Wie man beim Sitzen die Beine tonisiert

Sie verbringen wahrscheinlich einen Großteil Ihres Tages im Sitzen. Nur weil Sie von einem Schreibtisch aus arbeiten, bedeutet dies nicht, dass Sie sich nicht bewegen können. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie im Sitzen ausführen können, um Ihre Beine und Ihren Unterkörper zu trainieren. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, bei der Arbeit alle paar Tage zu straffen, werden Sie schnell große Veränderungen feststellen.

Drehen Sie Ihre Knöchel.


Drehen Sie Ihre Knöchel.

Drehen Sie Ihren Knöchel 5 Sekunden lang im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dann den Vorgang, drehen Sie jedoch den Knöchel in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knöchel.

Wenn Sie nicht zählen müssen, stellen Sie einen Timer für 1 Minute ein, anstatt 20 Wiederholungen zu zählen.
Dies erhöht die Flexibilität Ihrer Beine.

Drücken Sie ein Objekt zwischen den Oberschenkeln.



Drücken Sie ein Objekt zwischen den Oberschenkeln.

Verwenden Sie einen Gegenstand, den Sie leicht drücken können, ohne ihn zu beschädigen. Ein aufgerollter Pullover oder Wurfkissen sollte gut funktionieren. Legen Sie dies zwischen die Knie, setzen Sie sich aufrecht hin und stecken Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie das Objekt mit so viel Kraft wie möglich zwischen die Beine und halten Sie es 3-4 Sekunden lang. Dann loslassen. Führen Sie drei Sätze von 20 aus, um die Routine abzuschließen.

Drücken Sie Ihre Beine nach außen, um Ihre äußeren Oberschenkel zu bearbeiten.

Drücken Sie Ihre Beine nach außen, um Ihre äußeren Oberschenkel zu bearbeiten.

Ihre äußeren Oberschenkel sind die Teile Ihrer Beine direkt unter Ihrem Gesäß auf beiden Seiten Ihres Körpers. Um Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu straffen und zu stärken, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie sie nach außen, beispielsweise gegen die Innenseite Ihres Schreibtisches. Halten Sie den Druck für 5 Sekunden gedrückt und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie dies 12 bis 20 Mal im Laufe des Tages.

Alternativ können Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel legen und die Beine auseinander drücken.

Hebe deine Fersen an und halte deine Zehen auf dem Boden.



Hebe deine Fersen an und halte deine Zehen auf dem Boden.

Um Ihre Waden an Ihrem Schreibtisch zu trainieren, bleiben Sie sitzen, während Sie die Knöchel nach oben heben, um das Gewicht auf Ihre Zehenspitzen zu verlagern. Halten Sie die Position, bis Sie ein leichtes Brennen in den Wadenmuskeln spüren. Halten Sie dann weitere 10 Sekunden gedrückt, bevor Sie in Ihre normale Sitzposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 8 mal.

Hebe deine Zehen an und halte deine Fersen am Boden.

Hebe deine Zehen an und halte deine Fersen am Boden.

Bei dieser Übung werden die Waden gedehnt und die wichtigen Muskeln an der Vorderseite des Schienbeins trainiert, sodass wir beim Gehen nicht stolpern. Halten Sie Ihre Zehen hoch, bis Sie spüren, wie Ihre Waden leicht brennen. Dann klopfen Sie mit den großen Zehen zusammen und bringen Sie Ihre Füße wieder in ihre normale Position. Tun Sie dies 8 Mal im Laufe des Tages.

Machen Sie das Fußalphabet.

Machen Sie das Fußalphabet.

Zieh deine Schuhe aus. Setzen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden. Heben Sie einen Fuß über den Boden, so hoch, dass Sie ihn in alle Richtungen bewegen können. Dann schreibe das Alphabet mit deinem großen Zeh. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Fuß. Dies hilft beim Aufbau Ihrer Quadrizepsmuskeln sowie der Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen.


Drücken Sie Ihre Pobacken zusammen.

Drücken Sie Ihre Pobacken zusammen.

Drücken Sie, während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, ein paar Sekunden lang Ihre Hinterbacken und lassen Sie dann los. Dies kann in Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen oder in Sätzen von 30 bis 60 Sekunden erfolgen. Wenn Sie sich gut damit auskennen, versuchen Sie, die Wangen zu wechseln und / oder üben Sie, wie Sie Ihre Pobacken zusammenpressen.

Machen Sie kleine Kniebeugen.

Machen Sie kleine Kniebeugen.

Legen Sie Ihre Handflächen leicht auf Ihren Schreibtisch oder auf Ihre Oberschenkel und erheben Sie sich nur wenige Zentimeter von Ihrem Stuhlsitz. Halten Sie die Kniebeuge gedrückt, bis Ihre Beine müde sind, und senken Sie sich dann wieder. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

Tun Sie dies nicht, wenn Sie einen Stuhl mit Rädern haben.
Dies wirkt sowohl auf die Oberschenkelmuskulatur als auch auf die Gesäßmuskeln.
Halten Sie Ihre Knie bei dieser Übung immer über Ihren Füßen.


Versuchen Sie Beinverlängerungen.

Versuchen Sie Beinverlängerungen.

Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie ein Bein vor Ihnen, so dass es einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Halten Sie Ihr Bein 4 Sekunden lang so. Versuchen Sie aus dieser Position, die Rückseite Ihres Oberschenkels Bein für Bein vom Stuhl abzuheben. Wiederholen Sie diesen Vorgang dann mit dem anderen Bein.

Dies bietet ein allgemeines Training und Dehnung für die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine.

Knie heben.

Knie heben.

Setzen Sie sich gerade mit Ihren Händen auf die Armlehne Ihres Stuhls. Das Knie ist in einem Winkel von ungefähr 90 ° gebeugt und hebt das Bein nach oben in Richtung Brust. Heben Sie Ihr Knie so weit an, wie Sie es bequem tun können, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Machen Sie 20 Sätze und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Diese Bewegung trainiert nicht nur Ihre Hüften und Oberschenkel, sondern auch Ihre Bauchmuskeln.

Versuchen Sie es mit Beinkreisen.

Versuchen Sie es mit Beinkreisen.

Beinkreise werden traditionell liegend ausgeführt, Sie können jedoch versuchen, die Bewegung für Ihren Stuhl anzupassen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und strecken Sie ein Bein gerade aus. Halten Sie Ihr Becken ruhig und drehen Sie Ihr Bein in kleinen, kontrollierten Kreisen im Uhrzeigersinn, bis Ihre Beinmuskeln erschöpft sind. Dann gegen den Uhrzeigersinn drehen, bis das Bein müde ist. Legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Dies wirkt auf die Hüften und das Becken.
Sobald Ihre Beinmuskeln besser entwickelt sind, versuchen Sie es mit größeren und / oder schnelleren Kreisen.


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