Wie man schnell an Gewicht gewinnt (für Männer)

Viele Menschen tun sich schwer, um abzunehmen, aber Gewichtszunahme kann auch eine Herausforderung sein. Der Schlüssel zur schnellen Gewichtszunahme besteht darin, jeden Tag mehr zu essen und an einer Trainingsroutine festzuhalten. Indem Sie beharrlich und engagiert sind, können Sie Ihre Gewichtsziele erreichen und Ihr Selbstbewusstsein verbessern.

Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag.


Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag.

Wenn Sie natürlich einen sehr schnellen Stoffwechsel haben und drei Mahlzeiten pro Tag essen, egal was in ihnen enthalten ist, wird dies Ihnen nicht helfen, sich aufzufüllen. Ihr Körper verbrennt schnell Kalorien, Sie müssen also mehr zu sich nehmen, als er sofort verbrauchen kann. Das bedeutet, nicht nur dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, sondern den ganzen Tag über. Versuchen Sie, fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Warten Sie nicht, bis Ihr Magen zu knurren beginnt. Planen Sie fünf Mahlzeiten, damit Sie nie Zeit haben, hungrig zu werden.
So viel zu essen kann sehr anstrengend sein, da Sie sich ausreichend mit Nahrung versorgen müssen, um sich häufiger zu ernähren. Packen Sie kalorienreiche Snacks ein, die Sie unterwegs essen können, wie Bananen und Erdnussbutter oder dichte Müsliriegel.

Essen Sie viel Kalorien zu jeder Mahlzeit.



Essen Sie viel Kalorien zu jeder Mahlzeit.

Wenn Sie fünf kleine, kalorienarme Mahlzeiten zu sich nehmen, wird dies nicht Sie müssen groß und reich an Kalorien sein. Laden Sie jedes Mal eine große Mahlzeit im Restaurant mit großen Portionen Fleisch, Gemüse und Kohlenhydraten auf. So viel zu essen fühlt sich vielleicht nicht gerade angenehm an, aber es ist der beste Weg, schnell an Gewicht zuzunehmen.

Ein ausreichend großes Frühstück könnte aus einem Drei-Eier-Omelett, zwei Scheiben Speck oder Wurst, einer Tasse gerösteten Frühstückskartoffeln und einem Glas Orangensaft bestehen.
Probieren Sie zum Mittagessen einen komplett gekleideten Truthahnclub mit Vollkornbrot, zwei Bananen und einem Salat.
Das Abendessen könnte ein gegrilltes Steak, gebackene Kartoffeln und ein paar Tassen gegrilltes Gemüse sein.

Halten Sie sich an mit Nährstoffen beladene Vollwertkost.

Halten Sie sich an mit Nährstoffen beladene Vollwertkost.

Um gesundes Gewicht zu erreichen, essen Sie nahrhafte und nahrhafte Lebensmittel. Während Sie leicht an Gewicht zunehmen könnten, indem Sie täglich zuckerhaltige Limonaden trinken und große Pizzen essen, kann dies Ihren Stoffwechsel ruinieren und dazu führen, dass Sie anstelle von Muskeln an Fett zunehmen. Wenn Sie sich für ein Essen entscheiden, versuchen Sie Folgendes:

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die relativ unverarbeitet sind. Wählen Sie zum Beispiel altmodische Haferflocken anstelle von Instant und wählen Sie frisches Hühnchen anstelle von verarbeitetem Mittagessenfleisch.
Kochen Sie so viele Mahlzeiten wie möglich von Grund auf. Vermeiden Sie gefrorene Abendessen, Fast Food und Snacks, die viel Salz, Zucker und andere Füllstoffe enthalten, die nicht nahrhaft sind.



Konzentrieren Sie sich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Konzentrieren Sie sich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Dies sind die drei Makronährstoffe, die Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, und Sie brauchen jede Menge davon, um gesund zu bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Protein, Fette und Kohlenhydrate in jede Mahlzeit, die Sie essen, zu integrieren, damit Ihre Ernährung ausgewogen bleibt. Hier sind einige Beispiele für gute Entscheidungen in jeder Kategorie:

Proteine: Eier, Lachs, Thunfisch und andere Fische; Schweinebraten, Schweinekoteletts und Schinken; Hähnchenbrust und Oberschenkel; mageres Rindfleisch Burger und Steaks; und Bison.
Fette: Olivenöl, Distelöl, Rapsöl, Kokosnussöl und Traubenkernöl; Avocados, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen.
Kohlenhydrate: Obst und Gemüse; Bohnen, Linsen, Erbsen; brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornpasta und andere Vollkornprodukte; und honig.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken.

Wasser hilft Ihrem Körper, das zusätzliche Protein und die zusätzlichen Kalorien zu verarbeiten, die Sie zu sich nehmen. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mehrere Gläser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Da Sie mehr trainieren, um an Masse zu gewinnen, sollten Sie jeden Tag 10 Gläser Wasser trinken.


Sie können auch ungesüßten Tee, 4 bis 8 Unzen Fruchtsaft, aromatisiertes Wasser und andere gesunde Getränke trinken.
Trinken Sie nicht zu viel Gatorade und andere Sportgetränke, da diese viel Zucker enthalten.

Konzentrieren sie sich auf gewichtstraining.

Konzentrieren sie sich auf gewichtstraining.

Bodybuilder wissen, dass der Weg, um größer zu werden, durch Krafttraining ist. Es ist eine Form der Übung, die Muskeln größer und stärker machen soll. Sie können in einem Fitnessstudio Krafttraining üben oder sich die nötige Ausrüstung zu Hause holen. Da dies ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtszunahme ist, sollten Sie dies mehrmals pro Woche tun.

Wenn Sie nicht für ein Fitnessstudio bezahlen möchten, prüfen Sie, ob Sie eine Langhantel und ein Gewicht an Gewichten erhalten, damit Sie zu Hause trainieren können.
Sie können auch Widerstandsübungen machen, bei denen Ihre Muskeln ohne Gewichte trainiert werden. Push-ups sind eine einfache Möglichkeit, sofort loszulegen. Sie können auch eine Klimmzugstange in einer Tür installieren, um Arme und Brust zu trainieren.

Trainiere verschiedene Muskelgruppen.


Trainiere verschiedene Muskelgruppen.

Es gibt vielleicht einen Teil Ihres Körpers, den Sie auffüllen möchten, aber Sie werden davon profitieren, wenn Sie alle Ihre Muskelgruppen und nicht nur einen Bereich trainieren. Verbringen Sie gleichermaßen Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Bauch und Ihre Beine. Anstatt alle Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, wechseln Sie zwischen ihnen, sodass jede Gruppe die Möglichkeit hat, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen.

Planen Sie Ihre Woche, damit Sie jede Muskelgruppe gleichmäßig anvisieren können. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht eines Tages Ihre Arme und Ihre Brust trainieren, sich am nächsten Tag auf Ihre Beine und Bauch konzentrieren und dann am dritten Tag Ihren Rücken und Ihre Brust tun.
Arbeiten Sie mit einem persönlichen Trainer zusammen, um einen Zeitplan und einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Übung zum Muskelaufbau, ohne Verletzungen zu verursachen.

Übung zum Muskelaufbau, ohne Verletzungen zu verursachen.

Muskelmasse wird aufgebaut, wenn Sie die Fasern in Ihrem Muskelgewebe belasten, indem Sie sie über ihre tägliche Grenze bringen. Dies geschieht, indem Sie genug Gewicht anheben und genug Wiederholungen ausführen, damit Ihre Muskeln müde und wund werden, aber nicht so schmerzhaft, dass Sie sich verletzen. Finden Sie das richtige Gewicht für eine bestimmte Übung, indem Sie herausfinden, wie viel Sie für acht bis zehn Wiederholungen heben können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie problemlos mehr als 10 Wiederholungen ausführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie nach 5 stoppen müssen, ziehen Sie etwas Gewicht ab.

Zusammengesetzte Übungen sind dein Freund. Konzentrieren Sie sich auf komplexe, zusammengesetzte Übungen, die so viele Muskeln wie möglich anwerben: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Klimmzüge und Dips.
Es spielt keine Rolle, wenn Sie jetzt nur 10-Pfund-Hanteln auf die Bank drücken können. Wo immer Sie gerade anfangen, konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Training stärker zu sein. Drücke dich, werde stärker, hebe mehr, und bevor du es weißt, wirst du gerissen.
Halten Sie sich beim Training zwischen den Sätzen eine Minute oder weniger und machen Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz.

Unmittelbar nach jedem Training einen Eiweißshake erhalten.

Unmittelbar nach jedem Training einen Eiweißshake erhalten.

Laut einer Studie, die an der Universität von Birmingham durchgeführt wurde, hilft Energy Shakes, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern. Lassen Sie sich unmittelbar nach dem Training eine Banane, eine Handvoll Trockenobst oder eine Sport-Energie schütteln.

Sie können Shakes auch zu anderen Zeiten während des Tages hinzufügen. Zum Beispiel könnten Sie zusammen mit Ihrem Frühstück einen Boost- oder einen Shake-Shake-Ersatzshake erhalten. Oder machen Sie sich mit etwas Vollmilch, einer Banane und einer Kugel Proteinpulver einen Protein-Smoothie.
Die Stärkung von Mahlzeiten auf andere Weise kann auch zur Gewichtszunahme beitragen. Zum Beispiel können Sie fettreiche, kalorienreiche oder proteinreiche Zusatzstoffe wie Käse, Vollmilch, Vollfett-Sauerrahm und Avocado in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sich ausruhen.

Sich ausruhen.

Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Dies ist ein wichtiger Weg, um Ihre Muskeln größer und stärker zu machen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer freien Tage wieder auf. Trainieren Sie also niemals den gleichen Muskel, bevor er fertig ist. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie denselben Muskel erneut trainieren.

Außerdem ist es wichtig, jede Nacht acht bis neun Stunden zu schlafen, um maximale Gewinne zu erzielen. Wenn Sie nur sechs Stunden oder weniger erhalten, werden Sie nicht alle Vorteile Ihres Trainings und Ihrer Diät erhalten.

Bleib nicht in einer Furche stecken.

Bleib nicht in einer Furche stecken.

Ihr Körper hat die Fähigkeit, sich schnell anzupassen, wenn Sie also Ihre Übungsroutine nicht gelegentlich ändern, erreichen Sie ein Plateau. Wechseln Sie einmal pro Woche Ihre Routine. Sie können die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder verringern oder einfach die Reihenfolge ändern, in der Sie normalerweise Ihre Routinen ausführen.

Begrenzen Sie Cardio-Sitzungen.

Begrenzen Sie Cardio-Sitzungen.

Wenn Sie laufen, Fahrrad fahren, schwimmen und andere Herz-Kreislauf-Übungen machen, verbrauchen Sie Energie, die stattdessen in Richtung Muskelwachstum geleitet werden kann. Begrenzen Sie Ihr Cardio täglich auf 20 bis 30 Minuten, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Sie können auch Übungen mit geringerer Intensität wählen, wie Wandern, Wandern oder kurze Radtouren in flachen Gebieten.

Bewegen Sie sich, anstatt sitzend zu sein.

Bewegen Sie sich, anstatt sitzend zu sein.

Es gibt eine andere Methode, um schnell an Gewicht zu gewinnen: Essen Sie, was Sie wollen und bewegen Sie sich so wenig wie möglich. Wenn Sie auf diese Weise an Gewicht zunehmen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht das gewünschte Aussehen, und Ihr Körper wird schwächer und nicht stärker. Wenn Sie sich die harte Arbeit zunutze machen, um durch den Muskelaufbau Gewicht zu gewinnen, wird dies zu einer besseren Gesundheit und einem verbesserten Aussehen führen.

Ignorieren Sie keine Anzeichen, die Sie zu schnell gewinnen oder zu hart trainieren.

Ignorieren Sie keine Anzeichen, die Sie zu schnell gewinnen oder zu hart trainieren.

In Ihrem Bestreben, so schnell wie möglich an Gewicht zuzunehmen, setzen Sie möglicherweise Ihren Körper stark beansprucht. Sie sollten sich nicht die ganze Zeit über erschöpft und wund fühlen. Tatsächlich sollte Ihre verbesserte Ernährung und Ihr Trainingsprogramm dazu beitragen, dass Sie sich viriler fühlen als je zuvor. Wenn Ihr Körper Ihnen zu sagen scheint, dass etwas nicht stimmt, hören Sie zu.

Erwägen Sie die Einstellung eines Personal Trainers. Innerhalb weniger Sitzungen haben Sie eine großartige Vorstellung von Planung, Form, Intensität und Dauer des Trainings und einen hervorragenden Einblick in die Optimierung Ihrer Ernährung.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie während des Trainings eine Verletzung haben.


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