So verbessern Sie die körperliche Fitness

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und sich sicherer fühlen. Beurteilen Sie zunächst Ihre körperliche Fitness. Je nachdem, wie fit Sie sind, kann die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness so einfach sein wie das Starten eines Trainingsprogramms oder Sie möchten bestimmte Fitnessziele erreichen. Unabhängig von Ihrem Fitness-Level gibt es einige Strategien, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

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Ziele festlegen .

Wenn Sie ein Fitnessziel oder eine Reihe kleiner Ziele haben, auf die Sie hinarbeiten, können Sie fokussiert bleiben und sogar motiviert bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich SMART-Ziele setzen (spezifisch, messbar, handlungsorientiert, realistisch und zeitbasiert).

Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag trainieren möchten, können Sie als Ziel festlegen, dass etwa “Ich werde diese Woche jeden Morgen einen 30-minütigen Spaziergang machen.”

Verfolge deinen Fortschritt.



Verfolge deinen Fortschritt.

Wenn Sie Ihren Fitness-Fortschritt verfolgen, können Sie motiviert bleiben. Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie leichter erkennen, wann Sie ein Fitnessziel erreichen. Sie können Ihren Fortschritt auf viele verschiedene Arten verfolgen. Einige Tracking-Methoden für körperliche Fitness umfassen:

Gewichts- und / oder Körpermaße
Meile Zeit
Wie viel Gewicht kannst du heben?
Anzahl der Sit-Ups / Push-Ups, die Sie ausführen können
Ihre Fähigkeit, eine schwierige Haltung wie eine Planke für eine gewisse Zeit zu halten

Beginnen Sie klein.

Beginnen Sie klein.

Obwohl es selten vorkommt, kann das Risiko eines Herzinfarkts erhöht werden, wenn Sie nach einer langen Zeit der Sesshaftigkeit direkt in eine kräftige Übung gehen. Daher ist es am besten, langsam zu gehen und mit etwas weniger intensivem zu beginnen, wie zum Beispiel Wandern, Schwimmen oder Radfahren.

Langsames Starten hilft auch, die Verletzungsgefahr zu verringern, was die Fitnessanstrengungen beeinträchtigen kann.
Nach einer Weile können Sie Ihre Aktivitätsintensität und -dauer erhöhen, z. B. vom Gehen zum Joggen, Radfahren auf einer ebenen Fläche, Radfahren auf einer etwas hügeligen Oberfläche, oder 45 Minuten statt 30 Minuten.
Angefangen mit kleinen, leichter zu erreichenden Zielen, können die Menschen bei ihren Plänen bleiben. Drastische Änderungen sind schwieriger einzuhalten – finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und machbar erscheint.



Nehmen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität auf.

Nehmen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität auf.

Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Plans zur Verbesserung der körperlichen Fitness. Es wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche) zu trainieren. Versuchen Sie daher, diese Menge an Aktivität in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Als Alternative können Sie 75 Minuten heftige kardiovaskuläre Aktivität durchführen. Sie könnten beispielsweise 15 Minuten lang Kickboxen, Treppensteigen oder fünf Tage in der Woche laufen.
Denken Sie daran, dass längeres Training besser ist. Wenn Sie 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche ausüben können, profitieren Sie von mehr gesundheitlichen Vorteilen, als wenn Sie 150 Minuten pro Woche trainieren.

Krafttraining hinzufügen.

Krafttraining hinzufügen.

Krafttraining ist auch für die körperliche Fitness unerlässlich, aber Sie müssen nur zwei wöchentliche Krafttrainings absolvieren. Vergewissern Sie sich, dass diese beiden Trainingseinheiten auf alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen abzielen, einschließlich Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beinen und Schultern. Beide Trainingsgruppen müssen sich nicht auf alle Muskelgruppen gleichzeitig konzentrieren.


Ein Training kann sich beispielsweise auf Arme, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren. Das andere Training kann sich auf Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Beine konzentrieren.

Nehmen Sie eine Klasse.

Nehmen Sie eine Klasse.

Übungskurse bieten ein gutes Training und ein soziales Outlet. Gruppenübungen können auch dazu beitragen, motiviert zu bleiben, als alleine zu trainieren. Nehmen Sie einen Übungskurs wie:

Spinnen
Zumba
Schritt
Yoga
Tai Chi
Pilates

Finde kleine Wege, um mehr zu bewegen.


Finde kleine Wege, um mehr zu bewegen.

Wenn Sie mehr kleine körperliche Bewegung in Ihren Tag einbauen, kann dies auch dazu beitragen, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Selbst wenn Sie nur wenige Minuten haben, können Sie diese Zeit nutzen und etwas mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag einbringen.

Zum Beispiel könnten Sie während einer kommerziellen Pause ein paar Sit-ups machen, Ihr Auto weiter weg vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts parken oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen. Alle diese kleinen Änderungen werden dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Ihre Stärke aufzubauen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/1/1c/Improve-Physical-Fitness-Step-8.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-8.jpg' alt='Erwägen Sie die Arbeit mit einem einen persönlichen Trainer .’ width=’900′ height=’599′ />

Erwägen Sie die Arbeit mit einem einen persönlichen Trainer .

Wenn es Ihnen schwer fällt, motiviert zu bleiben, oder wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein Trainer helfen. Die Arbeit mit einem Trainer kann Ihrer Fitness einen guten Start ermöglichen, und die Arbeit mit einem Trainer kann auch die Einhaltung des Programms erleichtern.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen auch einige effektive Trainingsstrategien beibringen, die Sie interessieren und Ergebnisse sehen. Einige persönliche Trainer geben Ihnen auch Ideen und Ratschläge, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/6/60/Improve-Physical-Fitness-Step-9.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-9.jpg' alt=' Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen .’ width=’900′ height=’599′ />

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen .

Um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, müssen Sie auch sorgfältig auf Ihre Ernährung achten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen.

Behalten Sie den Überblick über alles, was Sie essen. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder abnehmen müssen, müssen Sie sorgfältig nachverfolgen, wie viel Sie jeden Tag zu sich nehmen. Starten Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen.
Messen Sie Ihr Essen. Die Messung Ihrer Nahrung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie nicht überschätzen oder unterschätzen, wie viel Sie täglich zu sich nehmen. Lesen Sie die Etiketten auf allem, was Sie essen, und messen Sie die entsprechenden Portionen ab, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien erhalten.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/c/ce/Improve-Physical-Fitness-Step-10.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-10.jpg' alt=' Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung .’ width=’900′ height=’599′ />

Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung .

Was Sie in Ihren Körper stecken, kann einen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse und Ihr Gefühl haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, wenn Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten. Einige Dinge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:

Obst und Gemüse wie Bananen, Äpfel, Orangen, Broccoli, Spinat, Karotten und Paprika.
Mageres Protein wie hautloses Huhn, Wildlachs, mageres Rindfleisch, Samen, Nüsse, Eier, Soja, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Einige Körner sind auch gute Quellen für mageres Protein wie Quinoa, Hanf, Amaranth, Buchweizen und Chia.
Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Quinoa.

Beseitigen Sie ungesunde Entscheidungen.

Beseitigen Sie ungesunde Entscheidungen.

Wenn Sie sich dafür einsetzen, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie auch alles tun, um ungesunde Entscheidungen zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, die:

Sind reich an Zucker und / oder Transfetten, wie zuckerhaltigem Getreide, Süßigkeiten und Backwaren.
Sind fettig oder gebraten, wie Zwiebelringe, Pommes Frites und frittierter Fisch
Sind stark verarbeitet wie Dosen Suppen, Cracker und Tiefkühlessen

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/3/36/Improve-Physical-Fitness-Step-12.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-12.jpg' alt=' Trinken Sie viel Wasser .’ width=’900′ height=’599′ />

Trinken Sie viel Wasser .

Trinkwasser hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben, und es kann Ihnen auch dabei helfen, weniger zu essen, indem Sie Ihren Magen vorübergehend füllen. Versuchen Sie jeden Tag acht 250 ml-Gläser Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.

Wenn Sie trainiert haben, müssen Sie mehr Wasser trinken, um das Wasser zu ersetzen, das Ihr Körper verloren hat.
Versuchen Sie, Wasser für die Getränke zu tauschen, die Sie normalerweise trinken, wie Saft, Soda und Kaffee.

Fragen Sie Ihren Arzt.

Fragen Sie Ihren Arzt.

Bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Aktivitätsniveau oder Ihrer Diät vornehmen, möchten Sie möglicherweise einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Bei manchen Menschen gibt es Einschränkungen hinsichtlich der Ernährung und des Bewegungsgrades, die auf den Gesundheitszustand beruhen. Daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.

Verlassen Sie sich nicht auf das Internet, um zu erfahren, welche Einschränkungen Sie aufgrund Ihrer Erkrankung haben. Jede Bedingung ist einzigartig. Ihr Arzt wird Sie am besten kennen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/b/b3/Improve-Physical-Fitness-Step-14.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-14.jpg' alt=' Bei Übergewicht Gewicht verlieren .’ width=’900′ height=’599′ />

Bei Übergewicht Gewicht verlieren .

Wenn Sie übergewichtig sind, besteht ein höheres Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes zu erkranken, und es kann auch sein, dass Sie nicht so körperlich fit sind, wie Sie sein könnten. Wenn Sie zusätzliches Gewicht bei sich haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Gewichtsverlust-Programm zu starten.

Denken Sie daran, dass Sie nicht jede Menge Gewicht verlieren müssen, um die gesundheitlichen Vorteile zu sehen. Sogar der Verlust von 5% bis 10% Ihres gesamten Körpergewichts kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/2/24/Improve-Physical-Fitness-Step-15.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-15.jpg' alt=' Rauchen aufhören .’ width=’900′ height=’599′ />

Rauchen aufhören .

Rauchen kann Ihre Fitnessziele beeinträchtigen und zu lebensbedrohlichen Krankheiten wie Krebs, Emphysem und COPD führen. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen den Abbruch erleichtern könnten. Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente und Raucherentwöhnungsprogramme, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören.

Möglicherweise funktioniert nicht jede Behandlung für Sie. Möglicherweise müssen Sie mehrere versuchen, bevor Sie den richtigen finden.
Erwarten Sie nicht, dass Behandlungen sofort funktionieren. Einige benötigen einige Wochen, bevor Sie signifikante Ergebnisse sehen.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/7/71/Improve-Physical-Fitness-Step-16.jpg/aid1167492-v4-728px-Improve-Physical-Fitness-Step-16.jpg' alt=' Reduzieren Sie den Alkoholkonsum .’ width=’900′ height=’599′ />

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum .

Das Trinken von großen Mengen Alkohol kann es Ihnen auch schwer machen, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Alkohol fügt Ihrer Diät leere Kalorien hinzu und kann zu Dehydrierung, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Trinken Sie nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.

Wenn Sie häufig Alkohol trinken und / oder Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu mildern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise müssen Sie eine Behandlung suchen, um das Trinken zu beenden.


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