schnellsten Tempo. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
Planen Sie Ihren langen Lauf nicht am Tag vor Ihrem Wettkampf, um Burnout zu vermeiden.

Planen Sie einen Wiederherstellungslauf pro Woche.

Planen Sie einen Wiederherstellungslauf pro Woche.

Führen Sie am Tag nach Ihrem längeren Lauf einen Erholungslauf durch, um den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln zu reduzieren (was zu Steifheit führen kann). Halten Sie ein konstantes, langsames Tempo für etwa 20 bis 30 Minuten aufrecht. Sie sollten in der Lage sein, beim Laufen leicht zu atmen und zu sprechen.

Erholungsläufe reduzieren auch den Effekt von verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) nach starkem Training.


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Arbeite an zwei oder drei Tagen pro Woche Cross-Training .

Während eines Trainings für einen Cross Country-Wettbewerb sollten drei oder vier Tage Laufen sein. Versuchen Sie an den restlichen Tagen andere Übungen, um Ihren gesamten Körper zu stärken und Ihren Laufmuskeln eine Pause zu geben.

Wählen Sie Cross-Training, das Ihnen gefällt. Sie können zum Beispiel schwimmen, Fahrrad fahren, Ski fahren, Gewichtheben oder wandern.

Machen Sie einen Ruhetag pro Woche als Teil Ihres Cross-Training-Zeitplans.

Machen Sie einen Ruhetag pro Woche als Teil Ihres Cross-Training-Zeitplans.

Ruhetage ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu vermeiden, dass der Körper erschöpft wird. Ohne einen Ruhetag erleiden Athleten viel häufiger Verletzungen. Planen Sie einen Tag zum Aufladen, leichte Aktivitäten und bereiten Sie sich morgen auf Ihr Training vor.


Beispiele für Aktivitäten am Ruhetag sind: Dehnen, Spazierengehen, Besuchen eines Whirlpools oder einer Sauna, Wandern auf einem ebenen Pfad oder Yoga.

Fahren Sie mit dem Fahrrad, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Fahren Sie mit dem Fahrrad, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Wenn Sie mit dem Fahrrad treten, können Sie die Trittfrequenz Ihres Laufs ausgleichen oder wie viele Schritte Sie pro Minute machen. Beginnen Sie Ihr Radsporttraining mit einer niedrigen Spannung, um das Training zu erleichtern. Erhöhen Sie allmählich die Spannung, während Sie mit dem Fahrrad fahren, um das Bergsteigen zu simulieren.

Arbeiten Sie in Intervallen von 60 bis 90 Sekunden unter Hochspannung, gefolgt von Erholungsphasen mit niedriger Spannung, um das Fahrrad auf Intervall zu trainieren.
Wenn Sie möchten, können Sie auch im Freien Fahrrad fahren. Suchen Sie nach einer Straße oder einem Weg mit gleich viel Bergauf und Bergab.

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Probieren Sie einmal pro Woche Krafttraining aus.

Da Ausdauer bei Cross Country-Läufen eine Schlüsselrolle spielt, planen Sie wöchentlich ein Krafttraining. Wechseln Sie abwechselnd auf verschiedene Arme, Beine und den Kern, während Sie verschiedene Gewichtheben durchführen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und bewegen Sie sich auf schwerere, während Sie Muskeln aufbauen.

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Gehen Sie zum Schwimmen , um ein Oberkörpertraining durchzuführen.

Beim Laufen wird hauptsächlich auf das Unterkörpertraining geachtet, sodass Schwimmen Ihren Körper während des Trainings im Gleichgewicht halten kann. Das Schwimmen in einem Pool (im Gegensatz zum Schwimmen im offenen Wasser) ist ideal für das Cross-Training, besonders wenn Sie noch schwimmen möchten.

Das Schwimmen kann zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, je nachdem, wie viele Runden Sie absolvieren möchten.

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Holen Sie sich jeden Abend mindestens acht Stunden Schlaf .

Wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten einhalten, können Sie bei jedem Training oder Rennen alles geben. Die meisten Jugendlichen und Erwachsenen brauchen pro Woche zwischen 8 und 9 Stunden Schlaf.

Wenn Sie ein jüngerer Athlet sind (in der Mittel- oder Sekundarstufe), versuchen Sie, zwischen acht und zehn Stunden Schlaf zu bekommen.

Essen Sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate.

Essen Sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate versorgen den Körper bei hartem Training mit Energie und Ausdauer. Protein stabilisiert den Blutzucker und hilft Ihnen, satt zu bleiben. Streben Sie in jeder Mahlzeit eine Portion an, um Ihren Körper ausgewogen zu ernähren.

Läufer sollten sechzig bis fünfundsechzig Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen. Pasta, Brot, Müsli, Milchprodukte, Sportgetränke und Obst sind allesamt gute Kohlenhydratquellen.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt gehören: Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und weißes Fleisch.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.

Etwas Fett ist wichtig, aber die Ernährung eines Läufers sollte relativ fettarm sein. Sie sollte etwa zwanzig Prozent Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen und in erster Linie aus einfach ungesättigten Fetten (wie Avocados, Olivenöl und Nüssen) anstelle von gesättigten Fetten (wie Vollmilch, rotem Fleisch und Butter) stammen.

Trinke genug.

Trinke genug.

Wenn Sie genug Wasser trinken, kann dies die Geschwindigkeit und Ausdauer eines Läufers erhöhen. Wie viel Wasser Sie während eines Trainings trinken sollten, hängt von der Intensität und der Umgebung ab, in der Sie trainieren. Halten Sie während des Trainings eine ausreichende Wasserversorgung oder ein Sportgetränk bei sich und trinken Sie, wenn Sie Durst haben oder Anzeichen von Austrocknung bemerken.

Versuchen Sie, mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Dehydrierungssymptome sind: Schwindel, trockener Mund, übermäßiges Schwitzen, Müdigkeit, extremer Durst, dunkler oder stark riechender Urin oder Verwirrung.

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Nach dem Ausführen strecken .

Es ist wichtig, die Muskeln nach dem Laufen zu dehnen. Stretching hilft, Krämpfe zu lindern und Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen. Strecken Sie Ihre Beine, besonders Ihre Waden, um Krämpfe zu vermeiden.

Überprüfen Sie die Rennstrecke einige Tage vor dem Lauf.

Überprüfen Sie die Rennstrecke einige Tage vor dem Lauf.

Fragen Sie Ihren Trainer nach einer Karte der Strecke oder suchen Sie auf der Rennwebsite nach einer Karte. Studieren Sie den Kurs entweder persönlich oder über die Karte und notieren Sie sich herausfordernde Gebiete (wie lange, steile Hügel). Erstellen Sie einen Rennplan, während Sie das Gebiet überblicken, damit Sie sich für eine Strategie entscheiden können.

Angenommen, Sie bemerken drei große Hügel am Ende Ihres Rennens. Sie könnten planen, langsamer zu laufen, bevor Sie diese Hügel erreichen, um Energie zu sparen.

Essen Sie vier Stunden vor dem Rennen kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Essen Sie vier Stunden vor dem Rennen kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Vier Stunden geben Ihrem Körper genug Zeit, um die Nahrung zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Mindestens achtzig Prozent Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen sollten Kohlenhydrate sein. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett-, Ballaststoff- oder Eiweißgehalt.

Trinken Sie etwas mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Schokoladenmilch oder ein Sportgetränk.
Brot, Haferflocken oder Nudeln eignen sich ideal zum Essen vor einem Rennen.

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Üben Sie Visualisierung , bevor das Rennen beginnt.

Wenn Sie sich vorstellen, Ihr Bestes zu geben und Ihre Ziele zu erreichen, kann dies tatsächlich dazu beitragen, diese Ziele zu erreichen. Ein oder zwei Stunden vorher stellen Sie sich vor, wie Sie das Rennen laufen und es gut machen. Wenn es an der Zeit ist, Rennen zu fahren, fühlen Sie sich sicherer und bereit, an Wettkämpfen teilzunehmen.

Fügen Sie lebendige Details wie das Wetter oder die Läufer in Ihrer Umgebung hinzu, damit die Visualisierung real erscheint.
Bilde positive und negative Momente. Wenn Rückschläge während des Rennens auftreten, haben Sie weniger Angst vor ihnen.

Laufen Sie in einem gleichmäßigen Tempo.

Laufen Sie in einem gleichmäßigen Tempo.

Wenn Sie sich zu Beginn eines Cross-Country-Rennens vollständig ausüben, wird Ihre Ausdauer schnell sinken. Wenn Ihr Sprint-Tempo acht Meilen pro Stunde beträgt, sollten Sie zunächst fünf oder sechs Meilen pro Stunde fahren. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich dem Ende des Rennens nähern.

Nutzen Sie Ihre Stärken.

Nutzen Sie Ihre Stärken.

Laufen Sie am schnellsten in den Bereichen, in denen Sie sich am sichersten fühlen. Wenn Sie gerne bergab laufen, beschleunigen Sie den Abstieg. Wenn Sie lieber bergauf fahren, sparen Sie Ihre Energie in den ebenen oder bergab gelegenen Gebieten, damit Sie die Hügel sicher und souverän besteigen können.


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