So bauen Sie Ihre Oberarmmuskeln auf

Sie werden oft als “Strandmuskeln” bezeichnet, da sie in einem Tanktop oder einem Badeanzug großartig aussehen. Ihre Oberarme sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Bodybuilding-Systems. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen, auf die Sie sich beim Aufbau Ihrer Oberarme konzentrieren müssen: Bizeps, Trizeps und Deltoide. Die Fokussierung auf diese Bereiche ist einfach, da sie klar definiert sind und sehr unterschiedliche Bewegungen verwenden.

Identifizieren Sie Ihren Trizeps.


Identifizieren Sie Ihren Trizeps.

Trizeps sind eine Gruppe von drei Muskeln, die vom äußeren Ellbogen bis zur Schulter entlang des Rückenteils des Oberarms verlaufen. Sie werden für die Ellenbogenstreckung verwendet, dh wenn Sie Ihren Arm aufrollen oder am Ellbogen nach außen beugen. Sie können sie sehen, indem Sie Ihren Arm gerade halten und versuchen, den Ellenbogen leicht zu überdehnen. Der Trizeps ist die V-förmige Muskulatur an Ihrem Außenarm.

Lege Trizepspressen.

Lege Trizepspressen.

Passend “Skullcrushers” genannt, isolieren diese Ihren Trizeps perfekt. Legen Sie sich mit einer Langhantel in beiden Händen auf eine Bank. Legen Sie die Hantel mit den Ellbogen nach unten und der Schulter schulterbreit über die Stirn. Wenn Sie sich nur von den Ellbogen beugen, drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen fast vollständig gestreckt sind. Bringen Sie die Stange langsam wieder für eine volle Wiederholung an Ihre Stirn. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.



Ihre Ellbogen sind möglicherweise etwas angewinkelt, aber Sie sollten versuchen, sie so parallel wie möglich zu Ihrem Körper zu halten.

Dips machen

Dips machen

Dips nutzen das Gewicht Ihres gesamten Körpers und machen sie so zu wichtigen Übungen für den Trizepsaufbau. Halten Sie einen Satz Parallelbarren fest und heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen an. Beugen Sie die Knie leicht nach hinten und kreuzen Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind, und heben Sie sich dann wieder an. Machen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

Halten Sie Ihren Oberkörper ungefähr senkrecht zum Boden.
Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht nach außen schmiegen.

Machen Sie Seil- oder Seilzüge.



Machen Sie Seil- oder Seilzüge.

Dies funktioniert nur in einem Fitnessstudio mit einem Seil, das mit einstellbarem Gewicht von oben nach unten gezogen wird. Stehen Sie vor dem Seil, Füße einige Zentimeter voneinander entfernt. Ergreifen Sie die Enden des Seils mit 90 ° angewinkelten Armen, und beugen Sie den Ellbogen, um das Seil an den Oberschenkeln nach unten zu ziehen. Fahren Sie das Seil langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern unten, während Sie trainieren – nur Ihre Ellbogen und Unterarme bewegen sich nach unten.

Um es noch schwerer zu machen, krümmen Sie Ihre Handgelenke langsam nach unten, so dass Ihre Handflächen nach außen zeigen.

Hantelverlängerungen machen.

Hantelverlängerungen machen.

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Schieben Sie sie in den Himmel, so dass sich Ihre Ellbogen an den Ohren befinden und Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Lassen Sie die Hanteln langsam hinter Ihrem Kopf herunter, indem Sie sich an den Ellbogen beugen. Deine Schultern sollten fest bleiben. Sobald das Gewicht hinter dem Kopf ist, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hände in den Himmel. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie das Gewicht senken – Sie möchten nicht, dass Ihre Arme hinter Ihnen zurückgezogen werden. Behalte das Gewicht im Griff.


Sie können auch ein Kabel für diese Übung verwenden, indem Sie ein tiefhängendes Kabel von hinten nach oben in Richtung Himmel ziehen.

Bewegen Sie Ihre Hände näher aneinander, um Liegestütze oder Bankdrücken auf den Trizeps zu schließen.

Bewegen Sie Ihre Hände näher aneinander, um Liegestütze oder Bankdrücken auf den Trizeps zu schließen.

Nehmen Sie Ihre normalen Brustübungen und verwenden Sie sie zum Zielen des Trizeps, indem Sie Ihre Hände einfach näher zusammenrücken, etwa 6 bis 8 Zoll. Sie müssen wahrscheinlich das Gewicht für ein Bankdrücken oder die Wiederholungen für Ihre Liegestütze senken .

Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände in der Mitte Ihrer Brust zusammen und formen Sie mit Daumen und Zeigefinger einen Diamanten unter Ihrem Brustbein. Lassen Sie sich mit langgestrecktem Körper und Zehen auf dem Boden hinunter, so dass Ihre Ellbogen nach außen streichen, und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bankdrücken: Setzen Sie sich mit Ihren Händen unter die Stange und halten Sie die Nippelbreite statt der üblichen Schulterlänge. Senken Sie die Stange bis zur Brust und drücken Sie sie dann mit Ihrem Trizeps in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie wie üblich sicher, dass Sie einen “Spotter” hinter sich haben, der das abfallende Gewicht auffängt, falls es abrutscht.


Identifizieren Sie Ihren Bizeps.

Identifizieren Sie Ihren Bizeps.

Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln, die vom inneren Ellbogen zur Oberkante des Arms laufen, wo er auf Ihren Torso trifft. Es ist der gewölbte Muskel, den Sie sehen, wenn Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 ° zusammenrollen, und dies ist seine Hauptfunktion. Der Bizeps wird für die Ellenbogenbeugung oder für jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm locken, verwendet.

Machen Sie Bizepslocken.

Machen Sie Bizepslocken.

Das einfachste und leistungsstärkste Bizeps-Workout, Locken bekommen den “Knall fürs Geld”. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie an den Oberschenkeln, beide Arme gestreckt, aber am Ellbogen leicht gebeugt. Rollen Sie die Stange bis zur Brust und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Die richtige Form ist jedoch unglaublich wichtig:

Halten Sie Ihre Schultern gedrückt.
Der Rücken sollte gerade sein und darf sich nicht beugen oder neigen, um die Übung zu erleichtern.
Seien Sie langsam und haben Sie die Kontrolle – wenn Sie Ihren Schwung nutzen, brauchen Sie Ihre Muskeln nicht.

Umgeklammerte Reihen umkehren.

Umgeklammerte Reihen umkehren.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Taille (nicht den Rücken), so dass Sie sich in einem Winkel von ungefähr 45 ° befinden. Halten Sie eine Langhantel mit der Hand, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen und Ihre Arme gerade sind. Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen nach hinten ziehen und sich gleichzeitig zusammenrollen. Machen Sie 3 Sätze von 3-5 Wiederholungen.

Denken Sie darüber nach, verschiedene Muskeln wie den Rücken oder den Bizeps zu kontrahieren, um den Fokus dieser Übung zu ändern.

Klimmzüge machen

Klimmzüge machen

Schnappen Sie sich mit beiden Händen eine Klimmzugstange, so dass sich Ihre Handflächen und beide kleinen Finger auf der Innenseite Ihres Griffs befinden. Ihre Hände sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie die Knie leicht und kreuzen Sie die Knöchel. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich – Klimmzüge sind ohne viel Training schwierig.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einem umgekehrten Klimmzug. Treten Sie auf eine Kiste, in der Sie mit Ihrem Kinn bereits über der Bar beginnen und dann die Füße hochheben können. Senken Sie sich langsam (im Verlauf von 3-5 Sekunden) wieder in die Box.

Machen Sie einzelne Armlocken.

Machen Sie einzelne Armlocken.

Es gibt viele Variationen, aber alle verwenden die gleiche Idee. Halten Sie eine Langhantel in einer Hand und lockern Sie das Gewicht ohne weitere Muskeln bis zur Schulter. Ihr Unterarm und Ellbogen sollten die einzigen Dinge sein, die sich bewegen, sodass Ihr Bizeps voll trainiert werden kann.

Platzieren Sie Ihren Ellbogen beim Sitzen auf Ihrem Oberschenkel. Sie können sie dann mit der anderen Hand festhalten, während Sie sich zusammenrollen.
Stehende Locken können Sie beide Arme gleichzeitig trainieren, während Sie sich abrollen. Sie können sogar den Winkel Ihres Handgelenks ändern, um andere Teile des Bizeps zu erhalten. Wenn Sie sie so drehen, dass Ihre Daumen oben sind, wirkt sich der Bizeps etwas anders aus – diese werden “Hammer Curls” genannt.

Identifizieren Sie Ihre Deltoiden.

Identifizieren Sie Ihre Deltoiden.

Die Deltoiden oder Delts sind die äußeren Schultermuskeln. Sie bilden ein Dreieck von der Schulter aus, das Ihren Oberarm hinunter zeigt und 4-5 “nach unten stoppt. Die Deltoiden werden verwendet, um die Arme flügelartig anzuheben, wobei die Ellbogen nach außen gehen. das Hauptgelenk in deiner Schulter.

Stehende Hantelpressen.

Stehende Hantelpressen.

Stehen Sie mit den Füßen schulterlang und mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Kurzhanteln so an, dass Ihre Arme um 90 ° geneigt sind und sich das Gewicht in der Nähe Ihrer Ohren befindet. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre Hände in einer fließenden, sanften Bewegung in den Himmel, als würden Sie sich ergeben. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder in Ihre Ohren, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Ein gutes Startgewicht beträgt 10-15 lbs.

Schulterfliegen machen.

Schulterfliegen machen.

Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen, die Füße sind schulterbreit auseinander. Mit einer Kurzhantel in jedem Arm, beugen Sie die Arme um 90 ° am Ellbogen, so dass sich die Gewichte ungefähr in Hüfthöhe vor Ihrem Körper befinden. Heben Sie die Ellbogen hoch und zu den Seiten hin, als wären sie Flügel. Sobald der Ellbogen die Schulter berührt, senken Sie ihn langsam wieder ab. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Unterarm und Ihre Handgelenke straff und auch mit Ihrem Ellbogen fest bleiben. Lassen Sie sie nicht fallen und belasten Sie Ihre Ellbogengelenke. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Sie können auch Ihre Arme gerade halten und Kesselglocken verwenden, die an einem Griff hängen, anstatt Hanteln.
Sie können dies auch mit Widerstandsbändern machen. Stellen Sie sich in die Mitte der Band, wobei jede Hand ein Ende hält. Heben Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Armen an den Seiten an, so als wären sie Flügel, und bringen Sie sie dann kontrolliert wieder zu Ihren Seiten zurück.

Mache aufrechte Reihen.

Mache aufrechte Reihen.

Schnappen Sie sich eine Hantel mit beiden Händen schulterbreit. Stehen Sie gerade und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Händen. Ziehen Sie die Stange entlang Ihres Oberkörpers bis zum Kinn. Beide Ellbogen sollten nach außen zeigen, wenn sich die Stange am Kinn befindet. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Ihren Torso beim Heben gerade zu halten. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Sie können dies auch mit Kabelgewichten machen. Stellen Sie das Kabel so ein, dass es vom Boden aus beginnt und es wie eine Hantel hochzieht.

Mache den Vorderarm hoch.

Mache den Vorderarm hoch.

Schnapp dir eine Hantel in einer Hand. Mit geradem Rücken und festen Füßen. Ihr Arm sollte an Ihrer Seite vollständig gestreckt sein. Erhöhen Sie das Gewicht mit ausgestrecktem Arm vor Ihrem Körper, bis sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe vor Ihnen befindet. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Machen Sie mit jedem Arm 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Lassen Sie das Gewicht nicht zu einer Seite drehen, da dies zu Gelenkschäden führen kann.
Beugen Sie nicht den Rücken oder die Lehne, um die Übung zu erleichtern.

Machen Sie Klimmzüge mit neutralem Griff.

Machen Sie Klimmzüge mit neutralem Griff.

Der neutrale Griff bedeutet, dass Ihre Handflächen nach innen und aufeinander gerichtet sind. Fassen Sie die Klimmzugstange an den senkrechten Griffen, so dass Ihr Daumen zu Ihnen und Ihre kleinen Finger nach oben zeigen. Ziehen Sie Ihre Brust so hoch, dass das Kinn mit den Händen gleichmäßig ist – Sie befinden sich in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden. Senken Sie sich langsam wieder nach unten und strecken Sie Ihren Oberkörper. Beginnen Sie mit 3-5 Wiederholungen für so viele Sätze wie möglich.

Strecken Sie sich vor dem Anheben.

Strecken Sie sich vor dem Anheben.

Stretching ermöglicht mehr Flexibilität während der Übungen. Dies erhöht auch die Zeit, die Sie trainieren können, und verringert die Chance, einen Muskel zu ziehen. Führen Sie jede Dehnung für 12-15 Sekunden durch. Einige gute Strecken sind:

Drehen Sie sie mit ausgestreckten Armen in kleinen Kreisen. Erhöhen Sie langsam die Größe der Kreise, bis Sie große, windmühlenartige Bewegungen ausführen.
Kreuzen Sie einen Arm auf Schulterhöhe über Ihrer Brust. Nehmen Sie den anderen Arm und ziehen Sie den Arm in Ihre Richtung, indem Sie den Trizeps ergreifen.
Greifen Sie mit einem Arm in die Mitte Ihres Rückens, so dass Ihr Ellbogen nach oben zeigt. Ergreifen Sie den Ellbogen mit Ihrer anderen Hand und drücken Sie ihn sanft nach unten, so dass Sie die Dehnung auf Ihrem Armrücken spüren.
Verriegeln Sie Ihre Finger, strecken Sie die Arme aus und drücken Sie sie leicht aus der Mitte der Finger heraus. Dabei bleiben sie ineinander.

Planen Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe und jedes Training.

Planen Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe und jedes Training.

Der Versuch, alle diese Übungen am selben Tag zu machen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, wird sehr schwierig sein. Machen Sie stattdessen einen Oberarmtag, an dem Sie für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen machen. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, machen Sie 2-3 verschiedene Übungen für jeden Muskel. Dies hält Sie frisch und verhindert, dass sich Ihre Muskeln an das Training gewöhnen, was den Muskelaufbau verlangsamt.

Machen Sie einen Ruhetag zwischen den Workouts.

Machen Sie einen Ruhetag zwischen den Workouts.

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen, denn beim Muskelaufbau werden alte Fasern gerissen und durch neue ersetzt. Wenn Sie täglich trainieren, wird Ihr Körper niemals die Chance haben, Muskeln aufzubauen, und Sie riskieren Verletzungen. Sie können jedoch an anderen Tagen andere Muskeln trainieren, beispielsweise ein Beintraining.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, aber nicht schmerzt.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, aber nicht schmerzt.

Fangen Sie mit niedrigeren Gewichten an und trainieren Sie, wenn Sie stärker werden. Achten Sie beim Start auf Gewichte, die Sie bei den letzten 3 Wiederholungen der ersten 2-3 Sätze herausfordern, und fordern Sie dann beim letzten Satz heraus. Herausforderung bedeutet, dass Sie ein Gewicht anstreben sollten, das Sie noch heben können, aber dafür arbeiten müssen. Sie sollten sich ein wenig mit den letzten Wiederholungen herumschlagen, aber Sie können die Anstrengung durchsetzen, um den Satz zu beenden.

Sie sollten keine Schmerzen haben – dies ist das Zeichen einer möglichen Verletzung. Es sollte schwer sein, weil Sie müde sind, nicht weh tun.

Fügen Sie langsam Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden.

Fügen Sie langsam Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden.

Wenn Sie nach 10 Wiederholungen nicht mehr müde sind, ist es Zeit, Gewicht zuzunehmen. Die meisten Oberarmmuskeln können nicht viel Gewicht tragen, beginnen Sie also bei 10-15 lbs und bewegen Sie sich von dort aus um 2,5-5 lbs. Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Übung ein gutes, kontrolliertes Heben und Loslassen wünschen – und nicht ruckeln auf und ab.


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