Wie man isst, um sein Herz zu schützen

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihr Herz zu schützen, besteht darin, sich gesund zu ernähren. Es kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu minimieren. Eine Herz-gesunde Ernährung zu essen ist am effektivsten, wenn Sie es als Lebensstil und nicht als kurzfristigen Diätplan betrachten.

Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit einer fettarmen Diät.


Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit einer fettarmen Diät.

Eine fettreiche Ernährung erhöht das Risiko von Übergewicht, verstopften Arterien, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Esslöffel Butter ist eine Portion. Möglichkeiten, dies zu tun, umfassen:

Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, welche Arten von Fett sie enthalten. Gesättigte Fette sind im Allgemeinen feste Fette wie Butter und Backfett. Sie erhöhen Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen. Halten Sie gesättigte Fette bis zu 14 Gramm pro Tag oder darunter.
Transfette erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel, wodurch das Risiko für verstopfte Arterien und Herzinfarkte steigt. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Gramm Transfette pro Tag zu essen. Wenn Lebensmittel sagen, dass es Fette hat, die „teilweise hydriert“ sind, können sie Transfette sein.

Ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesünder als gesättigte und Transfette. Sie kommen in Ölen, Avocados, Nüssen und Samen vor.
Die Mayo Clinic empfiehlt folgende Fettquellen: Olivenöl, Rapsöl, Gemüseöl und Nussöl; Avocados; Nüsse; Saat; Transfettfreie Margarine; cholesterinsenkende Margarinen wie Benecol, Promise Activ und Smart Balance. Zu den weniger gesunden Fetten gehören: Butter, Schmalz, Speckfett, Bratensoße, Sahnesaucen, nicht-haarige Cremes, hydrierte Margarine, hydriertes Backfett, Kakaobutter, Schokolade, Kokosnuss, Palm-, Baumwollsamen- und Palmkernöl.



Essen Sie verschiedenes Obst und Gemüse.

Essen Sie verschiedenes Obst und Gemüse.

Viele Menschen essen fast nicht genug Obst und Gemüse. Versuchen Sie täglich vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion ist eine halbe Tasse. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und sie sind fettarm.

Gesunde Möglichkeiten, Obst und Gemüse zu erhalten, schließen sie frisch oder gefroren ein. Wenn Sie Dosenartikel kaufen, suchen Sie nach natriumarmem Gemüse und Früchten, die in Saft oder Wasser eingemacht werden.
Vermeiden Sie es, Gemüse zu essen, das gebraten oder paniert ist oder schwere Sahnesaucen hat. Diese sind reich an Fett. Früchte, die in zuckerhaltigen Sirupkonserven konserviert oder mit Zuckerzusatz eingefroren werden, erhöhen die Kalorienzufuhr.
Bereiten Sie gesunde Snacks mit frischem Obst und Gemüse zu, und halten Sie sie für den Hunger bereit. Sie können sie zur Arbeit oder zur Schule zwischen den Mahlzeiten mitbringen. Äpfel, Bananen, Karotten, Gurken und grüne Paprikas sind bequeme Snacks, wenn Sie unterwegs sind.

Essen Sie mageres, nicht fettiges Fleisch.

Essen Sie mageres, nicht fettiges Fleisch.

Große Quellen für mageres Fleisch sind Geflügel und Fisch. Begrenzen Sie den Konsum von fettem rotem Fleisch. Fett und Cholesterin bauen sich in Ihren Arterien auf und erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Herzinfarkt. Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum auf 6 Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Unze Fleisch oder ein Ei.



Schneiden Sie das Fett von Ihrem Fleisch ab und entfernen Sie die Haut. Unter der Haut befindet sich oft eine Fettschicht.
Fleisch backen, grillen oder braten, anstatt es zu braten.
Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zur Kontrolle des Cholesterins beitragen. Versuchen Sie, sie mindestens zweimal pro Woche anstelle von anderem Fleisch zu essen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Menschen unter hohem Cholesterinspiegel, Blutdruck oder anderen Herzrisiken leiden.

Verwalten Sie Ihr Gewicht mit sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag.

Verwalten Sie Ihr Gewicht mit sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag.

Ganze Körner enthalten mehr Nährstoffe, damit sie schneller gefüllt werden als verarbeitete Weißbrote. Dies hilft Ihnen, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochten Reis. Versuchen Sie einige einfache Ersetzungen, um die Menge an Vollkornprodukten zu erhöhen, die Sie verbrauchen:

Kaufen Sie Vollkornmehl anstelle von Weißmehl.
Essen Sie Vollkornnudeln und Brote anstelle von Weiß.
Essen Sie braunen Reis statt weiß.
Gerste und Buchweizen sind ausgezeichnete zusätzliche Quellen für Vollkornprodukte und Ballaststoffe.
Essen Sie Haferflocken anstelle von kommerziell zubereiteten Frühstücksflocken. Wenn Sie kommerziell zubereitetes Getreide essen, achten Sie auf solche, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Vermeiden Sie das Essen von Muffins, gefrorenen Waffeln, Donuts, Keksen, schnellem Brot, Kuchen, Torten und Eiernudeln.

Kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme mit fettarmen Milchprodukten.


Kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme mit fettarmen Milchprodukten.

Fettarme Milchprodukte können Sie mit Kalzium und Vitamin D versorgen, was für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Es ist jedoch wichtig, fettarme und salzarme Sorten zu essen, um eine Beeinträchtigung Ihres Herzens zu vermeiden. Zu viel Salz erhöht Ihren Blutdruck und eine fettreiche Diät kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzinfarkte erhöhen. Vollmilchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Natrium. Begrenzen Sie Ihren Milchkonsum auf maximal drei Portionen pro Tag.

Schauen Sie sich die Portionsgröße für das jeweilige Milchprodukt an, das Sie essen. Eine Portion Milch ist eine Tasse (240 ml), eine Portion Joghurt 6 g (170 g) und eine Portion Käse 1 g (28 g).
Essen Sie nur natriumarme Käsesorten.
Trinken Sie fettarme oder entrahmte Milch, essen Sie fettarme oder entrahmte Joghurt und vermeiden Sie Sahnesaucen. Restaurants machen oft Sahnesaucen mit schwerer Sahne, die reich an Fett ist.

Reduzieren Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck mit einer salzarmen Diät.

Reduzieren Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck mit einer salzarmen Diät.

Hypertonie oder Bluthochdruck erhöhen Ihre Chancen auf eine Herzerkrankung. Sie können Ihren Blutdruck und damit das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem Sie Salz reduzieren. Versuchen Sie nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu essen. Einfache Möglichkeiten, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, sind:

Salzstreuer vom Tisch nehmen. Viele Leute geben ein paar Salzshakes auf den Teller, bevor sie sich eingraben. Versuchen Sie, diese zusätzliche Salzquelle zu beseitigen.
Beim Kochen nicht Reis oder Nudelwasser salzen. Wenn nach Rezepten Salz verlangt wird, können Sie noch etwas Salz hinzufügen, aber versuchen Sie es um mindestens die Hälfte zu reduzieren. Wenn Sie Brot backen, das aufsteigt, kann es eine kleine Menge Salz geben. Sie können jedoch die Menge im Rezept reduzieren.
Überprüfen Sie die Etiketten auf Konserven. Viele haben Salz hinzugefügt. Versuchen Sie nach Möglichkeit, salzarme Konserven zu kaufen. Da sich Natrium im Salz befindet, kann auf dem Etikett “Natriumarmut” stehen.
Ersetzen Sie gesalzene Snacks durch Obst oder Gemüse. Anstatt Chips, Brezeln oder gesalzene Nüsse zu essen, sollten Sie eine Karotte oder einen Apfel essen.


Begrenzen Sie die Menge an Süßigkeiten, die Sie essen.

Begrenzen Sie die Menge an Süßigkeiten, die Sie essen.

Zucker ist reich an Kalorien, aber wenig Nährstoffe und Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass Sie anfällig für übermäßiges Essen sind, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Da Fettleibigkeit Ihr Risiko für Herzprobleme erhöht, sollten Sie die Menge an verarbeiteten Zuckern, die Sie zu sich nehmen, minimieren. Essen Sie fünf oder weniger Portionen pro Woche. Eine Portion ist ein Esslöffel Zucker oder Gelee.

Hohe Kohlenhydratwerte (die Ihr Körper in Zucker umwandelt) wirken sich negativ auf den Triglyceridspiegel aus, der sich direkt auf das Herz auswirkt.
Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Pudding, Torten und Gebäck.
Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, fügen Sie keinen Zucker hinzu.
Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden.
Nehmen Sie künstliche Süßstoffe wie Splenda, NutraSweet und Equal vor.

Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen.

Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen.

Verfolgen Sie, wie viele Portionen Sie essen, und vermeiden Sie es, für Sekunden zurückzugehen. Wenn Sie müssen, messen Sie die Futtermengen mit einem Messbecher, um sich mit der korrekten Schätzung der Mengen vertraut zu machen.

Einige Leute finden es hilfreich, einen kleinen Teller oder eine Schüssel zu verwenden, um zu verhindern, dass sie zu viel zu sich nehmen.
Essen Sie nicht die gesamte Mahlzeit, wenn Sie essen gehen. Restaurants servieren oft viel mehr als gesund. Wenn Sie das Essen genossen haben, nehmen Sie es mit nach Hause und beenden Sie es am nächsten Tag.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Alkohol ist reich an Kalorien. Wenn Sie zu viel trinken, können Sie anfällig für Übergewicht sein, wodurch sich das Risiko für Herzprobleme erhöht. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen.

Frauen und Männer über 65 sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken.
Männer unter 65 Jahren sollten ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag beschränken.
Ein 12-Unzen-Bier, ein 5-Unzen-Glas Wein oder 1,5-Unzen-Schnaps gelten als Getränk.

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Verwenden Sie Zigaretten nicht als Appetitzügler.

Viele Menschen zögern, mit dem Rauchen aufzuhören, weil sie befürchten, sie könnten an Gewicht zunehmen. Rauchen und Kautabak erhöhen das Risiko, harte, enge Arterien zu haben. Dies erhöht Ihren Blutdruck, Ihr Risiko für Herzinfarkte, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihr Gewicht gleichzeitig zu beenden und zu verwalten, stehen Ihnen viele Ressourcen zur Verfügung:

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Berater auf
Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um einen Mahlzeitplan zu entwickeln, der für Sie geeignet ist
Treten Sie Support-Gruppen bei oder rufen Sie Hotlines an
Besprechen Sie Medikamente oder eine Nikotinersatztherapie mit Ihrem Arzt

Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen.

Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen.

Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es wird Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Machen Sie 75–150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Sie können es verteilen, aber es funktioniert am besten mit Ihrem Zeitplan. Zu den günstigen Optionen zählen Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Basketball oder Fußball.
Wenn Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken müssen, versuchen Sie an drei bis vier Tagen pro Woche mindestens 40 Minuten körperliche Aktivität. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Sie sich fitter fühlen.


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