Wie man Gewicht und Muskeln gewinnt

Wenn Sie sowohl an Gewicht als auch an Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie Änderungen an Ernährung und Bewegung vornehmen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen. Durch die Wahl gesünderer Lebensmittel und die Durchführung der richtigen Übungen können Sie sicher an Gewicht zunehmen und mehr Muskelmasse aufbauen. Sie möchten nicht eine ungesunde Menge an Gewicht gewinnen oder ungesunde Lebensmittel verwenden, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen. Durch die richtige Kombination von Kalorien und Bewegung können Sie sicher an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen.

Treffen Sie sich mit einem Arzt.


Treffen Sie sich mit einem Arzt.

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder eine drastisch andere Diät versuchen, müssen Sie sich mit einem Arzt treffen, um Ihre Gesundheit zu besprechen.

Sprechen Sie mit ihr darüber, warum Sie an Gewicht und Muskelmasse gewinnen möchten, und erzählen Sie ihr, welche Dinge Sie in Ihrem Lebensstil ändern werden.
Fragen Sie Ihren Arzt, welche Gewichtszunahme für Ihr Alter und Geschlecht sicher ist. Wenn Sie zu viel Gewicht gewinnen, kann dies zu einer Übergewichtskategorie führen.

Machen Sie realistische Ziele.



Machen Sie realistische Ziele.

Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten. Setzen Sie sich hin und schreiben Sie sich ein realistisches langfristiges Ziel auf.

Ziele sollten messbar und spezifisch sein. Nicht nur „Gewicht gewinnen“ oder „Muskeln gewinnen“. Versuchen Sie, mit Ihren Zielen so genau wie möglich zu sein. Vage Ziele oder unerreichbare Ziele sind schwieriger einzuhalten.
Geben Sie auch einen Zeitplan für Ihre langfristigen Ziele an. Zum Beispiel möchte ich in drei Monaten 10 Pfund gewinnen.
Sobald Sie dies getan haben, sollten Sie sich kurzfristige Ziele setzen, um Ihr langfristiges Ziel zu erreichen. Wöchentliche Ziele sind eine großartige Möglichkeit, um Sie bei dieser Art von Arbeit auf dem Laufenden zu halten.

Verfolge deinen Fortschritt.

Verfolge deinen Fortschritt.

Wann immer Sie sich Ziele gesetzt haben, hilft es Ihnen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies wird Sie motivieren und wertvolles Feedback geben.

Verfolgen Sie eine Vielzahl von Maßnahmen, die Ihren Fortschritt anzeigen. Sie können Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil oder Ihren Umfang messen.
Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie feststellen, wie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm funktionieren. Wenn Sie zum Beispiel nicht genug an Gewicht gewinnen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr oder wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen. Führen Sie alle zwei Wochen eine erneute Bewertung durch, um ein genaues Bild von der Funktionsweise Ihres Programms zu erhalten.



Finden Sie einen Verantwortlichkeitspartner.

Finden Sie einen Verantwortlichkeitspartner.

Finden Sie jemanden, der Ihr Verantwortungspartner ist. Lebensstiländerungen wie diese zu machen kann schwierig sein. Wenn Sie jemanden zum Gespräch haben, können Sie motiviert bleiben oder auf der Spur bleiben.

Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern, Ihrem Trainer / Ernährungsberater oder Kollegen über Ihre Ziele. Fragen Sie sie, ob Sie wöchentlich bei ihnen einchecken können, um sie über Ihren Fortschritt zu informieren.
Nehmen Sie auch persönliche Verantwortung. Es liegt an Ihnen, die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Während Ihr Partner da ist, um zu helfen, ist es in erster Linie Ihre Aufgabe, konzentriert zu bleiben.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater.

Diese Ernährungsexperten können Sie bei der richtigen Ernährung und den richtigen Nahrungsmitteln unterstützen, damit Sie Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen können.


Fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Empfehlung oder suchen Sie schnell einen lokalen Ernährungsberater. Viele sind auf Gewichtszunahme und / oder Sporternährung spezialisiert.
Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Ihr Ziel und darüber, wie er Sie erreichen soll. Sie können nach einem Essensplan, Kochempfehlungen und einem Gesamtkalorienziel fragen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme.

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um an Gewicht zuzunehmen. Dies führt im Allgemeinen zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 / 2-1 Pfund pro Woche.

Eine schnellere Gewichtszunahme oder die Verwendung von ungesunden Lebensmitteln zur Gewichtszunahme wird im Allgemeinen als ungesund angesehen.

Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel.


Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel.

Es kann schwierig sein, die täglichen Kalorien zu erhöhen. Sie müssen mehr essen und Nahrungsmittel mit einem höheren Kaloriengehalt wählen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag Ihre Kalorienziele zu erreichen, versuchen Sie, gesunde, aber kalorienreichere Lebensmittel hinzuzufügen.

Versuchen Sie, Vollfettprodukte, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Nussbutter zu essen.
Nach dem Zubereiten Olivenöl beträufeln oder mit Butter bestreichen. Avocados auf den Salat geben oder morgens mit Rührei servieren. Mischen Sie Erdnussbutter zu Eiweißshakes oder als Nachmittagsjause.
Vermeiden Sie es, zuckerhaltiges Junk Food zu essen, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Das Essen von Keksen, Süßigkeiten, Donuts usw. kann Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, jedoch nicht auf gesunde Weise.

Essen Sie ausreichend Protein.

Essen Sie ausreichend Protein.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu unterstützen. Mageres Eiweiß (und Grünzeug) sollte der Grundstein Ihrer Ernährung sein.

Es wird normalerweise empfohlen, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Ihr Gewicht in Pfund geteilt durch 2,2) zu verbrauchen.

Einige Studien zeigen jedoch, dass dies möglicherweise nicht ausreicht – vor allem, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Am oberen Ende verbrauchen Sie ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Sie sollten diesen Betrag niemals überschreiten.

Eine typische Proteinportion ist etwa 3–4 Unzen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Imbiss eine Portion mageres Protein zu sich nehmen, können Sie Ihr Mindestziel erreichen und höchstwahrscheinlich eine Menge liefern, die etwas höher ist als Ihr Mindestziel.
Konzentrieren Sie sich auf magere und mäßig fettreiche Proteinquellen. Versuchen Sie es mit Produkten wie Geflügel, Eiern, fettarmen oder vollfetten Molkereien, mäßig magerem Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchten oder Hülsenfrüchten.
Vermeiden Sie fettreiche, gebratene oder verarbeitete Proteine. Frittierte Speisen, verarbeitetes Frühstücksfleisch oder Fast Food sind keine gesunden Optionen und sollten nicht zur Gewichtszunahme verwendet werden.

Essen Sie gesunde Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training.

Essen Sie gesunde Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training.

Studien haben gezeigt, dass wenn Sie nach einem Training komplexe Kohlenhydrate auftanken, dies den Muskelabbau minimiert und die Muskelmasse langfristig erhöht.

Essen Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack. Dies versorgt Ihre Muskeln mit Energie für Ihr Workout, hält Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und gibt Ihnen einen Vorsprung für die Erholung nach dem Training.

Zu den gesunden Kohlenhydraten nach dem Training gehören: Obst, Kartoffelpüree, Vollkornbrot oder Vollkornbagel, Trockenfrüchte oder Joghurt.
Zu den anderen Mahlzeiten und Snacks gehören auch gesunde Kohlenhydratquellen. Vollkornprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sind wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung. Fügen Sie täglich eine Vielzahl dieser Lebensmittel hinzu.

Essen Sie Obst und Gemüse.

Essen Sie Obst und Gemüse.

Obwohl Sie sich möglicherweise auf Protein- und kalorienreichere Lebensmittel konzentrieren, um Ihr Ziel zu erreichen, ist es dennoch wichtig, jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Es wird empfohlen, täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit oder einem Snack ein Obst oder Gemüse hinzufügen, können Sie dieses Ziel erreichen.
Eine Portion Obst gilt als 1/2 Tasse oder ein kleines Stück. Eine Portion Gemüse gilt als eine Tasse oder zwei Tassen Blattgemüse.

Betrachten Sie eine Proteinergänzung.

Betrachten Sie eine Proteinergänzung.

Vielleicht möchten Sie während des Tages einen Proteinshake trinken, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen, aber auch, um schneller Muskeln aufzubauen.

Sie können Ihren Proteinshake zu jeder Tageszeit einbauen. Studien haben jedoch gezeigt, dass, wenn Sie vor dem Krafttraining einen 20-g-Protein-Shake konsumieren, die Proteinsynthese erhöht wird.

Sie können auch Ihr Proteindrink verwenden, um Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen. Sie können es mit fettreicher Milch mischen, Obst, Erdnussbutter oder sogar Avocado hinzufügen, um die Kalorien zu steigern.

Starten Sie ein Essensjournal.

Starten Sie ein Essensjournal.

Das Starten eines Essensjournals kann eine hilfreiche Aktivität sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Sie können genau sehen, was Sie essen und wie sich dies auf Ihr Gewicht auswirkt.

Seien Sie realistisch über Ihre Einnahme und schreiben Sie sie auf. Investieren Sie in eine Nahrungsmittelskala und Messbecher, damit Sie genauer sind. Diese Tools sind äußerst hilfreich, wenn Sie ermitteln möchten, wie viel Sie essen.
Beim ersten Start kann es schwierig sein, den Überblick über Ihre Ziele zu behalten, insbesondere wenn es sich um eine große Änderung handelt. Verwenden Sie Ihr Trainingsjournal oder kaufen Sie ein separates, um sich bewusst zu machen, wie viel und wie oft Sie essen.
Überdenken Sie Ihr Essensjournal erneut, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, abnehmen oder zu schnell zunehmen. Nehmen Sie gegebenenfalls notwendige Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vor.

Treffen Sie sich mit einem Trainer.

Treffen Sie sich mit einem Trainer.

Wenn Sie von Ihrem Arzt das OK erhalten haben, sollten Sie sich mit einem persönlichen Trainer treffen. Der Trainer kann eine Vielzahl von Übungen empfehlen, um Ihr Gewichtsziel und Ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Diese Fitnessfachleute verfügen über die Berufsqualifikationen, die es Ihnen ermöglichen, Sie bei Ihren Trainingszielen zu unterstützen.
Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihre Ziele und fragen Sie, wie er Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Sie möchten vielleicht sogar, dass sie einen Wochenplan für Sie erstellen.
Sie können möglicherweise mit einem Trainer zusammenarbeiten, der sich in einem örtlichen Fitnessstudio befindet, oder einen Berater-Trainer finden, der unabhängig von Fitnessstudios und Fitnesseinrichtungen arbeitet.

Arbeiten Sie jede größere Muskelgruppe.

Arbeiten Sie jede größere Muskelgruppe.

Um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie jede einzelne Muskelgruppe bearbeiten.

Es ist wichtig, alle Muskeln einschließlich des Kerns, des Unterkörpers, des Oberkörpers, der Arme und der Brust zu stärken.
Sie können wählen, ob Sie drei bis vier Tage lang ein Ganzkörpertraining durchführen möchten. Hier würden Sie an einem Tag jede Muskelgruppe trainieren. Idealerweise folgen Sie diesem mit einem Ruhetag.
Sie können an den meisten Tagen auch Krafttraining durchführen, wenn Sie jeden Tag der Woche mit separaten Muskelgruppen arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Ruhetage einschließen.

Ruhetage einschließen.

Obwohl regelmäßig trainiert werden muss, um Muskelmasse zu erhöhen, ist es genauso wichtig, ein bis zwei Ruhetage pro Woche zu haben.

Ein Großteil Ihres Muskelwachstums und Ihrer Muskelkraft tritt tatsächlich in der Ruhephase Ihres Trainings auf.

Wenn Sie keine normalen Ruhetage einschließen, arbeiten Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Arbeiten Sie beispielsweise nicht montags und dienstags mit Armen und der Brust. Versuchen Sie, Arme und Brust am Montag und die Beine am Dienstag zu tun.

Protokolliere deinen Fortschritt.

Protokolliere deinen Fortschritt.

Behalten Sie den Überblick über Ihre Übungen, indem Sie ein Tagebuch über Ihre Trainingseinheiten führen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben und Ihnen auch einen Leitfaden für Ihre Woche geben.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie während des Trainings die Gewichte erhöhen. Außerdem können Sie damit verfolgen, welche Workouts Sie an welchen Tagen durchgeführt haben. Dies ist wichtig, da Sie Ruhetage einschließen müssen.
Sie können nicht nur verfolgen, was Sie jeden Tag oder jede Woche getan haben, sondern auch, wie weit Sie gekommen sind und wie weit Sie noch gehen müssen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.

Mache schwere Übungen.

Mache schwere Übungen.

Es gibt einige Studien, die die Verwendung von schweren Gewichten für diese Übung vorschlagen, um die Muskelmasse und die Definition in Ihrem Kern zu maximieren.

Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln täglich. Da sie regelmäßig angewendet werden, müssen Sie mit Ihren Übungen das Gewicht oder den Widerstand erhöhen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Es gibt keine feste Antwort darauf, ob Sie einige Wiederholungen oder viele Wiederholungen für Ihre Bauchmuskeln machen sollten. Es wird jedoch empfohlen, die Übung so lange durchzuführen, bis Ihre Muskeln sehr ermüdet sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie langsame, kontrollierte Übungen machen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.

Vergiss nicht zu atmen!

Enthält Oberkörperübungen.

Enthält Oberkörperübungen.

Um Muskelmasse im Oberkörper zu gewinnen, müssen Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, um die Muskeln in Brust und Armen zu trainieren. Verwenden Sie bei diesen Übungen ein schwereres Gewicht und niedrigere Wiederholungen:

Overhead-Presse
Schrägbankpresse
Dips und Klimmzüge
Bizeps-Curls

Machen Sie Übungen im unteren Körperbereich.

Machen Sie Übungen im unteren Körperbereich.

Um die Muskelmasse im Unterkörper zu verbessern, empfiehlt es sich, zunächst Isolationsübungen zu machen, gefolgt von stärkeren Kraftübungen. Integrieren Sie einige dieser Übungen mit schweren Gewichten und moderaten Wiederholungen:

Sitzbein-Curl
Beinverlängerung
Lunges
Kurzhantel Step-Up
Langhantel hocken

Lass es langsam angehen.

Lass es langsam angehen.

Wann immer Sie mit neuen Übungen oder einem neuen Krafttraining beginnen, ist es wichtig, dass Sie es zunächst langsam angehen.

Selbst wenn es empfohlen wird, zuerst sehr schwere Gewichte zu machen, wird es Ihnen besser fallen, wenn Sie niedrigere Gewichte wählen, während Sie Ihre Kraft und Ihr Fitnessniveau aufbauen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise auch häufigere Ruhetage angeben. Dadurch können Ihre Muskeln sich entsprechend ausruhen und reparieren.
Planen Sie zwei Wochen Krafttraining, in dem Sie allmählich an Gewicht zunehmen. Nach dieser Zeit müssen Sie schwer schlagen, um beträchtliche Muskeln und Gewicht zu gewinnen. Sie können mehr oder längere Ruhezeiten hinzufügen, aber Sie müssen mit den schweren Gewichten arbeiten, um die magere Masse zu erreichen, die Sie suchen.


Categories:   Sports and Fitness

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