So verbessern Sie Ihre Rückenhandspring

Eine hintere Handfeder ist eine anspruchsvolle Turntechnik, bei der die Turnerin rückwärts klappt und sich aus der Kraft des resultierenden Handstandes in eine stehende Position zurückbewegt. Die Ausführung einer Rückenhandfeder zu lernen erfordert Zeit und erfordert ein gewisses Maß an Sportlichkeit, die regelmäßig beim Turnen stattfindet. Unabhängig davon, ob Sie neu in der Hinterhand sind oder sich bereits gut auskennen, besteht fast immer das Potenzial, Ihre Technik zu verbessern. Die Verbesserung Ihrer aktuellen Rückenhandfeder erfordert mehr Arbeit als die Technik selbst. Abhängig von Ihren Erfahrungen müssen Sie möglicherweise überprüfen, wie Sie Ihre Technik vorbereiten und schlechte Gewohnheiten überdenken. Wie auch immer, Ihre Technik wird von einigen Verbesserungen profitieren.

Stretch für mehr Flexibilität.


Stretch für mehr Flexibilität.

Das Aufwärmen der Beine, der Knöchel und des Rückens verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Ihr Körper während einer hinteren Handfeder nicht geschmeidig ist, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich nicht richtig an den Flip anpassen. Unabhängig von der Sportart, für die Sie trainieren, ist es immer wichtig, dass Sie Ihren Körper vorher ein wenig aufwärmen.

Strecken und rollen Sie Ihre Handgelenke. Dies ist der Bereich, der die meiste Belastung darstellt, wenn Sie Ihre hintere Handfeder ausführen. Daher ist es eine gute Idee, ihm etwas Liebe zu geben, bevor Sie die Technik ausprobieren.

Bereiten Sie eine weiche Oberfläche für Ihre hintere Handfeder vor.



Bereiten Sie eine weiche Oberfläche für Ihre hintere Handfeder vor.

Eine weiche Oberfläche, wie Gartengras, Matte oder Matratze, ist erforderlich, um die hinteren Handfedern zu trainieren. Eine harte Oberfläche gibt Ihnen nicht das Kissen, das Sie zum Zurückfedern benötigen, und das Verletzungsrisiko ist viel höher. Wenn Sie in eine Matte investieren, können Sie Ihre Rückenhandfedern von praktisch jedem Ort aus üben.

Arbeit an Nadeltritten.

Arbeit an Nadeltritten.

Nadelstöße helfen dabei, die Kraft in den Beinen zu trainieren, die erforderlich ist, um die anfängliche Drehung rückwärts auszuführen. Um einen Nadelstich auszuführen, heben Sie Ihre Knie an und strecken Sie Ihr Bein in einer Tretbewegung aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15-20 Mal für jedes Bein, um einen vollständigen Satz abzuschließen.
//

Wenn Sie ein Set davon machen, bevor Sie eine hintere Handfeder versuchen, wird sichergestellt, dass Ihre Beinmuskeln für die Technik richtig aufgewärmt werden.

Verwenden Sie ein Trampolin zum Turnen.



Verwenden Sie ein Trampolin zum Turnen.

Ein Trampolin bietet eine sichere, einladende Arena, in der Sie Ihre Backflips üben können. Wenn Sie Handfedern und Flips im Allgemeinen noch nicht so weit entfernt sind, hilft das Üben auf einem Trampolin, die Angst vor Verletzungen zu lindern.
//

Handstände üben.

Handstände üben.

Der Grundstein für eine erfolgreiche Hinterhandfeder ist ein Handstand. Sie sollten diese im Rahmen Ihres regulären Trainings üben. Richten Sie Ihre Arme nach unten und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände fest, stürzen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Handstände können für einige Sekunden oder länger gehalten werden, wenn Sie über Flexibilität und Kraft verfügen. Es dauert zwar lange, bis sie es beherrschen, aber es ist ein notwendiger Schritt, wenn Sie die Hinterhandfedern gut beherrschen wollen.
//

Wenn Sie Ihr Handstand-Gleichgewicht trainieren, wird es leichter sein, das Stadium einer hinteren Handfeder zu kontrollieren, wenn Ihre Hände auf den Boden fallen. Wenn Sie an die Erfahrung eines Handstandes gewöhnt sind, fühlt sich die hintere Handfeder flüssiger an.
Wenn Sie sich mit 20 Sekundenzeilen in 5-fachen Wiederholungen üben, ist es ein guter Anfang, wenn Sie die Grundlagen bereits kennen.

Trainieren Sie Ihre Handfeder mit einem Sprungbrett.


Trainieren Sie Ihre Handfeder mit einem Sprungbrett.

Vor allem zu Beginn haben viele Turner Schwierigkeiten, die Kraft aufzubringen, die erforderlich ist, um ihren Körper in einem Flip zu starten. Eine Tresorplatte gibt Ihnen die zusätzliche Kraft, um einen Flip zu erzielen. So können Sie sich auf andere Facetten Ihrer Technik konzentrieren.

Die Verwendung eines Tresorbretts kann Ihnen helfen, sich auf die Verbesserung Ihrer Kontrolle zu konzentrieren, anstatt die Anstrengung in die Kraft des Springens zu bringen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem ersten Sprung haben.

Hocke gegen eine Wand.

Hocke gegen eine Wand.

Das Hocken an einer Wand ist ein üblicher Weg, um die Beinstärke aufzubauen. Legen Sie Ihren Rücken an die Wand und senken Sie Ihren Körper. Dies führt zu einer Beugung der Beine. Bringen Sie Ihre Hocke so weit herunter, dass Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Dies sollte eine spürbare Verbrennung in den Beinmuskeln verursachen.

Wenn deine Beine stärker sind, kannst du höher springen, wodurch dein Handrücken eine größere Anfangskraft erhält.
Halten Sie Ihre Kniebeuge 30 Sekunden lang und geben Sie sich dann 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie eine weitere Wiederholung versuchen.


Fordern Sie die Hilfe eines Trainers an.

Fordern Sie die Hilfe eines Trainers an.

Sporttrainer haben die Erfahrung und das Training, um Probleme mit Ihrer Technik zu bemerken, die Sie oder Ihre Freunde möglicherweise nicht aufgreifen. Ob in einem Abonnement-Fitnessstudio oder als Teil eines Turnerteams: Die Unterstützung eines Trainers kann Sie von gut bis großartig führen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie eine positive Zusammenarbeit mit dem Coach haben. Viele Trainer finden Zufriedenheit, wenn ihre Schüler gedeihen. Dies kann einen positiven moralisierenden Effekt auf Sie haben, wenn Sie durch die Lernkurve frustriert sind.

Ein Coach in der Nähe kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu begrenzen, wenn er als Spotter fungiert.

Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Handfeder relativ gerade.

Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Handfeder relativ gerade.

Halten Sie Ihren Rücken in der gesamten hinteren Handfeder so gerade wie möglich (achten Sie darauf, dass Sie nicht “hinterschneiden”). Es ist ein häufiger Fehler für Anfänger, den Rücken zu weit zu beugen, während sie dieses Manöver ausführen. Unglücklicherweise macht es das Gewicht Ihres Körpers schwieriger, den Schlag abzuschließen, und Sie haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Ihre Wirbelsäule einen unnötigen Bogen hat.

Starte dich aus einer hockenden Position.

Starte dich aus einer hockenden Position.

Wenn Sie beim Kniebeugen trainiert haben, ist die Position der Kniebeuge die Position, in der Sie sich befinden möchten, wenn Sie sich rückwärts bewegen. Bringen Sie Ihre Beine in einen Winkel von nahezu 90 Grad. Dies wird die Kraft Ihres Körpers maximieren, wenn Sie nach oben starten.

Halten Sie Ihren Kopf gerade und eben.

Halten Sie Ihren Kopf gerade und eben.

Halten Sie Ihren Kopf in der hinteren Handfeder gerade. Dies verringert die Verletzungsgefahr. Es hilft auch sicherzustellen, dass Ihr Gewicht auf beiden Seiten gleichmäßig verschoben wird. Wenn Sie Ihren Kopf in die eine oder andere Richtung drehen, neigen Sie dazu, Ihr Körpergewicht in diese Richtung zu verlagern.
//

Zeichne deine Technik auf Video auf.

Zeichne deine Technik auf Video auf.

Wenn Sie sich bei der Ausführung eines Rückspringers auf Video aufnehmen, können Sie sich selbst von außen betrachten. Dies bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Technik objektiv zu analysieren. Es gibt möglicherweise Dinge, die Sie auf Video bemerken, die Sie nicht bewusst waren, als Sie es gemacht haben.
//

Kombinieren Sie Handfedern mit anderen Techniken.

Kombinieren Sie Handfedern mit anderen Techniken.

Sobald Sie sich mit traditionellen Hinterhandfedern auseinandersetzen, können Sie Ihre Fähigkeiten durch die Kombination mit anderen Techniken stärken. Tumbling und Round-offs sind nur einige der Techniken, mit denen Turner Handfedern kombinieren. Obwohl Sie mit mehreren Techniken gleichzeitig jonglieren, stellt dies eine Herausforderung dar. Sie wissen jedoch, dass Sie die Handfeder beherrschen, wenn Sie sie problemlos kombinieren können.

Schlafen Sie jede Nacht regelmäßig.

Schlafen Sie jede Nacht regelmäßig.

Selbst wenn Sie nicht aktiv trainieren, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, indem Sie den Schlaf unterbrechen. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf ist besonders für Sportler wichtig. Es ist optimal, zwischen 7 und 9 Stunden zu haben, auch wenn Sie am nächsten Tag einen besonders anstrengenden Leichtathletik-Test haben.

Bei richtiger Ruhe können Sie mit weniger bewusster Anstrengung größere Hinterhandfedern ausführen.

Trainiere mit einem Partner.

Trainiere mit einem Partner.

Training und Training sind viel befriedigender, wenn sie mit einem Partner fertig sind. Wenn Sie einen Freund haben, der mit den gleichen Fähigkeiten trainiert wie Sie, können Sie sich gegenseitig helfen. Einer von Ihnen kann als Spotter fungieren, während der andere die Techniken ausführt. Vor allem der moralisierende Aspekt der Ausbildung als Team wird Sie über die Grenzen hinausschieben, von denen Sie dachten, Sie hätten sie.
//

Trinken Sie ausreichend Wasser.

Trinken Sie ausreichend Wasser.

Wasser ist für alle sportlichen Übungen unerlässlich und besonders für das Turnen wichtig. Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke geschmiert werden. Wenn Sie dehydriert sind, funktioniert Ihr Körper nicht auf dem Niveau, das er haben sollte.

Durch die ausreichende Wasseraufnahme werden Ihre Gelenke gelockert und Ihr Körper wird flexibler, wenn Sie eine hintere Handfeder versuchen.
Einige Athleten glauben, dass Sie Ihr Körpergewicht mit 0,6 multiplizieren sollten, um die Anzahl Unzen zu erreichen, die Sie jeden Tag trinken sollten, wenn Sie sich ernsthaft mit der Leichtathletik beschäftigen möchten.

Glaube an dich selbst.

Glaube an dich selbst.

Selbst wenn man an sich glaubt, klingt es nach billiger Beratung, doch es gibt wenige Orte, die mehr bedeuten als in der Leichtathletik. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht für eine hintere Handfeder geeignet sind, haben Sie nur eine geringe Chance, sie abzunehmen, unabhängig von Ihrer körperlichen Begabung. Gehen Sie in jedes Training mit einem positiven Ausblick. Sie sollten sich damit trösten, dass Sie sich bemühen, Ihren Körper zu heilen und sich zu verbessern.

Hinterhandfedern sind schwierig und erfordern vom Turner ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit. Wenn Sie Probleme mit dem Selbstvertrauen haben, werden durch das Aufklären des emotionalen Aspekts spürbare Verbesserungen in Ihrer Technik erzielt.


Categories:   Sports and Fitness

Comments