So bereiten Sie sich auf einen Langstreckenlauf vor

Ein Langstreckenrennen wird Sie schweißtreibend, wund und zutiefst zufrieden stellen. Wenn Sie sich mit Disziplin und harter Arbeit ausstatten, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Körper über das hinausschieben können, was Sie für möglich hielten. Bis dahin zu arbeiten, ist jedoch ein herausfordernder Prozess, der sowohl mentale als auch physische Vorbereitung erfordert. Durch sorgfältiges Planen, sanftes Dehnen und richtiges Essen können Sie sich auf Ihren ersten Langstreckenlauf vorbereiten.

Identifizieren Sie Ihr Ziel.


Identifizieren Sie Ihr Ziel.

Wenn Sie als Schul- oder Hochschulsport nicht im Gelände unterwegs sind, haben Sie die Freiheit, genau zu entscheiden, wie lange Ihr Langstreckenlauf dauern soll. Langstreckenläufe erstrecken sich über eine Strecke von 3 km (oder weniger als 2 Meilen) bis hin zu einem Marathon (über 40 Kilometer) oder einem Ultramarathon (über 60 Kilometer). Denken Sie über Ihre bisherigen sportlichen Erfahrungen nach und wie sehr Sie sich anstrengen möchten.

Wenn Sie von einem sitzenden Lebensstil abrücken, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie können gemeinsam einen Plan entwickeln, der Ihre Stärken und Schwächen berücksichtigt.

Sie sollten bei Ihrer Entscheidung die Einschränkungen Ihres Körpers berücksichtigen, einschließlich Asthma oder Verletzungen.
Berücksichtigen Sie auch die Verfügbarkeit sicherer Orte in Ihrer Nähe.



Finde einen Trainingsplan heraus.

Finde einen Trainingsplan heraus.

Wahrscheinlich möchten Sie nicht warten, aber es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an das Langstreckenlaufen anzupassen. Je nach Kondition benötigt ein neuer Läufer etwa 3 bis 6 Monate, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, und etwa 6 bis 12 Monate, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Sie werden sich auf das Rennen vorbereiten, sodass Sie sich nicht gleich anstrengen müssen.

Verwenden Sie einen professionell entwickelten Trainingsplan, wenn Sie ein sehr langes Rennen wie einen Halb- oder Vollmarathon laufen. Im Internet gibt es viele Angebote, oder Sie können bei einem örtlichen Lauf- oder Sportgeschäft nach Ressourcen suchen.

Es ist nicht nötig, jeden Tag zu rennen. Es ist eigentlich am besten, nicht zu. Drehe drei oder vier Tage in der Woche, wobei einer dieser Tage vielleicht ein besonders langer Wochenendlauf ist.
Beachten Sie, dass Sie vor dem Rennen nicht unbedingt die gesamte Strecke laufen müssen. Die einzigen Marathonläufer, die tatsächlich Marathons laufen, sind am Renntag!

Laufen Sie langsam.



Laufen Sie langsam.

Dies ist nicht intuitiv, aber wichtig. Sie können einen Sprint über zehn Meilen nicht überstehen. Versuchen Sie es also nicht. Tempo dich selbst – du kannst später in deinem Training immer schneller werden. Das Wichtigste im Moment ist, zu lernen, wie man viel Boden abdeckt.

Machen Sie kleinere Schritte.

Machen Sie kleinere Schritte.

Die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen, wird als Trittfrequenz bezeichnet. Professionelle Läufer laufen tatsächlich mit kürzeren Schritten als eine durchschnittliche Person – sie machen diese Schritte nur schneller. Wenn Sie einen kürzeren Schritt einhalten, werden Sie auch vor Überlastung und Verletzungen geschützt.

Eine Trittfrequenz von 180 ist ideal. Um herauszufinden, wie es ist, auf diese Weise zu arbeiten, laufen Sie auf einem Laufband und schauen Sie mit einem Sekundenzeiger auf eine Uhr. Messen Sie Ihre Schritte so, dass Sie jede Sekunde drei Schritte ausführen.

Rütteln Sie Ihre Routine mit Schnelligkeit auf.


Rütteln Sie Ihre Routine mit Schnelligkeit auf.

Etwas eintönig kann es werden, wenn man zehn Meilen im selben Tempo läuft. Sobald Sie sich beim Langstreckenlaufen wohlgefühlt haben, markieren Sie festgelegte Zeiträume der Schnelligkeit: Erhöhen Sie Ihr Tempo für eine halbe Meile auf einen Beinahe-Sprint und erholen Sie sich dann für eine Meile in Ihrem normalen Jogging-Tempo.

Beende stark.

Beende stark.

Wenn Sie lange Zeit mit dem Laufen vertraut sind und das Tempo beherrschen, können Sie sich mit dem schnellen Ziel vertraut machen. Steigern Sie das Tempo für die letzten Kilometer Ihres Laufs, um Ihren Körper zu trainieren, die letzten Teile eines langen Rennens zu bewältigen.

Machen Sie nicht jedes Mal ein schnelles Finish, wenn Sie einen Lauf machen. Speichern Sie es für besondere Anlässe! Am besten höchstens einmal pro Woche.

Finde eine Läufergruppe.


Finde eine Läufergruppe.

Wenn Sie Feedback, Motivation und potenzielle neue Freunde erhalten möchten, suchen Sie eine Läufergruppe in Ihrer Nähe. Sie sind allgegenwärtig und existieren für alle Ebenen und Ereignisse. Versuchen Sie, die Laufgruppen Ihrer Region zu googeln, oder bitten Sie um eine Empfehlung in einem laufenden Versorgungsgeschäft.

Laufgruppen können dir helfen, indem sie dich motivieren, das Haus zu verlassen. Wenn Sie eine geplante Laufzeit haben, ist es einfacher, diese einzuhalten.
Ein weiterer Vorteil einer Laufgruppe ist, dass Sie sich beim Laufen nicht langweilen, wenn Sie sozial sind. Darüber hinaus hat ein kleiner Freundschaftswettkampf vor dem Rennen niemanden verletzt.

Strecken.

Strecken.

Sie brauchen sich nicht wie eine Brezel zusammenzudrehen, aber ein paar sanfte Strecken können Sie vor Verletzungen schützen. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine strecken, da es zu einem Schulterkrampf kommen kann. Dehnen Sie sich vor und nach jedem Lauf und nachdem Sie aufgewacht sind, um Bonuspunkte zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie sich dehnen. Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln warm sind, wenn Sie sich dehnen.

Machen Sie die 4, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein vor Ihnen ausgestreckt und das andere gebeugt ist, sodass das Knie den Boden berührt und der Fuß das Knie des anderen Beins berührt. Greifen Sie zu Ihrem ausgestreckten Fuß und halten Sie ihn fest.
Um Ihre Quads zu dehnen, stellen Sie sich auf ein Bein und greifen Sie nach dem Knöchel Ihres anderen Beins. Ziehen Sie es vorsichtig zurück. Wenn Sie hier Probleme beim Balancieren haben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Um Ihre Schultern zu dehnen, bewegen Sie einen Arm so, dass sich Ihre Hand zwischen Ihren Schulterblättern befindet und Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Ellbogen und ziehen Sie vorsichtig daran.

Machen Sie eine Gehpause, wenn Sie sie brauchen.

Machen Sie eine Gehpause, wenn Sie sie brauchen.

Es ist gut, ein konstantes Tempo beizubehalten, aber ab und zu das Laufen anzuhalten, ist tatsächlich gut für Muskeln und Atem. Wenn Sie eine lange Strecke oder ein Rennen fahren, müssen Sie aufhören zu laufen, um auf jeden Fall zu rehydrieren.

Trinke genug.

Trinke genug.

Dies hilft Ihnen nicht nur, länger zu laufen, ohne den Atem zu verlieren, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen. 8 Gläser (64 Unzen oder ungefähr 2 Liter) pro Tag sind der Goldstandard, aber jeder ist anders – experimentieren Sie, bis Sie eine Menge Wasser gefunden haben, die sich für Ihren Körper richtig anfühlt, ohne sie zu beschweren.

Es ist möglich, es mit Flüssigkeitszufuhr zu übertreiben; Überschüssiges Wasser kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht oder beschwert fühlen. Hören Sie auf Ihre Durststöße und tuckern Sie nicht weiter mit Wasser, wenn Sie das Gefühl haben, dass in Ihrem Magen kein Platz dafür ist.

Carb auf.

Carb auf.

Tanken Sie ein paar Stunden vor dem Laufen richtig! Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für Langstreckenläufer, und die richtigen verbrennen langsam und gleichmäßig, um Ihnen viel Energie zu geben. Sie können auch ein wenig Fett in Ihre vorbereitete Mahlzeit einbringen (wie Olivenöl oder Erdnussbutter), aber proteinreiche Lebensmittel wie Steak oder Tofu für später aufbewahren.

Die besten Kohlenhydrate sind die sogenannten „komplexen“, die Ihnen ohne Unfall hervorragende Energie liefern. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und braunen Reis. Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln; und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie stark gezuckertes Getreide und Donuts.

Umfassen Sie gute Gewohnheiten.

Umfassen Sie gute Gewohnheiten.

Ein Langstreckenlauf fordert viel von Ihrem Körper. Deshalb möchten Sie Ihren Körper richtig behandeln, damit er für Sie funktioniert. Dies bedeutet, dass Sie die Dinge hervorheben, die Sie bereits getan haben, um in einem guten Zustand zu bleiben, und alle Gewohnheiten beseitigen, die Sie möglicherweise zurückhalten.

Nicht rauchen! Es verkürzt Ihren Atem und verengt Ihre Blutgefäße.

Trinken Sie in Maßen (wenn überhaupt). Alkohol entwässert Sie und zu viel davon kann Ihren Körper davon abhalten, Protein aus der Nahrung aufzunehmen. Dies bedeutet, dass Sie noch härter arbeiten müssen, um Muskeln aufzubauen.
Schlaf ein bisschen. Der Schlaf erfrischt und regeneriert Ihren Körper und schärft auch Ihren Geist. Jeder ist anders – machen Sie 8 Stunden Schlaf und passen Sie sich an, wenn das zu viel oder zu wenig ist.

Drücken Sie vor dem Rennen nicht zu fest.

Drücken Sie vor dem Rennen nicht zu fest.

Sie können überprüfen, ob Sie einen Lauf beenden können, solange das Ereignis ansteht, für das Sie sich vorbereitet haben. Widerstehe dem Drang! Es ist wichtig, sich selbst zu schonen, damit Sie die maximale Energiemenge für den Lauf erhalten.

Wenn Sie das Gefühl haben, ohne körperliche Aktivität wild zu werden, können Sie jederzeit Yoga machen, sich dehnen oder tanzen.
Denken Sie auch daran, zu schlafen.

Iss zusätzliche Kohlenhydrate.

Iss zusätzliche Kohlenhydrate.

Wenn Sie in einer Stadt leben, in der jedes Jahr ein großes Rennen stattfindet, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass die Stadt am Abend zuvor oft ein riesiges Pastadinner im Rathaus oder in einem öffentlichen Park veranstaltet. Der Kohlenhydratverbrauch, den Sie während Ihres Trainings verbraucht haben, sollte kurz vor dem Rennen rasend werden. Lehnen Sie sich hinein – Essen ist Treibstoff und Pasta ist köstlich.

Wenn Sie eine Laufgruppe oder einen Kader haben, haben Sie ein Pasta Potluck und wünschen sich am Abend zuvor viel Glück.

Wach auf und beweg dich.

Wach auf und beweg dich.

Beginnen Sie den Tag des großen Rennens, indem Sie mit der Verlängerung aufwachen. Machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen oder Jumping Jacks oder etwas anderes, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Sparen Sie Ihre Energie für das Rennen.

Iss ein gutes Frühstück.

Iss ein gutes Frühstück.

Ballaststoffe und Feuchtigkeit sind heute wichtiger denn je. Wenn Sie normalerweise kein Frühstücksperson sind, ist es dennoch wichtig, etwas zu essen. Ein gesundes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß und Fett in Kombination mit einem großen Glas Wasser kann Ihnen dabei helfen, schneller zu laufen.

Einige großartige Frühstücksideen sind Haferflocken mit Erdnussbutter; eine Banane mit einer Handvoll Nüssen; und Toast, Datteln und Eiweiß zu verbreiten.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Donuts oder Muffins zum Frühstück, da diese Ihnen für Ihren Lauf keine Energie oder Ausdauer geben.

Hydrat zu dominieren.

Hydrat zu dominieren.

Ein großes Glas Wasser (ungefähr 16 Unzen) ist eine gute Idee in der Stunde vor dem Rennen. Dehydration ist real, und wenn Sie eine moderate Menge Wasser trinken, können Sie dies vermeiden. Planen Sie, dies mit Wasserpausen entlang der Route zu ergänzen, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn du während des Rennens zu viel Wasser trinkst, wird es dich am Ende verlangsamen.

Prüfen Sie, ob während des Rennens Trinkstationen zur Verfügung stehen. Wenn nicht, können Sie mit einer kleinen Wasserflasche laufen.

Aufwärmen und abschalten.

Aufwärmen und abschalten.

Ein Rennen hat einen Leistungsaspekt und es ist möglich, dass man in den Stunden vor dem Rennen ein wenig nervös wird. Dies ist ein Fall, in dem Sie nicht meditieren oder ein Nickerchen machen möchten, wenn Sie Angst haben. Denn wenn Sie zu entspannt sind, laufen Sie nicht so gut. Schießen Sie also auf einen körperlich und geistig ruhigen, aber wachen Zustand.

Tiefes Atmen und sanftes Dehnen können dabei helfen, Körper und Geist vorzubereiten.
Versuchen Sie, Ihre bereits angespannten Muskeln anzuspannen und dann zu entspannen.

Es mag einfach erscheinen, aber das Lächeln hilft, Ihre Sichtweise zu verändern und Ihren Körper zu entspannen. Versuch es!

Gib dein Bestes.

Gib dein Bestes.

Du trainierst seit Wochen oder Monaten und bist bereit für den Langstreckenlauf. Egal was passiert, sei stolz auf dich! Sie haben sich ein Ziel gesetzt und viel geschwitzt, als Sie darauf hingearbeitet haben. Hoffentlich macht Ihr erstes Rennen so viel Spaß, dass Sie sich für Langstreckenrennen entscheiden.


Categories:   Sports and Fitness

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