Stretching vor dem Gymnastik

Dehnen vor jeder Form von Übung ist entscheidend, um die Flexibilität zu erhöhen, Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater zu reduzieren. Gymnastik, bei der fast jeder Muskel im Körper zum Einsatz kommt, erfordert eine ausgedehnte Dehnung vor jeder Aktivität. Eine gründliche Dehnungsroutine, die Oberkörper, Unterkörper und Rumpf erwärmt, hilft Ihnen, Ihr Bestes zu geben und Ihr Verletzungsrisiko beim Turnen zu verringern.

Ziehen Sie einen Arm über die Brust, um die Schulter zu strecken.


Ziehen Sie einen Arm über die Brust, um die Schulter zu strecken.

Halten Sie Ihren rechten Arm im Stehen aufrecht und ziehen Sie ihn mit dem linken Arm über die Brust. 15 Sekunden gedrückt halten und die Arme wechseln. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal für jeden Arm.

Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und heben Sie die Arme, um den Bizeps zu strecken.

Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und heben Sie die Arme, um den Bizeps zu strecken.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihre Hände so weit nach oben bewegen, dass sie bequem hinter Ihren Rücken reichen und die Handflächen berühren.



Strecken Sie Ihren Trizeps, indem Sie einen Ellbogen beugen und ihn hinter Ihren Kopf ziehen.

Strecken Sie Ihren Trizeps, indem Sie einen Ellbogen beugen und ihn hinter Ihren Kopf ziehen.

Beugen Sie in einer stehenden Position den rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn mit der linken Hand sanft hinter Ihren Kopf. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies viermal für jeden Arm.

Machen Sie einen Rotatorstretch mit einem Besenstiel.

Machen Sie einen Rotatorstretch mit einem Besenstiel.

Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihren rechten Arm in einer L-Form mit der rechten Hand nach oben. Setzen Sie einen Besenstiel oder einen anderen langen Stock hinter Ihren rechten Arm und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Ende. Fassen Sie mit der linken Hand den Boden des Besenstiels und drücken Sie den rechten Ellbogen sanft nach vorne. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Verwenden Sie eine Tür, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.



Verwenden Sie eine Tür, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.

Stehen Sie in einer Tür oder an einer Wand und halten Sie Ihren rechten Arm mit der Hand nach oben zur Seite. Drücken Sie Ihren Arm gegen die Wand an einer Seite der Tür und drücken Sie den rechten Arm mit der Wand sanft zurück. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm. Wiederholen.

Wärmen Sie Ihren Kern auf, indem Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Hände als Stütze verwenden.

Wärmen Sie Ihren Kern auf, indem Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Hände als Stütze verwenden.

Setzen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, und stellen Sie dabei die Zehen leicht nach außen, und legen Sie die Hände flach auf den unteren Rücken. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, beginnend mit Ihrem Kopf, gefolgt von Ihren Schultern, dann Ihrem Rücken. Lehne dich so weit wie möglich an, halte ein paar Sekunden, dann komm wieder hoch. Mach das etwa 10 mal.

Fassen Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich zu einer Seite, um Ihre Obliken zu strecken.

Fassen Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich zu einer Seite, um Ihre Obliken zu strecken.

Stehen Sie mit der linken Hand auf Ihrer Hüfte und strecken Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf, bis der rechte Arm Ihr Ohr berührt. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie die Seite. Halten Sie etwa 15 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie dreimal für jede Seite.


Lockern Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Versiegelung.

Lockern Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Versiegelung.

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Rippen auf den Boden. Drücken Sie mit den Armen nach oben, bis Ihr Kopf nach vorne zeigt und der Rumpf vollständig vom Boden abgehoben ist. 15 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/1/15/Stretch-Before-Gymnastics-Step-9.jpg/aid1939010-v4-728px-Stretch-Before-Gymnastics-Step-9.jpg' alt=' Machen Sie eine Brückendehnung , um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.’ width=’900′ height=’599′ />

Machen Sie eine Brückendehnung , um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten. Heben Sie vorsichtig Ihren Rücken vom Boden ab und beginnen Sie mit den Hüften. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann Ihren Rücken allmählich von oben nach unten.

Wenn Sie in der Lage sind, können Sie diese Strecke verlängern, bevor Sie herunterfahren, indem Sie einen vollständigen Backbend ausführen. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes mit den Fingern auf Ihre Schultern, und drücken Sie sie dann nach unten, um Ihren gesamten Oberkörper bogenförmig nach oben zu heben.


Lockern Sie Ihre Adduktoren mit einem Schmetterlingsstretch.

Lockern Sie Ihre Adduktoren mit einem Schmetterlingsstretch.

Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Fersen zusammen, greifen Sie mit den Händen an Ihre Knöchel und ziehen Sie sie sanft in Ihre Richtung. Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich aufschlagen und drücken Sie sie dann mit den Händen leicht nach unten, um die Dehnung zu verlängern. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann die Knie wieder zusammen. 2-4 mal wiederholen.

Versuchen Sie eine Taubendehnung, um Ihre Hüften aufzuwärmen.

Versuchen Sie eine Taubendehnung, um Ihre Hüften aufzuwärmen.

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken (vorzugsweise auf eine Matte). Nimm deinen linken Knöchel und lege ihn auf deine rechte Hüfte. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen in Richtung Brust. 15 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen und Beine wechseln. Wiederholen Sie dies einmal für jedes Bein.

Halten Sie einen Fuß hinter sich und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Quads zu strecken.

Halten Sie einen Fuß hinter sich und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Quads zu strecken.

Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine Theke, die Sie für das Gleichgewicht verwenden können, und greifen Sie den linken Fuß hinter sich und ziehen Sie ihn in Richtung Hüften. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Rücken gerade. 15 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen und Beine wechseln.

Strecken Sie Ihre Oberschenkel mit einer nach unten gerichteten Hundepose.

Strecken Sie Ihre Oberschenkel mit einer nach unten gerichteten Hundepose.

Setzen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden, um mit Ihrem Körper eine A-Form zu erhalten. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich, bewegen Sie Ihre Hüften zum Himmel und die Fersen zum Boden.


Categories:   Sports and Fitness

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