So halten Sie Ihren Körper fit und stark

Oft ist es am schwierigsten, Ihren Körper fit und stark zu halten, wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten. Um Ihren Körper fit und stark zu halten, wählen Sie Aktivitäten, die zu Ihrer Persönlichkeit passen. Spielen Sie gerne in einem Team oder gehen Sie solo? Gehen Sie lieber ins Fitnessstudio oder gehen Sie im Park spazieren? Was auch immer Sie möchten, es gibt eine Aktivität, die Sie wählen können, um Ihren Körper in Form zu halten.

Kennen Sie Ihre aktuelle Fitness.


Kennen Sie Ihre aktuelle Fitness.

Erwägen Sie eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie medizinische Probleme haben, insbesondere in Bezug auf Herz, Lunge, Nieren oder Gelenke.

Je älter Sie sind, desto wichtiger ist es, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie moderate oder anstrengende Übungen beginnen.
Wenn Sie in den letzten sechs Monaten mit dem Rauchen aufgehört haben, sollten Sie auch einen Arztbesuch in Betracht ziehen, bevor Sie beginnen.
Denken Sie daran, dass Sie sich nicht schämen sollten, wo Sie gerade stehen. Es geht darum, wohin Sie gehen!

Wählen Sie Ihr Zielfitnessniveau.



Wählen Sie Ihr Zielfitnessniveau.

Finden Sie heraus, welche Fitness Sie erreichen möchten. Wenn Sie Ihre Ziele kennen, werden Sie motiviert bleiben, sich zu bewegen.

Gesundheitsbezogene Fitness erfordert, dass Sie für Ihr Alter ein Mindestmaß an Fitness beibehalten, um das Risiko von Krankheiten zu reduzieren, die durch Bewegungsmangel oder mangelnde Ernährung verursacht werden können.
Die leistungsbezogene Fitness betrifft die Aktivitäten, die Sie ausführen möchten. Einige Berufe, wie Feuerwehrmann, erfordern ein höheres Maß an Fitness sowie einige Freizeitaktivitäten wie Wandern.

Legen Sie Ihre Ziele für Ihre aerobe Gesundheit fest.

Legen Sie Ihre Ziele für Ihre aerobe Gesundheit fest.

Aerobic-Übungen machen das Herz-Kreislauf-System des Körpers – Herz und Lunge – effizienter bei der Verwendung und Verteilung von Sauerstoff durch das Blut. Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste rät Amerikanern im Alter von 18 bis 64 Jahren, mindestens 2 ½ Stunden aerobe Übung mit mäßiger Intensität pro Woche durchzuführen.

Moderate Intensität ist definiert als jede Aktivität, die etwa fünf Kalorien pro Minute verbrennt



Nehmen Sie mindestens zehn Minuten an der Aktivität teil: Kürzere Intervalle haben nicht die gleichen Vorteile.

Setzen Sie Ihre Kraft- und Ausdauerziele.

Setzen Sie Ihre Kraft- und Ausdauerziele.

Krafttraining soll Ihre Ausdauer erhöhen (wie lange Sie trainieren können) und Ihre Muskeln größer und stärker machen. Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochenfestigkeit erhöhen, die Gelenkfunktion verbessern und das Verletzungspotenzial reduzieren kann.

Krafttraining wird auch als anaerobe Übung bezeichnet, da der Körper während dieser Art von Energie Energie verbraucht, die keinen Sauerstoff benötigt.

Setzen Sie sich realistische Ziele.


Setzen Sie sich realistische Ziele.

Das Festlegen nicht erreichbarer Ziele führt nur zu Frustration und kann dazu führen, dass Sie aufgeben, wenn Sie wirklich große Fortschritte machen. Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihrem Arzt darüber, was Sie erreichen möchten, und er kann Ihnen dabei helfen, realistische Ziele und einen angemessenen Zeitrahmen zu setzen.

Einfach losgehen!

Einfach losgehen!

Bei vielen Formen von Aerobic-Übungen ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, sodass Sie diese jederzeit und überall kostenlos tun können. Dazu gehören Treppensteigen, Springen, Spazieren und Joggen.

Aerobic-Aktivitäten, für die eine bestimmte Ausrüstung oder ein bestimmter Standort erforderlich ist, umfassen Seilspringen, Schwimmen und Fahrradfahren.
Eine gute Faustregel besagt, dass ein sich bewegender Körper leichter in Bewegung bleiben kann. Sie sollten sich im Laufe des Tages so viel wie möglich bewegen!

Reinige das Haus.


Reinige das Haus.

Viele Haushaltsaktivitäten sind auch Formen von Aerobic. Vergessen Sie nicht, die Zeit einzuplanen, die Sie im Garten arbeiten, Staubsaugen, Schnee schaufeln oder aktiv mit Kindern spielen.

Versuche etwas Neues!

Versuche etwas Neues!

Es gibt viele Fitnessstudios und Kurse mit neuen und verschiedenen Arten von Aerobic-Aktivitäten. Denken Sie an Capoeira, eine Form des Aerobic, die auf brasilianischem Volkstanz mit improvisierten Kampfbewegungen basiert. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, bis Sie die Aktivitäten finden, die Sie am meisten mögen!

Nutzen Sie das Wetter, in dem Sie leben. Im Norden können Sie Langlaufen versuchen. Nah am Strand? Wakeboarding sorgt für ein aerobes Training.
Wenn Sie konkurrenzfähig sind, versuchen Sie einen aerobintensiven Sport wie Fußball oder Racquetball.

Trainiere mit Gewichten.

Trainiere mit Gewichten.

Es hat sich gezeigt, dass Gewichtstraining die Knochendichte verbessert und eine Gewichtszunahme verhindert.

Wenn Sie häufiger schwere Gewichte heben (hohes Gewicht / geringe Wiederholung), verbessern Sie Ihre Kraft, während das Anheben leichter Gewichte häufiger (geringes Gewicht / hohe Wiederholung) Ihre Ausdauer verbessert.
Wählen Sie zwischen Hanteln oder Kraftmaschinen oder kombinieren Sie beide!

Betrachten Sie Körpergewichtstraining.

Betrachten Sie Körpergewichtstraining.

Obwohl es viele Fitnessstudios gibt, die Gewichtstraining betonen, kann das Krafttraining auch ohne Ausrüstung wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte ausgeführt werden.

Da Sie keine Ausrüstung benötigen, ist das Training mit Körpergewicht ideal für diejenigen, die reisen, die keine Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder die keinen Platz für Hanteln oder eine Maschine haben.

Konzentriere dich auf deinen Kern.

Konzentriere dich auf deinen Kern.

Die Muskeln in Bauch, Rücken und Becken sind an allen körperlichen Aktivitäten beteiligt, vom Sitzen bis zum Tennis. Die Stärkung Ihres Herzens kann auch Rückenschmerzen vorbeugen, einer der häufigsten Gründe, warum Amerikaner den Arzt aufsuchen.

Pilates machen. Pilates ist eine beliebte, von Joseph Pilates in den frühen 1900er Jahren entwickelte Bewegungsform und konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln) wie Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule, Hüften und Oberschenkeln.

Erkunde die isometrische Übung. Diese Art von Übung konzentriert sich darauf, bestimmte Posen einige Sekunden oder Minuten lang zu halten. Posen wie Planke, Vogelhund und Brücke sind besonders nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Yoga praktizieren.

Yoga praktizieren.

Yoga wurde vor Tausenden von Jahren in Indien für körperliches und geistiges Wohlbefinden praktiziert. Yoga bietet nicht nur Kraft, sondern bietet auch andere körperliche Vorteile wie Flexibilität und Gleichgewicht.

Wie viele andere Aktivitäten kann Yoga auch zu Hause oder im Studio durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Sie die Posen richtig einnehmen, um Verletzungen zu vermeiden, und ein Yogalehrer kann Feedback geben.
Yoga konzentriert sich nicht nur auf körperliche Ertüchtigung, sondern konzentriert sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper. Es ist eine Philosophie ebenso wie ein Übungsprogramm.

Machen Sie sich zur Gewohnheit.

Machen Sie sich zur Gewohnheit.

Sie halten eher an einem Übungsprogramm fest, wenn Sie es zu einem automatisierten Verhalten machen, z. B. beim Zähneputzen, das Sie auf jeden Fall tun.

Neurowissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass es Zeit braucht, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt hat – bis zu 66 Tage. Das bedeutet aber, dass Sie sich, wenn Sie nur zwei Monate an der Übung bleiben, eine neue Gewohnheit bilden, die ein Leben lang halten kann.

Übung mit anderen.

Übung mit anderen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit anderen Sport treiben, mehr Spaß haben als Menschen, die alleine Sport treiben.

Ein “Workout-Buddy” kann es auch wahrscheinlicher machen, dass Sie diesen 6-Uhr-Lauf nehmen werden!
Ein Personal Trainer kann ein personalisiertes Trainingsprogramm und eine Motivation bereitstellen.

Melden Sie sich für eine Herausforderung an.

Melden Sie sich für eine Herausforderung an.

Wenn Sie sich für ein 5-km-Rennen oder eine Fitness-Herausforderung entscheiden, haben Sie ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten möchten.

Das Amt des Präsidenten des Rates für Fitness, Sport & amp; Nutrition sponsert eine Vielzahl von Herausforderungen und Sie können Ihren Fortschritt online verfolgen.

Verfolge deinen Fortschritt.

Verfolge deinen Fortschritt.

Die körperliche Fitness verbessert sich nicht linear, aber das Messen eines oder mehrerer Aspekte Ihrer Fitness kann dazu beitragen, Ihren Fortschritt über die Zeit zu zeigen, wodurch Sie motiviert bleiben.

Elektronische Fitness-Tracker bieten eine Vielzahl von Funktionen zur Gesundheitsüberwachung, von der einfachen Schrittzählung bis zur Erfassung der Schlafmuster und der Herzfrequenz.

Es gibt auch eine Reihe von Websites zur Verfolgung von Fitness und Ernährung. Einige, wie RunKeeper, können Ihnen sogar dabei helfen, einen Fitnesspartner zu finden.


Categories:   Sports and Fitness

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