Wie Sie sich vorbeugen können, um gebuckelte Schultern zu verhindern

Geknickte oder gerollte Schultern können aus langen Tagen vor dem Computer resultieren, aber ein gutes Training kann Ihnen dabei helfen, Brust und Schultern zu öffnen und den Rücken zu stärken. Stretching kann Ihre Schultern und Rücken glätten. Krafttraining kann eine gute Haltung fördern, insbesondere wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren. Grundübungen sind ebenfalls wichtig, da sie Ihre allgemeine Haltung verbessern und Ihre Wirbelsäule gerade halten.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Schultern rollen.


Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Schultern rollen.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, erwärmen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie die Schultern rollen. Beginnen Sie mit einem Satz von zehn Vorwärtsschulterrollen, gefolgt von zehn Rückwärtsschulterrollen.

Sie können auch Armkreise machen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus und machen Sie für ungefähr zehn Sekunden kleine Kreise. Kehren Sie die Richtung des Kreises um und wiederholen Sie den Vorgang für weitere zehn Sekunden.

Machen Sie einige Halsausdehnungen.



Machen Sie einige Halsausdehnungen.

Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und den Schultern gestreckt. Strecken Sie Ihre Nackenmuskulatur sanft, indem Sie die folgenden Dehnungen ausführen. Alle diese Bewegungen sollten langsam und sorgfältig ausgeführt werden, um eine Überdehnung oder Überanstrengung der Muskeln zu vermeiden:

Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen. Versuchen Sie nicht, Ihr Kinn bis zur Brust zu bringen, wenn es Ihnen Schmerzen bereitet. komm einfach so nah wie du kannst.
Lehnen Sie Ihren Kopf zurück und heben Sie Ihr Kinn zur Decke.
Wenn Sie geradeaus schauen, neigen Sie Ihren Kopf zu einer Schulter und dann zur anderen. Versuchen Sie, jede Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.
Drehen Sie Ihren Kopf, um nach rechts und dann nach links zu schauen.
Halten Sie jede Position etwa 20 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die nächste Dehnung durchführen.

Mach einen Torpfosten.

Mach einen Torpfosten.

Für diese Strecke benötigen Sie ein Springseil, einen Yoga-Riemen, einen Gürtel oder ein anderes Seil. Stehen oder sitzen Sie aufrecht und halten Sie ein Ende des Riemens in jeder Hand. Führen Sie die Dehnung wie folgt aus:

Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus und halten Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Heben Sie beim Einatmen die Arme mit gestreckten Ellbogen über den Kopf, wobei Sie den Gurt immer noch festhalten. Halten Sie Ihre Handflächen nach außen und Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Während Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und senken Sie den Gurt hinter dem Kopf, wobei Ihre Handflächen immer noch nach außen zeigen. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Arme in einer „Torpfostenposition“ befinden (Oberarme gerade nach den Seiten, Unterarme im 90 ° -Winkel nach oben geneigt). Dies sollte die Schultern zurückschieben und die Brust öffnen.
Atme ein und strecke deine Arme wieder hoch.
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe in die Ausgangsposition zurück.
Diese Strecke kann drei bis fünf Mal wiederholt werden.



Führen Sie eine T-Dehnung durch.

Führen Sie eine T-Dehnung durch.

Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle entlang der Wirbelsäule hin; Kopf, Schultern und oberer Rücken sollten die Rolle berühren. Ihre Knie sollten mit den Beinen flach auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um eine T-Form zu erhalten. Ihre Arme sollten mit den Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Pose eine Minute lang.

Fasse deine Hände hinter deinem Rücken.

Fasse deine Hände hinter deinem Rücken.

Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und halten Sie Ihre Arme gerade. Ziehen Sie Ihre Schultern mit den Armen zurück. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Brust öffnet und sich streckt, während sich Ihre Schultern drücken.

Machen Sie Engel auf dem Boden oder an der Wand.


Machen Sie Engel auf dem Boden oder an der Wand.

Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie ein gerolltes Tuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihre Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Arm auf den Boden und streichen Sie sie sanft zu Ihrer Seite hinunter, als ob Sie Schneeengel auf dem Boden bauen würden. Tun Sie dies für zwei oder drei Minuten.

Wenn Ihnen die Schaumstoffrolle zu schwer fällt, können Sie sie für eine einfachere Übung entfernen.
Sie können diese Übung auch an einer Wand durchführen. Stellen Sie sich mit der Wirbelsäule flach an die Wand. Halten Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf, aber gegen die Wand gedrückt. Bringen Sie Ihre Arme langsam auf Ihre Seite und wieder hoch.

Machen Sie eine Türöffnung.

Machen Sie eine Türöffnung.

Stellen Sie sich in einer Tür mit Ihren Unterarmen in einer Torpfostenposition auf den Türrahmen (die Ellbogen sind um 90 ° geneigt, wobei die Unterarme gerade nach oben zeigen). Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sich einer leicht vor Ihnen und der andere hinter Ihnen in einer schreitenden Position befindet. Führen Sie dann die Strecke durch:

Spannen Sie in Ihrer Ausgangsposition Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken.
Schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Arme und Beine in ihrer ursprünglichen Position halten. Versuchen Sie, diese Pose mindestens 30 Sekunden lang zu halten.
Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie die Dehnung.
Machen Sie insgesamt drei Sätze.


Stehen Sie in einer nach unten gerichteten Hundepose.

Stehen Sie in einer nach unten gerichteten Hundepose.

Beginnen Sie mit dem Stehen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände auf dem Boden und Ihre Hüften in der Luft sind. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Händen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie diese Haltung bis zu einer Minute lang.

Hanteln in einem Y-Raise anheben.

Hanteln in einem Y-Raise anheben.

Legen Sie sich auf eine Stabilitätskugel, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Ihre Beine sollten sich direkt hinter Ihnen erstrecken, und Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Wenn Sie beginnen, sollten Ihre Arme unter den Schultern ausgestreckt sein. Heben Sie die Kurzhanteln bis zur Schulterhöhe an, halten Sie die Arme gerade, bevor Sie sie wieder absenken.

Machen Sie zwei bis drei Sätze von zehn Wiederholungen.

Row mit einem Widerstandsband.

Row mit einem Widerstandsband.

Legen Sie ein Widerstandsband an einer Tür oder einem stabilen Möbelstück an. Bewegen Sie sich an den Enden des Bands und bewegen Sie sich ein paar Schritte zurück. Wenn Ihre Beine leicht gebeugt und die Wirbelsäule gerade sind, beginnen Sie mit dem Band „zu rudern“, indem Sie die Ellbogen hinter die Taille ziehen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen oder zwei oder drei Sätze mit einer Dauer von 30-60 Sekunden aus.
Sie sollten fortfahren, bis Sie ein brennendes Gefühl im Rücken Ihrer Schultern und Arme verspüren.
Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie versuchen, dabei auf einem Stuhl zu sitzen.
Das Widerstandsband sollte etwa die Taillenhöhe haben.

Lat-Pulldowns durchführen.

Lat-Pulldowns durchführen.

Im Fitnessstudio finden Sie eine Pull-Down-Maschine mit einer breiten Bar. Halten Sie die Stange mit leicht aufgeblähter Brust. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie fast Ihre Brust berührt. Nachdem Sie die Pose eine Sekunde lang gehalten haben, heben Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen dabei ein.

Beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen von jeweils 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie Kraft aufbauen und sich mit der Übung wohler fühlen, können Sie allmählich die Anzahl der Sätze und / oder Wiederholungen erhöhen und mehr Gewicht hinzufügen.
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, passen Sie den Sitz an Ihre Körpergröße an und vergewissern Sie sich, dass das richtige Gewicht ausgewählt ist.

Halten Sie eine Plankenpose.

Halten Sie eine Plankenpose.

Geh auf deine Hände und Knie; Ihre Handflächen sollten direkt unter den Schultern sein. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus. Dies sollte ähnlich dem Beginn eines Push-Ups sein, aber anstatt sich selbst zu senken, halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Stabilität zu verbessern.
Diese Übung stärkt Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres Rückens.
Wenn dies für Sie zu einfach ist, versuchen Sie es mit Ihren Unterarmen.

Hebe deinen Rücken.

Hebe deinen Rücken.

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich und Ihren Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Heben Sie Ihren Körper an und glätten Sie dabei Rücken und Wirbelsäule. Halten Sie dabei Ihre Schultern gerade. Erlauben Sie ihnen nicht, nach vorne oder oben zu Ihren Ohren zu ziehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, die zwischen Ihrem Kopf und Ihren Zehen nach unten führt.

Halten Sie diese Position bis zu zehn Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ihre Füße sollten spitz sein, wenn Sie Ihren Körper anheben.

Übungsball-Deadbugs ausführen.

Übungsball-Deadbugs ausführen.

Beginnen Sie mit dem Rücken gegen den Boden. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen den Knien und Ellbogen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm aus, während das linke Bein und der rechte Arm den Übungsball halten. Bringen Sie den Arm und das Bein zurück, sodass sie den Übungsball halten, und strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm aus.

Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen für jedes Bein.

Führen Sie eine Brustwirbelsäulenmassage durch.

Führen Sie eine Brustwirbelsäulenmassage durch.

Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter die Schulter. Die Rolle sollte senkrecht zur Wirbelsäule liegen, d. H. In der Breite von Schulter zu Schulter. Beugen Sie die Beine mit beiden Beinen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Hände mit den Händen hinter dem Kopf zusammen und lehnen Sie den Kopf auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Beine, um Ihren Rücken zu bewegen, wodurch die Schaumstoffrolle Ihre Wirbelsäule auf- oder abrollt. Rollen Sie den Schaum nach oben oder unten, bis Sie einen empfindlichen, angespannten oder wunden Punkt erreichen. Hebe deinen Kopf zehnmal langsam an, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Wenn Sie einen Satz gemacht haben, rollen Sie den Schaumstoff an eine neue Position und wiederholen Sie ihn, bis Sie Ihre gesamte Wirbelsäule bearbeitet haben.


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