Wie baue ich eine große Brust?

Sind Sie bereit, Menschen im Fitnessstudio oder am Strand mit einer größeren, muskulöseren Brust zu beeindrucken? Indem Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr Intensität verleihen, viel Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln, und Übungen machen, die auf Ihre Brustmuskeln abzielen, können Sie innerhalb von Wochen Muskeln aufbauen. Egal, ob Sie ein professioneller Bodybuilder werden oder einfach nur Ihren Körper verbessern möchten, eine große, muskulöse Brust ist eine beeindruckende Leistung.

Gehen Sie beim Krafttraining explosiv vor.


Gehen Sie beim Krafttraining explosiv vor.

Studien zeigen, dass Muskeln durch schnelles und hartes Heben schneller wachsen als langsames Heben. Ein “explosives” Krafttraining ist der Schlüssel zu größeren Brustmuskeln. Anstatt Ihre Wiederholungen zu zählen, können Sie versuchen, Ihr Training zu messen. Stellen Sie einen Timer für eine oder zwei Minuten ein und führen Sie so viele Wiederholungen aus, wie Sie für den zugewiesenen Zeitraum so schnell wie möglich benötigen.

Diese Art des Trainings erfordert eine perfekte Technik. “Schnell auf dem Konzentrischen, langsam auf dem Exzenter” ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Beim Bankdrücken ist das Hochdrücken konzentrisch, und das Absenken der Stange zur Brust ist der Exzenter. In Pec flyes ist das Zusammenführen der Arme das Konzentrische, und das Absenken der Arme zu den Seiten ist der Exzenter.

Versuchen Sie es so gut wie möglich.



Versuchen Sie es so gut wie möglich.

Sie sollten nicht nur schneller trainieren, sondern auch intensiver trainieren. Muskeln müssen herausgefordert werden, um wachsen zu können. Das bedeutet, dass Sie für zehn Wiederholungen so viel Gewicht wie möglich tragen sollten. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie im Vergleich zu anderen Personen tragen. Wenn Sie genug anheben, um sich selbst herauszufordern, sehen Sie Muskelwachstum.

Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie anheben sollten, indem Sie mit verschiedenen Gewichten experimentieren, bis Sie das Gewicht finden, das Sie ungefähr zehnmal anheben können, bevor Sie anhalten müssen. Wenn Sie ein Gewicht nur etwa sechsmal heben können, ist es zu schwer. Wenn Sie es 15 Mal anheben können, ist es zu hell.
Die Arbeit mit einem Trainer ist für Anfänger eine gute Idee. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu stark drücken, sonst riskieren Sie, sich zu verletzen.

Überprüfen Sie Ihr Gewichtsziel alle paar Wochen.

Überprüfen Sie Ihr Gewichtsziel alle paar Wochen.

Eine Methode des Krafttrainings besteht darin, schrittweise zu schwereren Gewichten zu gelangen. Sehen Sie sich jede zweite Woche an, ob Sie mit etwas mehr Gewicht umgehen können. Es ist nicht hilfreich, sich zur Erschöpfung zu begeben oder Verletzungen zu riskieren, aber es ist gut, den idealen Ort zu finden, an dem Ihr Training machbar, aber herausfordernd ist.

Lehnen Sie Ihre Muskeln effektiv ab.



Lehnen Sie Ihre Muskeln effektiv ab.

Sie sollten Ihre Brustmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und zwischen den Workouts stärker und größer aufzubauen. An den Tagen, an denen Sie keine Brustmuskeln trainieren, arbeiten Sie an den Beinen oder am Rücken. Achten Sie darauf, auch jede Nacht gut zu schlafen, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training vollständig regenerieren.

Bleiben Sie bei moderater Herzfrequenz.

Bleiben Sie bei moderater Herzfrequenz.

Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Teamsport verbessern die Herzgesundheit und bieten andere Vorteile, die das Krafttraining nicht bieten kann. Jetzt ist es nicht an der Zeit, all Ihre Energie mit Marathons zu verbringen, sondern sich an Cardio-Sitzungen zu beteiligen, die mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche dauern.

Wenn das Cardio beim Anheben im Weg ist, wechseln Sie Ihre Prioritäten und trainieren Sie zuerst und erst dann das Cardio-Training.

Bankdrücken machen.


Bankdrücken machen.

Das Bankdrücken gilt als die effektivste Übung für alle, die eine große Brust bauen möchten. Das Heben schwerer Gewichte mit wenigen Wiederholungen ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Sie können eine Bankdrückenmaschine, eine Langhantel oder sogar Kurzhanteln verwenden, um diese Übung durchzuführen.

Haben Sie jemanden entdeckt? Wenn Sie bis zum Versagen anheben (oder der Punkt, an dem Ihre Muskeln den Lift physisch nicht unterstützen können), benötigen Sie unbedingt einen Spotter, um das Gewicht für Sie aufzufangen. Vergewissern Sie sich, dass diese Person physisch in der Lage ist, das zu fangen, was Sie fallen lassen.
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 7 bis 10 Mal heben können.
Legen Sie sich auf eine Hantelbank auf den Rücken. Halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie diese Bewegung 5 bis 7 Mal abgeschlossen haben oder einen Fehler erzielt haben.
Ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie dann 2 weitere Sätze.
Wenn Sie 10 Wiederholungen problemlos ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht.

Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Kabelstation zum Fliegen.

Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Kabelstation zum Fliegen.

Leichtere Gewichte werden für diese Übung empfohlen. Die Gewichtsgrenze wird durch Ihre Schulter bestimmt, die den Drehpunkt eines langen Hebels darstellt, der von Ihrem ausgestreckten Arm gebildet wird.

Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie in jede Hand eine Hantel oder einen Kabelgriff.
Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
Halten Sie Ihre Arme gestreckt und senken Sie langsam Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres Körpers.
Rückkehr in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Erhöhen Sie das Gewicht, nachdem Sie 12 Wiederholungen problemlos durchführen können.


Superset zwei oder mehr Übungen in Reihenfolge.

Superset zwei oder mehr Übungen in Reihenfolge.

Supersets zwingen Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, weil Sie eine Übung direkt nach der anderen durchführen. Sie können sehr effektiv beim Muskelaufbau sein.

Gehen Sie beispielsweise nach 10 Wiederholungen der flachen Bankdrücken sofort zu Kurzhanteln und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Folgen Sie dem Bankdrücken mit so vielen Liegestützen, wie Sie können.

Versuchen Sie Drop-Sets.

Versuchen Sie Drop-Sets.

Verringern Sie bei einem Drop-Set das Gewicht jedes aufeinanderfolgenden Sets und gehen Sie zum Scheitern.

Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen des Bankdrückens oder der Flüge durch. Entfernen Sie sofort 10 Pfund und führen Sie die Übung bis zum Versagen durch. Entfernen Sie dann erneut 10 Pfund und führen Sie die Übung erneut durch.

PushUps machen.

PushUps machen.

Um maximalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie verschiedene Liegestütze verwenden. Nichts ist effektiver als der klassische Umzug:

Platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, schulterbreit auseinander oder eng aneinander.
Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und lehnen Sie Liegestütze ab, oder stellen Sie Füße auf den Boden und die Hände auf eine Bank, um die Liegestütze hochzuklappen.
Drücke dich für jeden Satz zum Scheitern.

Dips machen

Dips machen

Diese können an einer Tauchstange oder sogar zwischen zwei Stühlen mit hoher Rückenlehne durchgeführt werden.

Halten Sie sich aufrecht zwischen die Stangen oder Stühle, dann beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.
Binden Sie während der Übung eine Hantel um Ihre Taille oder greifen Sie eine Hantel zwischen die Knöchel oder Knie.

Machen Sie Klimmzüge oder Klimmzüge.

Machen Sie Klimmzüge oder Klimmzüge.

Klimmzüge erhöhen nicht die Größe Ihrer Brust, sondern ergänzen Ihre Anstrengungen, indem sie Rücken und Bauch stärken. Klimmzüge (mit zusammengehaltenen Armen in einem Untergriff) greifen zwar Ihren Brustmuskel an, konzentrieren sich aber immer noch hauptsächlich auf andere Muskeln.

Essen Sie viel gesundes Essen.

Essen Sie viel gesundes Essen.

Ihr Körper verbraucht Muskeln, wenn Sie nicht genügend Kalorien aufnehmen, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien erzeugen, und das meiste davon sollte aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Vermeiden Sie die Überladung von einfachen Kohlenhydraten und Fetten, die keine langfristige Energie liefern und die Fettzunahme anstelle von Muskeln fördern können.

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung aus Vollkornprodukten, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu usw.), Obst und Gemüse sowie Ballaststoffen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Desserts, Fast Food, mit Nitraten und Hormonen beladenes Fleisch sowie salzige Snacks.

Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag.

Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag.

Wenn Sie sich auf das Muskelwachstum konzentrieren, benötigt Ihr Körper viel Kraftstoff. Drei normale Mahlzeiten pro Tag zu essen, wird dies nicht verhindern. Fügen Sie zwei weitere Mahlzeiten hinzu, jede mit einer Proteinquelle, die ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Möglicherweise müssen Sie mehr essen, als Sie tatsächlich hungrig fühlen, aber Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein, wenn Sie sehen, dass Ihre Brust dicker wird.

Wenn Sie mager sind und Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie die Portionsgröße. Wenn Sie überschüssiges Fett haben, das Sie verlieren möchten, halten Sie die Portionsgrößen unter Kontrolle.
Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine gesunde Mahlzeit. Gönnen Sie sich gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa, Bohnen oder brauner Reis, gepaart mit einem leichten Protein.
Essen Sie eine weitere Mahlzeit, nachdem Sie trainiert haben, um Ihre Muskeln dabei zu unterstützen, sich zu stärken und stärker aufzubauen.

Viel Wasser trinken.

Viel Wasser trinken.

Sie sollten täglich 8 bis 10 Gläser trinken, um die Feuchtigkeit zu halten und die Muskeln dabei zu unterstützen, das Eiweiß, das Sie aufnehmen, zu verarbeiten. Trinken Sie vor und nach dem Training Wasser.

Nehmen Sie Ergänzungen.

Nehmen Sie Ergänzungen.

Starkes Muskelwachstum wird oft zusammen mit Nahrungsergänzungen unterstützt. Kreatin repliziert ein natürliches Enzym, das der Körper produziert, um Muskelwachstum und Kraft zu fördern. Es wurde gezeigt, dass die empfohlene Dosierung dazu beiträgt, dass Muskeln größer und schneller werden.


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