Wie man die Splits an einem Tag erledigt

Die Aufteilung erfordert flexible Hüften. Durch ausgedehntes und regelmäßiges Dehnen können Sie die erforderliche Flexibilität erhalten, um die Spaltposition zu erreichen. Je nachdem, wie viel Zeit Sie dem Dehnen widmen und wie flexibel Sie damit beginnen, können Sie relativ schnell in einen Split einsteigen.

Zieh dich in bequeme, flexible Kleidung an.


Zieh dich in bequeme, flexible Kleidung an.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Shorts oder Hosen viel Stretch haben, um sich mit Ihrem Körper bewegen zu können. Yogahosen, Trainingsshorts oder Jogginghosen sind gute Optionen. Wenn Sie keine davon besitzen, können Sie normale Gamaschen verwenden.

Holen Sie sich eine Übungs- oder Yogamatte, Yogabausteine ​​und eine Unterlage oder eine geeignete Alternative.

Holen Sie sich eine Übungs- oder Yogamatte, Yogabausteine ​​und eine Unterlage oder eine geeignete Alternative.

Finden Sie einen freien Platz auf dem Boden, um Ihre Matte zu legen, um zu beginnen. Wenn Sie sich auf einem Teppichboden befinden, ist möglicherweise keine Matte erforderlich.



Füllen Sie eine Wasserflasche, um dicht zu bleiben.

Füllen Sie eine Wasserflasche, um dicht zu bleiben.

Hydriert zu bleiben ist wichtig für jede Art von körperlicher Aktivität. Dehydratation kann auch Muskelermüdung verursachen und Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln auf ihre volle Kapazität zu dehnen, reduzieren.

Führen Sie eine allgemeine Aufwärmübung durch.

Führen Sie eine allgemeine Aufwärmübung durch.

Verbringen Sie etwa 5 bis 10 Minuten mit leichtem Joggen oder Springen, um Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu steigern. Dadurch werden Ihre Muskeln gelockert und für eine tiefere Dehnung vorbereitet.
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Longe und Squat, um die Beinmuskulatur zu dehnen.



Longe und Squat, um die Beinmuskulatur zu dehnen.

Durch das Ausführen verschiedener Arten von Ausfallschritten und Kniebeugen werden die verschiedenen Muskeln in den Beinen gedehnt, um sie für einen Split vorzubereiten. Die Art der Aufteilung, die Sie erreichen möchten, bestimmt, welche Art von Beinübungen Sie durchführen möchten.
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Machen Sie für einen mittleren Spalt weite Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und tiefe Lagen.
Für einen Frontsplit führen Sie Schere Ausfallschritte, Rückwärtsgangschritte und traditionelle Kniebeugen durch.

Machen Sie einen Schmetterlingsstretch, um Ihre Hüftbeugemuskeln zu öffnen.

Machen Sie einen Schmetterlingsstretch, um Ihre Hüftbeugemuskeln zu öffnen.

Für eine tiefere Dehnung bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper heran, als Sie die Schmetterlingsdehnung tun. Achten Sie darauf, sich langsam zu dehnen, um sich nicht zu verletzen.
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Setzen Sie sich mit gebeugten Knien zur Seite, so dass sie ein “v” bilden.
Berühren Sie die Fußsohlen und legen Sie die Hände auf die Füße oder Knöchel.
Beugen Sie sich, um Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Füße zu bringen, und bleiben Sie dabei, während Sie ein paar Mal tief durchatmen.
Drücken Sie Ihre Ellbogen mit den Knien sanft in Richtung Boden.


Dehnen Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt oder einer Eidechsenhaltung aus.

Dehnen Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt oder einer Eidechsenhaltung aus.

Die Eidechsenpose ist eine Yoga-Dehnung, die die Hüftmuskulatur öffnen soll.
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Stürzen Sie sich mit dem vorderen Knie in einer Linie mit den Zehen nach vorne.
Strecken Sie das hintere Bein hinter sich.
Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden.
Bringen Sie beide Hände sanft an die Innenseite Ihres Vorderfußes und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Muskeln bei jeder Ausatmung entspannen.
Wenn Sie können, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, um eine noch tiefere Dehnung zu erreichen.

Führen Sie eine Streckung durch.

Führen Sie eine Streckung durch.

Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen so weit wie möglich auf, ohne die Knie zu beugen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie sich strecken und fühlen Sie, wie sich Ihre Muskeln bei jedem Ausatmen mehr entspannen.
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Halten Sie Ihre Beine und Ihre Knie gerade.
Beuge deinen Oberkörper in Richtung Boden.
Atme tief durch und entspanne deine Muskeln mit jedem Atemzug.
Rollen Sie wieder hoch, bis Sie gerade sitzen, und prallen Sie Ihre Beine sanft in eine Schmetterlingsposition.
Wiederholen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal.

Versuchen Sie es mit einer propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung oder mit PNF.

Versuchen Sie es mit einer propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung oder mit PNF.

Die propriozeptive neuromuskuläre Moderation ist eine Dehnungsmethode, die den Dehnungsreflex unterdrückt, so dass Ihre Muskeln der Dehnung nicht so stark widerstehen. Während der PNF dauern die Muskelbewegungen im Zyklus einige Sekunden bis zu einigen Minuten. Entspannen Sie nach jeder Dehnung den Muskel und dehnen Sie dann denselben Muskel sofort weiter als zuvor. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis keine Gewinne mehr erzielt werden können.
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Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben in Richtung Kopf.
Halten Sie Ihr Bein für 20 Sekunden mit Ihren Händen.
Lassen Sie Ihr Bein los und entspannen Sie sich 20 Sekunden lang.
Hebe dein Bein wieder hoch und ziehe es jedes Mal ein wenig in Richtung Kopf.

Platzieren Sie ein Kissen in der Mitte Ihrer Matte mit zwei Yoga-Blöcken auf beiden Seiten.

Platzieren Sie ein Kissen in der Mitte Ihrer Matte mit zwei Yoga-Blöcken auf beiden Seiten.

Verwenden Sie die Yoga-Blöcke und -Polster als Unterstützung, wenn Sie sich in die Spaltposition bewegen.

Knie dich hinter das Kissen.
Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Yoga-Blöcke.
Legen Sie einen Fuß vor das Polster, das hintere Knie auf dem Boden.
Strecken Sie das Vorderbein vorsichtig nach vorne, während Sie das hintere Bein mit den Zehen nach hinten ziehen.
Lassen Sie das Polster Ihre Beine stützen, um die Spannung abzubauen
Atmen Sie 3 bis 6 tief ein und strecken Sie Ihre Beine mit jedem Atemzug weiter.
Wiederholen Sie dies abwechselnd, welches Bein sich 3 bis 5 Mal vorne befindet.

Entfernen Sie das Kissen und versuchen Sie es erneut.

Entfernen Sie das Kissen und versuchen Sie es erneut.

Wenn Sie aufhören, während der Verwendung des Polsters Spannung zu spüren, ist es an der Zeit, die Aufteilung ohne zu testen.
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Positionieren Sie Ihren Körper in einer Longe mit den Händen auf dem Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins.
Schieben Sie das Vorderbein langsam in die aufgeteilte Position.
Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab.
Wenn Sie Anspannung verspüren, überanstrengen Sie sich nicht oder ziehen Sie einen Muskel.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann bis zu den Knien.
Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal und versuchen Sie jedes Mal ein wenig tiefer zu gehen.

Wiederholen Sie die aufgeteilten Übungen und Strecken.

Wiederholen Sie die aufgeteilten Übungen und Strecken.

Es ist wichtig, diese Übungen und Strecken jeden Tag zu üben, um eine Spaltung zu erreichen. Einige Leute können dies an einem Tag erreichen, aber die meisten brauchen Zeit, um ihre Flexibilität aufzubauen, bevor sie einen vollständigen Split durchführen können. Es dauert jeden Tag 20 bis 30 Minuten, um Ihren Split zu dehnen und zu üben, um diese Fertigkeit zu meistern.
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Categories:   Sports and Fitness

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