Wie man Gewicht verliert, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Zum Abnehmen empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe Diät und Bewegung. Diese Kombination wurde gezeigt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Sie müssen jedoch nicht unbedingt als tägliche Übung ins Fitnessstudio gehen. Fitnessstudios und Fitnessstudios können teuer sein, weit weg, nicht angenehm oder für manche Menschen sogar einschüchternd. Studien haben erfreulicherweise gezeigt, dass Änderungen der Ernährung einen stärkeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme im Vergleich zu körperlicher Aktivität haben. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, sich zu bewegen und aktiv zu sein, ohne dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen. Überspringen Sie also das Fitnessstudio und nehmen Sie stattdessen ein paar Diätänderungen vor, um das Abnehmen zu erleichtern.

Essen Sie jeden Morgen ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück.


Essen Sie jeden Morgen ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück.

Das Frühstück zu essen ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum eines proteinreichen und ballaststoffreichen Frühstücks dazu beitragen kann, länger zufrieden zu bleiben und den Hunger nach Tag zu reduzieren.

Ballaststoffe erhöhen nicht nur Ihre Mahlzeiten, sondern beweisen auch Verstopfung und bestimmte Krebsarten wie Dickdarmkrebs und Rektumkarzinom. Wenn Sie Ihren Tag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen, können Sie Ihr Tagesziel von 25 g für Frauen und 38 g für Männer erreichen.

Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind: Rührei mit geröstetem Gemüse und 2 Unzen magerer Wurst, 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen oder ein Omelett mit Spinat und Speck und ein Glas Milch oder Milchersatz.



Essen Sie hauptsächlich mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.

Essen Sie hauptsächlich mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.

Studien zeigen, dass eine der besten Diäten zum Abnehmen eine mittelschwere bis kohlenhydratarme Diät ist, die mageres Eiweiß, Obst und Gemüse hervorhebt.

Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Eiweiß, Obst und Gemüse herzustellen. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittelgruppen konzentrieren, können Sie die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie konsumieren, minimieren. Vergewissern Sie sich, dass Sie auch gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) enthalten, da diese ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sind.
Beispiele für Mahlzeiten sind: gegrilltes Hühnchen- und Gemüsepfanne, Salatwickel mit fettarmem Käse und magerem Deli-Fleisch, gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse oder ein geschnittener Apfel mit fettarmem Käse. Probieren Sie einen großen Salat mit Thunfisch oder Eiersalat oder einen Chef-Salat.
Minimieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenn Sie können. Gegenstände wie Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Cracker, Pommes Frites und Couscous sind im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen in Kohlenhydraten höher. Obwohl dies Teil einer gesunden Ernährung sein kann, kann eine Einschränkung der Aufnahme den Gewichtsverlust beschleunigen.

Vermeiden Sie sinnlose Snacks.

Vermeiden Sie sinnlose Snacks.

Den ganzen Tag oder spät in der Nacht zu naschen oder zu weiden, kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen. Gesunde Zwischenmahlzeiten können zwar Gewichtsabnahme unterstützen, durch bewusstes Essen oder Weiden dagegen wirken.



Unvorsichtiges Essen und Naschen ist, wenn Sie etwas essen und nicht wissen, wie viel Sie verbrauchen oder was Sie konsumieren. Dies kann aus Langeweile passieren, wenn Sie zu Hause fernsehen, fahren oder arbeiten. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen.

Wenn Sie leicht dehydriert sind, kann Ihr Gehirn den Bedarf an Wasser mit Hunger verwechseln. Vermeiden Sie dies, indem Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit trinken. Täglich acht Gläser für acht Unzen (2 Liter) anstreben.
Wenn Sie Lust haben, einen Snack zu sich zu nehmen, machen Sie Ihren Snack geplant und aufmerksam. Setzen Sie sich, portionieren Sie Ihr Essen, konsumieren Sie es und machen Sie mit Ihren täglichen Aktivitäten weiter.
Vermeiden Sie es, aus der Schachtel, Tasche oder Verpackung zu essen. Es ist schwer zu wissen, wie viel Sie verbraucht haben. Versuchen Sie auch, andere Ablenkungen zu minimieren, während Sie essen, z. B. fernsehen, arbeiten oder E-Mails abrufen. Konzentriere dich auf deinen Snack.

Trinke deine Kalorien nicht.

Trinke deine Kalorien nicht.

Eine häufige Ursache für Gewichtszunahme ist der Konsum von mit Kalorien gefüllten oder zuckerhaltigen Getränken. Entnehmen Sie die gesüßten Getränke und nehmen Sie stattdessen klare, zuckerfreie, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu sich.

Eine Gefahr beim Trinken von Kalorien besteht darin, dass Sie sich nach dem Genuss dieses Getränks nicht unbedingt satt oder zufrieden fühlen. Sie können Ihre normale Kalorienzufuhr zusätzlich zu den Kalorien aus Ihren gesüßten Getränken eher essen.


Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr aus Getränken wie: Wasser, zuckerfreies Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee.

Vermeiden Sie regelmäßige Ablässe.

Vermeiden Sie regelmäßige Ablässe.

Eine süße Leckerei, ein Glas Wein oder ein gesüßtes Kaffeegetränk sind Arten von Leckereien, die man beim Abnehmen beachten sollte. Kleine Gegenstände wie diese können im Laufe der Zeit Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar aufhalten.

Limit behandelt so viel wie möglich. Dies ist wichtig für die Gewichtsabnahme, wenn Sie nicht häufig oder anstrengend trainieren möchten. Sie werden nicht genug Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, um viele Ablässe abzudecken.
Wenn Sie wirklich ein Verlangen haben, berechnen Sie, wie Sie es jeden Tag mit Ihren gewünschten Kalorienzielen kombinieren können. Wenn Sie ein kleineres Mittagessen einnehmen oder einen Snack auslassen können (aber niemals eine Mahlzeit auslassen) und innerhalb Ihres täglichen Kalorienziels bleiben möchten, ist es ratsam, das Leckerli zu haben.
Wenn Sie sich gelegentlich verwöhnen lassen, können Sie tatsächlich auf dem richtigen Weg bleiben. Wenn Sie sich völlig berauben, führt dies später häufig zu Unstimmigkeiten.

Gehen Sie zu einer festgelegten Zeit ins Bett.


Gehen Sie zu einer festgelegten Zeit ins Bett.

Schlafen ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, vor allem aber für Gewichtsabnahme und -erhaltung. Studien haben gezeigt, dass ein verminderter Schlaf die Hungerhormone im Körper beeinflusst – das Appetit und der Hunger werden am nächsten Tag erhöht.

Versuchen Sie jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Dies ist eine allgemeine Empfehlung und sollte für die meisten gesunden Erwachsenen angemessen sein.

Um Ihnen zu helfen, gut einzuschlafen und zu schlafen, sollten Sie eine gute Schlafhygiene einhalten. Dies beinhaltet das Ausschalten aller Lichter und elektronischen Geräte. Es wird außerdem empfohlen, helle, anregende Geräte – wie Smartphones, Tablets, Fernseher und Laptops – etwa 30 Minuten vor dem Einschlafen einzustellen.

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Starten Sie ein Lebensmittel-Journal .

Journaling hat sich als sehr effektiv für die Gewichtsabnahme erwiesen. Sie können eine Vielzahl von Elementen (wie Kalorien, Aktivitätsgrad, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf usw.) nachverfolgen, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Je genauer Ihr Journal ist, desto wahrscheinlicher sind Sie erfolgreich. Es ist jetzt einfacher als je zuvor, ein Ernährungstagebuch zu führen – laden Sie eine App wie MyFitnessPal auf Ihr Smartphone herunter und protokollieren Sie damit Ihre Speisen.

Eine Sache, die Sie im Auge behalten sollten, ist Ihre Nahrungsaufnahme. Nahrungsmittelzeitschriften können Ihnen einen Einblick in Ihre Diät geben und was für Ihren Gewichtsabnahmeplan arbeiten kann oder nicht. Lebensmittelzeitschriften können auch dazu beitragen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
Darüber hinaus können Sie Ihren Fortschritt in Ihrem Journal oder in Ihrer App verfolgen. Das kann Gewicht, Hose oder Kleidergröße sein und welche körperliche Fitness Sie gemacht haben. Wer regelmäßig sein Gewicht behält, ist langfristig auch erfolgreicher.

Holen Sie sich Unterstützung.

Holen Sie sich Unterstützung.

Gewichtsverlust kann schwierig sein – vor allem, wenn Sie versucht haben oder beabsichtigen, über längere Zeit abzunehmen. Das Finden einer Selbsthilfegruppe kann dazu beitragen, Ihr Vertrauen aufzubauen, motiviert zu bleiben und langfristig zu Ihrem Erfolg beizutragen.

Fragen Sie Freunde oder Familienmitglieder, ob sie sich an Ihrem Gewichtsabnahmeplan beteiligen möchten. Sie können Mahlzeiten gemeinsam planen oder unterhaltsame, körperlich aktive Dinge zusammen finden. Sie halten sich eher an Ihren Plan, wenn Sie es mit einem Freund machen.
Erwägen Sie die Teilnahme an Online-Gruppen oder Foren anderer, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Vielzahl von Menschen, die körperliche Aktivität nicht mögen oder können, aber immer noch versuchen, Gewicht zu verlieren.

Verwenden Sie Übungs-DVDs oder Online-Videos.

Verwenden Sie Übungs-DVDs oder Online-Videos.

Wenn Sie im Fitnessstudio nicht spazieren gehen oder joggen möchten, versuchen Sie, Online-Videos oder Übungs-DVDs zu verwenden, um sich körperlich zu betätigen.

Beide Optionen sind relativ kostengünstig oder sogar kostenlos und stehen in verschiedenen Qualifikationsstufen zur Verfügung, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
Durchsuchen Sie einige Übungs-DVDs oder Online-Videos, um zu sehen, welche davon möglicherweise Spaß machen, an Ihr Fitnessniveau angepasst sind und ob sie zusätzliche Ausrüstung benötigen oder nicht.

Machen Sie Übungen im Körpergewicht.

Machen Sie Übungen im Körpergewicht.

Krafttraining, Muskelaufbau und Muskelaufbau können auch zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen keine speziellen Maschinen oder Gewichte, um viele dieser Übungen durchzuführen.

Integrieren Sie Körpergewichtsübungen für einfaches Krafttraining zu Hause. Sie können versuchen: Liegestütze, Sit-ups, Trizeps-Dips, Ausfallschritte oder Planken.
Sie können auch Haushaltsartikel für Gewichte verwenden. Versuchen Sie es mit einer Wasserschlacht, Dosenbohnen oder einem mit Wasser gefüllten Gallonenbehälter. Verwenden Sie diese Elemente, wenn Sie Übungen wie Bizepslocken oder seitliche Erhöhungen machen.
Vielleicht möchten Sie auch den Kauf günstiger Hanteln oder Widerstandsbänder in Betracht ziehen, damit Sie eine größere Auswahl an Aktivitäten zu Hause durchführen können.
Versuchen Sie zwei bis dreimal wöchentlich etwa 20 Minuten Krafttraining zu absolvieren.

Gehen Sie für freies Cardio.

Gehen Sie für freies Cardio.

Es gibt verschiedene Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie zu Hause oder in Ihrer Gemeinde machen können. Viele sind kostengünstig oder kostenlos und müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um dort aufzutreten.

Machen Sie einen Spaziergang oder joggen Sie draußen in Ihrer Nachbarschaft, im Freien oder im Park. Genießen Sie die Natur beim Training. Wenn das Wetter schlecht ist oder Sie keinen sicheren Bereich zum Gehen haben, probieren Sie die Loops im Einkaufszentrum.
Sie können auch eine Radtour in Ihrer Nähe unternehmen oder mit dem Fahrrad zu einem malerischen Wanderweg fahren.
Es wird empfohlen, jede Woche insgesamt 150 Minuten mit mittlerer Intensität zu trainieren.

Steigern Sie Ihre täglichen Schritte.

Steigern Sie Ihre täglichen Schritte.

Wenn Sie keine Zeit haben oder keine geplante körperliche Aktivität genießen, erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag unternehmen. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Überlegen Sie, wie Sie Ihrem Tag weitere Schritte hinzufügen können. Sie könnten weiter weg parken, den langen Weg zu Ihrem Ziel gehen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
Ziehen Sie auch in Betracht, mehr zu bewegen. Zum Beispiel könnten Sie während der Werbepausen im Fernsehen Beinheben durchführen, oder während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.


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