Wie mache ich Beinübungen?

Beinübungen helfen dabei, den Gesamtzustand Ihrer Beine zu verbessern, indem Sie Ihre Beinmuskeln straffen, strecken, beugen und stärken. Mit starken Beinen können Sie an Sportarten teilnehmen, Wanderungen unternehmen, an Rennen teilnehmen oder eines Ihrer anderen Fitnessziele erreichen. Als Bonus profitieren viele der Übungen, die Sie für Ihre Beine machen, auch für andere Körperteile, insbesondere für Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit beitragen. Beinübungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung, im Fitnessstudio oder sogar mit eingeschränkter Mobilität durchführen können, sind alle Optionen, um den Unterkörper zu trainieren und nie wieder am Leg Day zu knebeln!

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.


Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und sicherstellen, dass Ihr Übungsplan der Genehmigung entspricht. Wenn Sie Bedenken, frühere Gesundheitszustände oder frühere Verletzungen haben, sollten Sie diese ebenfalls mit Ihrem Arzt besprechen. Beinübungen, in denen Sie liegen, sind oft eine gute Option, wenn Sie Gelenk- oder Wirbelsäulenprobleme haben, die verhindern, dass Sie Ihr Körpergewicht tragen (z. B. Hüft- oder Kniegelenkersatz), oder wenn Sie keine hochbelastenden Aktivitäten ausführen können.

Halte eine Hüftbrücke.

Halte eine Hüftbrücke.

Eine Hüftbrücke ist eine großartige Übung, um die Oberschenkel zu stärken und gleichzeitig die Gelenke zu schützen, da Sie auf dem Boden liegen bleiben. Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel ab. Eine Hüftbrücke kann auch als Aufwärm- oder Abkühlstrecke vor und nach starker Belastung durchgeführt werden.



Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben auf den Rücken.
Stellen Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine.
Heben Sie Ihren Hintern vom Boden, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern haben.
Halten Sie die Hüftbrücke zwei bis fünf Sekunden lang und senken Sie sie dann.
Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.
Es gibt verschiedene Varianten der Hüftbrücke, die Sie ausprobieren können, z. B. das Anheben eines Beins in der Brückenposition.

Mach Splits.

Mach Splits.

Diese Übung stärkt sowohl Ihre Beine als auch Bauch und Brust.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
Heben Sie die Arme gerade über Ihren Kopf und verriegeln Sie die Daumen miteinander.
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und greifen Sie mit den Armen nach vorne.
Gleichzeitig heben Sie Ihre Beine in einer V-Form vom Boden ab und spreizen Ihre Füße weiter als Ihre Hüften. Deine Arme sollten durch das V gehen und nur dein Hintern sollte den Boden berühren.
Senken Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Wagenheber 20-mal.

Machen Sie Scherenbeine.



Machen Sie Scherenbeine.

Bei dieser Übung werden sowohl die Beine als auch die Bauchmuskeln trainiert, während Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden halten können. Indem Sie Ihre Arme und Brust ruhen, können Sie Ihre Kraftanstrengungen nur auf Ihren Unterkörper richten.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter die Hüften gelegt und die Handflächen zum Boden zeigen.
Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen.
Hebe deine Beine in die Luft, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Ihre Beine sollten vollständig senkrecht sein.
Senken Sie das rechte Bein langsam in Richtung Boden ab, während Sie das linke Bein in der Luft halten. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr rechtes Bein den Boden berührt. es sollte nur in der Nähe des Bodens schweben.
Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die senkrechte Position.
Senken Sie das linke Bein diesmal langsam zum Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Machen Sie 20 Wiederholungen dieser Übung.

Versuchen Sie es mit seitlichen Doppelbeinübungen.

Versuchen Sie es mit seitlichen Doppelbeinübungen.

Seine herausfordernde Bewegung zielt auf Ihre inneren Oberschenkel und Schrägstellungen, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Da die Übung herausfordernd ist, führen Sie die Schritte nach besten Kräften aus. Nehmen Sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden und die richtigen Muskeln anvisieren.

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Stützen Sie Ihren Kopf und Nacken, indem Sie den rechten Arm am Ellbogen beugen und den Kopf auf Ihre Hand legen. Stützen Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden legen.
Stapeln Sie Ihre Beine, wobei Ihr linkes Bein auf der rechten Seite ruht und Ihre Zehen gerade sind.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen und heben Sie das rechte Bein an. Dadurch wird auch Ihr linkes Bein angehoben, das oben aufliegt und als Widerstand dient.
Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden gedrückt, und senken Sie dann.
Wiederholen Sie den Vorgang 20 bis 30 Mal auf Ihrer rechten Seite und wechseln Sie dann auf die linke Seite. Wiederholen Sie den Vorgang 20 bis 30 Mal.


Hocken.

Hocken.

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die nicht nur Ihre Beine, sondern Ihren gesamten Körper zum Ziel hat. Kniebeugen werden oft als “König der Bewegung” bezeichnet, weil sie auf so viele große Muskelgruppen abzielen und zu Hause ohne Ausrüstung leicht zu erreichen sind.

Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich leicht nach vorne, klappen Sie an den Hüften und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und graben Sie Ihre Füße in den Boden.
Senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Halten Sie an, wenn Sie sich in einer besetzten Position befinden und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
Wiederholen Sie die Squat-Übung 20 Mal.
Es gibt viele Variationen, die Sie ausprobieren können, sobald Sie die Grundbesetzung beherrscht haben, z. B. eine Sprungbesetzung, bei der Sie aus der besetzten Position in die Luft springen, anstatt nur aufrecht zu stehen.

Longe

Longe

Lunges sind eine großartige Übung, die auf alle Teile des Beines zielt. Dies ist eine weitere Übung, bei der es viele Variationen gibt.


Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
Mit dem rechten Bein nach vorne treten.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht – Ihr Torso sollte mit dem Hinterbein ausgerichtet sein. Die Positionierung Ihres Oberkörpers wirkt sich darauf aus, ob Sie meistens Ihre Beine oder Ihre Gesäßmuskeln einnehmen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Zeh hinausragt. Wenn Sie nicht weit genug nach unten springen können, ohne dass Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Zeh hinausragt, machen Sie einen größeren Schritt nach vorne.
Wenn Sie genügend Platz zum Gehen haben, treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallvorgang. Wenn Sie keinen Platz haben, kehren Sie zum Stehen zurück und treten Sie dann mit dem linken Bein nach vorne.
Wiederholen Sie die Longe-Übung 10 bis 20 Mal pro Bein.
Um es zu vermischen, probieren Sie den umgekehrten Ausfallschritt, in dem Sie statt nach vorne einen Schritt zurückgehen, oder den seitlichen Ausfallschritt, in dem Sie zur Seite springen.

Springen.

Springen.

Springen ist ein guter Weg, um die Beinmuskulatur zu stärken und das Herz zu steigern. Springen kann sogar in Kniebeugen und Ausfallschritte integriert werden, um zwei Übungen zu kombinieren und eine größere Wirkung zu erzielen.

Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne.
Senken Sie Ihren Körper in eine gedrungene oder sitzende Position, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Springen Sie mit so viel Kraft wie möglich so weit wie möglich nach vorne.
Setzen Sie die Kniebeugenposition wieder ein und wiederholen Sie den Sprung 20 bis 30 Mal.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, wiederholen Sie den nächsten Sprung unmittelbar nach Abschluss des letzten.

Heben Sie die Beine an.

Heben Sie die Beine an.

Diese Übung wird auch als Einbein- oder Pistolenhocke bezeichnet und zielt auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Diese Bewegung erfordert etwas Stabilität und Ausgeglichenheit. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Kern festhalten, um aufrecht zu bleiben.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne.
Hebe dein rechtes Bein mit einem spitzen Fuß gerade aus. Heben Sie es auf etwa die Höhe Ihres linken Knies an. Wenn Sie Ihren Fuß zeigen, werden Ihre Quads isoliert und die Arbeit für die Vorderseite Ihres Oberschenkels intensiviert.
Beugen und strecken Sie langsam Ihr linkes Knie, so dass Ihr rechtes Bein in der Luft angehoben und abgesenkt wird.
Beugen und strecken Sie Ihr linkes Knie 10 – 15 Mal und wechseln Sie dann so, dass sich Ihr rechtes Bein auf dem Boden befindet, sich biegt und streckt und Ihr linkes Bein in der Luft liegt. Wiederholen Sie die Übung 10 – 15 Mal mit dem linken Bein in der Luft.

Kälbererhöhungen

Kälbererhöhungen

Diese Übung kann auf viele Arten durchgeführt werden, mit einer Maschine, Kurzhanteln oder nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Stellen Sie sich auf den Rand einer Treppe oder Stufe, wobei Ihre Fersen über den Rand hängen. Die Ballen Ihrer Füße sollten fest auf der Stufe stehen. Stellen Sie sicher, dass sich in der Nähe etwas befindet, das Sie ergreifen können, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, wie z. B. eine Wand oder ein Handlauf. Wenn Sie eine Step-Aerobic-Plattform verwenden, platzieren Sie einen Stuhl vor der Stufe, damit Sie sich an der Rückseite festhalten können, um sich zu stabilisieren.
Hebe deine Fersen und verlagere dein Gewicht auf die Fußballen. Sie sollten auf den Zehenspitzen stehen.
Halten Sie zwei Sekunden gedrückt und senken Sie dann langsam die Fersen. Achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten.
20 mal wiederholen. Springen Sie nicht – bewegen Sie sich langsam durch Ihren gesamten Bewegungsbereich.
Wenn Sie Hanteln hinzufügen möchten, führen Sie diese Übung mit den Füßen auf dem Boden aus, nicht an der Kante einer Stufe. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie einfach Ihre Zehen an und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Gedrückt halten, dann senken.

Machen Sie Kniebeugen.

Machen Sie Kniebeugen.

Diese intensive Kniebeuge zielt auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die sich an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Hantelgewicht wählen, das nicht zu schwer oder zu leicht ist. Wenn Sie 10 Langhantelkniebeugen ausführen und die Übung am 7. schwierig wird, verwenden Sie wahrscheinlich ein gutes Gewicht. Wenn es vorher schwierig wird, verringern Sie Ihr Gewicht und wenn es überhaupt nicht schwierig ist, erhöhen Sie Ihr Gewicht.

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
Unterstützen Sie die Hantel entlang Ihrer trapezförmigen Schulter- und Nackenmuskulatur hinter Ihrem Kopf. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen fest an.
Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kopf nach vorne. Ihr Oberkörper sollte während der Hocke der Langhantel aufrecht bleiben.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie den Hintern nach hinten drücken, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause und strecken Sie langsam Ihre Beine, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder in eine stehende Position zu kommen. Denken Sie daran, während der Übung den Rücken gerade zu halten.
Denken Sie daran, dass das von Ihnen verwendete Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen von Ihren Zielen abhängen. Wenn Sie Kraft und größere Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen verwenden, die bis zu Muskelversagen oder Erschöpfung arbeiten. Wenn Sie sich nicht massieren wollen, sondern Ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten Sie leichtere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen durchführen.

Hantel Ausfallschritte machen.

Hantel Ausfallschritte machen.

Wie normale Ausfallschritte werden Kurzhantel-Ausfallschritte durch Hinzufügen des Gewichts der Kurzhanteln verstärkt und erfordern mehr Kraft und Stabilität. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, verwenden Sie ein geringeres Gewicht oder überspringen Sie die Kurzhanteln alle zusammen und bleiben Sie bei normalen Ausfallschritten.

Stehen Sie mit den Schultern in Schulterhöhe und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Mit dem rechten Bein nach vorne treten.
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Zeh hinausragt. Wenn Sie nicht weit genug nach unten springen können, ohne dass Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Zeh hinausragt, machen Sie einen größeren Schritt nach vorne.
Kehren Sie in eine stehende Position zurück und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, wobei Sie die Longe-Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie Beinlocken auf einem Gymnastikball.

Machen Sie Beinlocken auf einem Gymnastikball.

Diese Übung wird sowohl Ihre Beine als auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie eine Übung oder einen Schweizer Ball haben, können Sie sie bei vielen Beinübungen und Übungen verwenden, die auf andere Körperteile abzielen. Ein Gymnastikball ist ein vielseitiges Gerät, das Sie sogar als Stuhl zu Hause verwenden können.

Legen Sie sich mit dem Gymnastikball unter den Waden auf den Rücken.
Hebe deine Hüften in die Luft und halte deine Knie gerade. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bilden.
Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Übungsball in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie weiterhin Ihre Hüften hoch.
Rollen Sie den Ball von Ihrem Körper weg, bis Ihre Beine wieder gerade sind.

Drücken Sie mit dem Gymnastikball einen inneren Oberschenkel.

Drücken Sie mit dem Gymnastikball einen inneren Oberschenkel.

Eine weitere großartige Übung, die Sie mit einem Schweizer Ball ausführen können, zielt auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel. Ändern Sie diese Übung, um sich Ihrem Fitness-Level anzupassen.

Legen Sie den Ball zwischen die Knie und drücken Sie ihn aus.
Wiederholen Sie die Pressung zwischen 10 und 100 Wiederholungen. Sie können auch die Zeitdauer ändern, in der Sie den Ball drücken. Versuchen Sie, die Pressung 15 Sekunden lang zu halten, oder arbeiten Sie bis zu einer längeren Minute.

Verwenden Sie Fitnessgeräte, um Ihre Beine zu trainieren.

Verwenden Sie Fitnessgeräte, um Ihre Beine zu trainieren.

Viele Fitnessstudios verfügen über Geräte zur Stärkung der Beine mit spezifischen Anweisungen, die auf dem Gerät abgebildet sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Geräte Sie verwenden oder wie Sie sie verwenden sollen, fragen Sie einen Mitarbeiter im Fitnessstudio.

Gute Maschinen, auf die Sie achten sollten, sind Beinpressen, Beinbeugung, Beinverlängerung und Oberschenkelentferner / Adduktor.

Tritt einer Klasse oder einem Team bei.

Tritt einer Klasse oder einem Team bei.

Der Unterricht in Ihrem Fitnessstudio (Spin oder Yoga) und Sportmannschaften wie Fußball oder Volleyball sind hervorragende Möglichkeiten, Ihre Beine zu trainieren und dabei Spaß zu haben. Die Bewegung, die Sie während des Unterrichts oder des Sportspiels ausführen, wird die verschiedenen Muskeln in Ihrem Bein trainieren und Ihr allgemeines Cardio-Niveau erhöhen.


Categories:   Sports and Fitness

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