Wie Sie Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzufügen können

Bekommen Sie genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Sie werden überrascht sein, wie viel Ballaststoffe Sie täglich benötigen. Erwachsene Frauen müssen im Durchschnitt etwa 25 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, und erwachsene Männer müssen täglich etwa 38 g Ballaststoffe verbrauchen. Wenn Sie Ihre täglichen Faserziele erreichen, können Sie die Gesundheit Ihres Verdauungstraktes erhalten, ein gesundes Gewicht bewältigen und das Risiko bestimmter Krebsarten (z. B. des Dickdarms) senken oder rektales Karzinom) Herzkrankheiten und Diabetes. Es kann jedoch eine Herausforderung sein die richtige Mischung von Lebensmitteln zu finden, um Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie Ihrem Ziel viel näher kommen.

Essen Sie 100% Vollkornprodukte.


Essen Sie 100% Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte sind eine gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe, die Ihnen helfen kann, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Täglich 3-5 Portionen mit 100% Vollkornprodukten anstreben.

Vollkorngetreide wird minimal verarbeitet und enthält alle drei Körperteile: Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie ist der Teil des Korns, der die meisten Fasern enthält.

Eine Portion Getreide ist 1 Unze. Bemühen Sie sich, bei den meisten oder allen Mahlzeiten eine Quelle für Vollkornprodukte zu haben.
Beispiele für Vollkornprodukte sind: Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Hirse und Mais.



Variieren Sie Ihre Proteinquellen.

Variieren Sie Ihre Proteinquellen.

Protein ist ein essentieller Nährstoff für Ihre Ernährung. Neben tierischen Proteinquellen (wie Hühnchen, Milchprodukte oder Rindfleisch) gibt es eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die auch ballaststoffreich sind und als Hülsenfrüchte bezeichnet werden. Diese können Ihnen helfen, Ihr tägliches Faserziel zu erreichen. Hülsenfrüchte sind Gemüse, das relativ viel Ballaststoffe enthält. Dazu gehören: Linsen, Bohnen und Erbsen.

Zu den speziellen Arten von Hülsenfrüchten gehören: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Erbsen, Bohnen, Edamame / Sojabohnen, Ackerbohnen, Kidneybohnen und Schwarzäugige Erbsen.
Hülsenfrüchte sind eine sehr gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie sind nicht nur eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, sondern auch relativ reich an Folat, Kalium, Magnesium und Eisen.

Tierprodukte enthalten keine Ballaststoffe.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse.



Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse.

Obst und Gemüse können Ihnen auch dabei helfen, Ihr tägliches Faserziel zu erreichen. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse hinzuzufügen.

Zu den wichtigsten Faserquellen in der Obstgruppe gehören: Himbeeren, Erdbeeren, Birnen, Äpfel und Orangen.

Die wichtigsten Faserquellen in der Gemüsegruppe sind: Artischocken, Broccoli, Rosenkohl, Kohlrabi, Okra und Kartoffeln mit Schale.

Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wie Bohnen sind Nüsse eine leckere Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, einige Male in der Woche eine Portion Nüsse hinzuzufügen.


Erdnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind besonders gute Ballaststoffe. Eine 1/4 Tasse Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse bieten auch eine gesunde Dosis an Protein und Omega-3-Fetten.

Nehmen Sie eine Faserergänzung.

Nehmen Sie eine Faserergänzung.

Der tägliche Verzehr der empfohlenen 25 oder 38 g Ballaststoffe kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Probleme haben, dieses Ziel regelmäßig zu erreichen, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine Ergänzung mit Glasfasern zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Faserergänzungen. Im Allgemeinen handelt es sich um Funktionsfasern, eine Art von Fasern, die aus Pflanzen gewonnen werden und die für Ihre Gesundheit von Vorteil sind.


Ergänzungen können in Form von Pulvern, Ölen, Kapseln oder Kautabletten vorliegen. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Ballaststoffe. Zum Beispiel Sojamilch oder Orangensaft mit Ballaststoffen.

Beachten Sie, dass viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen, möglichst viel Ballaststoffe aus natürlichen Quellen (wie Vollkornprodukte oder Gemüse) zu sich zu nehmen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Diät mit irgendwelchen Nahrungsergänzungen ergänzen.

Trinken Sie täglich 64 Unzen Flüssigkeitsfrei.

Trinken Sie täglich 64 Unzen Flüssigkeitsfrei.

Wasser hat keine Faser hinzugefügt. Mit zusätzlichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist es jedoch auch sehr wichtig, täglich ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Ein unzureichender Wasserverbrauch bei Erhöhung der Ballaststoffmenge kann Verstopfung verursachen.

64 Unzen Wasser täglich ist eine allgemeine Regel, die Ihnen hilft, ausreichend Wasser zu verbrauchen. Das Institute of Medicine empfiehlt jedoch täglich etwa 9-13 Tassen Flüssigkeit.

Faser funktioniert am besten in Kombination mit Wasser. Es nimmt Wasser auf und hilft, Ihren Stuhl weich und mobil zu machen.

Den ganzen Tag über ständig Wasser trinken. Es kann hilfreich sein, eine Wasserflasche immer bei sich zu haben, um zu messen, wie viel Sie trinken müssen.

Fügen Sie Ihrer Diät langsam Ballaststoffe hinzu.

Fügen Sie Ihrer Diät langsam Ballaststoffe hinzu.

Geben Sie täglich ca. 5 g Ballaststoff hinzu, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Eine zu schnelle Zufuhr von zu viel Ballaststoffen kann zu Magen-Darm-Stress führen, z. B. durch Stuhlgang, Verstopfung, schmerzhafte Stuhlgänge, Völlegefühl oder Gas.

Behalten Sie den Überblick, wie viel Ballaststoffe Sie essen und wie viel mehr Sie verbrauchen müssen, indem Sie ein Lebensmitteljournal führen oder eine Lebensmitteljournal-App verwenden. Diese können Ihnen helfen, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme täglich zu optimieren.

Lassen Sie die Haut auf Obst und Gemüse.

Lassen Sie die Haut auf Obst und Gemüse.

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Ballaststoffe hinzugefügt. Wenn Sie jedoch die Haut von vielen Früchten und Gemüse essen, können Sie die Fasermenge dieser Lebensmittel maximieren.

Schälen Sie zum Beispiel keine Äpfel, bevor Sie sie essen oder wenn Sie Kartoffeln essen. Versuchen Sie, die Haut in der Schüssel zu lassen (z. B. wenn Sie gebackene oder gestampfte Kartoffeln machen).
Obst mit Samen zu essen ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu verbrauchen. Beeren gehören zu den höchsten in Ballaststoffen, da ihre Miniaturkörner verbraucht werden, wenn sie ganz gegessen werden.

Ersetzen Sie raffinierte, verarbeitete Körner durch Vollkornprodukte.

Ersetzen Sie raffinierte, verarbeitete Körner durch Vollkornprodukte.

Ganze Körner bieten mehr Ballaststoffe für Ihre Ernährung. Tauschen Sie langsam raffinierte Körner, die Sie essen, zu 100% aus Vollkorn.

Probieren Sie 100% Vollkornnudeln oder Nudeln aus braunem Reis oder Quinoa. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, mischen Sie ihn mit etwas normaler Pasta.
Haben Sie braunen oder Wildreis anstelle von weißem Reis. Alternativ können Sie auch Gerste, Quinoa oder Hirse probieren.
Verwenden Sie anstelle von Weißbrotprodukten 100% Vollkornbrot. Wenn Sie gerne Toast am Morgen essen, machen Sie Vollkornbrot. Alternativ gibt es Brotmarken und englische Muffins mit 5 oder mehr Gramm Faser pro Scheibe.
Vergewissern Sie sich, dass verarbeitete Lebensmittel wie Brot oder Nudeln 100% Vollkorn sind, indem Sie das Lebensmitteletikett lesen. Die erste Zutat sollte 100% Vollkornmehl sein. Es sollten keine anderen verfeinerten oder angereicherten Mehle aufgeführt werden.

Essen Sie zum Frühstück Vollkornbrot oder Getreide mit hohem Faseranteil.

Essen Sie zum Frühstück Vollkornbrot oder Getreide mit hohem Faseranteil.

Wenn Sie eine fasergepackte Frühstücksroutine in Betrieb nehmen können, kann dies Ihr tägliches Ziel erreichen. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können eine halbe Tasse Kleie-Müsli mit einem beliebigen anderen Müsli mischen.

Essen Sie ein Getreide mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Lesen Sie das Lebensmitteletikett, um zu überprüfen, wieviel Ballaststoff sich in einer Portion (oder wie viele Portionen Sie auch essen) dieser Nahrung befindet.
Zerealien wie Haferflocken oder Müsli auf Kleiebasis sind eine gute Wahl, um damit anzufangen.
Ersetzen Sie den Haferflocken aus Mikrowellenherstellern durch den Schnitt von Haferflocken aus der Haube zusätzlich 2-4 g Ballaststoffe pro Portion.

Wenn Sie ein beliebtes Müsli haben, das Sie einfach nicht loslassen können, fügen Sie ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu oder mischen Sie es mit einem ballaststoffreichen Müsli.
Vergewissern Sie sich, dass Ihr Frühstück auch Protein enthält, um sicherzustellen, dass die hohe Kohlenhydratzahl in ballaststoffreichen Lebensmitteln später am Tag keine Blutzuckerspitzen und -wucherungen verursacht.

Kochen oder bereiten Sie Speisen und Rezepte mit ballaststoffreichen Zutaten zu.

Kochen oder bereiten Sie Speisen und Rezepte mit ballaststoffreichen Zutaten zu.

Versuchen Sie, einige Ihrer Rezepte oder Mahlzeiten zu ändern, um mehr Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu enthalten.

Backen Sie Muffins, die zerkleinertes Getreide oder unverarbeitete Weizenkleie enthalten.
Fügen Sie Früchte wie Beeren, Rosinen oder Bananen zu Ihrem Müsli oder Joghurt hinzu, um Ihre Faser um 1-2 Gramm zu erhöhen.
Ersetzen Sie Hafer-, Flachs- oder Vollweizenmehl für weißes Mehl in Backwaren durch zusätzliche 1-2 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln von Grund auf herstellen, ersetzen Sie ein Drittel des Allzweckmehls durch Weizenkleie.
Fügen Sie zerquetschte Kleie-Getreide oder unverarbeitete Weizenkleie zu Aufläufen, Salaten, gekochtem Gemüse und Backwaren (Hackbraten, Brot, Muffins, Auflaufformen, Kuchen, Keksen) hinzu.
Fügen Sie Bohnen und Linsen zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzu, um die Ballaststoffe zusätzlich zu verbessern.

Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks.

Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks.

Die Verwendung ballaststoffreicher Speisen für Snacks hilft Ihnen auch dabei, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.

Faserreiche Snacks sind: Karotten und Hummus, eine Handvoll Edamame, Rosinen- und Nuss-Trail-Mix oder Popcorn.
Sie können auch vorverpackte Lebensmittel probieren, die auch große Mengen an Ballaststoffen enthalten. Müsliriegel und trockenes Müsli können ein guter Ballaststoff-Snack sein.

Bereiten Sie internationale Rezepte vor.

Bereiten Sie internationale Rezepte vor.

Eine Vielzahl internationaler Küchen konzentriert sich auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – beide sind reich an Ballaststoffen. Nahrungsmittel wie indische, libanesische oder mexikanische Zutaten kennzeichnen Bohnen, Linsen und Reis.

Probieren Sie ein paar Online-Websites für Rezepte oder kaufen Sie ein Kochbuch, das Sie zu Hause zur Hand haben.
Wählen Sie bei der Zubereitung internationaler Gerichte immer Vollkornprodukte. Ein Rezept kann weißen Reis erfordern, aber stattdessen braunen Reis verwenden.

Fügen Sie gefrorenes Gemüse Suppen hinzu.

Fügen Sie gefrorenes Gemüse Suppen hinzu.

Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu steigern, besteht darin, den Suppen, die Sie zubereiten, gefrorenes Gemüse hinzuzufügen. Dies ist eine kalorienarme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Masse zu verleihen, und Gemüse ist kalorienarm und gesund.

Werfen Sie ein paar Minuten, bevor die Suppe fertig gekocht ist, einige Handvoll gefrorenen Broccoli, Blumenkohl, Karotten oder Erbsen dazu. In wenigen Minuten erhalten Sie eine kalorienarme Mahlzeit mit Nährstoffen.

Leinsamen zu Joghurt hinzufügen.

Leinsamen zu Joghurt hinzufügen.

Eine weitere gute Möglichkeit, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, morgens mit dem Hinzufügen von Leinsamen in Ihre Schüssel mit Joghurt oder Müsli zu beginnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, außerdem enthalten sie essentielle Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Leinsamen helfen auch, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, so dass Sie kurz nach dem Essen keinen Energiecrash erleiden.
Fügen Sie Ihren Smoothies Leinsamen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.

Fügen Sie einige Beeren in Ihren Proteinshake hinzu.

Fügen Sie einige Beeren in Ihren Proteinshake hinzu.

Brombeeren sind besonders reich an Ballaststoffen. Wenn Sie also etwas Proteinpulver, Magermilch, Joghurt und ein paar Eiswürfel um eine halbe Tasse hinzufügen können, haben Sie in Minutenschnelle einen sehr nahrhaften, dichten Shake, der sowohl eiweißreich als auch ballaststoffreich ist .

Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit fördern.
Fügen Sie Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren hinzu.


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