Wie man wunde Muskeln sich gut fühlen lässt

Muskeln können sich nach körperlicher Anstrengung oder anderen anstrengenden Aktivitäten oft wund anfühlen. Obwohl Muskelschmerzen die Anstrengung erschweren können und Sie vom Training abhalten, ist die gute Nachricht, dass je mehr Sie trainieren, desto weniger Muskelschmerzen werden in den kommenden Wochen schmerzhaft sein. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um allgemeine Muskelschmerzen zu lindern!

Wärmen Sie sich auf und erleichtern Sie sich Ihr Training.


Wärmen Sie sich auf und erleichtern Sie sich Ihr Training.

Damit Ihre Muskeln bei intensiven Übungen geschmeidig sind und Verletzungen vermeiden, müssen Sie sich in Ihre Routine einarbeiten, die ihnen Zeit gibt, sich warm und geschmeidig zu machen. Vermeiden Sie es, direkt in eine schwere oder intensive Trainingsroutine zu springen.

Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie allmählich die Intensität. Wenn Sie zum Beispiel Gewichtheben möchten, beginnen Sie nicht mit Ihren schweren Gewichten: Beginnen Sie mit leichten Wiederholungen leichter Handgewichte, bevor Sie mit dem Bankdrücken beginnen.

Richtig dehnen.



Richtig dehnen.

Dehnen zu Beginn und am Ende Ihres Trainings hilft auch dabei, die Milchsäure aus Ihren Muskeln zu entfernen. Stunden nach einem anstrengenden Training vor dem Dehnen zu warten, ist nicht das Beste. Dehnen Sie sich schnell nach einer Aktivität aus, die Schmerzen verursachen kann, um zu verhindern, dass Sie steif werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Aufwärmen dehnen, da Ihre Muskeln dadurch geschmeidiger werden und es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sich durch Dehnen verletzen. In diesem hilfreichen wikiHow-Artikel finden Sie Hinweise zum richtigen Dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Trinke genug.

Trinke genug.

Dehydratation zu Beginn einer Trainingsroutine oder eines Sports ist nicht nur gefährlich, weil Sie leichtsinnig und ohnmächtig werden können, sondern auch, weil es danach zu Muskelkater kommen kann. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während intensiver körperlicher Betätigung erhöht den Sauerstoffgehalt Ihrer Muskeln, wodurch Ihre Muskeln mehr Ausdauer haben und sie sich auch während des Trainings erholen.

Versuchen Sie, nicht direkt vor dem Training Wasser aufzuladen, was zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Bleiben Sie stattdessen gut hydratisiert, besonders aber in den 24 bis 48 Stunden, die zu einem intensiven Training führen.



Als Faustregel für Trinkwasser gilt, dass Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Flüssigunzen oder etwa 3% Ihres Körpergewichts an Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie also 128 Pfund wiegen, sollten Sie 64 Flüssigunzen (8 Tassen) trinken ) Wasser pro Tag. Wenn Sie 100 kg wiegen, sollten Sie 3 Liter Wasser pro Tag verbrauchen.
Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Trainingsroutine ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind. Eine gute Faustregel ist, dass Sie nach jeweils 15 Minuten intensiver Bewegung eine Tasse (250 ml) Wasser trinken.

Vereisen.

Vereisen.

Es hat sich gezeigt, dass eiskaltes Wasser unmittelbar nach einem intensiven Muskeltraining den Muskelkater mehr als jede andere Einzelbehandlung verringert. Es reduziert Muskelentzündungen und verhindert, dass die Schmerzen in den Muskeln verweilen. Wenn Sie ein Profi- oder College-Athlet sind oder in einem Elite-Fitnessstudio trainieren, haben Sie möglicherweise ein Eisbad, das Sie verwenden können, um Muskelkater zu reduzieren. Wenn nicht, versuchen Sie stattdessen diese Strategien:

Springen Sie in eine kalte Dusche oder ein Bad. Je kälter, desto besser: Profisportler verwenden Eiswasser. Wenn Sie es nicht aushalten können, verwenden Sie einfach kaltes Leitungswasser ohne heißes Wasser. Es funktioniert nicht so gut wie Eiswasser, aber es ist besser als warmes oder lauwarmes Wasser.
Wenn Sie ein Sportler sind, sollten Sie in einen fünf Gallonen Eimer investieren. Bei Schmerzen der Arme (wie beim Baseball) können Sie mit einem fünf-Gallonen-Eimer, der mit Eiswasser gefüllt ist, den gesamten Arm auf einmal einfrieren. Diese Methode funktioniert auch für Füße.
Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe (und nicht Ihren gesamten Körper) vereisen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Eisbeutel in eine Art Puffer legen, bevor Sie das Eis auftragen. Dies hält die extreme Kälte davon ab, Ihre Haut zu verletzen. Versuchen Sie, zerkleinertes Eis in eine Plastiktüte zu legen und es in ein Geschirrtuch oder einen Waschlappen zu wickeln, bevor Sie die betroffenen Muskeln auftragen.

Verwenden Sie eine Plastikfolie, um das Eis an den Gliedmaßen oder am Körper zu befestigen. Wenn Sie sich während der Verwendung von Eis bewegen müssen (Kochen, Reinigen usw.), kann Plastikfolie helfen, während der Bewegung Eis auf den Muskel zu legen.
Vereisen Sie Ihre Muskeln für 10 – 20 Minuten.


Aufheizen.

Aufheizen.

Während der erste Schritt immer Eis sein sollte, ist es eine gute Idee, einige Stunden später Wärme auf die betroffenen Muskeln aufzubringen, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und ihnen zu helfen, geschmeidig statt angespannt zu bleiben. Wärme ca. 20 Minuten anwenden.

Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Das Wasser entspannt Ihre Muskeln, wenn Sie einweichen.
Das Hinzufügen von Bittersalz zu Ihrem Badewasser ist ein wirksames Hausmittel für Muskelkater. Bittersalze bestehen aus Magnesium, das von der Haut aufgenommen wird und als natürliches Muskelrelaxans wirkt. Fügen Sie zwei bis vier gehäufte Esslöffel zu einer vollen Badewanne hinzu und rühren Sie etwas um, um sich aufzulösen. Genieße dein Bad. Sie sollten sofort nach dem Bad Erleichterung verspüren.

Nehmen Sie für einen steifen Hals ungekochten Reis, füllen Sie eine Röhrensocke und befestigen Sie das Ende. Mikrowelle 1,5 Minuten lang verwenden und als Wärmeschutzfolie verwenden. Es ist wiederverwendbar.
Bei isolierten schmerzenden Muskeln können Sie Peel-and-Stick-Heizkissen direkt auf die Haut auftragen und diese stundenlang unter der Kleidung tragen. Diese sind in den meisten Apotheken erhältlich.

Bleib in Bewegung.


Bleib in Bewegung.

Studien sind zwar verlockend, Ihre Muskeln während der Erholung vollständig zu entspannen, aber Studien zeigen, dass leichte Aktivitäten, bei denen Ihre schmerzenden Muskeln zum Einsatz kommen, die Dauer der Wunde reduzieren können. Es ist jedoch wichtig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, stellen Sie also sicher, dass Sie es nicht übertreiben.

Bewegung hilft Muskelkater, indem die Durchblutung der betroffenen Muskeln erhöht wird, wodurch sie den Abfall schneller beseitigen und die Muskeln nicht steif werden lassen.
Betrachten Sie die Intensität des Trainings, bei der Sie wund waren, und führen Sie dann am nächsten Tag eine leichtere Version dieser Aktivität durch (ähnlich der Intensität eines Aufwärmens). Wenn Sie zum Beispiel fünf Meilen laufen müssen, machen Sie einen flotten Spaziergang von einer halben Meile zu einer Meile.

Eine Massage bekommen.

Eine Massage bekommen.

Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, treten in den Muskelfasern winzige Tränen auf. Die natürliche Reaktion des Körpers auf diese Tränen ist eine Entzündung. Massage hilft, die Menge an Zytokinen zu reduzieren, die der Körper produziert, was bei Entzündungen eine Rolle spielt. Eine Massage scheint auch die Anzahl der Mitochondrien in Ihrem Muskel zu erhöhen, wodurch die Fähigkeit der Muskeln erhöht wird, Sauerstoff zu extrahieren.

Massage hilft auch, Milchsäure, Lymphe und andere Giftstoffe aus den Muskeln zu entfernen.
Suchen Sie sich einen Massagetherapeuten und lassen Sie ihn an Ihren schmerzenden Muskeln arbeiten. Massagetherapie ist entspannend, meditativ und heilend.
Massieren Sie die Muskeln selbst. Abhängig vom Ort des Schmerzes können Sie versuchen, sich selbst zu massieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Knöcheln und Handflächen, um tief in das Muskelgewebe einzuarbeiten. Sie können auch einen Lacrosse- oder Tennisball verwenden, um wirklich Knoten zu machen und den Druck von Ihren Händen zu nehmen.
Wenn Sie einen schmerzenden Muskel massieren, konzentrieren Sie sich nicht auf die Mitte des schmerzenden Muskels. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Verbindungen an jedem Ende. Dies hilft dem Muskel, sich schneller zu entspannen. Wenn Ihr Handgelenk wund ist, massieren Sie Ihren Unterarm.

Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle.

Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle.

Diese praktischen Geräte ermöglichen es Ihnen, sich vor und nach dem Training eine beruhigende Tiefenmassage zu gönnen, die Ihre Muskeln lockern und Schmerzen vorbeugen sowie bereits schmerzende Muskeln und Knoten behandeln kann. Diese sind sehr nützlich bei schmerzenden Oberschenkel- und Beinmuskeln, können aber auch für Rücken, Brust und Gesäß verwendet werden. Drücken Sie die Rolle in den schmerzenden Muskel und reiben Sie sie auf und ab. Die Aktion hilft dabei, Verspannungen und Stress abzubauen.

Diese Massagemethode, die als “selbst-myofasziale Freisetzung” bezeichnet wird, wurde früher nur von Profisportlern und Therapeuten angewendet, wird jedoch für alle, die an Sport- oder Fitnessaktivitäten teilnehmen, zum Mainstream. Sie können eine Schaumstoffrolle in jedem Sportfachgeschäft oder online kaufen.
In diesem hilfreichen WikiHow-Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Schaumstoffrolle verwenden, um Muskelkater zu beruhigen.
Wenn Sie die $ 20 – $ 50 nicht für eine Schaumstoffrolle ausgeben möchten, können Sie einen Lacrosse- oder Tennisball verwenden, um unter Ihrem Körper zu rollen.

Schmerzmittel nehmen.

Schmerzmittel nehmen.

Wenn Sie sofortige Linderung benötigen, versuchen Sie es mit Acetaminophen oder einem nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament (auch als NSAID bezeichnet) wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin.

Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind oder die betreute Person unter 18 Jahre alt ist, vermeiden Sie die Verwendung von Aspirin. Aspirin bei Kindern unter 18 Jahren wurde mit einer gefährlichen Krankheit, dem so genannten Reye-Syndrom, in Verbindung gebracht, die zu akuten Hirnschäden führt.

Vermeiden Sie regelmäßig die Verwendung von NSAIDs. NSAIDs können die Fähigkeit Ihrer Muskeln reduzieren, sich selbst zu reparieren, wenn Sie sie zu häufig einnehmen. Es ist am besten, mehr natürliche Wege zur Behandlung von Muskelschmerzen zu finden, wenn Sie können.

Wissen, wann Schmerzen normal sind und wann ein Problem angezeigt wird.

Wissen, wann Schmerzen normal sind und wann ein Problem angezeigt wird.

Das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Training oder wenn Sie Muskeln trainieren, die in letzter Zeit nicht viel Bewegung gesehen haben, ist normalerweise normal, aber es gibt einige Anzeichen, auf die Sie achten müssen.

Normaler Muskelkater nach dem Training schlägt normalerweise einen Tag nach Ihrer Trainingsroutine zu, insbesondere wenn Sie Ihre Trainingsroutine ändern, Ihre Intensität erhöhen oder Muskeln trainieren, die Sie nicht gewöhnt sind. Dieser Muskelkater erreicht normalerweise am zweiten Tag seinen Höhepunkt und lässt dann nach und nach nach.

Achten Sie auf plötzliche Schießschmerzen, die während des Trainings auftreten und einen gerissenen Muskel signalisieren können. Achten Sie auch auf Schmerzen in Ihren Gelenken, die auf eine Beschädigung eines Bandes oder Meniskus oder auf eine Arthrose hinweisen könnten.

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn bei Ihnen plötzlich auftretende Muskelschmerzen auftreten, die nicht auf rezeptfreie Schmerzmedikamente ansprechen, oder wenn der Schmerz nach einigen Tagen nicht nachlässt.

Planen Sie eine richtige Ernährung, einschließlich der Aufnahme von Feuchtigkeit.

Planen Sie eine richtige Ernährung, einschließlich der Aufnahme von Feuchtigkeit.

Wenn Ihre Muskeln von intensiven Aktivitäten, wie Gewichtheben, wund sind, bauen sich Ihre Muskeln wieder auf, benötigen Wasser und viel Eiweiß. Für optimales Muskelwachstum verbrauchen Sie 1 Gramm (0,035 oz) Protein pro Tag für jedes Pfund an Muskelmasse, das Sie haben, oder verbrauchen Sie 0,22% Ihrer Muskelmasse in Protein.

Beispielsweise hat ein Mann, der 68 kg mit 20% Körperfett wiegt, 120 kg (54 kg) Muskelmasse und sollte 120 g Protein pro Tag verbrauchen. Dies beschleunigt die Erholungszeiten erheblich und verhindert Muskelabbau durch schlechte Ernährung. Essen Sie Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training für beste Ergebnisse.
Trinken Sie während des Trainings und während des Tages viel Wasser. Ihre Muskeln benötigen Wasser, um an ihrer Spitze zu funktionieren, und Ihr Körper benötigt Wasser, um Ihre Muskeln zu reparieren. Vergiss nicht, Wasser zu trinken.
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration und gibt Ihnen den nötigen Treibstoff, um Ihre Routine durchzuziehen.

Erwägen Sie die Einnahme von Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Erwägen Sie die Einnahme von Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Muskeln benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien, um sich während des Trainings richtig zu reparieren. Wenn Sie also den Körper mit den richtigen Ergänzungen vorbereiten, können Sie sich auf anstrengende Übungen vorbereiten.

Vor allem Vitamin C und Antioxidantien tragen dazu bei, Muskelkater vorzubeugen. Blaubeeren, Artischocken und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, während Chilischoten, Guaven und Zitrusfrüchte reich an Vitamin C sind.

Schauen Sie in die Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (bcaa: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und andere, bevor Sie sich sportlich betätigen. Dazu gehören L-Glutamin, L-Arginin, Betain und Taurin Abfallprodukte aus Ihren Muskeln. Dies kann auch die Regeneration und den Proteinumsatz fördern und den Muskelaufbau unterstützen.
Erwägen Sie das Hinzufügen eines Proteinzusatzes. Protein hilft die Muskeln wieder aufzubauen. Sie können versuchen, mehr natürliche Proteinquellen zu sich zu nehmen (z. B. Eier, Joghurt oder Hühnerfleisch), oder es in Betracht zu ziehen, in Ihrem Smoothie nach dem Training eine Portion Proteinpulver hinzuzufügen.

Erwägen Sie, Ihrer Diät Kreatin hinzuzufügen. Kreatin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper vorkommt. Wenn Sie Ihrer Diät jedoch mehr Kreatin hinzufügen, können sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller regenerieren. Kreatin-Ergänzungen sind in Reformhäusern erhältlich.

Probieren Sie sauren Kirschsaft.

Probieren Sie sauren Kirschsaft.

Sauerkirschsaft wird schnell als Superfood anerkannt, bekannt für seine Antioxidantien und andere Vorteile. In einer Studie stellten die Wissenschaftler fest, dass scharfer Kirschsaft Linderung bei leichten bis mäßigen Muskelschmerzen bietet.

In den meisten großen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern finden Sie 100% sauren Kirschsaft. Suchen Sie nach einer Marke, die den Saft nicht mit einer anderen Sorte mischt (z. B. Kirschapfelsaft), da diese Marken dazu neigen, eine minimale Menge an Kirsche zu verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Saft keinen Zucker oder andere Zutaten enthält.
Versuchen Sie, den sauren Kirschsaft als Basis für einen Smoothie nach dem Training zu verwenden oder ihn alleine zu trinken. Es ist großartig, direkt aus dem Gefrierschrank oder stellen Sie einen Plastikbecher Kirschsaft für etwa 45 Minuten in den Gefrierschrank, um einen leckeren Kirsch-Slushie zu kreieren.


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