Wie man trainiert, um Blutgerinnsel zu verhindern

Laut den Centers for Disease Control und Prevention sterben jedes Jahr mehr Menschen an Blutgerinnseln als an Brustkrebs, HIV und kombinierten Autounfällen. Bestimmte Faktoren wie Alter, Gewicht und allgemeine Gesundheit können das Risiko erhöhen, dass Sie eine tiefe Venenthrombose (TVT) oder ein Blutgerinnsel bekommen. Unbehandelt kann ein Teil des Blutgerinnsels abbrechen und sich in Ihre Lunge bewegen, was zu einer Lungenembolie führt. Sie können trainieren, um Blutgerinnsel zu vermeiden, indem Sie regelmäßig gehen und Beine, Füße und Knöchel strecken, um die Durchblutung zu verbessern.

Dehnen und bewegen Sie häufig Ihre Beine.


Dehnen und bewegen Sie häufig Ihre Beine.

Achten Sie besonders auf langen Strecken darauf, dass Sie Pausen machen, um die Beine zu strecken und das Blut fließen zu lassen. Sie können Strecken machen, während Sie sitzen oder neben Ihrem Sitz stehen.

Eine Übung, die Sie im Gang oder im Sitzen ausführen können, besteht darin, ein Bein gerade nach vorne auszustrecken. Beuge deinen Knöchel und ziehe deine Zehen zu dir. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
Ziehen Sie ein Knie im Sitzen nach oben in Richtung Brust. Halten Sie die Taste 15 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen gleichzeitig, um die Durchblutung Ihrer Beine zu erhöhen.
Strecken Sie die Oberseite Ihres Fußes und schien Sie sich im Stehen. Überqueren Sie den linken Knöchel über dem rechten Knöchel und richten Sie die Zehen am linken Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann.
Öffnen Sie Ihre Hüften (wenn Sie Platz haben) aus einer sitzenden Position. Nehmen Sie Ihre Beine breit und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf die Oberschenkel. Drücken Sie leicht nach vorne, bis Sie die Dehnung in den Oberschenkeln spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.

Überprüfen Sie in einem Flugzeug die von der Fluggesellschaft empfohlenen Übungen in den Sitzlehnenheften und -broschüren.



Steh auf und beweg dich.

Steh auf und beweg dich.

Egal, ob Sie mit dem Zug, dem Flugzeug oder mit dem Auto reisen, bei Fernreisen ist viel Sitzen erforderlich. Wenn Sie sitzen, verringern Sie die Durchblutung in den Beinen – insbesondere, wenn Sie mit gekreuzten Beinen oder einem Fuß unter Ihnen sitzen.

Wenn Sie im Flugzeug sind, versuchen Sie, einen Gangplatz zu bekommen, damit Sie leichter aufstehen und sich bewegen können.
Idealerweise möchten Sie aufstehen und Ihre Beine strecken oder den Gang etwa jede Stunde hinauf und hinunter laufen.
Halten Sie Ihre Füße im Sitzen direkt vor Ihnen oder strecken Sie sie unter dem Sitz oder in den Gang, wenn Sie können, anstatt Ihre Beine zu kreuzen.

Trainieren Sie Ihre Füße und Knöchel im Sitzen.

Trainieren Sie Ihre Füße und Knöchel im Sitzen.

Zusätzlich zum gelegentlichen Gang durch den Gang gibt es Übungen, mit denen Sie die Durchblutung der Beine verbessern und die Füße und Knöchel aktiv halten können, ohne sich zu stark zu bewegen oder andere Passagiere zu stören.



Durch das Clinchen und Erweitern der Zehen wird der Blutfluss zu den Füßen erhöht, ebenso wie das Umrunden der Füße im Uhrzeigersinn und entgegen dem Uhrzeigersinn am Knöchel.
Drücken Sie mit den Ballen fest auf den Boden und halten Sie Ihre Beinmuskeln aktiv. Dies erhöht die Blutzirkulation im gesamten Bein.
Tragen Sie locker sitzende Kleidung und Schuhe, die Sie auf Reisen an- und ausziehen können. Dadurch können Sie sich leichter dehnen und bewegen.

Halten Sie mindestens einmal pro Stunde an, wenn Sie fahren.

Halten Sie mindestens einmal pro Stunde an, wenn Sie fahren.

Sie denken möglicherweise nicht an das Potenzial, ein Blutgerinnsel zu bekommen, während Sie im Auto sind, weil Sie mehr Macht über die Situation haben als Sie, wenn Sie sich in einem Flugzeug oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln befinden. Das Risiko ist jedoch ähnlich, wenn Sie längere Zeit sitzen.

Auf Fernstraßenfahrten können Sie den Druck verspüren, „gute Zeiten zu machen“ und Ihr Ziel so schnell wie möglich zu erreichen.
Um Blutgerinnsel zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, regelmäßig anzuhalten, damit Sie Ihre Beine strecken und ein wenig herumlaufen können, um die Durchblutung zurückzubringen.
Sie müssen keinen längeren Halt machen. Fünf Minuten in einer Ruhezone reichen aus, um das Blut wieder zum Fließen zu bringen.
Kombinieren Sie Ihre Trainingsstopps mit regulären Stopps, um effizienter zu sein. Wenn Sie beispielsweise aufhören müssen, Kraftstoff zu tanken, gehen Sie um das Auto herum, während das Gas pumpt.

Identifizieren Sie Faktoren, bei denen Sie ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel haben.


Identifizieren Sie Faktoren, bei denen Sie ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel haben.

Während jeder ein Blutgerinnsel bekommen kann, gibt es bestimmte Faktoren, die dieses Risiko erhöhen. Personen, die auf Reisen Blutgerinnsel bekommen, haben typischerweise einen oder mehrere dieser Risikofaktoren:

Operation oder Verletzung in den letzten drei Monaten, insbesondere wenn die Mobilität eingeschränkt ist (z. B. ein Abdruck am Bein)
Eine persönliche oder familiäre Geschichte von Blutgerinnseln
Fettleibigkeit
Rauchen
Über 40 Jahre alt
Hormonelle Variationen, einschließlich der Verwendung von Kontrazeptiva, Hormonersatztherapie oder Schwangerschaft

Erkennen Sie die Symptome der Blutgerinnung.

Erkennen Sie die Symptome der Blutgerinnung.

Insbesondere wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Blutgerinnsels haben, müssen Sie wissen, worauf Sie achten müssen, damit Sie sofort eine Behandlung suchen können, bevor die Situation lebensbedrohlich wird.

Wenn Sie Schwellungen in einem Bein oder Arm bemerken, könnte dies auf ein Blutgerinnsel hindeuten, insbesondere wenn nur ein Bein oder Arm geschwollen ist, das andere jedoch gut erscheint.
Die Haut um das Blutgerinnsel kann rot sein, sich warm anfühlen und schmerzhaft oder zart sein.
Selbst wenn es keine Schwellung oder Rötung gibt, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Bein oder Arm spüren, die Sie nicht erklären können, haben Sie möglicherweise ein Blutgerinnsel.
Wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Benommenheit bemerken, kann es zu einer Lungenembolie kommen. Sofort ärztliche Behandlung einholen.


Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen persönlichen Trainer.

Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen persönlichen Trainer.

Sprechen Sie vor Ihrer Operation mit einem Fitnessfachmann, der Erfahrung mit Menschen hat, die sich von derselben Art von Operation erholen. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Wenn Sie zum Beispiel an Brustkrebs erkrankt sind und eine Mastektomie haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer, der mit Brustkrebs-Überlebenden gearbeitet hat.
Ihr Arzt sollte in der Lage sein, eine Empfehlung von erfahrenen und seriösen Fachleuten zu geben, die Ihnen helfen können, Ihr Trainingsprogramm nach der Operation auf den richtigen Weg zu bringen.
Wenn Sie bereits ein Übungsprogramm haben, das Ihnen Spaß macht, können Sie es bis zum Tag Ihrer Operation fortsetzen – vorausgesetzt, Sie haben die Energie dazu.
Lassen Sie den Physiotherapeuten oder den persönlichen Trainer Ihre bestehende Trainingsroutine bewerten. Sie können Ihnen Ratschläge geben und Ihnen Modifikationen zeigen, die es Ihnen ermöglichen, die Übungen, die Sie an Ihrer postoperativen Routine üben, zu bearbeiten.

Lassen Sie sich Zeit, um zu heilen.

Lassen Sie sich Zeit, um zu heilen.

Die Zeit, die Ihr Körper nach einer Operation heilen muss, hängt von der Art der Operation ab, die Sie bereits durchgeführt haben. Jede durchschnittliche Heilungszeit variiert auch je nach Alter, allgemeiner Gesundheit und anderen persönlichen Faktoren.

Die Aufrechterhaltung einer guten Durchblutung ist wichtig, um Blutgerinnsel nach einer Operation zu verhindern. In der Regel benötigen Sie jedoch mindestens drei oder vier Wochen, um sich von einer größeren Operation zu erholen, bevor Sie mit einem Ganzkörperübungsprogramm beginnen können.
Wenn sich Ihre Operation in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers befindet, können Sie möglicherweise mit Übungen beginnen, bei denen andere Teile Ihres Körpers während der Heilung trainiert werden.
Wenn Sie sich beispielsweise an einem Bein operiert haben, können Sie möglicherweise Krafttraining im Oberkörper trainieren.

Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes.

Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes.

Sprechen Sie nach der Operation mit Ihrem Arzt oder Chirurgen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Schon leichte oder mittelschwere Übungen können zu Komplikationen führen, die den Heilungsprozess unterbrechen oder ein noch größeres Risiko für Blutgerinnsel verursachen.

Beschreiben Sie ausführlich die gewünschten Übungen und stellen Sie sicher, dass sie Ihre Heilung nach der Operation nicht behindern.
Ihr Arzt wird Ihnen auch eine Liste der Einschränkungen Ihrer Bewegung nach der Operation geben. Einige Einschränkungen, z. B. die Begrenzung des Gewichts, das Sie heben können, beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Krafttraining zu machen.
Sagen Sie Ihrem Arzt, dass es Ihr Ziel ist, Übungen zu machen, die Blutgerinnsel verhindern. Sie können zusätzliche Übungen haben, die sie empfehlen können, die Ihnen helfen werden.

Beginnen Sie mit Dehnübungen.

Beginnen Sie mit Dehnübungen.

Dehnübungen können oft schon wenige Tage nach der Operation beginnen. Diese Übungen sollen die Durchblutung insbesondere im Operationsbereich verbessern und das Narbengewebe reduzieren.

Diese Dehnübungen konzentrieren sich normalerweise auf den Bereich Ihrer Operation. Wenn Sie beispielsweise eine Brustamputation für Brustkrebs hatten, können Sie mit dem Training beginnen, indem Sie den Arm auf derselben Seite wie Ihre Operation über Ihrem Kopf anheben. Öffnen und schließen Sie Ihre Hand 15 bis 20 Mal mit der Hand über dem Kopf. Dann beugen und strecken Sie Ihren Ellbogen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Diese und andere Übungen dienen zur Ableitung von Lymphflüssigkeit, zur Verringerung von Schwellungen und zur Erhöhung der Durchblutung der von der Operation betroffenen Körperbereiche.
Ihr Physiotherapeut hat möglicherweise eine Liste der täglichen Dehnungsübungen, die Sie voraussichtlich ausführen.
Oft sind Physiotherapieübungen langweilig und wiederholen sich. Wenn Sie das Recht von Ihrem Physiotherapeuten haben, können Sie die vorgeschriebenen Abschnitte durch andere Aktivitäten ergänzen, die den gleichen Bewegungsbereich ausüben, und es macht Ihnen Spaß, dies zu tun.

Gehen Sie jeden Tag, um aktiv zu bleiben.

Gehen Sie jeden Tag, um aktiv zu bleiben.

Innerhalb weniger Wochen nach Ihrer Operation sollten Sie kurze, flotte Spaziergänge machen können. Dadurch können Sie allmählich zu körperlicher Aktivität zurückkehren und sich kardiovaskulär bewegen, um die Durchblutung zu verbessern und Blutgerinnsel zu verhindern.

Erwarten Sie nicht, dass Sie in der Lage sein werden, schnell wieder auf die gleiche Aktivität zurückzukehren, die Sie vor der Operation tun könnten. Du bist in der Genesung und dein Körper nutzt seine Energie, um zu heilen.
Beginnen Sie mit der geringsten Intensität und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. An Ihrem ersten Wandertag möchten Sie beispielsweise fünf Minuten laufen.
Bleiben Sie fünf Minuten, bis Sie sich wohl fühlen und die Dauer auf sechs Minuten erhöhen. Erhöhen Sie die Dauer langsam und bleiben Sie mehrere Tage auf demselben Niveau, bevor Sie die Dauer oder Intensität erneut erhöhen.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder Schmerzen oder Engegefühl in Ihrer Brust spüren, hören Sie sofort auf.

Beinheben durchführen.

Beinheben durchführen.

Selbst wenn Sie sich von einer Operation oder einer anderen Behandlung für ein DVT erholen, können Sie im Bett liegend Beine heben. Durch das Anheben der Beine wird die Durchblutung in Ihrem Bein verbessert und es werden weitere Blutgerinnsel vermieden.

Um die Beine im Bett zu heben, legen Sie sich mit den Beinen gerade nach vorne auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter über dem Bett an und atmen Sie tief durch, während Sie es für einige Sekunden halten.
Dann senken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten Bewegung – lassen Sie Ihr Bein nicht einfach auf das Bett fallen, sondern senken Sie es mit etwa der Geschwindigkeit, mit der Sie es angehoben haben. Wenn Sie sich stark genug fühlen, senken Sie das Bein sehr langsam. Denken Sie daran, weiter zu atmen – halten Sie nicht den Atem an.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal mit jedem Bein. Versuchen Sie, diese Übung drei bis vier Mal am Tag auszuführen.

Gib dir Zeit, dich zu erholen.

Gib dir Zeit, dich zu erholen.

Insbesondere wenn Sie an Ihrem DVT operiert wurden, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um zu heilen. Selbst wenn Ihr DVT ohne Operation behandelt wurde, erkennen Sie, dass Sie jetzt ein erhöhtes Risiko für ein weiteres Blutgerinnsel haben.

Wenn Sie sich operiert haben, benötigen Sie normalerweise mehrere Wochen, um sich zu erholen, bevor Sie mit kräftigeren Übungen beginnen können.
Ihr Arzt wird Ihnen jedoch in der Regel raten, so schnell wie möglich wieder aktiv zu werden.
Dies beinhaltet normalerweise eine Bettruhe von ungefähr einer Stunde und ein kurzes Gehen für einige Minuten, bevor die Bettruhe wieder erreicht wird.
Ihr Arzt gibt Ihnen möglicherweise zusätzliche Übungen zur Verbesserung der Durchblutung Ihrer Beine.

Arbeit mit einem Physiotherapeuten.

Arbeit mit einem Physiotherapeuten.

Wenn Sie wegen eines DVT operiert wurden, stellt Ihnen ein Physiotherapeut eine Liste von Übungen zur Verfügung, die Sie sicher ausführen können, wodurch Ihr Kreislauf verbessert wird und Ihre Kraft und Bewegungsfreiheit wiederhergestellt werden.

Holen Sie sich die Zustimmung des Physiotherapeuten, bevor Sie von diesen Übungen abweichen.
Denken Sie daran, dass ein zu starkes Training eines DVT das Risiko für ein weiteres Blutgerinnsel birgt.

Versuchen Sie zu schwimmen.

Versuchen Sie zu schwimmen.

Schwimmen ist eine äußerst schonende Methode, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten, das die Durchblutung verbessert und gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training ermöglicht. Selbst wenn Sie nicht der Meinung sind, dass Sie ein Schwimmer sind, der genug ist, um Runden zu schwimmen, kann das Abhängen an der Seite des Beckens und das Treten die Durchblutung der Beine verbessern.

Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Die schwache Wirkung des Schwimmens bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie zu schwer laufen, bis der Schmerz am nächsten Tag auftritt.
Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Schwimmprogramm beginnen, selbst wenn Sie nur wenige Minuten pro Tag im Wasser sind.

Mindestens einmal pro Stunde stehen und mindestens alle zwei Stunden laufen.

Mindestens einmal pro Stunde stehen und mindestens alle zwei Stunden laufen.

Selbst wenn Sie nach einem TVT die Erholungsphase beendet haben, besteht immer noch ein erhöhtes Risiko, ein weiteres Blutgerinnsel zu entwickeln. Wenn Sie unterwegs sind oder eine sitzende Tätigkeit ausüben, ist es wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben.

Wenn Sie bei der Arbeit sind, stellen Sie einen Alarm oder Timer ein, um jede Stunde abzuschalten. Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich einige Minuten, um das Blut in Ihren Beinen zu bewegen.
Gehen Sie alle zwei Stunden im Büro oder draußen spazieren. Sie können auch Sprünge machen oder an Ort und Stelle joggen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung, um Blutgerinnsel zu verhindern.
Versuchen Sie, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Dies kann schwierig sein, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, aber sich darauf konzentrieren, so viel wie möglich zu stehen.
Sie könnten beispielsweise stehen oder gehen, während Sie telefonieren, anstatt an Ihrem Schreibtisch zu sitzen.


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