So berühren Sie Ihre Zehen

Das Berühren der Zehen ist eine großartige Dehnung, nachdem Sie eine Reihe von Herz-Kreislauf-Übungen absolviert haben, und es ist auch ein großartiger Indikator für die allgemeine Flexibilität. Mit einigen anderen Übungspunkten und regelmäßigen Übungen können Sie Ihre Zehen in kürzester Zeit berühren.

Dehnen Sie sich nach einem Warm-Up oder einer Übung.


Dehnen Sie sich nach einem Warm-Up oder einer Übung.

Wenn die Muskeln richtig aufgewärmt sind, kommt es zu einer besseren Durchblutung des Bindegewebes, wodurch Verletzungen beim Dehnen verhindert werden können. Studien zeigen auch eine verminderte Leistungsfähigkeit nach dem Dehnen, daher ist die Empfehlung jetzt das Gegenteil von dem, was sie früher war. Dehnen Sie sich nur nach dem Training. Wenn Sie keine ernsthaften Übungen machen möchten, sollten Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen.

Strecken Sie den unteren Rücken.

Strecken Sie den unteren Rücken.

Viele Menschen berücksichtigen die Muskelgruppen im unteren Rücken nicht, wenn sie auf Flexibilität achten, aber Sie können diese Muskeln dehnen, um Belastungen für eine Reihe von Übungen zu vermeiden. Die Katze-Kamel-Stretch ist eine großartige Möglichkeit, die unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Setzen Sie sich einfach auf alle Viere und wechseln Sie abwechselnd den Rücken zur Decke hin und drücken Sie dabei den Bauch in Richtung Boden, während Sie das Gesäß anheben. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang so, dass Sie eine schöne Dehnung spüren, aber keine Beschwerden. Die abwechselnde konkave und konvexe Haltung hilft dabei, einige Ihrer unteren Rückenmuskeln zu strecken.
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Für einige andere Rückenabschnitte im unteren Rücken können Sie unter Sichere Dehnung des unteren Rückens nachschlagen.

Strecken Sie Ihre Hüften.

Strecken Sie Ihre Hüften.

Eine großartige Hüftbeuger-Dehnung besteht aus einem Knie, als ob Sie auf traditionelle Weise einen Vorschlag machen würden, und dann nach vorne lehnen, um das Vorderbein zu belasten, um die Hüftbeuger im abgesenkten Bein zu strecken. Sie möchten die Position etwa 30 Sekunden lang halten, bevor Sie die Beine wechseln und die Übung erneut durchführen.
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Wenn Sie an totaler Flexibilität arbeiten, finden Sie unter How to perform Hip Flexor Stretching weitere großartige Hüftstrecken.

Dehnen Sie Ihre Oberschenkel.



Dehnen Sie Ihre Oberschenkel.

Obwohl das Dehnen mehrerer Muskelgruppen hilfreich ist, spüren Sie am wahrscheinlichsten die Berührung der Zehen in den Oberschenkelmuskeln. Sie können Ihre Oberschenkelmuskulatur leicht strecken, indem Sie neben einer Wandecke oder einem Türrahmen auf den Boden legen und die Ferse eines Fußes oben an der Wand anbringen, bevor Sie das Knie langsam strecken, bis Sie sich ohne Beeinträchtigung gut strecken. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln und es wiederholen.
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Da das Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur so wesentlich ist, dass Sie Ihre Zehen berühren, sollten Sie sich auch einige der anderen Übungen ansehen, die im Abschnitt Wie Sie die Oberschenkelmuskeln dehnen, ausführlich behandelt werden soll.

Strecken Sie Ihre Waden.

Strecken Sie Ihre Waden.

Ihre Waden sind neben Ihrer Oberschenkelmuskulatur die zweitgrößte Muskelgruppe, die Sie fühlen, wenn Sie Ihre Zehen berühren. Sie können Ihre Waden auf ähnliche Weise wie die Hüftbeugespannung strecken. Diesmal bleiben Sie jedoch stranden und halten die Ferse des Hinterfußes fest, während Sie sich auf dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne beugen. Sie möchten diese Strecke auch 30 Sekunden lang halten, bevor Sie die Beine wechseln.
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Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße überhaupt nicht drehen, und es kann auch hilfreich sein, sich mit Ihren Händen gegen eine Wand vor Ihnen zu abstützen.


Weitere Informationen zum Dehnen Ihrer Waden finden Sie unter Wie man Ihre Waden streckt.

Massieren Sie Ihre Plantarfaszie.

Massieren Sie Ihre Plantarfaszie.

Die obige Wadendehnung ist auch für die Plantarfaszie gut, aber zusätzlich können Sie diese Gewebe auch auf der Unterseite des Fußes massieren, indem Sie einen harten Ball, wie einen Lacrosse-Ball oder einen Baseball, unter dem Gewölbe Ihres Fußes auf den Boden legen Fuß und rollen Sie ihn bis zu zwei Minuten mit dem Fuß hin und her. Sie möchten etwas Gewicht auf den Fuß legen, damit die Muskeln sich strecken, aber nicht genug, um Unbehagen zu verursachen.
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Berühre deine Zehen.

Berühre deine Zehen.

Wenn Sie alle Muskelgruppen, die zum Erreichen Ihrer Zehen benötigt werden, aufgewärmt und gedehnt haben, sollten Sie es viel leichter finden, sie zu erreichen oder zumindest näher zu kommen, als Sie bisher konnten.
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und zeigen Sie Ihre Zehen zur Decke.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und zeigen Sie Ihre Zehen zur Decke.

Nachdem Sie nun alle erforderlichen Schritte absolviert haben, können Sie daran arbeiten, diese Zehen zu erreichen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Zehen nach oben flach auf den Boden legen.

Legen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf.

Legen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf.

Dies kann so aussehen, als würden Sie nach der Decke greifen, aber manche Leute finden es einfacher, sich mit den Armen in die Strecke zu senken, als sie nach vorne zu ihren Füßen zu lehnen.
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<img src='https://i0.wp.com/' alt='Füllen Sie ein Sit Ups aus.’ width=’900′ height=’599′ />

Füllen Sie ein Sit Ups aus.

Strecken Sie sich weiter nach vorne, wie Sie es oben bei einem Aufsitzen tun würden, ohne auf den Boden zurückzukehren.
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Berühre deine Zehen.

Berühre deine Zehen.

Nun, da Sie die volle Ausdehnung Ihrer Dehnung erreicht haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Zehen zu berühren. Aber belasten Sie nicht, wenn Sie es nicht können. Es kann mehrere Wochen oder länger dauern, bis Sie Ihre Zehen tatsächlich erreichen können.
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Halten Sie für 20-30 Sekunden.

Halten Sie für 20-30 Sekunden.

Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne bis zu 30 Sekunden zu belasten. Sie können sich auch dazu entscheiden, Ihre Zehen mehrmals im Rahmen Ihrer Trainingsroutine zu berühren.

Führen Sie die Übung immer kontrolliert und gleichmäßig aus, ohne die Hände auf die Füße zu schießen, da dies nur zu Verspannungen führt.

Hocke in Richtung Boden.

Hocke in Richtung Boden.

Jetzt, wo Sie Ihre Zehen beim Sitzen berührt haben, versuchen Sie es aus dem Stand heraus zu tun, was für viele Menschen schwieriger ist. Beginnen Sie, indem Sie hocken. Diese Position wird wie eine froschartige Kniebeuge mit gebeugten Knien und gebogenem Rücken aussehen.
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Legen Sie Ihre Finger auf die Zehen.

Legen Sie Ihre Finger auf die Zehen.

Da diese Methode es erfordert, mit den Fingern an den Zehen zu beginnen und danach die Beine nach außen zu strecken, setzen Sie Ihre Finger auf die Zehen, während Sie in die Hocke gehen.
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Einige finden es vielleicht einfacher, ihre Finger unter ihre Zehen zu legen, um sie tatsächlich zu ergreifen, anstatt sie alleine zu berühren.

Heben Sie das Gesäß an und strecken Sie die Knie.

Heben Sie das Gesäß an und strecken Sie die Knie.

Steh langsam auf, aber halte deine Finger auf / unter deinen Füßen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, um den unteren Rücken gestützt zu halten, und heben Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie sie vor dem Anheben gespannt. Beim Anheben spüren Sie besonders die Dehnung in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Versuchen Sie, den Punkt zu erreichen, an dem sowohl Ihre Beine als auch Ihr Rücken gerade sind.
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Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang.

Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang.

Halten Sie die Position, aber belasten Sie sich nicht. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie den Punkt, an dem Ihre Beine gerade sind, nicht ganz erreichen können, halten Sie ihn an einer Stelle, an der Sie sich angenehm strecken, ohne sich dabei unwohl zu fühlen. Die vollständige Erweiterung wird in Schritten mit fortgesetzten Versuchen angezeigt.

Sobald Sie Ihre Zehen leicht berühren können, besteht der nächste Schritt in dieser Dehnübung darin, dass Sie Ihre Handflächen flach vor den Füßen auf dem Boden aufstellen und nicht nur Ihre Zehen berühren.

Wiederholen Sie es mehrmals.

Wiederholen Sie es mehrmals.

Wie beim Berühren der Zehen im Sitzen können Sie sich dazu entscheiden, diese Dehnung im Verlauf Ihrer Dehnungsroutine mehrmals durchzuführen.
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Categories:   Sports and Fitness

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