Wie man die schlaffen Arme loswird

Sind Sie über Ihre schlaffen Arme selbstbewusst? Wenn diese Sorge Ihre Kleidung und Ihre Aktivitäten beeinträchtigt, ist es vielleicht an der Zeit, eine positive Änderung vorzunehmen und daran zu arbeiten, diese Waffen fest und fabelhaft zu machen! Zwar gibt es keine Quick-Fix-Methode, die speziell auf Armfett abzielt, es ist jedoch möglich, das Erscheinungsbild schlaffer Arme durch die Kombination spezifischer Armstraffungs- und Muskelaufbauübungen mit reichlich aeroben Übungen und einer gesunden Ernährung zu verbessern.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/8/85/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg/aid690719-v4-728px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg' alt=' Routine einrichten .’ width=’900′ height=’599′ />


Routine einrichten .

Um das Beste aus Ihrem Training zu machen und den Muskeltonus zu maximieren, ist es wichtig, eine Routine einzurichten und sich daran zu halten. Wählen Sie 3 bis 4 verschiedene Übungen aus, mit denen Sie sich wohl fühlen und die Sie richtig ausführen können. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie eine Auswahl von Übungen wählen, die auf verschiedene Armmuskeln abzielen, um nicht immer die gleichen Muskeln zu trainieren.

Zu Beginn sollten Sie 3-4 Sätze mit jeder Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchführen. Sie können sowohl die Anzahl der Sätze als auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie beginnen, Ton und Muskeln in Ihren Armen aufzubauen.
Seien Sie sich bewusst, dass die Art und Weise, wie Sie trainieren, davon abhängt, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihre Arme straffen möchten, ohne zu viel Muskelmasse hinzuzufügen. Um einfach aufzuräumen, ohne aufzustehen – eine Option, die viele Frauen bevorzugen – sollten Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen verwenden. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie weniger Wiederholungen mit zunehmend schwereren Gewichten durchführen.

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Push Ups .

Das Push-Up ist eine ziemlich grundlegende Übung, die von den meisten Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben versucht wurde. Es ist eine Übung, die aus einem bestimmten Grund geblieben ist – sie funktioniert. Push-Ups zielen auf den Trizepsmuskel in Ihrem Arm, obwohl sie auch Ihre Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quads und den unteren Rücken stärken, was eine großartige Gesamtübung darstellt. So führen Sie einen einfachen Push-Up durch:
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Legen Sie sich verdeckt auf einen festen Boden, halten Sie Ihre Beine zusammen und stützen Sie Ihre Füße auf die Zehen und die Fußballen.
Legen Sie Ihre Hände mit der Hand auf den Boden, etwa eine Schulterbreite auseinander.
Heben Sie sich mit der Kraft in Ihren Armen auf, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befinden. Dies ist die Start- und Endposition für das Hochdrücken.
Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Atme ein, wie es geht.
Hebe dich langsam wieder in die ausgestreckte Armposition und atme dabei aus. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Variationen: Sie können die grundlegende Push-Up-Übung auf verschiedene Arten variieren. Wenn Sie gerade erst Kraft in Ihren Armen aufbauen, können Sie die Übung etwas leichter machen, indem Sie die Knie während der gesamten Übung auf dem Boden halten. Sie können auch ein Dreieck nach oben probieren, bei dem Ihre Hände mit Ihren Zeigefingern und Daumen direkt unter dem Brustbein ein Dreieck bilden.

Machen Sie Dips.

Machen Sie Dips.

Bench Dips sind eine weitere übliche Übung, die den Trizeps weiterentwickelt und gleichzeitig die Brustmuskeln und die großen Schultermuskeln trainiert. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist eine Trainingsbank oder -schritt, obwohl ein Küchenstuhl auch gut funktioniert. So führen Sie einen grundlegenden Tauchgang durch:
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Setzen Sie sich gerade auf die Kante der Bank oder des Stuhls, strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
Fassen Sie die Kante der Bank oder des Stuhls fest an, wobei Ihre Finger nach unten zeigen. Schieben Sie Ihren Körper langsam von der Bank, ohne die Beine zu bewegen.
Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden.
Strecken Sie die Arme wieder und drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Varianten: Um den Schwierigkeitsgrad des Bench-Dip zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße auf eine zweite Trainingsbank oder einen zweiten Stuhl.

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Bizeps-Curls machen .

Bizeps-Locken sind eine der grundlegendsten Übungen für das Gewichtheben, die Ihnen helfen, die Armkraft aufzubauen und in kurzen Ärmeln gut auszusehen. Bizepslocken zielen auf die beiden Bizepsmuskeln, die die Beugung des Ellbogens steuern. Um Bizeps-Locken zu machen, benötigen Sie einen Satz Hanteln, die jeweils zwischen 5 und 15 Pfund wiegen.
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
Lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihrer Seite hängen, Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
Heben Sie beide Ellbogen an den Hüftknochen an und heben Sie beide Gewichte langsam an, bis Ihre Unterarme fast Ihre Brust berühren.
Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten. Bemühen Sie sich, zu jeder Zeit eine gute Haltung beizubehalten, wobei Ihr Rücken gerade und der Bauch eingezogen ist.


Varianten: Wenn Sie diese Übung in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen, suchen Sie nach einer Arm-Curl-Maschine, die genau die gleichen Muskeln wie die Hanteln anspricht. Wenn Sie die Übungen zum ersten Mal zu Hause durchführen, können Sie auch eine Standard-Dose mit Bohnen oder Erbsen verwenden, um diese Übung durchzuführen.

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Pullups .

Pull-Ups sind eine sehr anspruchsvolle Übung, die auf eine ganze Reihe von Muskelgruppen abzielt, darunter Rücken-, Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur sowie den Bizeps und die Unterarme. Um einen Pull-Up durchzuführen, benötigen Sie eine Trainingsleiste und, falls Sie noch nicht mit Pull-Ups vertraut sind, eine assistierte Band.

Halten Sie die Überkopfstange mit den Handflächen nach vorne und den Händen etwas weiter als Ihre Schultern. Lass deinen Körper hängen.
Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn leicht darüber befindet. Halten Sie ein bis zwei Sekunden gedrückt, wenn Sie können.
Senken Sie sich wieder ab, aber vermeiden Sie es, die Arme vollständig auszudehnen, da dies Ihre Muskeln belastet. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Variationen: Pull-ups sind eine ziemlich komplexe Übung, können jedoch mit Übung unabhängig von Alter und Geschlecht erfolgreich abgeschlossen werden. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, können Sie eine Hilfsleiste verwenden, die an der Deckenleiste befestigt ist. Dann schieben Sie Ihren Fuß in den unteren Teil der Band, was hilft, indem Sie etwas von Ihrem Körpergewicht nehmen.


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Bankdrücken .

Das Bankdrücken ist eine Übung zur Steigerung der Oberkörperkraft und zielt neben dem Trizeps auf die Brust- und Schultermuskulatur ab. Für das Bankdrücken benötigen Sie eine Langhantel und eine Trainingsbank.
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Legen Sie die Hantel auf das Bankgestell und fügen Sie die gewünschten Gewichte hinzu. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber leicht genug, dass Sie ungefähr 8 Wiederholungen ausführen können, ohne sich auszuruhen. Für Anfänger kann die Bar selbst (ohne zusätzliches Gewicht) eine Herausforderung sein.

Legen Sie sich flach auf die Übungsbank in einer natürlichen Position, wobei Ihre Füße auf dem Boden liegen und Ihre Schultern die Bank berühren.
Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Einige Bodybuilder bevorzugen einen breiteren Griff, aber wenn Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten, wird der Trizeps stärker betont.
Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Stange langsam vom Rack ab. Positionieren Sie die Stange direkt über der Brust und strecken Sie die Arme aus.
Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust hinunter und beugen Sie die Ellbogen nach außen. Atmen Sie ein, während Sie die Stange absenken.
Drücken Sie die Stange beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Hinweis: Bei dieser Übung kann es erforderlich sein, dass eine andere Person als “Spotter” anwesend ist, insbesondere wenn Sie mit sehr schweren Gewichten arbeiten. Der Spotter hilft Ihnen dabei, das Gewicht in Position zu bringen, anschließend wieder in das Rack zu legen und im Allgemeinen die Dinge im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie keinen schweren Stab auf sich selbst fallen lassen.

Machen Sie eine Seitenplanke in umgekehrter Richtung.

Machen Sie eine Seitenplanke in umgekehrter Richtung.

Dies ist eine großartige Übung, um die Gesamtstärke des Oberkörpers zu verbessern. Obwohl es nicht gezielt auf die Arme zielt, wird es die nötige Kraft aufbauen, um andere armspezifische Übungen durchzuführen. Es ist auch fantastisch für die schrägen Muskeln an Ihrer Seite. Um die Seitenplanke umzukehren, fliegen Sie:

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie sich entweder mit der Hand oder dem Ellbogen auf. Der Ellenbogen ist eine einfachere Option für Anfänger.
Stapeln Sie Ihre Füße übereinander und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet.
Schnappen Sie sich mit der freien Hand eine Hantel, strecken Sie den Arm gerade nach oben und halten Sie ihn mit der Schulter in einer Linie.
Lassen Sie die Hantel langsam vor sich herunter, bis Ihr Arm senkrecht zum Körper steht.
Heben Sie die Hantel langsam wieder an und formen Sie mit Ihrem Arm und der Hantel eine “T” -Form. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Varianten: Anstatt anzuhalten, wenn die Hantel senkrecht zu Ihrem Körper steht, können Sie weitermachen, Ihren Körper drehen und die Hantel darunter drehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Drücken Sie eine Schulterpresse .

Die Schulterpresse ist eine großartige Übung, die Sie in Ihre Routine zur Armentonung integrieren können. Während es hauptsächlich zur Stärkung der Schultern verwendet wird, greift es sowohl den Bizeps als auch den Trizeps an und macht es so zu einem guten Workout des gesamten Arms. Um eine Schulterpresse zu machen:
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Beginnen Sie in sitzender oder stehender Position mit einer Hantel in jeder Hand und Ihrem Rücken gerade.
Heben Sie die Gewichte so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Ellbogen sollten niedriger als Ihre Handgelenke sein und Ihre Handflächen müssen vom Körper weg zeigen.
Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zu sperren.
Halten Sie die Kurzhanteln ein oder zwei Sekunden lang über Ihrem Kopf und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie haben jetzt eine Wiederholung abgeschlossen.

Varianten: Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel oder mit einer speziell für Schulterpressen entwickelten Gewichtsmaschine durchführen. Diese Übung lässt sich auch leicht mit der Bizeps-Curl- und Trizeps-French-Presse kombinieren.

Mit dem Stanzen beginnen

Mit dem Stanzen beginnen

Schnelle, sich wiederholende Schläge sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu formen. Diese Übung wird Ihre Schultern trainieren und Kraft aufbauen. Sie können ohne Ausrüstung lochen, Sie können jedoch auch Gewichte oder einen Sandsack verwenden.

Steh gerade. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein, Ihre Knie sind leicht gebeugt.
Beugen Sie die Arme am Ellbogen um 90 Grad und halten Sie sie vor Ihrem Gesicht.
Schlagen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Ihre Handfläche sollte zum Boden zeigen.
Beugen Sie den rechten Arm in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Varianten: Halten Sie eine Hantel in einer der beiden Hände oder verwenden Sie einen Boxsack.

Armkreise machen.

Armkreise machen.

Armkreise sind eine großartige, leichte Übung, die jederzeit und überall ausgeführt werden kann und somit eine hervorragende Übungsoption für Anfänger ist. Armkreise helfen, Ihren Bizeps und Trizeps zu straffen und Rücken und Schultern zu stärken. Armkreise machen:
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Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa eine Schulterbreite auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach den Seiten aus, damit sie mit Ihren Schultern in einer Linie liegen.
Drehen Sie Ihre Arme in kleinen, kreisenden Bewegungen nach vorne, ohne Ihre Handgelenke oder Ellbogen zu bewegen.
Nach etwa 20 Kreisen die Richtung ändern und die Arme nach hinten drehen.

Varianten: Um die Intensität der Armkreise zu erhöhen, können Sie Ihre Arme schneller drehen oder Handgewichte verwenden, die leicht genug sind, um 8-10 Umdrehungen ausführen zu können.

Realistische Erwartungen haben.

Realistische Erwartungen haben.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht möglich ist, die Gewichtsabnahme auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers, beispielsweise Ihre Arme, abzustimmen. Wenn Sie abnehmen, können Sie es an der Taille oder am Bauch verlieren, bevor Sie einen Unterschied in Ihren Armen sehen. Wenn Sie jedoch eine gesunde Ernährung und eine gut strukturierte Übungsroutine beibehalten, werden Sie sicherlich bald Ergebnisse im gesamten Körper sehen – eher früher als später.

Verstehen Sie, dass es nicht ausreicht, einfach nur die Übungen zur Armstraffung und zum Muskelaufbau durchzuführen. Ja, Sie verbessern den Muskeltonus, aber wenn der Muskel mit einer Fettschicht bedeckt ist, ändert sich das äußere Erscheinungsbild Ihrer Arme nicht allzu sehr. Wenn Sie jedoch die zusätzliche Fettschicht verlieren, werden die darunter liegenden, unglaublich festen Muskeln sichtbar.

Gleichermaßen reicht es auch nicht aus, nur Gewicht zu verlieren. Wie oben erwähnt, gibt es keine Möglichkeit, das Armfett gezielt zu bekämpfen. Daher kann es eine Weile dauern, bis eine gesunde Ernährung und eine aerobe Übung die Größe Ihrer Arme spürbar beeinflusst. Selbst wenn Ihre Arme dünner werden, können sie trotzdem schlaff aussehen, wenn Sie keinen Muskeltonus unter dem Fett haben.
Aus diesem Grund ist das Ausbalancieren bestimmter Übungen zur Armstraffung mit Gewichtsabnahme der Schlüssel, um schlaffe Arme loszuwerden. Es geht um Balance.

Bestimmen Sie, wie gesund Ihr aktuelles Gewicht ist.

Bestimmen Sie, wie gesund Ihr aktuelles Gewicht ist.

Menschen möchten manchmal Armfett aus kosmetischen Gründen verlieren, aber schlaffe Arme sind im Allgemeinen ein Zeichen von Übergewicht. Welche Maßnahmen Sie ergreifen sollten, hängt von Ihrer aktuellen Gesundheit ab und davon, wie viel Gewicht Sie verlieren können.

Überprüfen Sie Ihren BMI. Um einen schnellen Überblick über Ihre Gesundheit zu erhalten, können Sie einen Body-Mass-Index (BMI) -Test durchführen. Wenn Sie den Test an der angegebenen Stelle durchführen, erhalten Sie eine Zahl, die Ihre Körperfettmenge angibt.
Im Allgemeinen ist ein BMI-Score zwischen 19 und 26 gesund. Ein BMI-Wert über 26 bedeutet, dass Sie abnehmen müssen, und ein BMI-Wert über 30 weist auf eine schwerwiegendere Fettleibigkeit hin.

Entscheiden Sie, ob Sie mit einem Arzt sprechen möchten oder nicht. Wenn Ihre BMI-Indexnummer über 30 liegt, möchten Sie möglicherweise mit einem Arzt darüber sprechen, wie Sie vorgehen sollen. Wenn Sie gesund sind und einfach nur Fett in den Armen tragen, werden einfache Ernährungsumstellungen und Übungen wahrscheinlich den Trick erfüllen.

Führen Sie eine kalorienreduzierte Diät ein.

Führen Sie eine kalorienreduzierte Diät ein.

Es gibt viele Diätoptionen und -techniken, aber alle haben die gleichen Grundregeln – Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und gesündere Lebensmittel essen. Im Folgenden finden Sie Tipps zum Essen, wenn Sie Fett aus Ihrem gesamten Körper, einschließlich Ihrer Arme, verlieren möchten.

Vermeiden Sie fetthaltige oder fettige Lebensmittel. Das Einnehmen von fettigen oder fettigen Lebensmitteln wie gebratenem Essen, Käse und Hamburgern verlangt nur nach Gewichtszunahme.
Es ist möglicherweise nicht notwendig, die Portionsgrößen erheblich zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie stattdessen, auf mageres Fleisch wie Hühnchen oder Truthahn zu wechseln, und essen Sie viel Obst und Gemüse. Das heißt, wenn Sie bereits eine gesunde Ernährung haben, kann eine Verringerung Ihrer Portionen helfen.
Immer frühstücken. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ein Frühstück einnehmen – vor allem sättigende, eiweißreiche Frühstücke – mehr abnehmen und es leichter finden, es fernzuhalten.

Viel Wasser trinken. Wenn Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, wird der Stoffwechsel unterstützt, Sie fühlen sich weniger hungrig und verbrennen Fett.
Vermeiden Sie Sportnahrungsriegel. Diese Produkte können Ihnen Energie geben, aber sie enthalten oft Mastbestandteile.

<img src='https://i0.wp.com/' alt=' Aerobic-Übungen durchführen .’ width=’900′ height=’599′ />

Aerobic-Übungen durchführen .

Training ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen – nicht nur in den Armen, sondern im ganzen Körper. Es ist sehr wichtig, dass Sie eine beträchtliche Menge an aeroben Übungen in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.

Sie können so viele Muskelaufbau- und Muskelaufbauübungen für Ihre Arme durchführen, wie Sie möchten. Wenn Sie jedoch nicht das Fett abbauen, das Ihre Muskeln bedeckt, werden Ihre Arme weiterhin schlaff aussehen.
Laufen, Schwimmen, Tanzen oder sogar Gehen sind wirksame Formen der Aerobic-Übungen und verbrennen Fett im ganzen Körper, einschließlich der Arme.
Gesunde Erwachsene sollten pro Woche 150 Minuten mäßiger Aerobic-Übungen oder 75 Minuten intensiver Bewegung anstreben.

Halten Sie das Fett fern.

Halten Sie das Fett fern.

Wenn Sie die oben genannten Ratschläge befolgen und Ergebnisse sehen, gratulieren Sie! Aber wissen Sie, dass Sie einen gesunden Lebensstil pflegen müssen, um das Fett fernzuhalten. Dies bedeutet, weiterhin gesund zu essen.

Mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine große Auswahl an Gemüse sind die beste Wahl. Versuchen Sie, bei drei guten Mahlzeiten pro Tag zu bleiben, mit begrenzten Snacks.
Trainiere weiter. Ein guter Weg, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten, besteht darin, sich an eine etablierte Routine zu halten. Holen Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder nehmen Sie sich einige Tage pro Woche Zeit, um Ihre Übungen zu erledigen.
Wenn Sie mit Ihrer Diät und Ihren Übungen Schritt halten, werden Sie gesund bleiben und höchstwahrscheinlich zusätzliche Vorteile wie den Verlust von anderem Körperfett, höhere Energieniveaus und Stimmungsverbesserungen sehen.


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