Wie man schneller läuft

Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, braucht es Training, Konzentration, Disziplin und Entschlossenheit. Zeit selbst, damit Sie Ihre Startgeschwindigkeit kennen, dann setzen Sie sich ein Ziel und drängen Sie sich, um es zu erreichen!

Stellen Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit fest.


Stellen Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit fest.

(Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.) Bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, ist es wichtig zu bestimmen, wie schnell Sie gerade laufen, damit Sie Ihren Fortschritt genau messen können. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um zu bestimmen, wie lange es dauert, eine Meile zurückzulegen. Sobald Sie eine genaue Zeit haben – ob 8 Minuten oder 16 Minuten -, können Sie daran arbeiten, sie zu verbessern!

Hier ist das Laufen auf einer Strecke praktisch, da jede 400-M-Runde der Strecke 1/4 einer Meile entspricht, so dass vier Runden der Strecke einer Meile entsprechen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie eine genaue Meile auf einer ebenen, verkehrsfreien Straße, und verwenden Sie diese Zeit, um Ihren Lauf zu planen.
Sie sollten auch versuchen, die Anzahl der Schritte in einer Minute zu messen. Sie können dies tun, indem Sie sich eine Minute auf die Uhr geben und dann zählen, wie oft Ihr rechter Fuß beim Laufen den Boden berührt. Welche Zahl auch immer Sie haben, Sie sollten versuchen, sie zu verdoppeln, wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.

Finden Sie einen guten Standort.



Finden Sie einen guten Standort.

Suchen Sie nach einer lokalen Spur oder einer flachen Oberfläche von 400 Metern, auf der Sie laufen können. Die Strecken sind ein idealer Ort für Anfänger, die ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, da sie eine Standardlänge von 400 Metern haben und so einfach Ihren Fortschritt messen können. Sie sind auch verkehrsfrei und flach.

Lokale Schulen öffnen oft ihre Spuren für die Öffentlichkeit, was praktisch ist, wenn Sie keinen Zugang zu anderen Strecken haben.

Wenn Sie es nicht bequem zu einer Strecke schaffen, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit auf einem Laufband im Fitnessstudio oder auf einer flachen Straße mit geringem Verkehr verbessern.

Vermeiden Sie kurvige oder unebene Straßen, da ihre Form das Laufen beeinflusst. In einer kurvigen Straße ist der Bordsteinfuß beispielsweise deutlich niedriger als der Straßenseitenfuß.

Legen Sie einen Zeitplan fest.



Legen Sie einen Zeitplan fest.

Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, ist viel Disziplin und Hingabe erforderlich. Daher ist es wichtig, dass Sie sich einen herausfordernden, aber realistischen Zeitplan setzen. Wenn Sie sich an Ihren Trainingsplan halten, bleiben Sie am besten auf dem Laufenden und motiviert.

Setzen Sie sich ein Ziel.

Setzen Sie sich ein Ziel.

Es ist wichtig, ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben, da Sie trainieren, um schneller zu laufen. Ein Ziel zu haben, erhöht Ihre Motivation und zwingt Sie, sich ein bisschen stärker zu bewegen, um es zu erreichen. Welches Ziel Sie auch wählen, es sollte herausfordernd sein, aber realistisch.

Sie können ein Ziel setzen, das beinhaltet
eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zurücklegen

Holen Sie sich den richtigen Gang.


Holen Sie sich den richtigen Gang.

Das richtige Fahrwerk – Schuhe, Kleidung usw. – ist zwar nicht unbedingt erforderlich, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, kann jedoch definitiv dazu beitragen, dass Sie sich leichter auf den Beinen fühlen. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Laufschuhen, von denen viele darauf abzielen, das Gefühl und die Bewegung des Barfußlaufens nachzuahmen.

Leichte, atmungsaktive Kleidung kann Ihnen dabei helfen, sich beim Laufen körperlich und geistig kühler und weniger belastet zu fühlen.
Vielleicht möchten Sie auch in eine High-Tech-Uhr investieren, mit der Sie Ihre Läufe genau planen und dabei Entfernung, Geschwindigkeit, verbrannte Kalorien und Herzfrequenz messen können.

Einen Freund einbinden

Einen Freund einbinden

Wenn Sie einen Freund in Ihren neuen Fitnessplan einbeziehen, kann dies wirklich zur Steigerung Ihrer Motivation beitragen. Unabhängig davon, ob Ihr Freund mit Ihnen laufen möchte oder als Ihr persönlicher Trainer fungiert, wenn Sie einen anderen für die Fahrt mitnehmen, wird sichergestellt, dass Sie nicht aufgeben und vielleicht sogar für einen gesunden Wettbewerb sorgen.

Erstelle ein Mantra.


Erstelle ein Mantra.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst anzutreiben oder motiviert zu bleiben, um eine schnellere Laufgeschwindigkeit zu erreichen, kann es hilfreich sein, ein inspirierendes Mantra zu erstellen, das Sie während des Laufens wiederholen können. Es kann so dumm sein oder ein Klischee, wie Sie möchten, solange es eine einfache Phrase ist, die Sie motiviert, es besser zu machen.

Denken Sie im Sinne von “Sie sind zu langsam” oder “Ich muss schnell gehen” – oder alles, woran Sie wirklich denken können!

Brechen Sie Ihre Muster.

Brechen Sie Ihre Muster.

Um sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer zu steigern, müssen Sie Ihre Limits erhöhen und Ihre Trainingsroutinen ein wenig mischen. Wenn Sie die gleichen Übungen seit einigen Monaten machen, hat sich Ihr Körper in eine Routine gewandelt und es ist wahrscheinlich, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Es ist Zeit, es aufzurütteln und neue Dinge auszuprobieren!

Verbessern Sie Ihre Form.

Verbessern Sie Ihre Form.

Wenn Sie während des Laufens eine gute Form beibehalten, wird sichergestellt, dass Ihr Körper so effizient wie möglich arbeitet, wodurch Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen können. Laufen sollte sich natürlich und locker anfühlen – Sie sollten sich nicht angespannt oder angespannt fühlen.

Versuchen Sie, Fartleks.

Versuchen Sie, Fartleks.

“Fartlek” ist ein schwedisches Wort für “Speedplay” und wird zu einer immer beliebteren Trainingsmethode bei Läufern, die versuchen, ihre Geschwindigkeit zu steigern. Beim Fartlek-Training wird das Lauftempo während des Laufs in zufälligen Intervallen variiert. Mit Fartleks kannst du
Laufen Sie einige Minuten mit einem Jogging-Tempo, und sprinten Sie dann eine Minute lang, bevor Sie das vorherige Tempo wieder aufnehmen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/c/c8/Run-Faster-Step-11.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-11.jpg' alt=' Laufen Sie bergauf .’ width=’900′ height=’599′ />

Laufen Sie bergauf .

Das Laufen über hügeliges Gelände hat sich im Laufe der Zeit als langsam erwiesen. Daher sollten Sie definitiv etwas Bergtraining in Ihren Trainingsplan integrieren. Bergauf zu laufen mag anfangs schwieriger sein, aber nach einer Weile der Gewöhnung wird es Ihnen viel leichter fallen, auf einer ebenen Fläche zu laufen, und Sie werden schneller laufen.

Hill Runs sind auch für Ihren Körper tatsächlich besser, da sie Ihnen helfen, hohe Intensitäten zu erreichen und gleichzeitig den Gelenkschock zu begrenzen, der durch Schlagen auf flachen Oberflächen verursacht wird.

Um die Intensität wirklich zu erhöhen, können Sie einige Hügelsprints machen. Dies bedeutet, dass Sie einen ziemlich steilen Hügel für 30 bis 60 Sekunden hochfahren müssen, mit der Höchstgeschwindigkeit, die Sie für diese Zeitdauer physisch aufrechterhalten können.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/f/fe/Run-Faster-Step-12.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-12.jpg' alt=' Erfahren Sie, wie Sie effektiv atmen können .’ width=’900′ height=’599′ />

Erfahren Sie, wie Sie effektiv atmen können .

Wenn Sie das Beste aus Ihrer Atmung herausholen, können Sie sowohl Ihre Laufgeschwindigkeit als auch Ihre allgemeine Ausdauer steigern. Dies liegt daran, dass durch tiefes Atmen mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt, wodurch die Muskeln mehr Energie erhalten, um weiterzumachen.
Sie sollten sowohl mit Ihrem Mund als auch mit Ihrer Nase einatmen und ausatmen und darauf abzielen, eher in Ihren Bauch als in Ihre Brust einzuatmen.

Schaue gerade aus.

Schaue gerade aus.

Etwas so einfaches wie der Blick nach vorne beim Laufen kann Ihre Laufgeschwindigkeit tatsächlich erhöhen. Einige Läufer neigen dazu, auf ihre Füße zu schauen oder sich umzusehen, während sie ihre Umgebung betrachten. Während dies für Menschen, die zum Vergnügen laufen oder einfach nur die Natur genießen möchten, in Ordnung ist, sollten Läufer, die auf Geschwindigkeit trainieren, ihren Blick auf 20 bis 30 Meter vor sich richten und immer geradeaus schauen.

Dies ist besonders nützlich für Läufer, die an Rennen interessiert sind – da sie ihnen helfen, die Ziellinie im Auge zu behalten!

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/a/ab/Run-Faster-Step-14.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-14.jpg' alt=' Gewicht verlieren .’ width=’900′ height=’599′ />

Gewicht verlieren .

Fit sein bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihr Idealgewicht haben, insbesondere wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen, um einen intensiven Trainingsplan zu kompensieren. Es ist wichtig, das zu verstehen
Je mehr Gewicht Sie tragen, desto mehr Anstrengung erfordert es, um Ihren Lauf abzuschließen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/c/cb/Run-Faster-Step-15.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-15.jpg' alt=' Musik hören .’ width=’900′ height=’599′ />

Musik hören .

Obwohl einige Laufpuristen den Lauf nach Musik verachten, haben Studien dies bewiesen
Menschen, die Musik hören, während sie trainieren, zeigen eine deutliche Steigerung ihrer Leistung,

Führen Sie ein laufendes Protokoll.

Führen Sie ein laufendes Protokoll.

Das Protokollieren Ihrer Workouts ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen und aus jedem Ihrer Läufe zu lernen, um zu sehen, wie verschiedene Bedingungen Ihre Zeit und Geschwindigkeit beeinflussen. Wenn Sie auf Ihr Protokoll zurückschauen und Ihre Meilen aufzeichnen, erhalten Sie auch eine zusätzliche Motivation, wenn Sie sie benötigen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/7/78/Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg' alt=' Bleib gesund .’ width=’900′ height=’599′ />

Bleib gesund .

Schnell laufen bedeutet nicht nur mehr zu trainieren. Sie möchten dies zu einer “Ganzkörpererfahrung” machen, indem Sie die richtige Ernährung einhalten, Feuchtigkeit spenden und Ihren gesamten Körper und Geist fit halten. Eine gesunde Ernährung ist für Läufer unerlässlich, da intensive, energiereiche Workouts Ihren Körper belasten können. Es ist wichtig, dass Sie die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, durch gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen, die Ihnen dabei helfen, in Topform zu bleiben und die besten Ergebnisse zu erzielen.

Sie sollten viele tierische Produkte wie Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte wie Milch und Joghurt essen. Diese Nahrungsmittel enthalten einen hohen Proteinanteil, der eine wichtige Energiequelle für Läufer ist, sowie viel Eisen und Zink, die die Produktion von roten Blutkörperchen unterstützen und das Immunsystem schützen. Kalzium aus den Milchprodukten fördert auch starke Knochen.
Sie sollten zum Frühstück Vollkorngetreide mit Proteinzusatz essen. Diese werden Sie für den Tag einrichten und Ihnen helfen, sich länger voller zu fühlen. Die gesunden Kohlenhydrate geben Ihnen auch Energie, so dass Vollkorn-Getreideriegel eine gute Wahl für einen Energieschub vor, während und nach einem Lauf sind. Kleine Portionen Vollkornreis und -nudeln (und nicht die weißen, nährstoffreichen Gegenstücke) sind auch eine gute Mahlzeit zu magerem Fleisch und Gemüse. So wird die Essenszeit gesund, lecker und befriedigend – eine beliebte Kombination!

Versuchen Sie, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erhalten. Obst und Gemüse sind voll mit Vitaminen, Nährstoffen und guten Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben, ohne sich auf die Kalorienzufuhr zu stützen. Schälen Sie die Früchte und das Gemüse jedoch nicht, da die Häute der nahrhafteste Teil sind! Sie sollten auch versuchen, die Farben der Früchte und des Gemüses, die Sie essen, zu variieren, da die lebhaften Farben der verschiedenen Früchte und Gemüse tatsächlich aus den verschiedenen, gesunden, antioxidativen Pigmenten resultieren, die sie enthalten. Zum Beispiel bekommen Tomaten ihre Farbe von Lycopin, während Süßkartoffeln das Beta-Carotin enthalten, das sie orange macht!

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/5/5a/Run-Faster-Step-18.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-18.jpg' alt=' Trinken Sie viel Wasser .’ width=’900′ height=’599′ />

Trinken Sie viel Wasser .

Es ist wichtig, dass die Läufer während und zwischen den Läufen hydratisiert bleiben, da die Dehydrierung die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringern kann und Sie langsamer laufen können. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Trinken von acht Gläsern Wasser pro Tag möglicherweise nicht der beste Weg und kann sogar zu einer Überfeuchtung führen, die unter extremen Umständen gefährlich sein kann. Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten, folgen Sie den nachstehenden Formeln:

Männer: Männer sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 0,35 ml überschreiten. Um die optimale Flüssigkeitsaufnahme pro Tag herauszufinden, sollten Läufer jedoch etwas mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu decken.

Frauen: Frauen sollten ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 0,31 Flüssigunzen multiplizieren. Um die optimale tägliche Flüssigkeitszufuhr zu erhalten, sollten Läufer etwas Flüssigkeit trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu decken.
Wenn Sie eine Sportflasche mitbringen, um während des Laufens Wasser zu trinken, fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie ständig damit herumtrampeln. Aktuelle Forschungsergebnisse empfehlen, dass Sie trinken sollten, wenn Sie durstig sind – nicht mehr und nicht weniger.

Vermeiden Sie Süßigkeiten und fettige Lebensmittel.

Vermeiden Sie Süßigkeiten und fettige Lebensmittel.

Junk Food und Süßigkeiten können Ihnen aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehalts sofort einen Energieschub geben, der jedoch schnell von einem Absturz gefolgt wird, sodass Sie sich langsam und träge fühlen. Bleiben Sie bei natürlichen Zucker- und Fettquellen, um den gleichen Schub zu erhalten, ohne die negativen Nebenwirkungen.

Wenn Sie sich wirklich nach etwas Süßem sehnen, sollten Sie eine Banane nehmen, die voll mit natürlichem Zucker ist, aber Sie fühlen sich länger als eine Tafel Schokolade voll und voller Energie.
Wenn Sie sich nach Fetten sehnen, essen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter allein oder verteilen Sie etwas Vollkorn-Toast.

Kaffee trinken.

Kaffee trinken.

Konventionelle Meinung besagt, dass das Trinken von Kaffee vor dem Laufen ein großes Nein ist, da Kaffee ein Diuretikum ist, das die Gefahr der Austrocknung erhöht. Studien haben das jedoch gezeigt
Wenn Sie vor dem Laufen eine Tasse Kaffee – oder andere koffeinhaltige Getränke – konsumieren, kann dies zu einer zusätzlichen Beschleunigung der Läufer führen.

Holen Sie sich viel Ruhe.

Holen Sie sich viel Ruhe.

Sie müssen nicht nur gut essen, hydratisiert bleiben und effektiv trainieren, sondern auch sicherstellen, dass Ihr Körper die Ruhe- und Erholungszeit erhält, die er für eine gute Leistung benötigt. Wenn Sie Ihren Körper zu stark drücken, kann dies zu Erschöpfung und Verletzungen führen, die Sie für einige Zeit aus dem Spiel nehmen können.

Um dies zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie
gönnen Sie sich ein oder zwei Ruhetage pro Woche

Dehne dich, bevor du rennst.

Dehne dich, bevor du rennst.

Strecken sind eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Laufen zu reduzieren. Anstelle herkömmlicher statischer Strecken (Strecken und Halten)
Dynamische Strecken (die Bewegung beinhalten) haben sich für Läufer als vorteilhafter erwiesen

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/9/90/Run-Faster-Step-23.jpg/aid4589-v4-728px-Run-Faster-Step-23.jpg' alt=' Leg Lifts machen .’ width=’900′ height=’599′ />

Leg Lifts machen .

Schwenken Sie ein Bein so weit wie möglich nach außen, und schwenken Sie es so weit wie möglich vor Ihrem Standbein vor Ihren Körper. Wiederholen Sie diese Dehnung zehnmal auf jedem Bein.

Zinnsoldaten.

Zinnsoldaten.

Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade und gehen Sie vorwärts, heben Sie Ihre Beine in übertriebenem Marsch nach vorne an, und beugen Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung. Zu einfach? Fügen Sie eine Sprungbewegung hinzu. Machen Sie mit jedem Bein zehn Wiederholungen.

Butt-Tritte.

Butt-Tritte.

Tritt deinen eigenen Hintern? Sie wetten Gehen Sie im Stehen nach vorne und schwingen Sie die Beine nach hinten und oben, um sich in die Gesäßmuskeln zu treten. Wenn dies zu einfach wird, machen Sie es beim Joggen. Machen Sie mit jedem Bein zehn Wiederholungen.

Machen Sie Ausfallschritte.

Machen Sie Ausfallschritte.

Treten Sie mit einem langen Schritt nach vorne und halten Sie das Vorderknie über oder direkt hinter den Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr Hinterknie in Richtung Boden senken. Gehen Sie mit dieser Bewegung. Behalten Sie während der gesamten Dehnung eine aufrechte Haltung bei und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng, um maximalen Nutzen zu erzielen. Wiederholen Sie noch einmal zehn Wiederholungen für jedes Bein.

Machen Sie Hechtstrecken.

Machen Sie Hechtstrecken.

Holen Sie sich in eine “Hecht” -Stellung mit Ihrem Hintern in der Luft. Setzen Sie den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie die Ferse des linken Fußes nach unten und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie das zehn Mal für jedes Bein.

Hacky Säcke machen.

Hacky Säcke machen.

Heben Sie Ihr linkes Bein an, als würden Sie einen hackigen Sack treten und sich am Knie beugen, damit es darauf hinweist. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf die Innenseite Ihres linken Fußes, ohne sich nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie das zehn Mal für jedes Bein.

Planken machen.

Planken machen.

Die Plankenübung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer aufzubauen und sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken zu stärken. Um eine Planke zu machen: Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Beine. Heben Sie sich vom Boden auf die Zehen und ruhen Sie sich mit flachen Händen auf den Ellbogen. Ihr Rücken sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihren Kern an, damit Ihr Hintern nicht aufsteht oder durchhängt. Eine Minute gedrückt halten und dann wieder nach unten drücken. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Fügen Sie eine Beinschaukel hinzu: Um mehr aus Ihren Planken zu bekommen, bewegen Sie Ihre Beine einzeln in Bewegung: Heben Sie ein Bein an, sodass es ungefähr parallel zum Boden ist, schwenken Sie es nach außen (halten Sie es parallel), und kehren Sie zum Start zurück Position und mache das andere Bein.

Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das Ihnen helfen möchte, dies zu erreichen.

Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das Ihnen helfen möchte, dies zu erreichen.

Diese Gesellschaft und die milde Form des Wettbewerbs können eine ausgezeichnete Motivation sein, um weiterzumachen. Es ist auch eine Gelegenheit, sich gegenseitig zu testen.

Ermutige deinen Kumpel, dich zu drängen.

Ermutige deinen Kumpel, dich zu drängen.

Wenn Sie beispielsweise sagen, dass Sie zu müde oder gelangweilt sind, lassen Sie Ihren Freund Ihre Entschuldigungen entgegentreten. Ermutigen Sie wiederum Ihren Laufpartner.
Schließe einen Pakt, um alles zu tun, um sich gegenseitig zu motivieren.

Übung in einer Routine wie oben beschrieben.

Übung in einer Routine wie oben beschrieben.

Trainieren Sie jeden Tag täglich

Finden Sie einen anderen Weg, um einen Buddy-Motivator zu bekommen.

Finden Sie einen anderen Weg, um einen Buddy-Motivator zu bekommen.

Nur für den Fall, dass Ihr Freund oder Familienmitglied nicht mitfahren möchte, können Sie diese Person davon überzeugen, zumindest mit einem Fahrrad mitzukommen. Es kann eine gute Möglichkeit sein, sich für beide zu bewegen, ohne dass der Kumpel völlig erschöpft sein muss.


Categories:   Sports and Fitness

Comments