Wie man sich in einem Monat fit macht

Sich fit zu machen, indem Sie sich gut bewegen und gut essen, kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Auch wenn Sie nur einen Monat Zeit haben, können Sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Fitness unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt erhebliche Fortschritte erzielen. Darüber hinaus können Sie beginnen, gesunde Gewohnheiten als Teil Ihres Lebens zu festigen. Fitness ist ein ständiger Prozess, den Sie nicht innerhalb eines Monats erreichen können.

Betrachten Sie Ihre aktuelle Gesundheit.


Betrachten Sie Ihre aktuelle Gesundheit.

Wenn Sie unter einer ernsten gesundheitlichen Erkrankung leiden, z. B. Herzerkrankungen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übung oder einen neuen Ernährungsplan beginnen. Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, können Sie sicher Änderungen an Ihrem Regime vornehmen, aber langsamer werden, wenn Sie Schwindel oder Atemnot bemerken.

Zeichnen Sie Daten zu Ihrem aktuellen Fitness-Level auf.

Zeichnen Sie Daten zu Ihrem aktuellen Fitness-Level auf.

Durch die Überwachung Ihres Fitnessniveaus können Sie aufzeichnen, wie viel Sie im Laufe eines Monats erzielt haben. Sie können auch Bereiche mit besonderem Schwierigkeitsgrad identifizieren.



Bewerten Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Bewerten Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Herz-Kreislauf-Fitness ist ein Maß dafür, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen, wenn Sie sich bewegen. Das kardiovaskuläre System ist eines der wichtigsten Organsysteme in Ihrem Körper. Durch die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness können Sie das Risiko schwerer Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten, verringern.

Gehen oder laufen Sie zwölf Minuten lang und messen Sie, wie weit Sie gegangen sind. Die folgenden Entfernungen sind für jede Altersgruppe durchschnittlich:
Männer in den 20ern: 1,37 – 1,49 Meilen (2,2 – 2,4 km)
Frauen in den 20ern: 1,81 bis 2,2 km
Männer in den 30ern: 1,9 – 2,3 km
Frauen in den Dreißigern: 1,7 – 2 km
Menschen in den 40ern: 1 – 1,25 Meilen (1,6 – 2 km)
Menschen in den 50ern: 1,9 – 2 km
Personen in den 60er Jahren: 1,8 – 1,9 km

Beurteilen Sie Ihre Muskelkraft und Ausdauer.

Beurteilen Sie Ihre Muskelkraft und Ausdauer.

Muskelkraft ist ein Maß dafür, wie gut Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe verwenden können, um sich zu bewegen und Ihre Aktivitäten abzuschließen. Verbesserte Muskelkraft ist mit einer verbesserten Energie, einer besseren Körperhaltung, weniger Verletzungen und einem höheren Gesundheitszustand im Alter verbunden.



Halten Sie eine Plankenposition. Steig auf alle Viere und stütze dich mit deinen Unterarmen, mit Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Ihren Rücken flach. Sie unterstützen Ihr Gewicht mit Ihren Armen und Zehen. Ein Halten von 90 Sekunden ist ein durchschnittliches Ergebnis, wenn Sie in den Vierzigern sind.

Zähle, wie viele Liegestütze du machen kannst, bevor du anhalten musst. Wenn Sie nicht bereits Liegestütze in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, sollten Sie modifizierte Liegestütze mit den Knien auf dem Boden ausführen. Legen Sie sich mit den Handflächen an den Schultern auf den Boden. Drücken Sie sich nach oben und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie sich bis auf zwei Zentimeter vom Boden ab. Wenn Sie in den Vierzigern sind, ist das Absolvieren von 11 bis 14 durchschnittlich.

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße etwa zwei Fuß von der Wand entfernt. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen, bis sie sich in einem Winkel von etwa neunzig Grad befinden. Halte dich so lange wie möglich in dieser stuhlartigen Haltung. Dies ist ein Maß für die Körperfestigkeit. In dieser Position für 19 – 26 Sekunden zu bleiben, ist durchschnittlich, wenn Sie in den Vierzigern sind.

Bewerten Sie Ihre Flexibilität.

Bewerten Sie Ihre Flexibilität.

Wenn Sie Ihre Gelenke während des gesamten Bewegungsbereichs bewegen können, können Sie Verletzungen vorbeugen. Es erhöht auch den Blutfluss zu Ihren Muskeln.
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Setz dich auf den Boden und greife nach vorne. Dies ist ein Maß für Flexibilität in den Beinen, Hüften und im Rücken. Wie viel müssen Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Zehen zu erreichen? Eine leichte Kurve ist durchschnittlich.

Berechnen Sie Ihren BMI.

Berechnen Sie Ihren BMI.

Eine bequeme Methode zur Bestimmung Ihrer Körperzusammensetzung ist der „Body-Mass-Index“. Es gibt viele online verfügbare BMI-Rechner, oder Sie können Ihren BMI selbst berechnen. Um Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll. Dann teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch diese Zahl und multiplizieren Sie mit 703.

Im Allgemeinen gilt ein BMI zwischen 18,5 und 25 als gesund. Denken Sie jedoch daran, dass dies nur grobe Annäherungen sind und mit Vorsicht verwendet werden sollten. Während ein hoher BMI im Allgemeinen mit einem hohen Körperfettanteil korreliert, können insbesondere die mittleren Bereiche die Schwankungen des Körpertyps nicht vollständig berücksichtigen.

Wenn Sie das metrische System verwenden, ist der BMI Ihr Gewicht (in Kilogramm) über Ihrem Quadrat (in Zentimetern). BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern))


Verwenden Sie die Daten, um Ziele festzulegen.

Verwenden Sie die Daten, um Ziele festzulegen.

In einem Monat werden Sie nicht innerhalb von zwölf Minuten eine halbe Meile zum Marathon laufen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, erreichbare Ziele zu setzen. Nehmen Sie zum Beispiel das Ziel vor, für einen ganzen Monat drei 2 km lange Wanderungen pro Woche zu machen. Oder setzen Sie sich das Ziel, einen ganzen Monat lang zweimal pro Woche ein Widerstandsprogramm durchzuführen. Diese sind erreichbar.

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun.

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun.

Überholen Sie Ihre Ernährung, versuchen Sie abzunehmen, sich stärker zu bewegen, Kraft aufzubauen, schlechte Gewohnheiten zu beseitigen: Dies sind alles gute Ziele. Es ist jedoch eher stressig als hilfreich, wenn man sie alle zur gleichen Zeit in einem Monat macht. Wählen Sie einen Bereich aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten, und wissen Sie, dass es genügend Zeit gibt, sich mit anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils zu befassen, sobald Sie in diesem Bereich eine gute Routine haben.

Regelmäßig Sport treiben.

Regelmäßig Sport treiben.

Durch Bewegung können Sie ein gesundes Gewicht halten und Sie vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten schützen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich besser fühlen und länger leben. Offizielle Richtlinien schlagen vor, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche durchzuführen, wobei etwa 20 bis 30 Minuten eine kräftige Aktivität sind. Das bedeutet, dass pro Tag etwas mehr als zwanzig Minuten einer Art Übung anfallen, die Sie weiter in zehnminütige Brocken zerlegen können.
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Beginnen Sie klein. Sie müssen nicht jeden Morgen zwanzig Minuten mit voller Geschwindigkeit laufen. Ein zehnminütiger Spaziergang zur Mittagszeit und das Einfügen von Sprungstöcken, Tanzen oder leichtes Dehnen in die Abendroutine ist bereits ein guter Anfang.
Wenn Sie bereits fit sind, trainieren Sie mehr, wenn Sie möchten. Solange Sie sich nicht selbst verletzen, ist vermehrtes Training in der Regel mit einem höheren Nutzen verbunden.

Suchen Sie nach Wegen, um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Gehen Sie beispielsweise für einen Teil oder die gesamte Strecke, anstatt mit dem Auto oder dem Transit zu fahren.

Holen Sie sich Aerobic-Übungen.

Holen Sie sich Aerobic-Übungen.

Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen Ihre Atmungsaktivität. Sie können mit fünf oder zehn Minuten Aerobic beginnen. Machen Sie einen Spaziergang und machen Sie beispielsweise fünf oder zehn Minuten sehr lebhaft. Bauen Sie langsam auf, wie viel Zeit Sie verbringen, bis mindestens eine halbe Stunde Ihrer wöchentlichen Übung bis zum Ende des Monats in kräftigen aeroben Übungen verbracht wird.
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Wenn Sie starke aerobe Übungen machen, sollten Sie hart genug arbeiten, so dass Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie anhalten, um zu Atem zu kommen, und Sie sollten schwitzen.
Variieren Sie Ihre Routine, um das Interesse zu wahren. Laufen, Tanzen, Schwimmen und einige Sportarten können gute aerobe Übungen ermöglichen.

Fügen Sie Krafttraining hinzu.

Fügen Sie Krafttraining hinzu.

Eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Übung baut auch stärkere Knochen auf und stärkt Ihre Ausdauer. Darüber hinaus kann es für Sie einfacher sein, Kalorien effizient zu verbrennen und somit Übergewicht zu vermeiden. Überanstrengen Sie sich nicht: Verwenden Sie nur so viel Gewicht oder Widerstand, dass Ihre Muskeln nach zehn bis zwölf Wiederholungen müde sind. Baue jede Woche langsam zu schwerem Gewicht oder größerem Widerstand auf. Sei vorsichtig, nicht mehr hinzuzufügen, als du in zehn bis zwölf Wiederholungen bewältigen kannst.
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Körpergewichtsübungen verwenden Ihren eigenen Körper als Widerstand. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Knirschen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Hanteln, Hanteln und Widerstandsbänder können gekauft oder in einem Fitnessstudio verwendet werden, um Ihrem Training mehr Widerstand zu verleihen. Sie können auch normale Haushaltsgegenstände wie Suppendosen oder mit Wasser gefüllte Krüge verwenden.

Stretch, um flexibler zu werden.

Stretch, um flexibler zu werden.

Strecken Sie sich langsam in eine leichte Beschwerdenposition und halten Sie die Position für mindestens 20 bis 30 Sekunden, wobei Sie normal atmen. Achten Sie darauf, mindestens einige Minuten Dehnungs- oder Beweglichkeitstraining in Ihre neue Routine aufzunehmen. Beginnen Sie mit einer Dehnung und lernen Sie es im Verlauf einer Woche gut kennen. Versuchen Sie in den folgenden drei Wochen, Strecken hinzuzufügen, die auf drei andere Muskelgruppen abzielen.
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Sie sollten Flexibilitätsübungen machen, wenn Ihr Körper bereits aufgewärmt ist. Versuchen Sie es einmal, wenn Sie bereits warm sind und nach einem flotten Spaziergang hart atmen.

Scheuen Sie sich nicht, klein anzufangen.

Scheuen Sie sich nicht, klein anzufangen.

Wenn Sie sich überfordert fühlen oder lange Zeit nicht aktiv waren, zwingen Sie sich nicht, über Nacht zu wechseln. Jede Übung ist besser als gar keine. Suchen Sie nach Möglichkeiten, regelmäßige und bequeme Übungen durchzuführen, z. B. fünfzehn Minuten zu Fuß in Ihrer Mittagspause. Dann füge Zeit und Intensität hinzu.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/6/6e/Get-Fit-in-a-Month-Step-19-Version-4.jpg/aid2363947-v4-728px-Get-Fit-in-a-Month-Step-19-Version-4.jpg' alt='Versuchen Sie tai chi , insbesondere wenn Sie mehrere gesundheitliche Probleme haben oder älter sind.’ width=’900′ height=’599′ />

Versuchen Sie tai chi , insbesondere wenn Sie mehrere gesundheitliche Probleme haben oder älter sind.

Tai Chi basiert auf einer alten chinesischen Kampfsportart und betont die Atmung, fließende Bewegung und Übung, die den gesamten Körper beeinflusst. Es verbessert die allgemeine Fitness sowie die Haltung und das Gleichgewicht. Wenn Sie einen Monat lang an einem Tai Chi-Kurs teilnehmen, können Sie den Fokus und die Struktur finden, die Sie benötigen, um fit zu werden.

Konzentrieren Sie sich auf Gesundheit und Wartung statt auf dramatischen Gewichtsverlust.

Konzentrieren Sie sich auf Gesundheit und Wartung statt auf dramatischen Gewichtsverlust.

Crash-Diäten schwächen das Immunsystem, können das Herz schädigen und zukünftige Gewichtszunahme verursachen. Anstatt schwer zu erreichende Gewichtsabnahme-Ziele zu setzen, sollten Sie Änderungen am Lebensstil vornehmen, um die Gesundheit Ihrer Ernährung insgesamt zu verbessern.

Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche. Innerhalb eines Monats sollten Sie höchstens acht Pfund verlieren.

Beschränken Sie die Kalorien nicht zu sehr. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie je nach Alter und Größe benötigen.

Wählen Sie eine Diät, die Sie einhalten können.

Wählen Sie eine Diät, die Sie einhalten können.

Wenn Sie diesen Monat eine festgelegte Diät versuchen, wählen Sie klug. Fettarme und kohlenhydratarme Diäten haben ähnliche Ergebnisse, wenn es um das Abnehmen geht. Es gibt jedoch Anzeichen dafür, dass kohlenhydratarme Diäten wirksamer sind. Der wichtigste Faktor ist jedoch die Einhaltung einer Diät und nicht die Einzelheiten der Diät. Seien Sie realistisch über Ihre Vorlieben und darüber, wie Sie bei der Auswahl einer Diätmethode Lebensmittel kaufen und zubereiten.

Langsam essen.

Langsam essen.

Ihr Gehirn braucht ab dem Zeitpunkt, an dem Sie zu essen beginnen, etwa zwanzig Minuten, um anzuzeigen, dass Sie voll sind. Wenn Sie langsamer essen, können Sie insgesamt weniger Kalorien zu einer Mahlzeit verbrauchen.

Vermeiden Sie leere Kalorien und Fertiggerichte.

Vermeiden Sie leere Kalorien und Fertiggerichte.

Im Allgemeinen möchten Sie Nahrungsmittel auswählen, die viele Nährstoffe pro Kalorie enthalten, wie Gemüse, Blattgemüse, Vollkornprodukte und Fisch. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln mit viel Ballaststoffen wie Bohnen, Erbsen, Nüssen und Gemüse. Um diesen Monat zu beginnen, konzentrieren Sie sich auf eine Kategorie oder Mahlzeit, die Sie gesünder machen können.

Zum Beispiel könnten Sie gesüßte Getränke wie Soda durch Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffee ersetzen. Statt nachmittags eine Dose Soda zu trinken, ersetzen Sie sie durch eine Tasse grünen Tee.
Packen Sie Obst als Leckerbissen anstelle von Keksen oder Süßigkeiten.
Machen Sie sich bereit, pro Woche eine hausgemachte Mahlzeit auf Gemüsebasis zuzubereiten. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um mit neuen Rezepten zu experimentieren und zu sehen, was Ihnen gefällt.

Verlassen Sie sich nicht auf Bewegung.

Verlassen Sie sich nicht auf Bewegung.

Wenn Sie alleine trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie dabei helfen, Gewicht zu verlieren, obwohl es Hunger unterdrückt und Kalorien verbrennt.

Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Ergänzungen.

Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Ergänzungen.

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass Kreatinpräparate beim Training für ernstes Gewichtheben zum Muskelaufbau beitragen können, die individuellen Reaktionen sind jedoch sehr unterschiedlich.

<img src='https://i0.wp.com/' alt=' Rauchen aufhören .’ width=’900′ height=’599′ />

Rauchen aufhören .

Wenn Sie rauchen, ist das Aufhören möglicherweise das Beste, was Sie diesen Monat für Ihre Gesundheit tun können. Rauchen hat negative Auswirkungen auf fast jedes wichtige Organ in Ihrem Körper. Tabak- und Passivrauchrauch ist in den USA die häufigste Ursache für vermeidbare Todesfälle.

Der erste Monat nach dem Aufhören mit dem Rauchen kann sehr schwierig sein. Die Symptome des Entzugs, einschließlich Schlafstörungen, Müdigkeit, Angstzustände und Reizbarkeit, treten innerhalb der ersten Tage auf. Die gute Nachricht ist, dass diese Symptome nach den ersten zwei Wochen nachlassen.

Jeder Rauchdrang dauert etwa dreißig Sekunden, bevor er sich zurückzieht. Machen Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Bedürfnissen. Tiefes Atmen, kaltes Wasser trinken, Minze essen oder einen Freund anrufen sind Beispiele dafür, wie man mit dem Raucherdrang umgehen kann, bis er abklingt.

Nikotinpflaster und Kaugummi können auch helfen, das Verlangen zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie weitere Informationen benötigen.

Alkohol nur mäßig trinken.

Alkohol nur mäßig trinken.

Moderates Trinken, in den Vereinigten Staaten als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und ein bis zwei Getränke für Männer definiert, ist mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Mehr trinken kann jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Die Einnahme eines Monats ohne Alkoholkonsum kann sofortige Vorteile für Ihre Leber haben und dazu beitragen, die Kalorienaufnahme insgesamt zu senken.

Wenn Sie sich nach Alkohol sehnen, Probleme beim Trinken haben, wenn Sie einmal angefangen haben, oder Symptome eines Alkoholentzugs feststellen, haben Sie möglicherweise ein schwerwiegenderes Problem. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Berater, wenn Sie sich Sorgen wegen Ihres Alkoholkonsums machen.

<img src='https://i0.wp.com/' alt='Machen Sie Yoga .’ width=’900′ height=’599′ />

Machen Sie Yoga .

Yoga kombiniert Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit Meditation und einem Fokus auf den Atem. Es hat sich gezeigt, dass es dem Körper hilft, Stresshormone zu regulieren. Yoga wirkt sich positiv auf die allgemeine psychische und körperliche Gesundheit aus.

Finden Sie einen Yoga-Stil, der mit Ihnen in Resonanz steht. Einige Yoga-Kurse konzentrieren sich auf Entspannung und Meditation, während andere ein robusteres Training ermöglichen. Probieren Sie diesen Monat einige aus und sehen Sie, was möglicherweise gut passt.
Schauen Sie sich ein paar Yoga-Studios an. Viele Yogastudios bieten Specials für neue Schüler an, so dass Sie den Unterricht ohne großen finanziellen Aufwand ausprobieren können.
Suchen Sie nach Online-Yoga-Kursen. Obwohl es hilfreich ist, einen Lehrer zu haben, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Unterricht beginnen, können Online-Kurse das Üben zu Hause und für Ihr Budget einfacher machen.

<img src='https://i0.wp.com/' alt=' Holen Sie sich ausreichend Schlaf .’ width=’900′ height=’599′ />

Holen Sie sich ausreichend Schlaf .

Erwachsene brauchen im Allgemeinen jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufwachen haben, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend hochwertigen Schlaf. Ein guter Schlaf von guter Qualität hilft Ihnen nicht nur, sich besser zu fühlen, sondern auch bei einem gesunden Gewicht zu bleiben und senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Diabetes.

Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein, gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zu ähnlichen Zeiten auf.
Verbringen Sie die Stunde vor dem Zubettgehen bei ruhigen Aktivitäten wie Lesen oder einem warmen Bad. Halten Sie Ihren Schlafbereich kühl, dunkel und ruhig.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthafte Schlafstörungen haben, sich trotz Schlaf nicht ausgeruht fühlen oder Probleme mit der Anpassung an neue Arbeitsschichten haben, die Ihren Schlaf stören.

Haben Sie ein gesundes Sexualleben.

Haben Sie ein gesundes Sexualleben.

Sex ist nicht nur eine moderate Form von Bewegung, sondern kann auch Ihr Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Sex, einschließlich Genitalstimulation und Orgasmus, zweimal pro Woche, ist mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.


Categories:   Sports and Fitness

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