Wie man nach und nach Stärke aufbaut

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen oder eine neue Gruppe von Übungen durchführen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan auf sichere Weise durchführen. Der schrittweise Aufbau von Kraft und Ausdauer gilt allgemein als die sicherste und beste Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Viele Verletzungen in Bezug auf Fitness und Bewegung resultieren aus einem zu schnellen Vorrücken, was dazu führt, dass ein bestimmter Muskel, ein bestimmtes Gelenk oder eine bestimmte Muskelgruppe überlastet wird. Um Verletzungen zu vermeiden und langfristig die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Kraft über viele Wochen oder Monate schrittweise aufbauen.

Wählen Sie das entsprechende Gewicht.


Wählen Sie das entsprechende Gewicht.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder langsam Kraft aufbauen möchten, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Zu viel oder zu wenig wird Ihnen auf lange Sicht nicht helfen.

Das ideale Gewicht ist das, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Ihre Muskeln oder Muskelgruppen sollten sich am Ende der Sitzung sehr müde fühlen. Sie verwenden nicht genug Gewicht, wenn Sie 20 oder 30 Wiederholungen ausführen können.
Sie verwenden zu viel Gewicht, wenn Sie Ihren Körper schwingen müssen, um die Wiederholung mit einem Schwung zu beenden.
Wenn es Zeit ist, Ihr Gewichtsniveau zu erhöhen, sollten Sie nicht mehr als 5% gleichzeitig vorrücken. Wenn Sie beispielsweise 20-Pfund-Hanteln für Bizepslocken verwenden, steigen Sie auf 22 Pfund an.

Enthält Oberkörperübungen.



Enthält Oberkörperübungen.

Oberkörperübungen stärken mehrere Muskelgruppen und Gelenke. Dies umfasst im Allgemeinen: Armmuskeln (wie Bizeps und Trizeps), Schulter- und Brustmuskeln (wie Deltoiden und Bauchmuskeln) und Rückenmuskeln (wie Erektor-Spinae, Rhomboide oder Trapez). Um langsam Kraft aufzubauen, beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen (jeweils acht bis zwölf Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Bizeps-Curl-Maschine.
Brustpresse.
Pec flye.
Lat ziehen Maschine herunter.
Trizeps-Erweiterungsmaschine.
Schulterpresse Maschine.

Machen Sie Übungen im unteren Körperbereich.

Machen Sie Übungen im unteren Körperbereich.

Ihr Unterkörper kann durch verschiedene Übungen gestärkt werden. Schließen Sie Bewegungen ein, mit denen Ihre unteren Unterkörpermuskelgruppen trainiert werden, z. B. Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskeln. Machen Sie ein bis zwei Sätze (jeweils acht bis zwölf Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Beinpresse Maschine.
Beinstrecker.
Sitzbein-Curl-Maschine.



Erarbeiten Sie Ihren Kern.

Erarbeiten Sie Ihren Kern.

Der Kern ist eine weitere Gruppe von Muskeln, die zur Stärkung sehr wichtig ist. Sie helfen, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie in Ihrer Trainingsroutine vorankommen. Diese Muskelgruppe umfasst Ihre Bauchmuskeln und Schrägflächen. Machen Sie ein bis zwei Sätze (jeweils acht bis zwölf Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Crunches
Supermans
Fahrrad Crunches.

Ganzkörperübungen einschließen.

Ganzkörperübungen einschließen.

Viele dieser Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen und können mit wenig bis gar keinem Gerät überall durchgeführt werden. Machen Sie ein bis zwei Sätze (jeweils acht bis zwölf Wiederholungen) der folgenden Übungen:


Liegestütze
Sit-Ups oder Crunches
Kniebeugen
Lunges
Bretter

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.

Wie bei vielen anderen Aspekten eines sicheren Trainings ist es auch wichtig, dass Sie Ihren Körper auf Ihre Trainingsroutine vorbereiten. Durch Aufwärmen können Sie Ihren Körper fit machen und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Bewegen Sie Ihre Gelenke durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit (solange dies nicht schmerzhaft ist), lassen Sie das Blut in das Bindegewebe fließen und die Gelenkflüssigkeiten der Gelenksflüssigkeit schmieren.

Ein Aufwärmen ist im Allgemeinen eine langsamere Intensitätsübung des geplanten Vorgangs. Ein schneller Spaziergang in Vorbereitung auf einen Lauf ist ein tolles Aufwärmen.
Diese Übungen mit niedrigerer Intensität helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Muskeln mit mehr Blut zu versorgen und die Körpertemperatur zu erhöhen.

Für das Aufwärmen beim Krafttraining möchten Sie möglicherweise ein Cardio mit niedriger Intensität und etwas Heben ohne oder mit sehr geringen Gewichten durchführen.


Kühlen Sie sich nach dem Training ab.

Kühlen Sie sich nach dem Training ab.

Wie beim Aufwärmen ist auch das Abkühlen Ihres Körpers sehr wichtig. Es dauert nicht lange, aber auf jeden Fall ein paar Minuten nach dem Training.

Abkühlphasen können Ihrem Körper helfen, den Blutfluss zu regulieren, und Ihre Herzfrequenz und Ihr Herz-Kreislauf-System können sich langsam wieder normalisieren.

Um sich abzukühlen, setzen Sie Ihre Übung mit einer niedrigeren Intensität fort. Laufen Sie fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich strecken. Ein weiterer Teil Ihrer Abkühlroutine kann leichtes Dehnen sein. Dies kann dazu beitragen, den Bewegungsbereich und die Flexibilität zu verbessern.

Achten Sie auf Muskelkater oder Gelenke.

Achten Sie auf Muskelkater oder Gelenke.

Bei jeder neuen Trainingsroutine oder wenn Sie das erste Mal mit dem Krafttraining beginnen, können Schmerzen oder Schmerzen auftreten. Es ist wichtig zu wissen, was ein normaler Schmerzzustand ist und was medizinische Hilfe erfordert.

Allgemeine Schmerzen und Schmerzen sind normal. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen verspüren oder die Schmerzen für einige Tage zunehmen oder nachlassen, suchen Sie einen Arzt auf.
Wenn Sie sich wund fühlen, können Sie das Gelenk oder den Muskel drei bis vier Mal am Tag einfrieren. Verwenden Sie einen Eisbeutel aus einem Beutel gefrorene Erbsen, um die Gegend zu vereisen.

Verwenden Sie eine Kompressionssocke, -kleidung oder -hülle, um die Schwellung zu kontrollieren und Unterstützung zu leisten. Halten Sie das Gelenk oder den Muskel nach Möglichkeit auch erhöht, da dies auch dazu beiträgt, Schwellungen zu reduzieren.

Klären Sie Ihre Ziele.

Klären Sie Ihre Ziele.

Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, müssen Sie eine Trainingsroutine beginnen oder ändern. Wenn Sie genau klären, was Sie stärken möchten und warum, können Sie einen konkreten und spezifischeren Trainingsplan erstellen.

Wenn Sie Anfänger sind und noch nicht trainiert haben oder zum ersten Mal Krafttraining absolvieren möchten, ist das Festlegen von Zielen hilfreich für Sie.
Überlegen Sie, warum Sie Kraft aufbauen möchten. Möchten Sie nur insgesamt besser in Form sein? Möchten Sie erhebliche Kraftzuwächse erzielen? Möchten Sie mehr Muskelmasse aufbauen? Oder möchten Sie nur ein wenig straffen und straffen?
Wenn Sie sich entschieden haben, was Sie wollen, schreiben Sie Ihre Ziele auf. Versuchen Sie, mit Ihren Zielen konkret und realistisch zu sein, damit Sie sie wahrscheinlicher durchschreiten. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Zeitrahmen festlegen, in dem Sie Ihr Ziel erreichen können, sowie eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen und zu wissen, wann Sie das Ziel erfolgreich abgeschlossen haben.

Ein Beispiel für ein durchdachtes Ziel wäre: “Ich möchte in den nächsten drei Monaten Oberkörperkraft aufbauen, um meine Arme zu straffen und Muskelmasse zu gewinnen. Ich möchte, dass der Bizepsumfang um 1 abnimmt /2 Zoll.”

Erstellen Sie einen Trainingsplan.

Erstellen Sie einen Trainingsplan.

Sobald Sie Ihre Ziele ausgeschrieben haben, können Sie einen detaillierten Übungsplan erstellen. Dies hilft Ihnen, mit Ihren Zielen auf dem Laufenden zu bleiben.

Ein Trainingsplan kann so detailliert oder so vage sein, wie Sie es möchten. Sie können angeben, welche Arten von Übungen Sie machen, wie oft Sie trainieren, an welchen Tagen in der Woche und an welchen Orten Sie trainieren möchten.
Freie Gewichte sind ein guter Anfang. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bewältigen können. Dies hilft dabei, alle stabilisierenden Strukturen aufzubauen, die Ihr Körper benötigt, um schließlich zu einem höheren Gewicht zu kommen.
Es gibt einige Unstimmigkeiten darüber, ob Maschinen oder Hanteln für Anfänger am besten sind. Maschinen machen es Ihnen vielleicht leichter, die Bewegungen auszuführen, aber andererseits bedeuten die Unflexibilität der Maschinen, dass sie für einige Körpertypen gut sind, für andere jedoch nicht. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten ist.
Sie können auch in Betracht ziehen, Ihre Workouts in einem Kalender oder Terminkalender zu schreiben, wie Sie es auch bei anderen Terminen tun würden.

Nehmen Sie mindestens ein bis zwei Erholungstage pro Woche in Ihren Trainingsplan auf. Ruhe- und Erholungstage sind ebenso wichtig wie die Übungen, die Sie durchführen. Ruhen Sie sich immer zwischen den Tagen des Krafttrainings aus und arbeiten Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Ihre Muskeln benötigen 24 bis 72 Stunden, um sich von einem muskelaufbauenden Training zu erholen.

Überprüfen Sie das richtige Formular.

Überprüfen Sie das richtige Formular.

Wenn Sie vorher noch nicht wirklich Krafttraining absolviert haben oder es eine Weile her ist, überprüfen Sie die richtige Form der Übungen, die Sie planen. Hier sind einige Grundlagen, die Sie beachten sollten:

Mache jede Wiederholung oder Bewegung langsam. Schnelles Durchlaufen der Bewegungen bringt Ihnen keine Vorteile – Sie erhöhen nur Ihre Verletzungsgefahr.

Schwingen Sie Ihren Körper nicht und nutzen Sie Momentum, um Sie durch eine Wiederholung zu bringen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass das Gewicht zu schwer ist, was die Verletzungsgefahr erhöhen kann.

Pausen zwischen Sätzen und Muskelgruppen für ca. 60–90 Sekunden. Schneiden Sie nicht so kurz oder verlängern Sie es noch länger.

Trinken Sie genug Flüssigkeit und essen Sie richtig zum Krafttraining.

Trinken Sie genug Flüssigkeit und essen Sie richtig zum Krafttraining.

Richtig zu essen und die Flüssigkeitsmenge zu trinken ist wichtig für jede Art von Übung. Dies hilft Ihnen, neue Kraft zu schöpfen und sich vom Sport zu erholen.

Trinken Sie täglich mindestens 64 Unzen klare Flüssigkeiten. Bei Bewegung müssen Sie jedoch bis zu 13 Gläser trinken. Versuchen Sie es mit Wasser, aromatisiertem Wasser und Kaffee und Tee. Wenn Sie auch viel Kardio trainieren, sollten Sie ein Elektrolyt-Sportgetränk oder Wasser für eine bessere Flüssigkeitszufuhr in Betracht ziehen.
Nehmen Sie vor Ihrem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und können Ihrem Körper den unmittelbaren Treibstoff zur Verfügung stellen, der durch Ihr Training gefördert wird. Probieren Sie ein kleines Stück Obst, einen einzelnen Joghurt oder eine kleine Schüssel Haferflocken.
Tanken und erholen Sie sich von Ihrem Training mit etwas Protein und Kohlenhydraten. Das Protein hilft Ihrem Körper, die während Ihrer Übungen verwendeten Muskeln zu reparieren. Probieren Sie es aus: Griechischer Joghurt mit Früchten, ein Protein-Shake, ein Glas Schokoladenmilch oder 2 Unzen Wegemix.


Categories:   Sports and Fitness

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