So verwenden Sie Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind elastische, dehnbare Bänder, mit denen Sie Ihrer Trainingsroutine jederzeit und überall ein leichtes Krafttraining hinzufügen können. Ähnlich wie beim Gewichtheben bieten Widerstandsbänder eine volle Bewegungsfreiheit und sorgen gleichzeitig für Spannung, die Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu beugen und zu wachsen. Im Gegensatz zum Gewichtheben bieten Widerstandsbänder ein tragbares Training, das unendlich anpassbar ist.

Verstehen, wie Lichtbeständigkeit verwendet wird.


Verstehen, wie Lichtbeständigkeit verwendet wird.

Widerstandsbänder sind einer der Gründe, warum Widerstandsbänder so beliebt sind, dass sie fast jedem Teil des Trainings Widerstand verleihen können. Widerstandsbänder funktionieren genauso wie Gewichte, außer dass die Schwerkraft Ihre Muskeln nach unten zieht, bekämpfen Sie die Spannung im Band. Widerstandsbänder ermöglichen es Ihnen, Spannungen aus jeder Richtung zu erzeugen, anstatt nur nach unten zu gehen, sodass Sie jeden Muskel auf verschiedene Weise trainieren können.

Widerstandstraining ist großartig, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, Gelenkschmerzen haben, die das Halten eines Gewichts unangenehm machen, oder wenn Sie Ihre normale Trainingsroutine ändern möchten.

Schlauchbänder sehen aus wie Gummisprungseile und haben am Griffende Griffe für zusätzlichen Komfort.
Grundbänder sind lange, rechteckige Gummibänder, die keine Griffe haben und zur Befestigung gebunden oder gegriffen werden müssen.



Bestimmen Sie den Widerstand anhand der Farbe der Band.

Bestimmen Sie den Widerstand anhand der Farbe der Band.

Die meisten Widerstandsbänder verfügen über eine einfache Farbcodierung, um Benutzern die Entwicklung eines Trainings zu erleichtern. Normalerweise beinhaltet das Fitnessprogramm das Starten mit einem mittleren Widerstandsband und das Aufarbeiten. Obwohl dies kein perfektes System ist, haben dunklere Bänder im Allgemeinen einen höheren Widerstand.

Lichtbeständigkeit: Bieten Sie 3 bis 6 Pfund Widerstand.

Mittlere Beständigkeit: Bieten Sie 8 bis 10 Pfund Widerstand. Dies ist ein guter Startwiderstand.

Schwere Resistenz: Bieten Sie 10-15 Pfund Widerstand.



Extra schwere Resistenz: Bieten Sie mindestens 16 kg Widerstand.

Passen Sie die Position Ihrer Band an, um das Training einfacher oder schwerer zu gestalten.

Passen Sie die Position Ihrer Band an, um das Training einfacher oder schwerer zu gestalten.

Je mehr Sie der Band ausgesetzt sind, desto einfacher wird die Übung sein. Dies liegt daran, dass die Band mehr Platz zum Dehnen hat. Die Bänder bieten den größten Widerstand, wenn sie sich kaum noch dehnen können, ähnlich wie ein Gummiband, das schwerer zu ziehen ist, je straffer es ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Bands effektiver zu machen, wenn sie sich zu leicht fühlen:

Binden Sie einen Knoten oder eine Schleife in das Band, um es zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.
Treten Sie auf die Band, bevor Sie die Enden packen.
Bewegen Sie sich weiter weg vom Anker der Band (woran die Band gebunden oder befestigt ist).

Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen für eine perfekte Form.


Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen für eine perfekte Form.

Sie möchten niemals eine Übung durchstoßen oder durchdringen, um sie zu erledigen. Ihr Körper sollte sich langsam und fließend ohne rasche oder ruckartige Bewegungen bewegen. Kehren Sie nach jeder Wiederholung ruhig in die Ruheposition zurück – eine kontrollierte Rückkehr ist ebenso wichtig wie die anfängliche Bewegung zum Muskelaufbau.

Konzentrieren Sie sich auf gute Technik und mehr Widerstand. Eine starke Form hilft Ihnen, Muskeln viel schneller aufzubauen, als wenn Sie versuchen, härteres Gewicht durchzusetzen.

Arbeiten Sie an zeitgesteuerten Sets mit niedriger Intensität.

Arbeiten Sie an zeitgesteuerten Sets mit niedriger Intensität.

Sie möchten für eine festgelegte Zeitspanne kontinuierlich mit Widerstandsbändern arbeiten, da das Gewicht oft nicht so schwierig ist wie das Gehen in die Turnhalle. Machen Sie 20-60 Sekunden lang Arbeit, ohne dass die Band locker wird. Sie möchten die Verbrennung in Ihren Muskeln während der letzten 2-3 Wiederholungen jedes Mal spüren, aber nicht so sehr, dass Sie nicht aufhören können.

Kein Schmerz, kein Gewinn ist ein Mythos. Wenn Sie starke Schmerzen oder Gelenkprobleme verspüren, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Sportmediziner auf.


Lernen Sie, einen grundlegenden Ankerknoten zu binden.

Lernen Sie, einen grundlegenden Ankerknoten zu binden.

Bei vielen Übungen müssen Sie das Band an einem Anker befestigen, sodass Sie aus Widerstand gegen diesen Widerstand ziehen können. Im Allgemeinen können Sie eine Stange, einen dünnen Baum oder einen Türknopf verwenden, um das Ende der Band an Ort und Stelle zu halten, während Sie trainieren. Sie müssen sicherstellen, dass der Anker Ihr Gewicht halten kann und der Knoten stark ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Ziehen Sie das Band mit zunehmendem Druck an, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Stellen Sie sicher, dass sich der Anker nicht bewegt, wenn Sie daran ziehen.
Erhöhen Sie die Spannung, indem Sie das Band verkürzen, bevor Sie versuchen, den Ankerknoten stärker zu drücken.

Machen Sie Bizepslocken.

Machen Sie Bizepslocken.

Platzieren Sie die Mitte der Band unter dem Rist Ihres linken Fußes und positionieren Sie Ihren rechten Fuß etwa zwei Fuß hinter sich. Halten Sie die Handgriffe des Bandes mit der Unterhand fest (so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt), und ziehen Sie abwechselnd jede Hand in Richtung Schulter, um Bizepslocken zu machen. Sie sollten sich nur am Ellbogen beugen. Wiederholen Sie den Vorgang 15-20 mal mit jedem Arm.

Abenteuerlustige Trainierende können dies mit einer Stehleine kombinieren, um gleichzeitig an ihrem Unterkörper zu arbeiten.

Machen Sie Brustfliegen, um Ihre Brustmuskeln zu bearbeiten.

Machen Sie Brustfliegen, um Ihre Brustmuskeln zu bearbeiten.

Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen heraus. Wickle die Band um einen Pfosten oder Baum hinter dir. Strecken Sie die Arme leicht gekrümmt an den Seiten, während Sie das Band knapp unter den Griffen halten. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Zwischen Ihnen und Ihren Händen ist ein Freiraum, als würden Sie jemanden umarmen. 15-20 mal wiederholen.

Je weiter Sie die Bänder von den Enden weg halten, desto schwieriger wird dies.
Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie sie aus Ihrem Körper heraus, um eine modifizierte Bankdrücken zu machen.

Machen Sie deltoide Fliegen, um an den Schultermuskeln zu arbeiten.

Machen Sie deltoide Fliegen, um an den Schultermuskeln zu arbeiten.

Stellen Sie sich in der Mitte des Bandes auf, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Halten Sie die Enden des Bandes mit den Armen an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Arme senkrecht zu Ihrem Körper an, bis sie gerade zur Seite ragen, als würden Sie ein Scheinflugzeug bauen. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder an Ihre Seite und wiederholen Sie sie 15-20 mal.

Drücken Sie auf die Schulter, um Ihre oberen Schultern zu verbessern.

Drücken Sie auf die Schulter, um Ihre oberen Schultern zu verbessern.

Stellen Sie sich in der Mitte der Band mit den Füßen zusammen. Halten Sie die Enden des Bandes in der Hand, die Handflächen etwa in Höhe der Brustwarze. Schieben Sie Ihre Hände hoch in den Himmel, als ob Sie sich ergeben hätten. Bringen Sie sie langsam wieder auf die Brusthöhe und wiederholen Sie sie 12-15 mal.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Handflächen nach oben, während Sie trainieren.

Machen Sie Trizepslocken, um Ihre Oberarme zu verbessern.

Machen Sie Trizepslocken, um Ihre Oberarme zu verbessern.

Stehen Sie mit den Füßen an einem Ende der Band zusammen. Ziehen Sie das andere Band entlang der Wirbelsäule (hinter Ihrem Rücken) hoch, so dass das Ende mit dem Nacken ungefähr gleich ist. Fassen Sie das Ende der Band mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf und die Ellbogen hoch über Ihren Kopf. Beuge dich nur am Ellbogen und ziehe deine Hände nach oben und über deinen Kopf. 15-20 mal wiederholen.

Je weiter Sie auf der Band stehen, desto größer ist der Widerstand, wodurch die Übung schwieriger wird.

Machen Sie stehende Reihen, um an den Rückenmuskeln zu arbeiten.

Machen Sie stehende Reihen, um an den Rückenmuskeln zu arbeiten.

Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Baum oder eine Stange und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen gerade nach vorne. Das Band sollte ungefähr die Brusthöhe haben. Beugen Sie die Knie, die Füße auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie das Band mit den Handflächen nach innen, so als würden Sie ein Boot rudern. Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie für 15-20 Wiederholungen.

Je weiter der Baum entfernt ist, desto schwieriger wird diese Übung.

Knien Sie Knien, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten.

Knien Sie Knien, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten.

Lehnen Sie sich auf die Knie und schien mit gestrecktem Rücken. Wickeln Sie die Mitte des Bandes etwas über Ihrem Kopf um eine Stange oder einen Baum. Halten Sie das Band mit beiden Händen einige Zentimeter vor Ihrer Brust und beugen Sie sich zum Boden. Wenn Sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden (ein L bilden), kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

Halte deinen Rücken gerade.
Sie wollen sich von Ihrer Taille beugen, nicht von Ihrer Wirbelsäule.

Machen Sie Frontkniebeugen, um Quads und Beinbeuger zu bauen.

Machen Sie Frontkniebeugen, um Quads und Beinbeuger zu bauen.

Stellen Sie sich in der Mitte des Bandes auf und Ihre Füße sind etwas breiter als die Schulterbreite. Halten Sie einen Griff oder ein Ende in jede Hand, mit den Händen vor und über den Schultern, als ob Sie jemandem einen Schub geben würden. Um eine Kniebeuge zu machen, senken Sie den Hintern, als wollten Sie sich gerade setzen. Halten Sie den Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie über dem Fuß zu halten. Wiederholen Sie dies für 8-12 Wiederholungen.

Wenn das Band zu lang ist, knoten Sie einen Knoten in der Mitte oder verschlucken Sie die Enden, wenn Sie es halten.

Machen Sie Beinverlängerungen, um Quadmuskeln aufzubauen.

Machen Sie Beinverlängerungen, um Quadmuskeln aufzubauen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, vorzugsweise mit einem leicht geneigten Rücken, wie Sie es in einem Poolstuhl waren. Halten Sie das Band in beiden Händen. Beugen Sie Ihr Knie wieder in Richtung Brust und setzen Sie Ihren Fuß in die Mitte des Bandes. Sie sollten Widerstand spüren, wenn Sie versuchen, Ihr Knie in Richtung Brust zu halten. Strecken Sie das Knie aus, bis es sich vor Ihnen gerade ausrichtet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln

Liegen Sie Beinlocken für die Stärke der Oberschenkel an.

Liegen Sie Beinlocken für die Stärke der Oberschenkel an.

Legen Sie sich Bauch hinab und wickeln Sie ein Band um Ihren rechten Knöchel. Verankern Sie das andere Ende an einer Tür oder Stütze (Sie können es um die gegenüberliegende Seite eines Türknaufs wickeln und die Tür schließen. Sie sollten weit genug von der Band weg zeigen Sie fühlen sich angespannt, spannen den Kern an und beugen das Bein am Knie. Sie möchten die Ferse zu Ihrem Hintern bringen und so weit gehen, wie Sie bequem gehen können. Bringen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es für 10-15 Wiederholungen, dann die Seiten wechseln.

Machen Sie Glut Bridges, um an Ihren Po-Muskeln zu arbeiten.

Machen Sie Glut Bridges, um an Ihren Po-Muskeln zu arbeiten.

Binden Sie ein Band um Ihre Beine. Beugen Sie sich auf dem Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen. Beginnen Sie mit geschlossenen Beinen und vergewissern Sie sich, dass das Band flach an den Beinen anliegt. Heben Sie sich mit den Hüften vom Boden auf, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Po-Muskeln während der gesamten Bewegung zu kontrahieren. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

Halten Sie die Dehnung leicht oben, bevor Sie langsam zum Boden zurückkehren.

Machen Sie stehende Adduktoren-Übungen, um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren.

Machen Sie stehende Adduktoren-Übungen, um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren.

Binden Sie die Enden der Band zusammen. Verankern Sie das Band dann in Knöchelhöhe auf Ihrer linken Seite, indem Sie es um einen Pfosten oder um das Bein eines schweren Möbelstücks wickeln. Schieben Sie dann Ihren Fuß in die von Ihnen erstellte Schleife. Stehen Sie in einer breiten athletischen Haltung senkrecht zum Band und treten Sie vom Anker weg, um Spannung zu erzeugen. Schieben Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren Körper, an Ihrem linken Bein vorbei, während Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein gerade zu halten, während Sie arbeiten.
Versuchen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge, um den äußeren Oberschenkel und die Hüfte zu bearbeiten. Schieben Sie den rechten Knöchel mit geradem Bein vom Körper weg.

Versuchen Sie es mit seitlichen Schritten.

Versuchen Sie es mit seitlichen Schritten.

Binden Sie das Band um beide Knöchel, so dass Sie dem Zusammenziehen nicht widerstehen müssen. Gehen Sie mit geradem Rücken und gebeugten Knien in eine starke, athletische Haltung. Gehen Sie 10 Schritte in jede Richtung seitwärts, und konzentrieren Sie sich darauf, das äußere Bein nach außen zu drücken und dem anderen Fuß langsam zu folgen.


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