Wie trainiere ich, wenn Sie an Fibromyalgie leiden?

Wenn Sie Fibromyalgie haben, kann die Erkrankung anstrengende körperliche Aktivität erschweren. Wenn Sie schon einmal versucht haben zu trainieren, haben Sie möglicherweise infolge der Anstrengung einen Schock erlitten. Wenn Sie jedoch körperlich aktiver sind, können Sie Ihre Symptome unter Kontrolle halten und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern. Um bei Fibromyalgie zu trainieren, wählen Sie moderate, wenig belastende Aktivitäten und nehmen Sie es langsam. Wenn Sie sich für ein Übungsprogramm entschieden haben, von dem Sie glauben, dass es für Sie geeignet ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Beginnen Sie mit einem Wanderprogramm.


Beginnen Sie mit einem Wanderprogramm.

Gehen ist eine einfache, wenig belastende Aktivität, die jeder anfangen kann. Fangen Sie langsam an und bleiben Sie in einem moderaten Tempo – in einem, in dem Sie etwas schwerer atmen, aber dennoch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.

Wenn Sie völlig inaktiv waren, sollten Sie 10 Minuten am Tag laufen – am besten in einer Stunde, wenn die Sonne nicht direkt über dem Kopf steht und es nicht zu heiß oder zu kalt ist. Treadmills sind auch eine gute Option, da Sie sowohl die Umgebung als auch die Steigung kontrollieren können.
Erhöhen Sie nach und nach die Zeit und die Entfernung Ihrer Wanderungen. Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang 10 Minuten pro Tag laufen, könnten Sie 15 Minuten pro Tag gehen. Die Woche danach laufen Sie 20 Minuten.
Sobald Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie eine halbe Stunde oder länger laufen, möchten Sie möglicherweise einen Tag Pause zwischen den Tagen, um sich zu erholen.

Schwimmen gehen.



Schwimmen gehen.

Wenn Sie Zugang zu einem Innenpool haben, können Sie bei Fibromyalgie schwimmen, indem Sie schwimmen. Das Wasser hat auch eine beruhigende Wirkung, die Ihre Symptome lindern kann.

Wenn Sie keine Runden schwimmen möchten, finden Sie möglicherweise einen sanften Wassergymnastikkurs, den Sie besuchen können. Überprüfen Sie Ihre örtlichen Schwimmeinrichtungen, ob sie Wasserübungen anbieten, um sichere und effektive Wasserübungen zu lernen.

Auch wenn Sie kein erfahrener Schwimmer sind, können Sie sich etwas bewegen, indem Sie sich am flachen Ende des Beckens festhalten und treten.
Solange Sie sich in Ihrem bequemen Bewegungsbereich befinden, können Sie viele Übungen im Wasser machen. Versuchen Sie es mit Arm- oder Beinkreisen oder gehen Sie über den Pool, während Sie Ihre Arme fegen.

Versuchen Sie es mit dem Fahrrad.

Versuchen Sie es mit dem Fahrrad.

Radfahren – ob draußen oder drinnen auf einem stationären Fahrrad – ist eine weitere Übung, die Sie bei Fibromyalgie mit Leichtigkeit genießen können. Stationäre Fahrräder sind möglicherweise besser, weil Sie den Widerstand leichter steuern können als auf Straßen oder Radwegen.



Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Radfahrprogramm beginnen, behandeln Sie es genauso wie Gehen. Fahren Sie nur 10 oder 15 Minuten pro Tag mit niedrigem Widerstand, um zu starten. Allmählich die Zeit, während Sie Fahrrad fahren, aber den Widerstand niedrig halten. Halten Sie Ihr Tempo moderat.
Seien Sie vorsichtig beim Hinzufügen von Widerstand, weil Sie sich nicht überanstrengen möchten, was zu Aufflammen führen kann.

Lassen Sie einen oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Lassen Sie einen oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Mit Ausnahme eines kurzen Spaziergangs von 10 bis 15 Minuten möchten Sie im Allgemeinen nicht jeden Tag trainieren, wenn Sie Fibromyalgie haben. Wenn Sie zwei oder drei Mal pro Woche mit einem oder zwei Tagen dazwischen trainieren, bleibt Ihr Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen.

Wenn Sie ein neues Programm starten, warten Sie, bis Sie an Ihrer Ausgangsbasis sind. Beginnen Sie nicht, wenn Sie mitten in einem Aufflackern sind.
Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie sich an Ihr neues Trainingsprogramm anpassen müssen, und beachten Sie, dass Sie während und nach dem Training erhöhte Beschwerden feststellen können. Wenn der Schmerz jedoch unerträglich wird, sollten Sie sofort aufhören und Ihren Körper ruhen lassen.

Integrieren Sie Aerobic-Übungen in Ihren Alltag.


Integrieren Sie Aerobic-Übungen in Ihren Alltag.

Eine der schönen Sachen bei Aerobic-Übungen ist, dass es ziemlich einfach ist, kurze Ausläufer davon in den Alltag zu integrieren, ohne sich zu bemühen, ins Fitnessstudio zu gehen oder auf das Laufband zu gehen.

Wenn Sie beispielsweise Besorgungen erledigen, parken Sie möglicherweise etwas weiter vom Eingang entfernt, so dass Sie über den Parkplatz laufen können. Sie sollten auch die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, wenn Sie nur in die zweite oder dritte Etage fahren.
Ändern Sie die Aktivitäten, wenn Sie dies tun, um chronischen Schmerzen zu begegnen. Anstatt Kinder zu jagen oder zu heben, können Sie beispielsweise mit Kindern auf dem Boden oder an einem Tisch spielen.
Wenn Sie im Alltag aktiver sind, können Sie mit der Zeit Ihre Schmerzen und Müdigkeit reduzieren und mehr tun. Denken Sie daran, sich auszuruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine brauchen, und übertreiben Sie sie nicht.

Stretch zum Abkühlen

Stretch zum Abkühlen

Wenn Sie Fibromyalgie haben und Ihre Flexibilität erhöhen möchten, sollten Sie sich nach dem Training besser dehnen, wenn Ihre Muskeln vollständig aufgewärmt sind. Wenn Sie versuchen, sich vor dem Training zu dehnen, kann dies zu zusätzlichen Schmerzen führen und möglicherweise Ihre Muskeln schädigen.

Seien Sie sanft beim Dehnen und zwingen Sie das Dehnen nicht weiter als Sie es bequem können. Sie möchten die Dehnung fühlen, aber die Dehnung selbst sollte nicht schaden.


Übe sanftes Yoga.

Übe sanftes Yoga.

Sanftes Yoga ist nicht so anstrengend wie andere Yoga-Arten, bewegt sich langsamer und sorgt dafür, dass Ihr Körper in jeder Haltung gut unterstützt wird. Die erholsamen Eigenschaften von sanftem Yoga sowie der Fokus auf tiefes Atmen und Meditation können chronische Schmerzen lindern.

Viele Yoga-Posen haben auch einen anregenden Effekt, der das durch Fibromyalgie hervorgerufene Ermüdungsgefühl verringern kann.
Sie sollten in der Lage sein, einen sanften Yoga-Kurs in Ihrer Nähe zu finden, insbesondere wenn Sie in einer großen oder mittleren Stadt leben. Machen Sie eine schnelle Internetsuche mit “sanftem Yoga” und dem Namen des Ortes, an dem Sie leben, oder fragen Sie in Ihrem bevorzugten Fitnessstudio oder Fitnessclub nach.

Lernen Sie Modifikationen.

Lernen Sie Modifikationen.

Einige Yoga-Posen können für Anfänger schwierig sein, besonders aber für diejenigen, die an chronischen Schmerzzuständen wie Fibromyalgie leiden. Alle Posen verfügen jedoch über Modifikationen, die es Ihnen ermöglichen, die Pose sicher ohne zusätzliche Schmerzen oder Schwierigkeiten auszuführen.

Requisiten wie Yoga-Blöcke, Riemen und Polster unterstützen Sie in Positionen und verhindern, dass Sie sich lehnen oder dehnen müssen.
Arbeiten Sie mit einem Yogalehrer zusammen, der Erfahrung bei der Unterstützung von Menschen mit Fibromyalgie oder anderen chronischen Schmerzzuständen hat, und nehmen Sie es langsam. Schieben Sie sich nicht weiter, als Sie sich wohl fühlen, und schämen Sie sich nicht, eine Modifikation verwenden zu müssen.

Versuchen Sie es mit Tai Chi.

Versuchen Sie es mit Tai Chi.

Studien haben gezeigt, dass langsame, sanfte Bewegungen von Tai Chi helfen können, Schmerzen und andere Symptome der Fibromyalgie zu lindern. Für manche ist es sogar besser, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Symptome zu lindern, als Dehnen oder Yoga.

Suchen Sie nach einem Tai Chi-Kurs in Ihrer Nähe mit einem Ausbilder, der Erfahrung mit Menschen hat, die an Fibromyalgie oder anderen chronischen Schmerzzuständen leiden.
Sehen Sie sich eine Klasse an, bevor Sie sich anmelden. So können Sie sich ein Bild von den beteiligten Bewegungen machen und abschätzen, ob Sie davon ausgehen, dass Sie davon profitieren würden. Dies gibt Ihnen auch die Gelegenheit, mit dem Ausbilder und anderen Teilnehmern zu sprechen.

Nehmen Sie einen Pilates-Kurs.

Nehmen Sie einen Pilates-Kurs.

Wie Tai Chi haben Studien gezeigt, dass Pilates die Symptome der Fibromyalgie besser senken können als ein Regime der Entspannung und der einfachen Dehnung. Die Praxis ist in erster Linie darauf ausgerichtet, Kernstärke aufzubauen und gleichzeitig Balance und Flexibilität zu erhöhen.

Pilates-Kurse können teuer werden. Versuchen Sie daher, einen Community-Kurs zu finden, anstatt in ein Studio zu gehen und Instruktoren zu interviewen, bevor Sie sich für viele Kurse anmelden. Wählen Sie einen Ausbilder, der Erfahrung mit Menschen hat, die an Fibromyalgie oder einem anderen chronischen Schmerz leiden.
Sie könnten auch mit Ihrem Arzt sprechen und sehen, ob er von Pilates-Ausbildern weiß, die er empfehlen würde. Dies ist eine einfache Möglichkeit, jemanden zu finden, der die Schwierigkeiten des Programms versteht.
Versuchen Sie nicht, Pilates zu Hause alleine zu machen. Das Programm erfordert ein wenig Anleitung, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen, und wenn Sie nicht die richtige Form verwenden, können Sie am Ende mehr Schaden anrichten als Gutes.

Verwenden Sie leichtere Gewichte.

Verwenden Sie leichtere Gewichte.

Sie können immer noch ein gutes Training durchführen und die Muskelkraft steigern, was die Symptome der Fibromyalgie reduzieren kann, wenn Sie leichtere Gewichte zwischen einem und drei Pfund verwenden.

Wenn eine 1 oder 2-Pfund-Hantel zu viel für Sie ist, beginnen Sie mit Gegenständen im ganzen Haus, z. B. einer Dose Gemüse.
Im Laufe der Zeit können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, aber achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben.
Denken Sie auch bei leichten Gewichten daran, sich ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, insbesondere wenn Sie Krafttraining absolvieren.
Sie können an verschiedenen Tagen verschiedene Körperteile trainieren, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln den Rest erhalten, den sie brauchen. Zum Beispiel könnten Sie am Montag an Ihren Beinen arbeiten, am Mittwoch Ihre Arme und am Freitag Ihren Kern und Ihren Rücken.

Hebe langsam an.

Hebe langsam an.

Wenn Sie Gewichte heben, halten Sie Ihre Bewegungen langsam und präzise. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtigen Muskeln sorgfältig anvisieren, um die Kraft zu steigern, ohne Ihr Herz-Kreislauf-System zu überfordern, was zu Ermüdung führen kann.

Behalten Sie die Kontrolle über das Anheben und Absenken des Gewichts und versuchen Sie, mit derselben Kontrolle und mit derselben Geschwindigkeit zu fahren. Lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen.

Verringern Sie den Bewegungsbereich Ihrer Übungen.

Verringern Sie den Bewegungsbereich Ihrer Übungen.

Wenn überhaupt möglich, sollten Sie versuchen, Krafttraining mit Ihrem gesamten Bewegungsspielraum durchzuführen, da dies den gesamten Muskel effizienter aufbaut. Wenn Sie dies jedoch nicht ohne Schmerzen tun können, können Sie die Bewegung immer verkürzen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung ausführen, die Sie steuern können. Schieben Sie sich nicht weiter, wenn die Übung zu starken Schmerzen führt. Lernen Sie, zwischen Fibromyalgie-Schmerz und Schmerz zu unterscheiden, der durch die Übung selbst entsteht.

Achten Sie auf die Technik.

Achten Sie auf die Technik.

Für das Krafttraining ist die Verwendung einer geeigneten Form von wesentlicher Bedeutung, um sicherzustellen, dass Sie den Muskel richtig aufbauen und die Gelenke oder die umgebenden Muskeln nicht belasten.

Wenn Sie an bestimmten Stellen mehr Schmerzen haben als an anderen, haben Sie möglicherweise die Tendenz, die Muskeln zu “schützen”, in denen der Schmerz liegt, indem Sie das Formular bei einer Übung betrügen. Auf lange Sicht wird dies mehr schaden als nützen.
Vielleicht möchten Sie zumindest zunächst mit einem Trainer trainieren, um sicherzustellen, dass Sie das Formular richtig ausgefüllt haben. Sobald Sie über ein Muskelgedächtnis verfügen und die richtige Technik kennen, können Sie alleine weiter trainieren.

Versuchen Sie weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht.

Versuchen Sie weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht.

Wenn Sie viele Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten durchführen, dauert das Training länger, und dies kann zu Übermüdung oder Aufflackern der Symptome führen. Wenn Sie schwerere Gewichte heben können, können Sie effizienter trainieren.

Anstatt zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen mit einer zwei Pfund schweren Hantel durchzuführen, können Sie beispielsweise zwei oder drei Sätze mit fünf Wiederholungen mit einer sechs Pfund schweren Hantel versuchen.
Denken Sie daran, dass es normal ist, den Tag nach einem guten Training wund zu sein und nichts mit Ihrer Fibromyalgie zu tun haben. Sie haben weniger Schmerzen, wenn Ihre Muskeln besser konditioniert sind.

Halte Dich zurück.

Halte Dich zurück.

Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, ist das Wichtigste bei jeder Art von Übung, insbesondere beim Krafttraining, sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nach jeder Übung ausreichend Zeit lassen, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Wenn Sie sich überanstrengen, können sich Ihre Symptome verschlimmern oder ein Aufflackern verursachen.
Achten Sie während des Trainings auf Ihren Körper. Wenn Sie das Bedürfnis haben, sich auszuruhen, tun Sie dies. Versuchen Sie nicht, sich mehr zu bewegen, wenn Sie sich müde fühlen. Selbst wenn Sie nach jeder Wiederholung eine kurze Pause einlegen müssen, ist die Übung, die Sie erhalten, von Vorteil.

Bleib positiv.

Bleib positiv.

Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, verpflichten Sie sich zu Ihrer Gesundheit. Wenn Sie anfangs ein paar Schübe haben, machen Sie weiter. Verstehen Sie, dass Sie sich entschieden haben, sich selbst zu helfen. Erinnern Sie sich daran, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören. Stoppen Sie, wenn Sie zu viele Schmerzen verspüren, und vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen. Sie machen das Richtige für Sie!

Auch nur eine Widerstandsübung ist hilfreich. Scheuen Sie sich nicht, nur das anzunehmen, was Sie anfassen können.


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