Laufen, um Gewicht zu verlieren

Laufen kann ein guter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie mit der Zeit Abstand, Intensität, Geschwindigkeit und Häufigkeit erhöhen. Wenn Sie an einem Krafttraining teilnehmen, können Sie auch mehr Kalorien verbrennen. Vergessen Sie nicht, ein paar Änderungen am Lebensstil vorzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Gewicht wie möglich abnehmen. Obwohl Laufen Ihnen dabei helfen kann, Kalorien effektiv zu verbrennen, erzielen Sie möglicherweise einen effektiveren Gewichtsverlust, indem Sie auch Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Beginnen Sie mit Spaziergängen.


Beginnen Sie mit Spaziergängen.

Wenn Sie zum Laufen neu sind, ist Ihr Körper nicht bereit, in lange Läufe zu springen. Beginnen Sie stattdessen mit langen Spaziergängen, die Ihren Körper konditionieren, aber Verletzungen unwahrscheinlicher machen. Wenn Sie an das Laufen gewöhnt sind, dies jedoch seit einiger Zeit nicht mehr getan haben, beginnen Sie damit, abwechselnd zu Fuß und Laufen in einem einzigen Training zu wechseln.

Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und arbeiten Sie bis zu längeren. Versuchen Sie zunächst einen 20-minütigen Spaziergang.

Arbeiten Sie bis zu längeren Läufen.



Arbeiten Sie bis zu längeren Läufen.

Dauer ist tatsächlich effektiver bei der Unterstützung von Pfund als Intensität. Mit anderen Worten, wenn Sie 30 Minuten langsamer laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien als 10 Minuten schneller. Erhöhen Sie daher im Lauf der Zeit Ihre Laufzeiten, um Pfund zu verlieren.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit jedes Mal, wenn Sie laufen, 30 Minuten lang zu laufen.
Außerdem laufen Sie wahrscheinlich mehrmals pro Woche, wenn Sie langsamer laufen. Wenn Sie sich durch schnelles Laufen immer erschöpfen, möchten Sie nicht so oft laufen.

Steigern Sie langsam Ihren Kilometerstand.

Steigern Sie langsam Ihren Kilometerstand.

Auch wenn Sie Ihre Zeit verlängern, sollten Sie nicht zu viele Kilometer zu schnell aufstapeln. Versuchen Sie, Ihre Distanz pro Woche um 10% zu erhöhen, wenn Sie eine lange Distanz entwickeln möchten.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Distanz im Laufe der Zeit zu vergrößern, wenn Sie für einen Marathon oder einen Halbmarathon trainieren.



In Sprints hinzufügen.

In Sprints hinzufügen.

Während die Dauer wichtig ist, kann das Hinzufügen von kurzen, schnelleren Sprints bei 80% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz dazu beitragen, die Fettverbrennung zu erhöhen. Diese Art von Training wird als Intervalltraining oder HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität) bezeichnet. Um dieses Training im Sprint zu nutzen, muss man nur 30 Sekunden mit voller Geschwindigkeit laufen. Ihr Körper muss so viel härter arbeiten, bis er voll ist, damit er Fett verbrennt.

Laufen Sie 10 Minuten lang gleichmäßig, um sich aufzuwärmen. Laufen Sie als Nächstes 30 Sekunden lang so schnell wie möglich einen Hügel hinauf. Um sich zu erholen, renne den Hügel hinunter. Mache mehrere Sprints in schneller Folge und beende dann mit 10 Minuten Dauerlauf.
HIIT-Training ist effektiv, da die Hochintensitätsperioden Ihren Körper in einen Reparaturzyklus versetzen, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag weiterhin Kalorien verbrennen.

Erhöhen Sie die Anzahl, die Sie jede Woche ausführen.

Erhöhen Sie die Anzahl, die Sie jede Woche ausführen.

Wenn Sie das erste Mal loslegen, können Sie möglicherweise nur ein paar Mal pro Woche laufen. Wenn Sie jedoch Ihre Ausdauer erhöhen, sollten Sie drei bis vier Mal pro Woche laufen.


Wenn Sie die Anzahl der Läufe erhöhen, die Sie in einer Woche durchführen, können Sie die Kalorien verbrennen, die Sie zum Abnehmen benötigen.

Kombinieren Sie Laufen mit anderen Übungen, um Ausdauer aufzubauen.

Kombinieren Sie Laufen mit anderen Übungen, um Ausdauer aufzubauen.

Ausdauer aufzubauen kann schwierig sein, weil es Geduld erfordert. Sie können nicht in lange Läufe springen, ohne Verletzungen zu riskieren. Durch ähnliche Übungen können Sie jedoch im Laufe der Zeit Ausdauer aufbauen. Die Hauptübung, die zur Steigerung der Ausdauer beitragen kann, ist das Laufen. Um jedoch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern, wechseln Sie Ihr Training mit einigen Cross-Training-Übungen, wie z. B. Laufen oder Radfahren.

Fahren Sie auf einer befestigten Straße, um das Verletzungsrisiko zu verringern. 90 Umdrehungen pro Minute anstreben. Um die Umdrehungen zu zählen, messen Sie 10 Sekunden mit einer Stoppuhr. Zählen Sie dabei, wie oft ein Fuß zur Unterseite des Rades geht. Für Umdrehungen pro Minute mit 6 multiplizieren.
Um einen Poollauf auszuführen, ziehen Sie eine Schwimmhilfe um Ihre Taille und springen Sie in das tiefe Ende des Pools. Laufen Sie wie gewohnt, außer Sie berühren den Boden offensichtlich nicht. Versuchen Sie es in einer Minute mit 180 Schritten und halten Sie den Rücken möglichst gerade.

Versuchen Sie vorwärts Ausfallschritte für Ihre Beine.


Versuchen Sie vorwärts Ausfallschritte für Ihre Beine.

Beinausfälle können die Muskelkraft in den Beinen erhöhen. Steh mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, ohne das linke Bein vom Boden abzuheben. Bewegen Sie Ihren Körper so, dass sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden befindet und Ihr vorderes Knie senkrecht zu Ihrem Fuß ausgerichtet ist. Dann komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Lassen Sie nicht zu, dass sich das Vorderknie über die Zehen hinaus erstreckt.
Wiederholen Sie die gesamte Bewegung (linkes und rechtes Bein) 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2-4 Sätze für erhöhte Kraft und Ausdauer durch.
Sie können Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen. Wenn Sie sich mit Gewichten stürzen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand an Ihrer Seite.

Fügen Sie Kettlebell-Schwünge hinzu, um Ihren Kern, Ihre Beine und Ihren Rücken zu stärken.

Fügen Sie Kettlebell-Schwünge hinzu, um Ihren Kern, Ihre Beine und Ihren Rücken zu stärken.

Diese Übung ist sehr nützlich für die Stärkung der Rumpfmuskulatur, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur, die alle zum Laufen verwendet werden. Halten Sie sich in Bauchhöhe an einer Kettlebell fest. Beugen Sie sich über die Taille und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie den Kern fest und drücken Sie die Hüften nach vorne, um das Gewicht in einem kontrollierten Bogen zu erhöhen.
Machen Sie 5-20 Wiederholungen oder führen Sie eine Minute lang kontinuierlich Kettlebell-Schwünge durch. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen dieser Übung.

Arbeit an der Wand sitzt für die Bein- und Rumpfmuskulatur.

Arbeit an der Wand sitzt für die Bein- und Rumpfmuskulatur.

Finde eine Wand und tu so, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Ihr Rücken liegt an der Wand und hilft Ihnen dabei, Sie zu unterstützen. Ihre Knie sollten im rechten Winkel zum Boden stehen.

Halten Sie diese Position zunächst für 30 Sekunden. Sie können die Zeit um 15 Sekunden erhöhen, je besser Sie werden.

Verwenden Sie Bauchbewegungen für die Gesäßmuskulatur.

Verwenden Sie Bauchbewegungen für die Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und heben Sie es mit den Zehen nach oben vom Boden ab. Heben Sie ihn so hoch wie möglich an und bringen Sie ihn dann wieder auf den Boden. Heben Sie das linke Bein auf die gleiche Weise an.

Versuchen Sie auf jeder Seite 5 bis 10 Wiederholungen.
Verwenden Sie ein Übungsband, um diese Übung zu erschweren. Legen Sie es um Ihre Füße, so dass Sie sich beim Anheben eines Beines gegen das Band heben.
Sie können auch beide Beine zusammen anheben.

Machen Sie Liegestütze für die Armkraft.

Machen Sie Liegestütze für die Armkraft.

Legen Sie sich mit den Zehen auf den Boden und legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie mit den Armen vom Boden nach oben. Lassen Sie sich langsam zurück auf den Boden.

Wenn Sie noch keine vollen Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit Ihren Knien.
Machen Sie in einer Minute so viele Liegestütze wie möglich.

Machen Sie Planken, um Ihre Kernstärke zu verbessern.

Machen Sie Planken, um Ihre Kernstärke zu verbessern.

Die Planke ist eine Grundübung für Läufer, die den Kern und auch die Schultern, Arme und Gesäßmuskeln stark stärken kann. Legen Sie sich mit den flachen Handflächen auf den Boden und drücken Sie sich auf, als würden Sie einen Liegestuhl machen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper gerade ist.
Versuchen Sie beim Starten dieser Übung, diese Position jeweils 20 Sekunden lang zu halten. Dann arbeiten Sie allmählich bis zu 3 Sätze von 1 Minute. Probieren Sie danach andere Varianten aus, z. B. Unterarmplanken, Seitendielen oder Einbeinplanken.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Stabilität zu erlangen.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien.

Manche Menschen haben Probleme beim Abnehmen, weil sie unterschätzen, wie viele Kalorien sie essen. Das bedeutet, dass sie beim Laufen immer noch an Gewicht zunehmen, weil sie zu viel essen. Die beste Lösung für dieses Problem besteht darin, alle Kalorien zu ermitteln, die Sie essen.

Messen Sie Ihr Essen und schreiben Sie alles auf, was Sie in einem Tagebuch essen. Sie können auch eine App verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen.

Essen Sie ausgewogene, proteinreiche Mahlzeiten an harten Trainingstagen.

Essen Sie ausgewogene, proteinreiche Mahlzeiten an harten Trainingstagen.

Um beim Abnehmen zu helfen und gesund zu bleiben, müssen Sie an Tagen, an denen Sie schwer laufen, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die Gemüse, Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthalten. Kombinieren Sie eine Proteinportion von der Größe Ihrer Handfläche mit einer Portion Hülsenfrüchte, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten. Zum Schluss essen Sie einen Salat, der mit frischem Gemüse gefüllt ist.
Beispiele für Hülsenfrüchte sind Linsen, Erbsen und Bohnen.
Halten Sie sich von süßen und / oder säuerlichen Salatsaucen fern.

Verwöhnen Sie sich nach dem Training nicht.

Verwöhnen Sie sich nach dem Training nicht.

Vielleicht möchten Sie sich selbst belohnen, nachdem Sie mit einem Bagel oder Muffin gerannt sind. Es ist zwar in Ordnung, ab und zu eine Zeitlang zu bleiben. Bleiben Sie nahrhaft und kalorienarm, wenn Sie abnehmen möchten.

Entscheiden Sie sich für Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel füllen Sie auf, sind nahrhaft und belasten nicht die Kalorien. Mageres Protein ist auch eine gute Wahl.
Versuchen Sie zum Beispiel einen Snack nach dem Training mit Sellerie und Hummus oder eine Banane mit Erdnussbutter.

Halten Sie Ihre normale Routine aufrecht.

Halten Sie Ihre normale Routine aufrecht.

Menschen, die mehrmals pro Woche mit dem Laufen beginnen, bewegen sich möglicherweise ungewollt die restliche Zeit weniger. Wenn Sie beispielsweise morgens laufen, laufen Sie möglicherweise tagsüber nicht so viel, weil Sie müde sind oder “heute schon trainiert haben”. Sie müssen sich jedoch weiterhin an Ihre normale Routine halten und so viel wie möglich während des Tages bewegen.

Sie werden wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass Sie Ihre Aktivität verringern, also bemühen Sie sich bewusst, weiterzumachen.
Versuchen Sie zum Beispiel, weit draußen auf dem Parkplatz des Lebensmittelgeschäfts zu parken und statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen.


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