Wie man schnell ohne Geld oder Ausrüstung zerrissen wird

Probieren Sie verschiedene herausfordernde Übungen zu Hause aus, anstatt sich mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teuren Geräten zu vergnügen. Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit einer Kombination aus Standard- und modifizierten Dielen, Liegestützen und Crunch-Übungen. Vergessen Sie nicht, Ihre Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Wadenheber zu formen. Führen Sie abwechselnd 60-minütige Ober- und Unterkörpertests durch und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Übungen konsequent ausführen. Denken Sie daran, dass das Rippen Engagement erfordert und Sie die Ergebnisse nicht über Nacht sehen. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, um Ihre Muskeln zu stärken und Fettpolster zu reduzieren, die die Muskeldefinition verbergen. Beachten Sie, dass diese Routinen 2-3 Monate lang gut funktionieren, aber nachdem sich Ihr Körper an sie angepasst hat, müssen Sie schwierigere Übungen mit höherem Widerstand suchen, um Fortschritte zu erzielen.

Machen Sie Standardplanken.


Machen Sie Standardplanken.

Legen Sie sich mit geradem Körper auf den Bauch und heben Sie sich dann mit Unterarmen und Zehen vom Boden ab. Ihre Unterarme sollten sich in Schulterabstand unter Ihrem Oberkörper befinden und in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, und Ihr Kopf sollte zum Boden zeigen. Halten Sie sich vom Kopf bis zu den Zehen in einer geraden Linie, ohne Beugungen am Rücken oder an den Knien.

Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie die Pose 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie dann zehnmal. Arbeiten Sie sich schrittweise nach oben, bis Sie die Pose 30, 45 und 60 Sekunden lang halten.
Ändern Sie die Dielen für ein Ganzkörpertraining, indem Sie die Pose halten und ein Bein langsam 13 bis 20 cm über den Boden heben. Halten Sie das Bein einige Sekunden in die Luft, senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Mache ein paar Sätze von 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Liegestütze und modifizierte Liegestütze machen.



Liegestütze und modifizierte Liegestütze machen.

Führen Sie Standard-Liegestütze aus, indem Sie sich mit geradem Körper auf den Bauch legen, sich mit geraden (aber nicht arretierten) Ellbogen auf Zehen und Handflächen heben, die Ellbogen so beugen, dass sie mindestens 90 Grad gebogen sind, und sich dann vom Bauch erheben Boden, so dass Ihre Ellbogen wieder gerade sind. Halten Sie Ihre Handflächen weiter weg von Ihrem Körper oder direkt unter Ihre Brust, um die Muskeln, auf die Sie abzielen, zu trainieren.

Mache ein paar Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen mit deinen Handflächen in Standard-, Weit- und Unterbrustpositionen. Arbeiten Sie sich bis zu 20 Wiederholungen pro Satz an jeder Position vor.

Mach Klimmzüge oder Klimmzüge.

Mach Klimmzüge oder Klimmzüge.

Während technisch gesehen Klimmzüge eine feste Stange erfordern, auf der Sie normalerweise etwas Passendes finden. Sie können vielleicht eine Klimmzugstange in einem örtlichen Park finden, aber nur ein Ast mit einer angemessenen Höhe, ein Sparren in einer Garage oder wirklich jede starke horizontale Stange, die Sie erreichen können, ist vollkommen in Ordnung. Klimmzüge sind, wenn Sie die Stange mit den Handflächen von sich weg greifen und Klimmzüge sind, wenn Sie die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung greifen. Halten Sie die Stange fest und hängen Sie sie fest. Ziehen Sie sich dann mit einer kontrollierten, schnellen Bewegung nach oben, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie den Vorgang.

Normalerweise sind Klimmzüge die schwierigere Übung, da sie mehr Muskelgruppen in den Unterarmen, Schultern und im Rücken beanspruchen, während Klimmzüge sich mehr auf den Bizeps konzentrieren.
Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug ausführen können, konzentrieren Sie sich auf negative Klimmzüge, bei denen Sie sich an der oberen Position mit dem Kinn über der Stange beginnen und sich dann so langsam wie möglich absenken, bis Sie an der Stange hängen. Mache Sätze von diesen, arbeite dich bis zu 3 Sätzen mit ungefähr 6 Negativen vor, oder bis du in der Lage bist, einen regulären Pull-up zu machen.
Die Griffstärke kann auch ein Problem sein, sodass Sie auch versuchen können, “tote Hänge” zu machen, bei denen Sie mit gebeugten Armen und Schultern an der Stange hängen. Versuchen Sie zunächst, diese tote Hängeposition für mindestens 10 Sekunden zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden vor.



Versuchen Sie, den Oberkörper zu drehen.

Versuchen Sie, den Oberkörper zu drehen.

Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition, wobei Ihre Handflächen Ihren geraden Ellbogen und Schultern entsprechen. Drehen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, sodass sie zur rechten Seite zeigen. Halten Sie die Taste bis 10 gedrückt und drehen Sie sie dann zur linken Seite.

30 Sekunden ruhen lassen und mindestens zweimal wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie den rechten Arm zur Decke, während Sie sich drehen, und halten Sie die Knie nach rechts. Heben Sie den linken Arm, wenn Sie die Knie auf der linken Seite halten.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Reverse Crunches.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Reverse Crunches.

Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam etwa 15 cm über den Boden. Führen Sie die Knie an die Brust, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, strecken Sie sie dann langsam und legen Sie sie wieder auf den Boden.


Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, wenn Sie Ihre Beine anheben, um Verletzungen zu vermeiden.
Machen Sie 4 Sätze mit je 25 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden aus.

Arbeiten Sie Ihren Rücken und Gesäß mit der Tischübung.

Arbeiten Sie Ihren Rücken und Gesäß mit der Tischübung.

Beginnen Sie, indem Sie mit vorgebeugten Beinen auf dem Boden sitzen. Ihre Füße sollten schulterbeabstandet und flach auf dem Boden liegen, und Ihre Arme sollten mit geraden Ellbogen und flachen Handflächen mit den Fingern zu Ihren Füßen auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen, und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Denken Sie daran, konsequent zu sein und trainieren Sie jeden zweiten Tag mindestens eine Stunde lang Ihren Oberkörper. Machen Sie an Tagen, an denen Sie kein Oberkörpertraining machen, Unterkörpertraining.

Richten Sie Ihre Gesäßmuskeln auf Gesäßbrücken.


Richten Sie Ihre Gesäßmuskeln auf Gesäßbrücken.

Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um sie einrasten zu lassen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wiederholen Sie dann.
Eine schwierigere Variante ist die Einbein-Glute-Brücke. Legen Sie sich wie gewohnt auf den Boden, aber bevor Sie Ihre Hüften anheben, strecken Sie eines Ihrer Beine aus dem Boden und richten Sie es gerade aus. Fahren Sie jetzt Ihre Hüften hoch und halten Sie diese wesentlich schwierigere Position ein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, mit jedem Bein 10 Wiederholungen zu machen.

Probieren Sie den Taillenschneider für Ganzkörperbrand.

Probieren Sie den Taillenschneider für Ganzkörperbrand.

Beginnen Sie, indem Sie mit leicht gebeugtem rechtem Bein und gestrecktem linkem Bein auf Ihrer rechten Seite liegen. Halten Sie die Ellbogen mit der rechten Hand zur Faust gebeugt und die linke Hand darüber. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und die Ellbogen gebeugt und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren rechten Ellbogen abschieben, während Sie Ihr linkes Bein und Ihren Ellbogen zur Decke heben.

Verwenden Sie eine Yogamatte, eine Decke oder ein Handtuch, um Ihre Hüften und Ellbogen zu polstern, wenn Sie diese Übung machen.
Mache 15 Wiederholungen, wechsle die Seite und wiederhole dann.

Formen Sie Ihre Beine und Gesäß mit Kniebeugen.

Formen Sie Ihre Beine und Gesäß mit Kniebeugen.

Positionieren Sie Ihre Beine mit leicht ausgestreckten Zehen in Schulterabständen und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, damit Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Brust angehoben werden. Fahren Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie sich mit nach Ihren Zehen gebeugten Knien in Richtung Boden absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Wiederholen Sie eine Minute lang, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.

Ausfallschritte und Ausfallschritte rückgängig machen.

Ausfallschritte und Ausfallschritte rückgängig machen.

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen vor Ihre Füße, als würden Sie eine imaginäre Wand spüren. Treten Sie vor und beugen Sie Ihr Knie, bis es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet, kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Machen Sie eine Minute lang Ausfallschritte, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Versuchen Sie, den Ausfallschritt umzukehren, indem Sie mit einem Bein nach hinten treten, bis das andere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Wenn Sie in eine stehende Haltung zurücktreten, beugen Sie das Knie des ausgestreckten Beins nach hinten und heben es in Richtung Ihrer Brust, senken Sie es zum Stehen auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Probieren Sie den Kalbschnitzer.

Probieren Sie den Kalbschnitzer.

Stellen Sie sich zunächst mit den Händen hinter den Kopf und heben Sie das rechte Knie mit den rechten Zehen in Richtung Boden auf Hüfthöhe. Heben Sie die linke Ferse vom Boden ab und balancieren Sie auf dem Fußballen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie die linke Ferse wieder auf den Boden, um eine Wiederholung durchzuführen.

Mach 15 Wiederholungen, wechsle die Beine und wiederhole dann.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Essen Sie die empfohlene Anzahl an Kalorien für Ihr Alter und Geschlecht und essen Sie Mahlzeiten, die zu 50% aus Obst und Gemüse, zu 25% aus Vollkornprodukten und zu 25% aus magerem Eiweiß bestehen. Wenn Sie richtig essen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Ergebnisse Ihres täglichen Trainings sehen. Es gibt Ihren Muskeln auch den Treibstoff, den sie zum Wachsen benötigen.

Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und erstellen Sie eine personalisierte Diät mit einer Wellness-App oder einer Ressource wie Super Tracker: https://www.supertracker.usda.gov/.

Essen Sie viel mageres Protein.

Essen Sie viel mageres Protein.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mindestens die für Ihr Alter und Geschlecht empfohlene tägliche Proteinmenge zu sich nehmen. Magere Proteine ​​wie Hühnerbrust oder Fisch sind Ihre gesündesten Optionen. Das Essen von magereren Proteinen anstelle von rotem Fleisch hilft Ihnen, gesättigte und Transfette gegen gesündere Fette auszutauschen.

Wenn Sie ein Teenager oder ein erwachsener Mann sind, sollten Sie mindestens 184 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Jugendliche und erwachsene Frauen sollten mindestens 156 g pro Tag zu sich nehmen.

Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 12 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 12 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Einige Studien haben gezeigt, dass Probanden, die ihre Ballaststoffaufnahme um 12 Gramm erhöhten, von ihrer Taille abnahmen. Bohnen enthalten mehr Ballaststoffe als jedes andere Lebensmittel. Versuchen Sie daher, mindestens eine halbe Tasse (120 ml) pro Tag zu sich zu nehmen. Andere gute Faserquellen sind Vollkornprodukte. Wählen Sie also Vollkornprodukte für Getreide, Nudeln und Brot.

Teenager und Erwachsene sollten 8 Unzen (227 g) Getreide pro Tag essen. Jugendliche und erwachsene Frauen sollten 6 Unzen (170 g) pro Tag essen.

Tauschen Sie Süßigkeiten gegen gesunde Snacks.

Tauschen Sie Süßigkeiten gegen gesunde Snacks.

Essen Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks anstelle von Süßigkeiten, um Ihre Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett und Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Snacks können eine wirksame Methode sein, um sicherzustellen, dass Sie das Protein, die Ballaststoffe und andere Nährstoffe erhalten, die zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung benötigt werden.

Gönnen Sie sich Snacks wie ungesalzene Nüsse, getrocknete Früchte, einen Esslöffel Erdnussbutter, Karotten, Paprika oder Brokkoli.


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