Wie man Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindert

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das fast jeden zu einem bestimmten Zeitpunkt betrifft. Machen Sie sich mit den verschiedenen Möglichkeiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen mit den Rückenschmerzen vertraut und reduzieren Sie diese. Durch die Überwachung Ihrer Körperhaltung, die Beibehaltung eines gesunden Gewichts und die Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, können Sie die Entwicklung von Rückenschmerzen verhindern oder Symptome reduzieren, sobald sie auftreten.

Verwenden Sie einen Stuhl, der Unterstützung bietet.


Verwenden Sie einen Stuhl, der Unterstützung bietet.

Insbesondere wenn Sie im Sitzen arbeiten, verwenden Sie einen Stuhl, der eine gute Lendenwirbelstütze bietet und Ihnen ermöglicht, in einer guten Haltung zu sitzen. Setzen Sie sich mit dem Oberkörper in einem Winkel von 90 Grad zu den Oberschenkeln gerade nach oben. Dementsprechend sollten Ihre Knie und Hüften waagerecht und parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihre Füße leicht vor den Knien und stellen Sie sie senkrecht auf den Boden.

Nehmen Sie häufig geringfügige Anpassungen an Ihrer Position vor und gehen Sie einige Minuten herum, oder machen Sie nach jeder Sitzstunde eine kurze Pause.
Wenn Sie sich zu sehr nach vorne neigen, stellen Sie den Stuhl so ein, dass Sie sich leicht nach hinten neigen und der Winkel zwischen Oberschenkeln und Mittelteil etwas größer als 90 Grad ist.
Legen Sie zur Not ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch hinter Ihren Rücken.
Erhöhen Sie Ihre Füße mit einem kurzen Hocker oder einem Stapel Papier, wenn Sie eine Weile sitzen und den Stuhl nicht so einstellen können, dass Ihre Füße den Boden erreichen.

Behalten Sie die neutrale Körperposition im Sitzen bei.



Behalten Sie die neutrale Körperposition im Sitzen bei.

Durch die neutrale Körperposition können Ihre Gelenke natürlich ausgerichtet werden. Dies reduziert den Stress und die Belastung Ihrer Muskeln, Sehnen und anderer Teile Ihres Skelettsystems. Achten Sie auf die Haltung Ihres gesamten Körpers.

Halten Sie Ihren Kopf waagerecht, nach vorne gerichtet und im Nacken ausbalanciert. Sie können Ihren Kopf leicht nach vorne neigen, aber nicht nach vorne hängen lassen. Halten Sie Ihren Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Ihre Schultern entspannt.
Vergessen Sie nicht, kleine Anpassungen vorzunehmen, wenn Sie mehrere Stunden am Tag sitzen. Diese treten natürlich auf, wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um Arme und Rumpf zu strecken.

Stützen Sie Ihre Wirbelsäule beim Schlafen.

Stützen Sie Ihre Wirbelsäule beim Schlafen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf der Seite zu schlafen, Beine, Hüften und Rücken ausgerichtet. Um die Ausrichtung zu erleichtern, legen Sie ein Kissen zwischen die Oberschenkel, um die Hüften mit dem Rücken zu kreuzen. Ziehen Sie die Knie etwas hoch, damit sich Ihr Körper in einer teilweise fötalen Position befindet. Dies hilft dabei, die Gelenke der Wirbelsäule zu öffnen und den Druck zu reduzieren, indem die Krümmung der Wirbelsäule reduziert wird.

Schlafe auf festem Untergrund.
Vermeiden Sie es, auf dem Rücken oder Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belasten kann.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Knie, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.



Stehen Sie in der richtigen Haltung.

Stehen Sie in der richtigen Haltung.

Stehen Sie immer gerade auf, damit Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Knie auf einer Linie liegen. Tragen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen, um die Haltung im Stehen zu verbessern und die Gelenke im unteren Rücken zu entlasten.

Das Tragen von Schuhen, die ausreichend Unterstützung bieten, ist sehr wichtig. Schuhe mit niedrigen Absätzen und guter Fußunterstützung sind normalerweise die beste Wahl.

Entwickeln Sie eine passive Dehnungsroutine.

Entwickeln Sie eine passive Dehnungsroutine.

Stretching kann Rückenschmerzen sowohl vorbeugen als auch lindern sowie die Verletzungsgefahr reduzieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine größere Dehnungsroutine durchführen. Es gibt ein paar sichere und zuverlässige Strecken, die Sie beginnen sollten, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Bewegungen in den Muskeln und Gelenken des unteren Rückens zu erleichtern.


Ziel des passiven Stretchings ist es, den Rücken allmählich zu entspannen und zu verlängern. Stoppen Sie sofort, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper Schmerzen oder Kribbeln verspüren.
Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit und entspannen die Rückenmuskulatur, um den Rücken zu entlasten.
Mehrmals am Tag dehnen, vielleicht nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Dehnen Sie Ihre Oberschenkel.

Dehnen Sie Ihre Oberschenkel.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine gerade aus. Beugen Sie eines unserer Beine am Knie und heben Sie das andere Bein gerade nach oben in die Luft, ohne dass es sich verbiegt. Ziehen Sie ein Handtuch um den Fußbogen am verlängerten Bein und ziehen Sie sanft in Ihre Richtung, während Sie den Fuß in das Handtuch drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkelrücken spüren, in einem Muskel, der als Oberschenkelmuskel bezeichnet wird.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein entspannen und auf dem Boden ruhen lassen. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Machen Sie jedes Bein dreimal und wiederholen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal pro Tag.

Führen Sie eine Piriformis-Dehnung durch.


Führen Sie eine Piriformis-Dehnung durch.

Der Piriformis ist ein weiterer Muskel, der zu Rückenschmerzen beitragen kann, wenn er nicht geschmeidig gehalten wird. Dehnen Sie es, indem Sie sich auf den Rücken legen und das Bein mit gebeugtem Knie übereinander kreuzen. Ziehen Sie das Knie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihrem Po und der Oberschenkelmuskulatur spüren.

Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen und zur anderen Seite wechseln.
Machen Sie jede Seite dreimal und wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal pro Tag.

Halte dich in Kobra-Pose.

Halte dich in Kobra-Pose.

Viele Yoga-Posen werden dich auch vorteilhaft zurückstrecken. Machen Sie die „Kobra“, indem Sie sich auf den Bauch legen und Ihre Hände mit den Handflächen neben den Oberarmen nach unten legen. Schieben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und strecken Sie Ihren Nacken und Ihren Kopf nach außen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie den Rücken entspannen und den Oberkörper auf den Boden absenken.

Machen Sie die Kobra mehrmals im Laufe des Tages, um Ihren Rücken zu strecken.

Machen Sie Kräftigungsübungen.

Machen Sie Kräftigungsübungen.

Dehnungen, die ein bisschen mehr Bewegung beinhalten, können dazu beitragen, die Stärke Ihres Kerns zu entwickeln. Dies hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden, indem es die Wirbelsäule stabilisiert und anderweitig schützt. Darüber hinaus hilft die Stärkung Ihres Körpers im Allgemeinen, Ihre Hüften, Knie und Rumpf in einer besseren Ausrichtung zu halten.

Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie lokalisierte Schmerzen oder Kribbeln haben.
Sie werden sicherlich spüren, wie Ihre Muskeln während Kräftigungsübungen arbeiten, aber hören Sie auf, wenn Sie plötzliche oder starke Beschwerden verspüren.

Heben Sie die Beine an.

Heben Sie die Beine an.

Legen Sie sich auf den Bauch und straffen Sie die Muskeln in einem Ihrer Beine. Heben Sie das Bein ein bis zwei Zentimeter über dem Boden an und halten Sie es dort für vier Punkte. Bringen Sie das Bein wieder auf den Boden und lassen Sie die Muskeln entspannen. Heben Sie das andere Bein auf dieselbe Weise an. Heben Sie jedes Bein 20 Mal an und wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal pro Tag.

Wenn Sie problemlos 20 Lifts an den Beinen ausführen können, können Sie mehr Bewegung einbauen, indem Sie die Arme geradeaus vor sich ausstrecken, als ob Sie sich als Superheld ausgeben würden.
Jedes Mal, wenn Sie eines Ihrer Beine anheben, heben Sie gleichzeitig den Arm auf der anderen Körperseite einige Zentimeter über dem Boden an.
Statt pausieren, halten Sie die Bewegungen flüssig aufrecht, als würden Sie schwimmen. „Schwimmen“ für 60 Sekunden, Pause für 10 Sekunden und Wiederholen des Schwimmens für so viele Sätze wie möglich.

Halte dich in Brückenhaltung.

Halte dich in Brückenhaltung.

Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie die Knie und halten Sie sie zusammen, damit Sie Ihre Füße nebeneinander und flach auf den Boden stellen. Ziehen Sie die Muskeln in Bauch und Po zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden, bis Hals, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden, pausieren Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie den Halt zwei weitere Male.

Wenn Sie die Brückenposition nicht für eine Minute halten können, halten Sie sie einfach für eine Zählung von vier fest und senken Sie die Hüfte wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Lift 20 Mal.
Überbrücken Sie im Laufe des Tages mehrmals Brückenübungen.

Üben Sie Ihren „Zeiger“.

Üben Sie Ihren „Zeiger“.

Der Zeiger ist eine weitere Kraftübung, die dem Yoga-Bereich entlehnt ist. Knie auf deinen Händen und Knien, die Handflächen direkt unter den Schultern und die Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie einen Ihrer Arme an, bis er sich gerade nach außen erstreckt und parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Handfläche Ihres anderen Arms fest auf dem Boden. Heben Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite Ihres erhobenen Arms an und halten Sie es parallel zum Boden hinter sich.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mit den anderen gegenüberliegenden Gliedmaßen.
Beginnen Sie mit drei Wiederholungen auf jeder Seite und machen Sie so weit, wie Sie es können.
Führen Sie die Zeitdauer fort, in der Sie die Position auch halten. Erhöhen Sie sich in Schritten von 15 Sekunden.

Rückenverletzungen durch vorsichtiges Heben verhindern.

Rückenverletzungen durch vorsichtiges Heben verhindern.

Verletzungen sind ein weiterer häufiger Grund dafür, dass Menschen Rückenbeschwerden entwickeln. Schützen Sie Ihren Rücken beim Heben von Gegenständen, indem Sie die geeigneten Hebemethoden verwenden, um Rückenbeschwerden zu vermeiden. Dies ist auch in jungen Jahren wichtig, da kleinere Verletzungen, die Sie nicht sofort betreffen, Sie anfälliger für ernsthafte Verletzungen machen können.

Positionieren Sie sich dicht an schweren Objekten.

Positionieren Sie sich dicht an schweren Objekten.

Nähern Sie sich einem Objekt, das Sie anheben möchten, und stellen Sie sich so nah wie möglich daran. Spreizen Sie Ihre Füße, um sich auf eine breite Basis zu stellen. Positionieren Sie sich im Wesentlichen so, dass Sie sich auf die Knie beugen und das Objekt entweder zwischen oder direkt vor Ihren Füßen halten können. Positionieren Sie sich niemals so, dass Sie sich an der Taille oder am Rücken beugen müssen.

Heben und senken Sie sie gerade nach oben und unten.

Heben und senken Sie sie gerade nach oben und unten.

Nach dem sicheren Positionieren und Greifen und Objektieren straffen und halten Sie die Biegung Ihrer Bauchmuskeln, während Sie ein Objekt anheben. Heben und senken Sie einen Gegenstand immer gerade nach oben und unten, halten Sie ihn nahe am Körper und verwenden Sie die Muskeln in den Beinen. Biegen oder verdrehen Sie sich auch nicht, wenn Sie schwere Gegenstände anheben, absenken oder tragen.

Wenn Sie etwas absetzen, tun Sie dies mit einer hockenden Bewegung, halten Sie Ihren Rücken gerade und nutzen Sie die Muskeln in den Beinen, um die Last zu entlasten.

Holen Sie sich Hilfe beim Heben gefährlicher Objekte.

Holen Sie sich Hilfe beim Heben gefährlicher Objekte.

Holen Sie sich Hilfe beim Anheben von Dingen, von denen Sie nicht absolut sicher sind, dass Sie sie sicher alleine heben können. Wenn ein Gegenstand unangenehm geformt ist oder schwerer ist als Gegenstände, die Sie normalerweise mit Leichtigkeit heben, lassen Sie sich von jemand anderem anheben. Verwenden Sie, wann immer verfügbar, Dollies oder andere Werkzeuge und Maschinen, um schwere Objekte zu bewegen.

Machen Sie nach den Inaktivitätsphasen Licht.

Machen Sie nach den Inaktivitätsphasen Licht.

Übungen mit geringer Wirkung neben Dehnungs- und Kräftigungsroutinen sind auch hilfreiche Methoden, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Machen Sie nach einem Tag mit viel Sitzen 30 Minuten lang eine sanfte Cardio-Übung. Zu den Optionen mit der geringsten Auswirkung zählen Speed ​​Walking, Schwimmen und Fahren mit einem stationären Fahrrad. Jede dieser Muskeln greift prominent in die Muskeln Ihres Kerns ein und erhöht so auch die Flexibilität und Kraft Ihrer unteren Rücken- und Bauchmuskulatur.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Herzkreislauf die beste für Sie ist, abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Fitness-Level und den jeweiligen Erkrankungen.
Schwimmen ist eine gute Option, wenn Sie Rückenprobleme haben, da dies Ihren Rücken nicht sehr belastet.
Bevor Sie anstrengendere Übungen mit höheren Auswirkungen wie Laufen durchführen, sollten Sie unbedingt eine Dehnungsroutine durchführen.
Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen auch dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, das den Rücken entlastet und Rückenschmerzen vorbeugt.
Das Tragen von unterstützenden Schuhen kann dazu beitragen, den Druck auf Ihren Rücken zu verringern, wenn Sie während des Tages trainieren oder Ihre täglichen Aktivitäten ausüben. Besorgen Sie sich gute Turnschuhe oder verwenden Sie Gel- oder Schaumstoff-Einsätze in Ihren Schuhen.

Bewerten Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI).

Bewerten Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI).

Sie können online einen BMI-Rechner finden, um festzustellen, ob Ihr aktuelles Gewicht gesund ist. Wenn Sie erst einmal festgestellt haben, ob Sie abnehmen müssen, um gesünder zu sein und Rückenschmerzen zu vermeiden, haben Sie eine bessere Vorstellung davon, ob Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Essverhalten anpassen müssen. Die täglichen Tools zur Planung der Mahlzeiten sind online frei verfügbar und können Ihnen dabei helfen, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie zum Erreichen Ihrer Gewichtsziele essen müssen.

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Ernähren Sie sich gesund und überwachen Sie Ihre Kalorienzufuhr.

Die Vermeidung einer übermäßigen Gewichtszunahme ist eine wichtige Komponente zur Verhinderung von Rückenschmerzen. Eine der besten Möglichkeiten, um sich bewusst zu werden, was Sie konsumieren, besteht darin, die Kalorien zu verfolgen, die Sie essen, im Verhältnis zu der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Insbesondere wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl gesund zu trainieren als auch gesund zu essen. Wenn Sie sich der Kalorien bewusst werden, die Sie essen, können Sie Ihre Ess- und Trainingsgewohnheiten entsprechend anpassen.

Es gibt viele verschiedene Apps, die es Ihnen erleichtern, den Überblick über das, was Sie den ganzen Tag über essen, und sogar die Kalorien, die in den üblichen Lebensmitteln enthalten sind.
Finden Sie ein System zur Verfolgung der Lebensmittel, die für Sie geeignet sind. Durch das Aufzeichnen der aufgenommenen Lebensmittel und wann können Sie mögliche Änderungen identifizieren, die Sie vornehmen können, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen.
Vergewissern Sie sich, dass Sie jeden Tag mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken, um eine gute Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

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Rauchen aufhören .

Das Aufhören hilft sofort, Rückenschmerzen vorzubeugen. Dies liegt daran, dass Rauchen den Blutfluss und den Sauerstoff in der unteren Wirbelsäule reduziert. Im Gegenzug können Ihre Bandscheiben schneller degenerieren. Rauchen erhöht auch das Risiko für Osteoporose und behindert die Heilung von geringfügigen Verletzungen von Stämmen, die möglicherweise auftreten. Sogar Raucherhusten kann zu Rückenschmerzen beitragen.

Behandeln Sie kleinere Rückenbeschwerden zu Hause.

Behandeln Sie kleinere Rückenbeschwerden zu Hause.

Sie können Ihren eigenen Lebensstil und Ihr Verhalten anpassen, um Rückenschmerzen zu reduzieren, die Sie bereits erlebt haben. Es gibt sogar einige Formen proaktiver Behandlung, die es Ihnen ermöglichen, Rückenschmerzen zu beseitigen und Ihre Haltung anzupassen, bevor Sie ernstere Rückenprobleme entwickeln. Erwägen Sie den Beginn einer täglichen Yoga-Routine, bei der der Rücken gestreckt wird. Machen Sie sich außerdem in die Praxis ein, Ihren Rücken zu vereisen und ein NSAID-Schmerzmittel einzunehmen, um zu sehen, ob Sie den Schmerz selbst ausschalten können.

Sie sollten auch in Betracht ziehen, Ihre Matratze gegen eine festere auszutauschen. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule besser gestützt, während Sie schlafen.

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Holen Sie sich eine Behandlung bei wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rückenbereich .

Wenn zu Hause Behandlungen und Haltungsanpassungen die Symptome der Rückenschmerzen nicht so stark vermindern, dass Sie Ihren täglichen Aktivitäten ungehindert nachgehen können, müssen Sie möglicherweise eine professionelle Behandlung in Anspruch nehmen. Ein Arzt kann Ihnen stärkere Schmerzmittel, steroidale Injektionen und eine genauere Diagnose hinsichtlich der möglichen Ursache Ihrer Rückenschmerzen sowie einen entsprechenden Behandlungsplan zur Verfügung stellen.

Es gibt auch viele alternative Möglichkeiten, um Rückenschmerzen zu lindern, obwohl es einige Symptome gibt, die sofortige ärztliche Hilfe erfordern.

Achten Sie auf ernste Symptome.

Achten Sie auf ernste Symptome.

Wenn Sie Rückenschmerzen entwickeln, suchen Sie so bald wie möglich einen Arzt auf, um über bestimmte Behandlungsformen zu sprechen, die für Sie am besten geeignet sind. Es gibt unzählige Ursachen für Rückenschmerzen, und verschiedene Behandlungsformen sind erforderlich, um verschiedene Schmerzursachen zu behandeln. Wenn Sie jedoch zusätzlich zu einer der folgenden Nebenwirkungen Rückenschmerzen haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf, da diese auf etwas schwerwiegenderes als übliche Rückenschmerzen hinweisen können:

Schneller unerklärlicher Gewichtsverlust.
Hohes Fieber
Kontrollverlust Ihres Darms oder Ihrer Blase.
Gefühlsverlust in den Beinen oder Schwächegefühl in den Beinen.
Probleme mit den Beinen.
Eine Geschichte von Krebs.


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