Wie Sie Ihre Ängste durch Visualisierung überwinden können

Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich angenehme Szenarien oder Szenen vorstellen. Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, wie Sie mithilfe von Visualisierung Angst überwinden können. Sie können sich vorstellen, wie Sie die Angst überwinden, die sich letztendlich in echten Erfolg verwandeln kann. Sie können auch ein beruhigendes Szenario in Momenten intensiver Angst visualisieren.

Sei realistisch.


Sei realistisch.

Visualisierung ist mächtig. Die Reaktion des Gehirns auf vorgestellte Szenarien entspricht oft der Reaktion auf Erfolg und Misserfolg im wirklichen Leben. Wenn Sie eine Angst überwinden möchten, kann es hilfreich sein, sich den Erfolg zu zeigen. Versuchen Sie jedoch, Ihr Szenario realistisch zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Angst auf eine Weise überwinden, die tatsächlich passieren könnte.

Nehmen Sie an, Sie haben Angst vor öffentlichem Reden, müssen aber bei der Arbeit zu einem Seminar sprechen. Vermeiden Sie, dass Sie eine leidenschaftliche, bombastische Rede halten und mit stehenden Ovationen konfrontiert werden. Während Ihre Präsentation gut übergehen kann, ist eine solche Antwort unwahrscheinlich.

Stellen Sie sich stattdessen vor, dass alles einigermaßen gut läuft. Stellen Sie sich vor, Sie seien ruhig und eingesammelt, während Sie sich vor dem Zimmer aufhalten. Stellen Sie sich vor, Ihre Herzfrequenz bleibt relativ stabil und bleibt ruhig. Stellen Sie sich vor, Sie stolpern nicht über die Worte und beantworten Fragen, da sie ohne zu viel Zögern kommen.



Versuchen Sie, Ihren Erfolg schrittweise zu visualisieren.

Versuchen Sie, Ihren Erfolg schrittweise zu visualisieren.

Wenn die Visualisierung des Endergebnisses (z. B. eine Präsentation bei einem Seminar) selbst immer noch überwältigend ist, brechen Sie Ihre Visualisierungen herunter, um Ihrer Vorbereitung zu folgen. Auf diese Weise können Sie sich eine erfolgreiche Präsentation viel leichter vorstellen, da Sie bereits so viele Schritte erfolgreich abgeschlossen haben, die Ihnen helfen, sich vorzubereiten und erfolgreich zu sein.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie alle Ihre Recherchen abgeschlossen und Ihre Notizen vorbereitet haben. Wenn Sie diesen Schritt im wirklichen Leben erfolgreich abgeschlossen haben, visualisieren Sie sich, wie Sie die Präsentation in einen leeren Raum bringen, und tun Sie es dann. Machen Sie sich mit der Visualisierung einer starken Präsentation vor einem vertrauenswürdigen Freund oder Kollegen vertraut, einer Person, die unterstützend wirkt und konstruktives Feedback zu den Dingen gibt, an denen Sie arbeiten können, um Ihre Sprache zu verbessern. Dann machen Sie diesen Schritt im wirklichen Leben. Stellen Sie abschließend dar, wie Sie die Präsentation erfolgreich bei der Arbeit abhalten, wenn möglich ein oder zwei Tage vor der Präsentation beginnen.
Mit dieser Methode arbeiten Sie bis zum Endergebnis und steigern so Ihr Selbstbewusstsein.

Visualisieren Sie Ihren Erfolg.

Visualisieren Sie Ihren Erfolg.

Wenn Sie sich mit etwas beschäftigen müssen, das Sie erschreckt, versuchen Sie es regelmäßig zu visualisieren. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Erfolg vor. Nehmen Sie sich jede Nacht 10 bis 15 Minuten vor dem Schlafengehen vor, um sich vorzustellen, wie Sie Ihre Angst überwinden. Sie werden im wirklichen Leben vielleicht ruhiger, wenn Sie regelmäßig Ihren Ängsten in Ihrem Kopf begegnen. Beispielsweise können Sie bei regelmäßigen Arbeitstreffen ruhiger sprechen.



Vielleicht möchten Sie noch einmal klein anfangen, indem Sie sich visualisieren, wie Sie während eines Arbeitstreffens einen Kommentar abgeben oder vielleicht etwas sagen, um den Beitrag eines anderen zu unterstützen. Wenn Sie das erreicht haben, können Sie sich etwas mehr Durchsetzungsfähiges vorstellen, indem Sie in einem oder zwei Sätzen anerkennen, was andere in der Besprechung gesagt haben, und dann mit einer Frage weitermachen. Auf diese Weise werden Sie zum größeren Ziel aufrüsten, ruhig und regelmäßig zu den Meetings beizutragen.
Wählen Sie einen Ort ohne Ablenkung. Es wird einfacher sein, sich ohne Außengeräusche auf Ihre Fantasie zu konzentrieren. Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Sie möchten sicherstellen, dass keine Schmerzen auftreten, die Sie von Ihrem geistigen Auge ablenken. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie sich vorzustellen.

Einige Leute finden es hilfreich, ihre Visualisierungen vor oder nach dem Prozess aufzuschreiben. Auf diese Weise können Sie konkrete Details festlegen und Ihre Erfolgsszenarien besser vorstellen.

Vielleicht möchten Sie sanfte Musik spielen oder eine Kerze anzünden. In einer entspannten Atmosphäre kann es einfacher sein, visuell zu sehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Atem langsam und ruhig ist, während Sie Ihren Erfolg visualisieren.

Ins Detail gehen.

Ins Detail gehen.

Je mehr Details Sie in einer Visualisierung verwenden, desto besser. Wenn Sie auf das tatsächliche Szenario stoßen, werden Sie ruhiger, wenn der Moment Ihrer Vorstellungskraft entspricht. Versuchen Sie, sich mit all Ihren Sinnen zu beschäftigen, einschließlich Sehen, Riechen, Geräusch, Berührung und Geschmack.


Sicht ist wahrscheinlich das Einfachste, was man sich vorstellen kann. Zurück zum Präsentationsbeispiel können Sie sich leicht vorstellen, wie ein Konferenzraum aussehen könnte. Vielleicht möchten Sie sogar ein Bild von Google, wo die Präsentation stattfinden wird, damit Sie sich den Erfolg besser vorstellen können.
Geruch und Geschmack sind in bestimmten Szenarien möglicherweise etwas schwieriger zu visualisieren. Versuchen Sie jedoch Ihr Bestes. Ein Konferenzraum riecht beispielsweise nach Reinigungsmitteln. Wenn Sie normalerweise eine Tasse Kaffee trinken, bevor Sie sprechen, haben Sie möglicherweise den Nachgeschmack im Mund.
Engagieren Sie sich auch mit Sound und Touch. Sie können Ihre Papiere in der Hand spüren, wenn Sie sich durch Ihre Notizen bewegen. Sie könnten das Geräusch von Menschen hören, die husten, sich auf ihren Sitzen bewegen, an ihren Telefonen herumtüfteln und sogar gelegentlich Flüstern.

Sorgen Sie für körperliche Erinnerungen.

Sorgen Sie für körperliche Erinnerungen.

Viele Menschen nutzen physische Erinnerungen, um den Visualisierungsprozess zu unterstützen. Es kann hilfreich sein, ein Bulletin Board in Ihrem Schlafzimmer zu haben, in dem Sie Bilder von Menschen speichern, die in Bereichen erfolgreich sind, in denen Sie Angst haben. Dies kann Sie dazu inspirieren, Ihre eigenen Ängste zu überwinden. Wenn Sie Höhenangst haben, lassen Sie beispielsweise ein Poster von jemandem klettern, der über Ihrem Bett hängt.

Machen Sie eine Liste mit Orten, an denen Sie sich beruhigen.

Machen Sie eine Liste mit Orten, an denen Sie sich beruhigen.

Manchmal können Sie Visualisierung in einem Moment der Angst verwenden, um sich zu beruhigen. Dies bedeutet in der Regel einen geistigen Urlaub. Sie denken an einen ruhigen Ort oder ein Szenario, schließen Ihre Augen und stellen sich vor, dort zu sein. Beginnen Sie mit dem Brainstorming einiger Orte, an denen Sie sich beruhigen.


Denken Sie an Ihre Vergangenheit und Gegenwart. Welche Erinnerungen finden Sie am meisten beruhigend? Gibt es einen besonderen Ort oder Moment, an dem Sie sich glücklich fühlen können?
Machen Sie eine Liste Ihrer ruhigsten Orte. Diese variieren von Person zu Person und können vage oder spezifisch sein. Beispielsweise können Sie sich durch ein ungenanntes Gewässer vorstellen. Möglicherweise erinnern Sie sich jedoch auch an einen bestimmten Raum im Haus Ihrer Großmutter, in dem Sie als Kind ein Nickerchen gemacht haben.

Visualisieren Sie zunächst in einer komfortablen Umgebung.

Visualisieren Sie zunächst in einer komfortablen Umgebung.

Bevor Sie sich in Stresssituationen visualisieren können, müssen Sie zu Hause üben. Dies hilft Ihnen dabei, den Visualisierungsprozess besser zu verstehen.

Finden Sie einen bequemen Platz in Ihrem Zuhause, der frei von Ablenkungen von außen ist. Legen Sie sich hin oder sitzen Sie in einer für Sie bequemen Position. Wenn es hilft, leise Musik spielen oder Kerzen anzünden. Alles was das Erlebnis entspannter macht.

Schließe deine Augen. Dies macht es einfacher, sich auf das mentale Bild Ihrer physischen Umgebung zu konzentrieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen und loszulegen, versuchen Sie, ein paar Mal tief Luft zu holen. Atmen Sie durch die Nase ein und dann durch den Mund, wobei Sie die Luft in Richtung Ihres Unterleibs leiten. Dies kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und sich auf Ihre Vorstellungskraft zu konzentrieren.

Verwenden Sie alle Ihre Sinne.

Verwenden Sie alle Ihre Sinne.

Visualisierung ist am wirkungsvollsten, wenn Sie sich mit allen Ihren Sinnen beschäftigen. Achten Sie in Ihrem geistigen Urlaub auf das Sehen, Riechen, Berühren, Tönen und Schmecken.

Sagen Sie, ein entspannender Ort für Sie wäre ein Frühlingstag in der Nähe eines Sees und beobachtete eine Gruppe von Enten beim Schwimmen. Erstens, wie sieht dieses Bild aus? Welche Farbe hat das Wasser? Welche Farben haben die Enten? Welche Art von Laub umgibt dich? Wo bist du in diesem Szenario? Sitzen Sie auf einer nahe gelegenen Bank? Über einer Brücke stehen, die über den Bach läuft?

Beschäftige dich mit deinen anderen Sinnen. Wie klingt das? Stellen Sie sich vor, Sie hören den sanften Fluss von fließendem Wasser. Denken Sie an die Quack-Geräusche, die die Enten machen würden. Wie könnte diese Gegend riechen? Gibt es beispielsweise Fliederbäume in der Nähe? Kannst du den nassen Dreck am See riechen?

Kannst du die Luft in deinem Mund schmecken? Schmecken Sie bei jedem Atemzug einen kleinen Hauch von Schmutz und Wasser? Wie fühlst du dich in diesem Moment körperlich? Sind Sie mit nur einer leichten Frühlingsjacke angenehm warm? Weht eine sanfte Brise in Ihrem Gesicht?

Übe die Visualisierung in einem furchtbaren Moment.

Übe die Visualisierung in einem furchtbaren Moment.

Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, schließen Sie die Augen und machen Sie einen geistigen Urlaub. Wenn Sie sich erfolgreich einen ruhigen und entspannten Ort vorstellen können, kann dies die beruhigende Reaktion des Körpers einleiten. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie sich darin trainieren, ruhig auf stressige oder beängstigende Situationen zu reagieren.

Wenn Sie Angst verspüren, wechselt der Körper in den Kampf- oder Flugmodus, was bedeutet, dass Sie mit Hormonen wie Adrenalin und Cortisol (bekannt als “Stresshormon”) vollgepumpt werden und Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz ansteigen.
Wenn Sie Ihren Körper und Geist durch die Visualisierung entspannen, wird die Entspannungsreaktion aktiviert, die Ihr Gehirn dazu veranlasst, Signale und Hormone freizusetzen, die Ihren Körper und Ihren Geist beruhigen.

Viele Menschen finden die Visualisierung für die Bekämpfung von Angst im Moment sehr effektiv. Wenn Sie Flugangst haben, versuchen Sie es beim Abheben mit der Visualisierung. Wenn Sie aufgrund von anstrengenden Gedanken nicht schlafen können, sollten Sie sich jede Nacht vor dem Schlafengehen visualisieren.

Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem Therapeuten.

Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem Therapeuten.

Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Angst. Es ist ein normaler Teil des Lebens. Wenn Sie jedoch unter intensiver oder ständiger Angst und Angst leiden, die sich auf Ihren Alltag auswirkt, können Sie eine zugrunde liegende Angststörung haben. Sie sollten einen Termin für einen Therapeuten zur Beurteilung vereinbaren. Sie können Ihre Versicherer anrufen, um eine Liste der Therapeuten in Ihrem Netzwerk zu erhalten. Sie können auch Ihren Hausarzt um eine Überweisung bitten. Wenn Sie ein College-Student sind, haben Sie möglicherweise Anspruch auf kostenlose Beratung von Ihrem College oder Ihrer Universität.

Sei geduldig.

Sei geduldig.

Visualisierung ist eine Fähigkeit. Wie alle Fähigkeiten braucht es Übung. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Ängste mithilfe der Visualisierung zu überwinden, haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, dass es enorm erfolgreich war. Versuchen Sie es jedoch weiter und letztendlich werden sich die Dinge verbessern.

Übe die Visualisierung regelmäßig. Versuchen Sie, selbst wenn Sie nicht gestresst sind, sich mit Ihren Sinnen auseinanderzusetzen, um sich ein beruhigendes Szenario vorzustellen.

Visualisierung ist eine von vielen Entspannungstechniken. Es kann nicht für jeden funktionieren. Wenn die Visualisierung auch nach dem Training für Sie nicht funktioniert, fahren Sie mit einer anderen Technik fort. Sie können Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder viele andere Entspannungstechniken ausprobieren.

Erfahren Sie mehr über Ihre Ängste.

Erfahren Sie mehr über Ihre Ängste.

Oft sind Ihre größten Ängste irrational. Wenn Sie etwas über Ihre Ängste und ihre relative unwahrscheinliche Natur erfahren, kann dies manchmal dazu führen, dass Sie Angst haben. Wenn Sie beispielsweise Flugangst haben, ist es möglicherweise hilfreich zu wissen, dass die Wahrscheinlichkeit eines tödlichen Flugzeugabsturzes 1 von 7 Millionen beträgt.

Einige Befürchtungen können jedoch durch die Forschung noch verstärkt werden. Ärztliche Ängste zum Beispiel können die Angst verschlimmern, wenn Sie Symptome oder Krankheiten untersuchen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Angst zunimmt, wenn Sie von Ihren Ängsten erfahren, hören Sie auf, nach Informationen zu suchen, und tun Sie etwas anderes.


Categories:   Health

Comments