Wie man Muskeln zu Hause aufbaut

Der Muskelaufbau zu Hause ist überraschend einfach und erfordert keine ausgefallenen Fitnessgeräte. Alles was es braucht ist ein wenig Kreativität und die Verpflichtung, regelmäßig zu trainieren. Das heißt, Sie können nur so viel Muskelmasse ohne professionelles Equipment oder Widerstand gewinnen, aber wenn Sie auf der Suche nach Sicherheit sind, könnte sogar ein Muskeltraining für Ihr Heimtraining perfekt sein.

Machen Sie Liegestütze, um Arme und Brust zu bearbeiten.


Machen Sie Liegestütze, um Arme und Brust zu bearbeiten.

Liegestütze sind das A und O des Heimtrainings. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form gut ist, um das Beste daraus zu machen. Ihre Wirbelsäule sollte gerade und in einer Linie mit Ihrem Gesäß sein, das nicht durchhängt. Ihre Handflächen sind im Allgemeinen etwas breiter als Ihre Schultern, aber Sie können für ein besseres Brusttraining breiter und für ein besseres Armtraining schmaler werden. Außerdem sollten Sie Steigungen mischen und Liegestütze ablehnen, um das Muskelwachstum insgesamt zu verbessern.
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Steigungs-Push-Ups arbeiten mit verschiedenen Muskelköpfen. Um dies zu tun, legen Sie einfach Ihre Arme auf einen niedrigen Couchtisch oder Stuhl, so dass Sie schräg stehen.
Wenn Sie Liegestütze ablehnen, müssen Sie Ihre Füße 1–2 Fuß (0,30–0,61 m) über Ihren Händen positionieren und dann normale Liegestütze ausführen. Denken Sie daran, Ihren Kopf aufrecht zu halten und die Wirbelsäule gerade zu halten.
Jeder Satz sollte acht bis zwölf Wiederholungen enthalten. Sie können versuchen, bis zu drei Sätze zu machen.

Machen Sie einen Handstand gegen die Wand, um Schultern und Rücken zu bauen.



Machen Sie einen Handstand gegen die Wand, um Schultern und Rücken zu bauen.

Nicht für schwache Nerven, Handstände sind dennoch ein hervorragendes Multi-Muskeltraining. Um in Position zu kommen, hocken Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und “gehen” Sie langsam die Wand hoch. Von hier aus können Sie mit den Zehen das Gleichgewicht halten und den Kopf langsam auf den Boden absenken, um eine Wiederholung zu erreichen. Versuchen Sie, drei Sätze von zehn zu bekommen.
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Wenn Sie zu nervös sind, können Sie mit einem hohen Tisch schummeln. Stellen Sie Ihre Füße auf den Tisch, wobei die Oberschenkel und der Oberkörper über die Kante hängen, so dass Sie Ihre Hände auf den Boden legen können. Machen Sie dann einen Push-Up mit gerade nach unten hängendem Kopf. Dies wird oft als Hecht-Push-Up bezeichnet.

Machen Sie Dips, um Ihre Arme zu trainieren.

Machen Sie Dips, um Ihre Arme zu trainieren.

Für gute Dips benötigen Sie eine stabile Bank, einen Tisch oder einen Stuhl, der sich ungefähr 0,3 bis 0,6 m über dem Boden befindet. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf diese Bank, so dass Ihr Hintern in der Luft liegt und Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Senken Sie mit den Füßen auf dem Boden den Hintern auf den Boden, bis Ihre Arme um etwa 90 Grad geneigt sind. Zurückschieben Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit bis zu 15-20 Wiederholungen.
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Planken machen.



Planken machen.

Planken sind eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu bearbeiten, und sie können leicht an eine zusätzliche Herausforderung angepasst werden. Um dies zu tun, begeben Sie sich in die Push-Up-Position. Anstatt jedoch Ihre Handflächen auf den Boden zu legen, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule – Sie sollten einen Besen zwischen Hals und Po ausruhen können. Halten Sie diese Position für eine Minute, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie zwei weitere Male.
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Seitenplanken sind, wenn Sie Ihren Körper öffnen, auf einem Unterarm und der Außenseite desselben Fußes ruhen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, indem Sie sich darauf konzentrieren, den Hintern oben zu halten.
Planke zum Nachschieben: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Arme schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander liegen. Bewegen Sie sich auf Ihre Unterarme, so dass Sie sich jetzt in einer Unterarmplanke befinden, und heben Sie sich dann wieder in eine volle Plankenposition. Machen Sie 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Knirschen, um Bauch und Bauch aufzubauen.

Knirschen, um Bauch und Bauch aufzubauen.

Crunches sind immer noch einige der besten Workouts, also mach dich an die Arbeit. Legen Sie sich mit gespreizten Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Stützen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen, heben Sie Ihre Schultern um 6-8 “über den Boden, halten Sie ihn eine Sekunde lang und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Hüpfen Sie sofort wieder nach oben, halten Sie den Blick auf den Himmel gerichtet und machen Sie Ihre Bewegungen langsam und absichtlich. Zielen für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
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Straight Leg Sit-Up: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und führen Sie ein Sit-Up mit geraden Beinen aus. Bringen Sie Ihre Arme herunter, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen.


Verwenden Sie eine Gallone Milch, ein schweres Buch oder Heimhanteln, um grundlegende Locken auszuführen.

Verwenden Sie eine Gallone Milch, ein schweres Buch oder Heimhanteln, um grundlegende Locken auszuführen.

Während der Rest der Übungen wenig bis keine Ausrüstung erfordert, benötigen die meisten Oberkörpertrainingseinheiten einen Widerstand, um effektiv zu sein. Wenn Sie ein Gewicht haben, das Sie bequem halten können, probieren Sie Folgendes aus:
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Bizeps-Curls
Trizeps-Training

Schulter hebt an

Über Reihen gebogen


Verwenden Sie intensive Herzschläge, um die Beinmuskulatur schnell aufzubauen.

Verwenden Sie intensive Herzschläge, um die Beinmuskulatur schnell aufzubauen.

Während die meisten Menschen das Bauen von Muskeln nicht mit Cardio gleichsetzen, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie aneinander reihen können, um schlanke, kräftige Beinmuskeln aufzubauen. Machen Sie 5-6 Übungen und führen Sie jede für 60 Sekunden aus. Pause für 30 Sekunden, dann weiter mit dem nächsten. Nachdem Sie alle sechs Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 4-5 Minuten aus und wiederholen Sie dann 2-3 weitere Male. Deine Beine brennen, aber du wirst sie schnell in Form bringen:
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Jumping Jacks
Lunges
Burpees – mache einen springenden Wagenheber und stürze dich dann in einen Push-Up. Wiederholen.
Hohe Knie – springen von Zehe zu Zehe und heben jedes Knie so hoch wie möglich an. Sie möchten den Boden so wenig wie möglich berühren.
Seitliche Sprünge – springen Sie zur einen Seite, landen auf einem Fuß, das Knie gebeugt, und explodieren Sie dann zurück und auf den anderen Fuß.
Schräge Drehungen

Boxsprünge oder einfache plyometrische Workouts.

Wand sitzt.

Wand sitzt.

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind und Ihr Hintern in der Luft hängt, als ob Sie auf einem Stuhl wären. Halten Sie diese Position eine Minute lang. Pause für 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Male.
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Kniebeugen

Kniebeugen

Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander, den Rücken gerade, den Kopf nach oben, und stützen Sie Ihren Kern. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder direkt vor sich, was bequemer ist. Lassen Sie sich in eine Hocke nieder, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihre Knie sich direkt über den Zehen befinden und sich nicht nach vorne lehnen. Konzentriere dich darauf, deinen Hintern fallen zu lassen. Tun Sie dies 10-mal, dann machen Sie nach einer kurzen Pause noch 2 Sätze.
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Bulgarian Split Squat: Legen Sie Ihren Vorderfuß flach auf den Boden und stellen Sie Ihren Hinterfuß auf eine Oberfläche wie einen Couchtisch oder Ihre Couch. Lassen Sie sich in eine Hocke nieder und heben Sie sich dann wieder hoch. Sie können Ihre Hände für das Gleichgewicht oder in die Hüften halten. Machen Sie 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Eseltritte machen.

Eseltritte machen.

Gehen Sie auf Hände und Knie und treten Sie ein Bein hoch und halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel. Machen Sie 12 Wiederholungen für jedes Bein.
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Versuchen Sie Glutbrücken.

Versuchen Sie Glutbrücken.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden und bilden Sie eine Brücke. Heben Sie das linke Bein an, halten Sie die Hüften hoch, und senken Sie das linke Bein ab, bevor Sie dieselbe Bewegung mit dem rechten Bein ausführen. Machen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen.
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Arbeite an deinen Ausfallschritten.

Arbeite an deinen Ausfallschritten.

Lungen sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln an den Hinter-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Einen zu machen Treten Sie einen Fuß ungefähr 3–4 Fuß (0,9–1 m) vor sich hin. Ihr Knie sollte ungefähr 90 Grad gebogen sein. Senken Sie den Hintern gerade bis zum Boden, halten Sie das vordere Knie über dem Zeh und beugen Sie das hintere Knie zum Boden. Drücken Sie nach oben und wechseln Sie die Beine, um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie auf jeder Seite 10 aus und ruhen Sie sich dann vor zwei weiteren Sätzen aus.
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Wenn Sie Kurzhanteln oder Gewichte haben, können Sie das Training schwerer machen und Ihre Kondition erheblich steigern. Selbst eine Gallone Milch in jeder Hand hilft.

Machen Sie einen Trainingsplan, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft.

Machen Sie einen Trainingsplan, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft.

Die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans ist nicht etwas, was ein Trainer braucht. Es gibt mehrere einfache, leicht zu merkende Richtlinien, die es Ihnen ermöglichen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Muskeln schnell und sicher aufzubauen.

Gönnen Sie sich 1-2 Tage Pause zwischen ähnlichen Trainings. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur am Dienstag trainieren, trainieren Sie sie nicht bis Donnerstag oder Freitag.
Gruppieren Sie ähnliche Muskelgruppen für das Training. Da zum Beispiel viele Brustübungen Ihren Trizeps trainieren, gruppieren Sie diese Übungen am selben Tag.
Geben Sie 1-2 Ruhetage, an denen Sie einen kurzen Lauf machen, oder vermeiden Sie harte körperliche Aktivität. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und sich zu erholen, um Muskeln aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf die großartige Form, nicht auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf die großartige Form, nicht auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen.

Zehn richtige Liegestütze zu machen, ist weitaus effektiver als fünfzehn schlechte. Sie möchten, dass jede Bewegungsbewegung glatt, fließend und langsam ist, nicht stoßartig und unbeholfen. Während jede Übung anders ist, sind einige allgemeine Tipps:

Atme ein, wenn du kommst, oder entspanne dich. Atmen Sie bei der Anstrengung aus.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule möglichst gerade, nicht gebogen oder gebogen.
Halten Sie jede Übung 1-2 Sekunden lang am Scheitelpunkt und bewegen Sie sich dann langsam in die Ruheposition zurück.

<img src='https://i0.wp.com/' alt=' Yoga zum Dehnen der Muskeln mit einem Ganzkörpertraining .’ width=’900′ height=’599′ />

Yoga zum Dehnen der Muskeln mit einem Ganzkörpertraining .

Yoga ist eine weitere Option, um größere Muskelgruppen zu trainieren, da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Flexibilität zu erlangen. Einfache, ruhige Sitzungen eignen sich hervorragend für Ruhetage, und Sie können sich mit härteren Workouts anstrengen, um Ihre Routine zu mischen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, die Sie ohne Fitnessgeräte mögen, könnte Yoga die einfache Antwort sein.

Youtube enthält eine Fülle von Yoga-Workouts für jede Könnensstufe. Fühlen Sie sich also nicht eingeschüchtert, wenn Sie noch nicht mit Yoga vertraut sind – Sie können mit wenig Ausrüstung zu Hause üben.

Drücken Sie sich so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind.

Drücken Sie sich so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind.

Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich selbst schieben. Der eigene Körper ist der beste Indikator für Ihr Training. Trainieren Sie den Muskel solange, bis er müde ist. Sie sollten am Ende jedes Sets ein wenig kämpfen, und die letzten 2-3 Übungen, die Sie durchführen, sollten volle Konzentration und Anstrengung erfordern.

Machen Sie sich im Voraus Ziele. Wenn Sie sich dazu entschließen, drei Sätze zu zwanzig im Voraus zu machen, beenden Sie den Satz eher, während Sie schwitzen. Wenn es zu einfach ist, können Sie immer mehr hinzufügen.
Sich selbst zu drängen, unterscheidet sich von der Verletzung des Hofes. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln weh tun oder sich müde fühlen, sollten Sie aufhören und sich ausruhen.

<img src='https://i0.wp.com/' alt=' Essen Sie eine ausgewogene und proteinarme Ernährung, aber wenig Fett .’ width=’900′ height=’599′ />

Essen Sie eine ausgewogene und proteinarme Ernährung, aber wenig Fett .

Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Proteinshakes schlagen oder jedes Dessert ausschneiden müssen. Eine gute Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie magere Proteine ​​wie Hühnerfleisch, Fisch, Eier und Bohnen konzentriert.

Ein Glas fettarmer Schokoladenmilch ist ein hervorragender Snack nach dem Training.
Der Wechsel von Weißbrot und Teigwaren zu Vollkornprodukten ist eine großartige Möglichkeit, sofort gesünder zu essen.
Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Diejenigen, auf die Sie achten sollten – Butter, Sahne, Schmalz usw. – sind fast immer die Lebensmittel, die Sie bereits kennen, sind ungesund.

Erwägen Sie den Kauf einiger grundlegender Heim-Fitnessgeräte, wenn Sie ernsthaft trainieren möchten.

Erwägen Sie den Kauf einiger grundlegender Heim-Fitnessgeräte, wenn Sie ernsthaft trainieren möchten.

Es gibt eine große Auswahl an Geräten, die Ihnen dabei helfen können, neue Übungen durchzuführen und sich selbst weiter zu fordern, aber Sie brauchen dafür keine teuren Maschinen.

Widerstandsbänder sind anpassungsfähig, kommen in verschiedenen “Gewichten” und können für Tausende von Übungen verwendet werden.
Ein einfaches Set von Kurzhanteln ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihr Training etwas zu belasten.
Klimmzug- / Klimmzugstangen sind so konzipiert, dass sie sicher in die meisten Türrahmen passen, und viele Modelle können auch für Neigungs- und Neigungs-Liegestütze verwendet werden.


Categories:   Sports and Fitness

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