Wie bekomme ich enge Bauchmuskeln?

Wir alle wollen enge, schöne Bauchmuskeln. Obwohl es unmöglich erscheinen mag, kann es fast jeder mit genügend Entschlossenheit und harter Arbeit bekommen. Um die Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Fett verbrennen und sich zu einer Reihe von Bauchmuskelübungen verpflichten. Wenn Sie das Geheimnis eines Six-Packs kennen lernen möchten, folgen Sie einfach diesen Schritten.

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Gut essen .

Bevor Sie darüber nachdenken, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie daran arbeiten, das Fett über ihnen abzulegen. Eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber Sie sollten sich darauf konzentrieren, drei gesunde Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und auf Nahrungsmittel zu verzichten, die reich an Fett und Zucker sind. So geht’s :.

Ersetzen Sie Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind, wie Fast Food, Frittiertes und Eis, durch gesündere Lebensmittel wie gefrorenen Joghurt, Fleisch, Gemüse und Obst.
Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Linsen und Bohnen.
Wenn Sie mit 3 gesunden Mahlzeiten pro Tag nicht genug Fett verbrennen, versuchen Sie, 4-5 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, wodurch Sie den ganzen Tag weniger hungrig werden.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Dies führt dazu, dass Sie sich unausgewogen fühlen und viel häufiger essen.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol ist voll von unnötigen Kalorien, die als Fett gespeichert werden können.

Holen Sie sich Herz-Kreislauf-Übungen.



Holen Sie sich Herz-Kreislauf-Übungen.

Ein weiterer wichtiger Teil der Bauchfettabgabe ist die regelmäßige Herz-Kreislauf-Übung. Alles, was Ihre Herzfrequenz beschleunigt und Sie trainiert, verbrennt Kalorien. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag laufen müssen. Wenn Laufen nicht Ihre Sache ist, können Sie Wandern, Tanzen, Radfahren oder Schwimmen versuchen.
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Sie können auch lange, rasante Spaziergänge machen, Treppen steigen, wandern oder in Ihrem Fitnessstudio trainieren.
Hula-Hooping oder Springseil sind weitere gute Möglichkeiten, um Herz-Kreislauf-Übungen zu machen.
Jumping Jacks sind eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen.

Tanzen.

Tanzen.

Tanzen macht nicht nur Spaß und ist eine großartige Möglichkeit, Zeit mit Ihren Freunden oder Ihrem Lebensgefährten zu verbringen, es kann jedoch einige Kalorien verbrennen, während Sie Ihren Körper in Bewegung setzen. Sie werden so viel Spaß am Tanzen haben, dass Sie gar nicht merken, dass Sie Fett verbrennen. Hier sind einige Möglichkeiten zu tanzen:
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Nehmen Sie an einem Salsa-Kurs teil. Sie können Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre Hüften im Nu bewegen.
Nehmen Sie einen Zumba-Kurs. Zumba ist ein schnelles Ganzkörpertraining, bei dem Sie garantiert ein paar Kilo abnehmen werden.
Tanzen Sie in einem Club. Viel Spaß beim Tanzen mit deinen Freunden. Sie werden es nicht einmal merken, wenn Sie eine Stunde lang getanzt haben, weil Sie so eine tolle Zeit haben werden.



Lerne zu atmen.

Lerne zu atmen.

Selbst wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, können Sie Ihren Bauchmuskeln durch das Atmen ein wenig trainieren. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Achten Sie darauf, nicht zu viel einzusaugen oder herauszudrücken – das Atmen sollte trotzdem leicht und gleichmäßig sein.
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Sie können auch Ihre Atmung verbessern, indem Sie meditieren.

Behalten Sie eine gute Haltung bei.

Behalten Sie eine gute Haltung bei.

Selbst etwas so einfaches wie das Halten einer guten Haltung wird dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken. Während dies allein nicht zu engen Bauchmuskeln führt, hilft jedes bisschen. Prüfen Sie von Zeit zu Zeit Ihre Haltung, ob Sie im Bus oder an Ihrem Schreibtisch sitzen.


Mache Balanceübungen.

Mache Balanceübungen.

Gleichgewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken und können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen. Einige einfache Gleichgewichtsübungen, die Sie machen können, sind:
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Hocken, während Sie auf den Fußballen stehen.
Gehen auf einem Balance Board
Balancieren Sie auf einem Bein so lange Sie können.
Tandemwandern

Macht Yoga.

Macht Yoga.

Yoga ist ein fantastischer Weg, um den Körper zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Yoga verbessert Ihre Atmung und gibt Ihnen ein Training, das Ihren gesamten Körper stärkt, vor allem den Kern, der der Schlüssel für viele Yoga-Posen ist. Nehmen Sie nur zwei oder drei Mal pro Woche an einem Yoga-Kurs teil und Sie werden den Unterschied zwischen Körper und Bauch feststellen.
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Der Vinyasa, ein Yoga-Zyklus, der aus drei Posen besteht, die zur Verjüngung des Körpers zwischen den Posen verwendet werden, wirkt enorm auf Ihren Kern. Eine einstündige Yogastunde kann aus mindestens zwanzig oder dreißig Vinyasas bestehen, und Sie werden den Unterschied spüren.
Viele Power-Yoga-Kurse integrieren sogar spezielle Bauchübungen wie das Fahrrad.

Planen Sie Ihre Bauchmuskeltraining.

Planen Sie Ihre Bauchmuskeltraining.

Mit nur einer Matte und einem Schweizer Ball können Sie die Übungen bequem von zu Hause aus machen. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln zweimal wöchentlich für nur 20 bis 25 Minuten trainieren und dreimal wöchentlich die Übungen machen. Wenn Sie Ihre Übungsreihe beginnen, denken Sie daran, dass die Qualität besser ist als die Quantität, und dass Sie jede Übung nur zwei oder drei Mal für eine Serie von 15-20 Wiederholungen machen sollten.
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Speichern Sie Ihr Bauchmuskeltraining am Ende Ihrer Routine, wenn Sie auch andere Übungen machen.

Gut dehnen.

Gut dehnen.

Es ist wichtig, sich zu dehnen, nachdem Sie irgendeine Form von Übung durchgeführt haben, um Ihre Elastizität zu erhalten, Ihre Muskeln zu lockern und den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen. Machen Sie vor dem Training aktive Dehnungen und danach statische Dehnungen. Hier sind einige großartige Strecken für den Rücken, die Bauchmuskeln und die Arme:
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Dehne deinen Rücken und deinen Bauch mit einigen Yoga-Posen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Yoga-Posen wie der Kamel-Haltung, der Bogen-Haltung oder der Kobra-Haltung.
Sie können auch aufstehen und Ihre Zehen berühren.
Strecken Sie sich über einen Schweizer Ball, als würden Sie einen Backbend machen, um eine tiefe Dehnung in Ihren Bauchmuskeln zu spüren.
Wenn Sie ein Backbend oder eine Brücke machen können, ist dies eine weitere großartige Möglichkeit, Bauch und Rücken zu strecken.

Machen Sie ein Knirschen mit den Beinen in der Luft.

Machen Sie ein Knirschen mit den Beinen in der Luft.

Kreuzen Sie die Arme über der Brust und halten Sie die Füße hoch, aber dicht beieinander. Dann heben Sie den Kopf und dann die Schultern in Richtung der gebeugten Knie. Halten Sie die Position und senken Sie sich wieder auf den Boden. Machen Sie eine Reihe von zehn oder zwanzig Knirschen, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
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Machen Sie den umgekehrten Crunch.

Machen Sie den umgekehrten Crunch.

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad zusammen. Legen Sie Ihre Hände an die Seite oder hinter den Kopf, wenn Sie sich besonders stark fühlen. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Hüften in Richtung Brustkorb zu heben. Achten Sie darauf, dass Sie hier keinen Schwung von Ihren Beinen verwenden – Sie sollten hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln verwenden.
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Atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln anspannen und Ihre Beine senken.
Machen Sie 1-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen.

Mach das gebogene Ellenbogenbrett.

Mach das gebogene Ellenbogenbrett.

Legen Sie sich mit den Ellbogen auf die Bauchmuskeln. Hebe dich auf deine Zehen und Unterarme. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in einer geraden Linie bleibt. Halten Sie diese Pose für mindestens 5 Sekunden – idealerweise können Sie sie 60-90 Sekunden lang ohne Pause halten.

Für eine zusätzliche Herausforderung lassen Sie eine Hüfte in Richtung Boden fallen. Gedrückt halten, dann zur Grundposition der Planke zurückkehren. Wiederholen Sie mit der anderen Hüfte. Dies kann auch mit einem Gymnastikball durchgeführt werden – legen Sie den Ball unter die Füße, bevor Sie die Plankenposition einnehmen. Verwenden Sie dann kontrollierte Bewegungen, um den Ball unter Ihren Beinen zu halten.
Arbeiten Sie nach und nach bis zu 3, 60 Sekunden lang gebogene Ellbogenplanken. Wenn Sie das können, können Sie verschiedene Varianten hinzufügen.

Fahr das Fahrrad

Fahr das Fahrrad

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter die Ohren. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und starren Sie dabei etwa 45 Grad vom Boden aus an. Strecken Sie das linke Bein aus und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Arme ruhig und den oberen Rücken vom Boden ab.
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Stellen Sie sicher, dass jeder Moment streng kontrolliert wird – Sie möchten Ihre Hüften nicht bewegen.
Sobald Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, fühlen Sie sich, als würden Ihre Beine wirklich ein Fahrrad in der Luft fahren.
Fahren Sie eine Minute lang mit dem Fahrrad, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.

Trainieren Sie die hohen Knie.

Trainieren Sie die hohen Knie.

Stehen Sie einfach mit Ihren Armen an den Seiten und Ihrem Rücken gerade. Dann legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, während Sie Ihr rechtes Knie anheben, ohne Ihre Haltung zu ändern. Legen Sie Ihr linkes Knie nach unten und heben Sie Ihr rechtes Knie an.
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Heben Sie das rechte und linke Knie jeweils 10-mal an oder konzentrieren Sie sich darauf, die Knie 30-60 Sekunden lang hochzuhalten. Dann ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Sätze.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade.

Machen Sie Stabilitätsballknirschen.

Machen Sie Stabilitätsballknirschen.

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und gehen Sie mit Ihren Beinen nach vorne, bis der Ball in Ihren Rücken drückt. Ihr Torso sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Wenn Sie fertig sind, drücken Sie nach vorne und senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition.

Sich ausruhen.

Sich ausruhen.

Wie bei jedem Muskel benötigen Ihre Bauchmuskeln Zeit, um sich zwischen den Workouts zu erholen. Wenn Sie zu viel arbeiten, erhalten Sie keine Zeit zum Wiederaufbau, und Sie erhalten seltener das gewünschte Ergebnis.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Je älter Sie werden, desto schwieriger wird es, ein Sixpack zu erhalten. Frauen haben auch Schwierigkeiten, sechs Packungen zu bekommen, da ihr Körper mehr Fett speichert als der Körper eines Mannes.

Lassen Sie sich nicht von der Idee eines Six-Packs faszinieren – arbeiten Sie nur daran, Ihren Bauch zu straffen, und Sie werden sich großartig fühlen.


Categories:   Sports and Fitness

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