Atemmeditation üben (Anapanasati)

Anapanasati, “Achtsamkeit auf das Atmen” oder Atemmeditation ist eine kontemplative Kernübung des Buddhismus. Seine Praxis baut Achtsamkeit und Konzentration auf, indem Körper, Gefühle und Geist entspannt und beruhigt werden. Laut dem Buddha ist das Ziel der Meditation letztlich das Erreichen von Nibbana (Nirvana), das Aussterben des Leidens. Viele Nicht-Buddhisten praktizieren Atemmeditation für ihre weiteren Vorteile: Kontakt mit Körper und Geist aufnehmen; anwesend sein lernen; und Freude an der Stille finden.

Wählen Sie einen Ort zum Meditieren aus.


Wählen Sie einen Ort zum Meditieren aus.

Suchen Sie nach einem ruhigen Ort, der eine kontemplative Haltung auslöst. Die Praxis der Atemmeditation konzentriert sich auf die subtile Bewegung des Atems, so dass er leicht durch Störgeräusche gestört wird. Buddhistische Lehrsutras (oder Suttas in Pali) empfehlen die Verwendung von verlassenen Gebäuden, tiefen Wäldern oder dem Fuß eines Baums für eine längere Übung. Für diejenigen von uns, die keinen Zugang zu solchen Orten haben, ist ein ruhiger und ruhiger Raum eine gute Wahl. Versuchen Sie, dieselbe Stelle täglich zu verwenden, bis Sie so weit fortgeschritten sind, dass Sie leicht in einen meditativen Zustand eintreten können.

Verwenden Sie die richtige Haltung.

Verwenden Sie die richtige Haltung.

Die Anweisungen des Buddha weisen darauf hin, dass das Sitzen mit geradem Rücken die beste Position für Anapanasati ist. In Anbetracht dessen, dass es in dieser Praxis um Körperentspannung, innere Gefühle von Genuss und Stille geht, ist die Haltung umso besser, je komfortabler Ihre Haltung ist.



Die übliche Wahl ist die Lotussitzposition mit gekreuzten Beinen, wobei der rechte Fuß auf den linken Oberschenkel und der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gesteckt ist. Wenn Ihr Körper dies nicht bewältigen kann, verwenden Sie eine bequeme Haltung mit den Beinen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Sitzen Sie aufrecht, die Wirbelsäule gerade und den Kopf gut gestützt. Bei Bedarf können Sie Ihren Rücken sanft und achtsam gegen einen Stuhl, eine Wand oder einen Baumstamm legen. Neigen Sie Ihren Kopf etwas nach unten, wenn es bequemer ist.
Legen Sie Ihre Hände an einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen. Eine übliche Wahl ist, sie auf den Schoß zu legen, beide Handflächen nach oben, die linke wiegen die rechte.

Entspannen Sie Sich.

Entspannen Sie Sich.

Nachdem Sie sich für Ihre Haltung entschieden haben, verbringen Sie einige Zeit mit bewusster Entspannung, während Sie durch die Nase atmen. Beobachten Sie jegliche Anspannung in Ihrem Körper und lassen Sie sie los. Je achtsamer Sie von dieser angenehmen Entspannung sind, desto schneller wird sie auftreten. Wenn Sie dieses positive Feedback wahrnehmen, können Sie Ihren Verstand und Ihr Herz zu mehr Präsenz, Achtsamkeit und Stille neigen.

Sie können erwarten, dass sich Ihre Augen während der Entspannung auf natürliche Weise allmählich schließen. Sie können sie sanft schließen, bevor Sie beginnen, wenn es hilft.

Konzentriere dich auf deinen Atem.



Konzentriere dich auf deinen Atem.

Sobald sich der Geist beruhigt und beruhigt hat, konzentrieren Sie sich auf einen Punkt um den Körper, an dem es am einfachsten ist, Ihren Atem wahrzunehmen und zu konzentrieren. Die Nasenspitze oder die Oberlippe ist eine gute Wahl, da dies kleine Punkte sind, an denen Sie den Luftstrom spüren können. Manche Menschen bevorzugen die inneren Nasenwege, den Gaumen, die Brust oder den Bauch.

Zählen Sie Ihre Atemzüge, um Ihre ersten Bemühungen zu steuern.

Zählen Sie Ihre Atemzüge, um Ihre ersten Bemühungen zu steuern.

Dieser optionale Schritt ist besonders für Anfänger hilfreich, da er verhindert, dass der Geist wandert. Konzentrieren Sie sich auf den von Ihnen gewählten Atmungspunkt, z. B. die Nasenspitze. Zählen Sie die Atemzüge wie folgt: 1 (Einatmen), 1 (Ausatmen), dann 2 (Einatmen), 2 (Ausatmen) usw. bis zu 10. Starten Sie dann die Zählung erneut.

Es gibt verschiedene Methoden des Zählens bei der Meditation. Einige zählen stattdessen fünf oder acht und andere vervollständigen die Zählung bei jedem Atemzug, wobei die letzte Zahl am Ende des Atemzugs landet.

Folge dem Atem mit deinem Verstand.


Folge dem Atem mit deinem Verstand.

Wenn Ihr Geist sich ganz auf Ihren Atem konzentriert, hören Sie auf zu zählen. Folgen Sie den Veränderungen in ihren Mustern und Eigenschaften, ohne Ihren Atem bewusst zu verändern. Wenn Sie einen langen Atemzug nehmen, beachten Sie, dass es lang ist. Wenn es ein kurzer Atemzug ist, machen Sie dasselbe. Beachten und erleben Sie alle Eigenschaften des Atems (wie Länge, Geschwindigkeit und Druck) und verfolgen Sie jeden Atemzug vom Anfang bis zum Ende. Der Zweck dieses Schrittes besteht darin, Sie darin zu trainieren, sich während der Meditation des natürlichen Übergangs und der Entspannung des Atems bewusst zu werden. Dies ermutigt das, was der Buddha als “den ganzen Körper erfahren” beschrieb.

Konzentriere dich auf einen Punkt deines Körpers. Verfolgen Sie den Beginn, die Mitte und das Ende Ihrer Atemzüge anhand der Änderungen der Luftströmung an diesem Punkt, nicht indem Sie versuchen, die Bewegung der Luft durch Ihren Körper zu verfolgen.

Obwohl die Beschreibung einfach ist, können Sie Jahre damit verbringen, Ihren Fokus zu verbessern. Es gibt keinen Zeitplan für das Erreichen jeder Stufe.

Bringen Sie Ihre Gedanken zum Kontaktpunkt Ihres Atems.

Bringen Sie Ihre Gedanken zum Kontaktpunkt Ihres Atems.

Wenn Sie die Achtsamkeit des Atems aufrechterhalten, wird Ihr Atem feiner und zarter, und Ihr Körper sollte sich mehr und mehr wohl fühlen. Ihr Atem kann schwer zu erkennen sein, was Alarm oder Ablenkung verursachen kann. Lernen Sie durch Übung, den Kontakt mit Ihrem Atem auf subtilere Weise aufrechtzuerhalten. Dies geschieht in der Regel, indem Sie den schwachen Kontakt der Luft wahrnehmen, wenn Ihr Atem Ihre Nasenlöcher oder Lippen berührt. Bei Erfolg befreit diese Stufe Ihren Geist von Hindernissen und lässt Sie ruhig und fröhlich zurück.


Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mentale Zeichen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mentale Zeichen.

Während der Kontaktphase kann ein mentales Bild oder Zeichen entstehen, z. B. ein helles Licht, Nebel oder ein Rad. Zunächst ist dies ein “Lernzeichen”, instabil und schwankend. Sobald Sie dieses Zeichen bemerken, können Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, während die Atmung voranschreitet. Anfangs erscheint das Zeichen möglicherweise vage oder unsicher, aber wenn Sie sich weiter darauf konzentrieren, wird es möglicherweise klarer. Dies ist eine Phase tiefer Konzentration, die für einen erfahrenen Meditierenden Stunden dauern kann.

Wenn Sie versuchen, den Fokus von Ihrem Atem auf das Bild zu verschieben, verschwindet es oft. Wenn Sie erfolgreich mit Ihrem Atem in Kontakt bleiben, können Sie feststellen, dass sich das Bild stabilisiert und Ihr Geist sich darauf konzentriert, ohne sich bewusst zu entscheiden.

Dies sind subtile Schritte mit natürlichen, überlappenden Übergängen. Sowohl “Kontakt” als auch “Fixieren” sind Techniken, die Sie dabei unterstützen, was der Buddha als “Beruhigung der Körperformung” bezeichnet hat.

Beobachte deinen Zustand der Verzückung.

Beobachte deinen Zustand der Verzückung.

In diesem schwer erreichbaren Stadium öffnen Sie sich einem tieferen und normalerweise unerforschten Aspekt von sich selbst. In Buddhas Anweisungen setzt sich dies aus drei Aspekten zusammen: “Entrückung erleben” (PITI), “Glückseligkeit erleben” (Sukha) und “Erleben des Geistes”. Die Kultivierung der vorherigen Schritte hat Sie in einen mentalen Zustand gebracht, der offen für innere Verzückung und Glück ist. In dieser Phase sind viele Lehren und Schriften über die Geisteszustände (Jhana) möglich. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich in dieser Phase beobachten können:

Werden Sie sich bewusst, wie innere Gefühle der Verzückung und des Genusses eine Freude des Geistes hervorrufen, was wiederum zu Ruhe und Frieden führt.
Beachten Sie, wie die Stille, die aus dem inneren Glück entsteht, Ihrem Geist einen anderen Geschmack gibt: einen Geschmack von Freiheit und Genügsamkeit.

Wende dich von negativen Emotionen ab.

Wende dich von negativen Emotionen ab.

Treten Sie zurück von Gier, Einbildung und anderen Emotionen, die Ihren Fortschritt behindern (in der buddhistischen Tradition “Verunreinigung” genannt). Diese Technik hilft Ihnen zusammen mit der aufschlussreichen Stille des Herzens in den vier Endstadien von anapanasati:

Betrachte Unbeständigkeit. Verstehen Sie die tiefste Bedeutung von Vergänglichkeit in unserer Leidenserfahrung.
Betrachten Sie das Ausbleichen.
Betrachten Sie das Aufhören.
Erwägen Sie den Verzicht. Erkenne, dass der Verzicht auf die üblichen Gewohnheiten der Suche nach Vergnügen und Glück zu stärkeren und sichereren inneren Erfahrungen führt.

Reinige dich von diesen Emotionen.

Reinige dich von diesen Emotionen.

Wenn Sie sich weiterhin mit diesen Themen beschäftigen, können Sie Ihre negativen Emotionen durch positive Tugenden ersetzen. Eine der wichtigsten ist die Trennung (Viraga), die Ihren Geist von Sorgen und Gedanken der Vergangenheit und Zukunft entleert.

Denken Sie daran, dass diese Stufen nicht schnell oder leicht vonstatten gehen. Es erfordert eine tiefe und ständige Übung, um die Reinigungsstufe erreichen zu können.

Schau zurück, was du verloren und gewonnen hast.

Schau zurück, was du verloren und gewonnen hast.

Wenn Sie alle Phasen von Anapanasati durchlaufen haben, schließen Sie die Meditation ab, indem Sie sich daran erinnern, wie sie zum Verlust negativer Emotionen und zum Erzielen neuer Erkenntnisse geführt hat. Bedenken Sie, dass das atemgesteuerte allmähliche Stillen des Körpers, der Gefühle, Gedanken und des Geistes nur aufgrund der universellen Eigenschaft der Vergänglichkeit (Anicca) möglich ist.

Atmen Sie weiter.

Atmen Sie weiter.

Wenn Sie fokussiert werden, konzentrieren Sie sich auf das Objekt oder Bild in Ihrem Kopf, um die Konzentration zu erhöhen. Während Sie in der Meditation voranschreiten, können Sie verschiedene Übungen machen, damit Sie sich auf Ihre Atmung und ihre verschiedenen Aspekte konzentrieren können. Einige Denkübungen, die helfen können, Ihre Atmung auf ein höheres Niveau zu bringen, sind:

Der Fluss der Gesamtheit des Atems von einem festen Punkt aus gesehen. Eine gute Analogie ist eine Säge: Wenn Sie durch ein Baumstamm sägen, behalten Sie 100% Ihrer Aufmerksamkeit an dem Punkt, an dem die Säge mit dem Holz in Berührung kommt, während es hin und her geht, aber Sie folgen der Säge nicht, wie sie kommt und geht, als würden Sie nicht wissen, wie weit Sie in das Holz geschnitten haben.
Der Energiefluss, den der Atem erzeugt und verwendet. Ein erfahrener Meditierende kann die Energie dazu verwenden, um den Körper zu fließen, um Schmerzen zu lindern und den Körper zu erfrischen, was schließlich ein Gefühl der Lust erzeugt.
Der Gebrauch von Atem, um den Geist und den Körper zu entspannen und das Bewusstsein zu steigern, je subtiler es wird.
Ihre Erfahrungen, wie der Atem in Bezug auf den Geisteszustand geformt wird. Wenn der Geist angespannt ist, ist der Atem oft angespannt. Der Geisteszustand spiegelt sich oft im Atem wider. Indem Sie den Verstand anpassen, z. B. die Gedanken des guten Willens, wenn Sie wütend sind, oder die Wertschätzung, wenn Sie unglücklich sind, können Sie den Atem sanfter und ruhiger einstellen, um Körper und Geist zu entspannen.
Ihre Erfahrungen darüber, wie sich Ihr Geisteszustand in Bezug auf den Atem und Ihre Nase entwickelt. Wir atmen selten durch beide Nasenlöcher gleichzeitig, da eine normalerweise geschlossen ist.
Die geistige Absicht, die den Ein-und Ausatmungsprozess in Bezug auf Leerheit oder Leerheit (Anatta) antreibt. Der mentale Prozess und die Körperprozesse des Atmens hören nicht auf, wenn wir aufhören, auf sie zu achten.
Die unbeständige, sich verändernde Natur von Körper und Geist. Jeder Atemzug unterscheidet sich nicht nur vom anderen, so dass Sie niemals zwei Atemzüge gleich haben, die Meditationspraxis ist immer unterschiedlich, so dass Sie niemals zwei Meditationsperioden gleich haben.
Wie sich der Atem verändert, wenn wir uns auf ein anderes Objekt fixieren, z. B. eine Ablenkung, einen Gedanken oder ein Gefühl oder Empfindungen im Körper.

Konzentrieren Sie sich auf den Fokus.

Konzentrieren Sie sich auf den Fokus.

Wenn Sie in einen meditativen Zustand geraten, möchten Sie jedes Mal denselben Zustand einnehmen – weder mehr noch weniger intensiv. Arbeite daran, dich jedes Mal auf dieselbe Ebene zu fokussieren. Eine einfache zu betrachtende Analogie ist Klang und das Ziel ist es, eine gleichmäßige mittlere Tonhöhe zu erzeugen. Zu viel Aufwand bedeutet, die Lautstärke zu erhöhen, zu wenig wie das Verringern der Lautstärke. Wenn zu viel Anstrengung angewendet wird, schmerzt der Geist oder der Atem wird unruhig und mit zu wenig Anstrengung fallen Atem und Fokus immer mehr ab.

Bewahren Sie ein konsequentes Bewusstsein für den Atem.

Bewahren Sie ein konsequentes Bewusstsein für den Atem.

Während Sie üben, wird der Atem möglicherweise immer subtiler, da der beruhigte Körper weniger Sauerstoff benötigt. Möglicherweise gibt es eine Zeit, in der der Atem zu verschwinden scheint. In der Praxis ist es am besten, den Fokus auf dem Punkt zu halten, an dem der Atemzug bald zurückkehrt. Wenn Sie sich jedoch von diesem Punkt entfernen, kann dies die Konzentration beeinträchtigen.

Damit sich die Konzentration weiter entwickeln kann, behalten Sie den angewandten Fokus bei, bis Sie sich in irgendeiner Form bemerkbar machen und ein Gefühl der Freude vorhanden ist. Dies wird oft als Verzückung bezeichnet. Wenn es keinen Sinn für diese Entrückung gibt, ist es unwahrscheinlich, dass der Geist tiefer in die Konzentration eingeht.
Die Form, in der es erscheint, unterscheidet sich von Person zu Person. Es kann sich um eine Veränderung des körperlichen Empfindens handeln, ein mentales Bild, ein symbolisches Bewegungsempfinden oder eine andere Form. Dies ist nichts, was die Mehrheit der Praktizierenden oft oder manchmal überhaupt erlebt. Es ist in hohem Maße von dem Temperament des Praktikers, den Erfahrungen und Fähigkeiten in Meditation, dem Ort und möglichen Ablenkungen oder anderen Prioritäten abhängig, die möglicherweise im Verstand liegen. Sollte dies der Fall sein, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ohne die Farbe, die Eigenschaften usw. zu analysieren. Sie kann leicht verloren gehen, wenn Sie ihr Gleichgewicht nicht oder gar nicht beachten. Die Achtsamkeit des Atems ist schwer zu entwickeln, daher muss man sich gut üben.

Strecken.

Strecken.

Tun Sie es oft und regelmäßig in Ihrem Alltag. Betrachten Sie Yoga, das viele der gleichen Atemtechniken und -ideen beinhaltet. Dies kann Teil einer Übungsroutine oder eines aktiven Lebensstils sein, aber die Wirbelsäule sollte bequem und gerade sein und den Steißbeinbereich und den Bauch fallen und entspannen. Sie möchten auch in der Lage sein, im Lotussitz zu sitzen und nicht nur für die Meditation die Beine zu überschreiten.

Üben Sie konsequent.

Üben Sie konsequent.

Machen Sie es jedes Mal auf dieselbe Weise – denken Sie sogar daran, am selben Ort zu sitzen. Dies schult und macht den Verstand mit dem festen Fokus vertraut. Zu Beginn empfahlen einige Experten, mehrere Stunden am Tag ohne Pflichten zu trainieren, ohne sich darum zu kümmern, weshalb ein Meditationsretreat ideal ist. Es kann mehrere Tage dauern und einige Wochen oder Monate dauern, bis sich der Geist entspannt hat und genug losgelassen hat, damit eine Person die geistigen Behinderungen ablehnen kann und ihr Geist hell wird.

Meditieren Sie nicht, wenn Sie hungrig sind oder einen sehr vollen Magen haben.

Meditieren Sie nicht, wenn Sie hungrig sind oder einen sehr vollen Magen haben.

Der Körper braucht Energie, um zu meditieren, aber kürzlich gegessenes Essen fördert auch Schläfrigkeit oder Ablenkung. Sie müssen aufmerksam und konzentriert sein und nicht über das Essen nachdenken.


Categories:   Philosophy and Religion

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