Wie man gesund Gewicht gewinnt

Viele Diäten und Essgewohnheiten konzentrieren sich auf den Gewichtsverlust, da über 68% der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig sind. # _note-1 “> . Aber manche Menschen müssen tatsächlich aufgrund von Genetik, Krankheit, Medikamenten oder psychischen Erkrankungen an Gewicht zunehmen. Wenn Sie einer von ihnen sind, machen Sie sich keine Sorgen. es gibt viele möglichkeiten, gesund und sicher zuzunehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.


Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie an Gewicht zunehmen. Es ist wichtig, den Standpunkt Ihres Arztes darüber zu ermitteln, wie viel Gewichtszunahme für Sie angemessen ist. Darüber hinaus kann sie Sie möglicherweise an einen registrierten Ernährungsberater zur weiteren Einzelberatung verweisen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie an Gewicht zunehmen möchten, wie viel Sie an Gewicht gewinnen möchten und wie Sie davon ausgehen, dass es Ihre Gesundheit verbessert.
Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche “Experten suchen”, um einen Diätetiker in Ihrer Nähe zu suchen.

Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie gewinnen möchten.



Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie gewinnen möchten.

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, um Gewicht zu gewinnen, sollten Sie herausfinden, wie viel Gewicht Sie gewinnen möchten oder müssen. Diese Informationen helfen Ihnen, Ihr Essverhalten zu bestimmen, und geben Ihnen eine Zeitleiste, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie gewinnen sollten, können Sie Ihren BMI berechnen. Sie können eine Formel wie diese oder einen Online-Taschenrechner verwenden. Wenn Ihr BMI unter 18 ist, bedeutet dies, dass Sie untergewichtig sind und möglicherweise an Gewicht zunehmen müssen. Berechnen Sie dann, wie viel Sie benötigen, um Ihren BMI zwischen 19-24,9 (gesunder / normaler Bereich) zu wiegen. Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten kann Ihnen einen Einblick in eine angemessene Gewichtszunahme geben.
Sie können auch Ihren Körperfettanteil berechnen lassen oder von Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder sogar einem Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio berechnen lassen. Bei einer durchschnittlichen Frau sollte der Körperfettanteil zwischen 25% und 31% liegen. Für einen durchschnittlichen Mann sollte der Körperfettanteil zwischen 18% und 25% liegen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, kann Ihr Körperfettanteil niedriger sein. Im Allgemeinen sollte der Körperfettanteil von Frauen niemals unter 14% und der von Männern nicht unter 6% liegen. Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist (insbesondere wenn Sie kein Sportler sind), kann dies auch auf die Notwendigkeit einer Gewichtszunahme hindeuten.
Fragen Sie Ihren Arzt, welcher Gewichtsbereich für Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Körpergröße geeignet ist.
Bei der Gewichtszunahme sollte der Fokus auf der Muskelmasse liegen und der Körperfettanteil minimiert werden. Eine starke Erhöhung des Körperfetts wird nicht empfohlen.

Kalorien zählen

Kalorien zählen

Das Überwachen und Zählen von Kalorien dient nicht nur zum Abnehmen. Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie wissen, wie viel Sie gerade essen und wie viele Kalorien Sie täglich zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um eine Gewichtszunahme zu erzielen. Es ist wichtig, dass Ihre Gewichtszunahme aus gesunden Nahrungsquellen und nicht aus Junk-Food stammt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Gewichtszunahme nicht nur von Donuts und Eis kommt.

Eine sichere Gewichtszunahme beträgt etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. Dies entspricht einem täglichen Verbrauch von etwa 500 zusätzlichen Kalorien.
Zählen Sie auch die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen können. Wenn Sie zum Beispiel 350 Kalorien verbrannt haben, müssen Sie diese 350 Kalorien mit Ihren Mahlzeiten und Snacks verbrauchen. Wenn Sie diese nicht essen, kann dies zu Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme führen.



Das Überwachen der Kalorien und die Menge, die Sie zur Gewichtszunahme hinzugefügt haben, ist ebenfalls wichtig, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn Sie nicht genug oder zu viel gewonnen haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien das jeweilige Ergebnis verursacht haben.

Kaufen Sie ein Essensjournal.

Kaufen Sie ein Essensjournal.

Lebensmittel-Zeitschriften sind sehr hilfreich für diejenigen, die an Gewichtszunahme interessiert sind. Sie können Ihre aktuelle Diät nachverfolgen, wo Sie zusätzliche Kalorien oder Mahlzeiten hinzufügen können und wie sich dies im Laufe der Zeit auf Ihr Gewicht ausgewirkt hat.

Bevor Sie mit einem Diätplan beginnen, sollten Sie ein paar Tage nach dem Essen nachverfolgen. Überprüfen Sie Ihre Notizen und prüfen Sie, ob es offensichtliche Verbesserungen gibt. Überspringen Sie zum Beispiel Mahlzeiten? Essen Sie normalerweise nur fettarme und kalorienarme Lebensmittel?

Essen Sie mehr Mahlzeiten und Snacks.


Essen Sie mehr Mahlzeiten und Snacks.

Viele Menschen essen 3 Mahlzeiten pro Tag plus einen Snack oder zwei. Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, häufiger mehr zu essen. Täglich 5–6 Mahlzeiten oder 3–4 Mahlzeiten mit 2 Snacks anstreben.

Jede Mahlzeit muss nicht groß sein. Bei häufigeren Mahlzeiten können Sie sich den ganzen Tag voller fühlen. Snackgroße Mahlzeiten sind angemessen (wie eine kleine Packung Erdnussbutter-Cracker oder zwei hartgekochte Eier).
Möglicherweise müssen Sie Ihren Tag überdenken oder planen, damit Sie genug Zeit haben, um täglich 5–6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise gleich nach dem Aufwachen essen, damit Sie vor der nächsten Mahlzeit nicht zu voll werden.

Iss gesunde, kalorienreiche Lebensmittel.

Iss gesunde, kalorienreiche Lebensmittel.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist es wichtig, die Menge an Kalorien zu maximieren, die Sie mit jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich nehmen können. Kalorienreiche Lebensmittel sind Artikel, die pro Portion reich an Kalorien sind. Verbrauchen Sie diese Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und zu jedem Imbiss.

Kalorienreiche Nahrungsmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, sind: Nuss- und Nussbutter, Avocados, Vollfettprodukte (Käse, Joghurt und Milch), Butter und Öl sowie Eier. Verwenden Sie auch Vollfett-Würzmittel wie normale Mayonnaise, Vollfett-Frischkäse oder Vollfett-Salatdressings.
Nicht alle fettreichen Lebensmittel sind gesund oder dazu geeignet, häufiger oder in größeren Mengen zu essen. Minimieren Sie diese Lebensmittel: Fast Food, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und fettreiches verarbeitetes Fleisch (Bologna oder Hot Dogs).
Wenn Sie während des Tages mehrmals essen, fühlen Sie sich möglicherweise satter. Dies kann zu kleineren Mahlzeiten anstelle von mehreren großen Mahlzeiten führen. Selbst wenn die Mahlzeiten / Snacks klein sind, können sie, wenn sie kalorienreich sind, eine Gewichtszunahme bewirken.


Fügen Sie den Mahlzeiten und Rezepten zusätzliche Kalorien hinzu.

Fügen Sie den Mahlzeiten und Rezepten zusätzliche Kalorien hinzu.

Sie können nicht nur kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, sondern auch die Kalorien in Ihren Lieblingsgerichten und -rezepten erhöhen. Das Hinzufügen zusätzlicher Lebensmittel oder die Verwendung von Zutaten mit höherem Kaloriengehalt in Ihren Rezepten ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen. Je mehr Kalorien Sie zu den Mahlzeiten hinzufügen können, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie an einem bestimmten Tag und in einer bestimmten Woche.

Verwenden Sie in Rezepten Vollfettmilchprodukte oder Trockenmilch in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen, die nach Wasser verlangen.
Mit etwas Olivenöl beträufeln oder Salaten, gedünstetem Gemüse, Suppen und Aufläufen etwas Butter hinzufügen.
Top kalorienarme Lebensmittel mit kalorienreichen Toppings. Zum Beispiel Vollmilchjoghurt mit Nüssen und Müsli oder mit fettreichem geriebenem Käse und Sonnenblumenkernen übergießen.

Trinken Sie Ihre Kalorien.

Trinken Sie Ihre Kalorien.

Zusätzliche Kalorien zu trinken ist eine weitere gute Möglichkeit, langsam an Gewicht zuzunehmen. Oft sind Flüssigkeiten nicht so sättigend wie eine Mahlzeit, sodass Sie insgesamt mehr Kalorien konsumieren können.

Smoothies eignen sich hervorragend als Mahlzeit oder einen schnellen Snack. Sie sind ein hervorragendes Mittel, um viele nahrhafte Lebensmittel und kalorienreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Sie können auch einen Smoothie trinken, während Sie eine Mahlzeit oder einen Snack essen, um die Kalorien zu erhöhen. Machen Sie Smoothies mit Vollmilch / Joghurt, Nussbutter, Avocados, Chia- oder Leinsamen und gefrorenen Früchten.
Das Trinken von 100% Saft ist eine weitere gesunde Art, die Kalorien zu erhöhen. 100% Saft enthält Vitamine und Mineralstoffe sowie einen höheren Kaloriengehalt.
Mahlzeitenersatz sind Getränke, die Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß enthalten und zwischen 100 und mehr als 350 Kalorien enthalten. Wählen Sie kein kalorienarmes Getränk. Wenn Sie sich für eine Getränkemischung in Pulverform entscheiden, geben Sie Vollmilch für ein Getränk mit höherem Kaloriengehalt hinzu.
Verwenden Sie keine Limonaden, Milchshakes, zuckerhaltige Kaffeegetränke oder gesüßte Tees als Quelle für flüssige Kalorien. Obwohl diese Getränke reich an Kalorien sind, sind sie reich an Nährstoffen und reich an raffiniertem Zucker.

Iss deine Lieblingsspeisen.

Iss deine Lieblingsspeisen.

Es kann schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen, besonders wenn Sie keinen Appetit haben oder sich von einer Essstörung erholen. Die Wahl kalorienreicher Lieblingsspeisen könnte den Appetit anregen.

Wenn Sie nicht am Essen interessiert sind, denken Sie an eine Ihrer Lieblingsspeisen. Vielleicht lieben Sie Mac und Käse oder würziges mexikanisches Essen. Wählen Sie diese Artikel, wenn Speisen nicht ansprechend sind.
Versuchen Sie auch, Essen zuzubereiten und Speisen mit mehr Gewürzen wie Kräutern und Gewürzen zuzubereiten. Mehr aromatisierte Lebensmittel regen den Appetit an.

Machen Sie einen kurzen Spaziergang vor einer Mahlzeit. Schon eine mäßige Bewegung kann Ihren Appetit anregen.

Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen.

Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen.

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es möglicherweise verlockend, ungesunde, fettreiche Lebensmittel für eine angemessene Ergänzung Ihrer Ernährung zu halten. Viele fettreiche Nahrungsmittel werden jedoch auch stark verarbeitet und enthalten große Mengen an gesättigten oder sogar Transfetten. Diese Nahrungsmittel sind nicht gesund und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Zu den Nahrungsmitteln, die reich an ungesunden Fetten sind, die in Ihrer Ernährung minimiert werden sollten, gehören: verarbeitetes Fleisch (Bologna, Hotdogs oder Wurst), Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen / Torten, Fast Food oder Frittiertes.
Wie bei jeder Diät ist es angebracht, diese Lebensmittel gelegentlich in Maßen zu sich zu nehmen. Sie müssen nicht vermieden werden, sollten aber in Ihrem Plan zur Gewichtszunahme kein Grundnahrungsmittel sein.

Nehmen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen auf.

Nehmen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen auf.

Selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist die regelmäßige Einnahme von Aerobic gesund und vorteilhaft für Ihren Lebensstil. Herz-Kreislauf-Übungen stärken Ihr Herz, verbessern oder behandeln chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes und sorgen für mehr Ausdauer im Laufe des Tages.

Cardio-Übungen können umfassen: Joggen oder Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
Überwachen Sie immer ungefähr, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen. Sie müssen dies in Ihrem Gesamtziel berechnen.
Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, oder wenn Sie weiterhin abnehmen, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Aerobic-Übungen verringern.

Krafttraining durchführen.

Krafttraining durchführen.

Krafttraining kann bei der Gewichtszunahme helfen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Gewicht zunimmt. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Viele Menschen wissen nicht, dass Bewegung für die Gewichtszunahme ebenso wichtig ist wie für die Gewichtsabnahme.

Kraftsport-Aktivitäten umfassen: Gewichtheben, isometrische Übungen (Liegestütze oder Crunches) und Pilates.
Krafttraining verbrennt Kalorien, nicht so viele wie aerobe Aktivitäten. Es ist jedoch immer noch wichtig zu wissen, wie sich die während dieser Übungen verbrannten Kalorien auf Ihr Gewicht auswirken.

Sehen Sie einen persönlichen Trainer.

Sehen Sie einen persönlichen Trainer.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, den für Sie passenden Trainingsplan zu finden. Ein persönlicher Trainer kann Sie durch bestimmte Übungen oder Routinen führen, die Sie fit halten und das Gewicht halten.

Überprüfen Sie in einem örtlichen Fitnessstudio nach einem Trainer. Oft können Sie dort einen Trainer sehen, der bei Ihrem ersten Besuch sogar eine ermäßigte Beratung anbietet.
Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Stellen Sie sicher, dass sie verstehen, dass Sie an einer gesunden Gewichtszunahme interessiert sind.

Wiege dich wöchentlich.

Wiege dich wöchentlich.

Das regelmäßige Wiegen ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Notieren Sie Ihr Startgewicht und wie viel Sie pro Woche gewinnen. Anhand dieser Informationen können Sie feststellen, wie viel Fortschritt Sie erzielt haben, oder ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Plan neu bewerten müssen.

Wiegen Sie sich zur selben Tageszeit in derselben oder in keiner Kleidung. Dadurch werden Ungenauigkeiten (wie Kleidung oder Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages konsumiert haben) reduziert.

Neubewertung monatlich.

Neubewertung monatlich.

Überprüfen Sie jeden Monat Ihr Gewicht und Ihr Nahrungsmitteljournal. Beurteilen Sie, wie gut Sie sind und ob Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben oder erreicht haben.

Wenn Sie ständig an Gewicht zulegen, erreichen Sie höchstwahrscheinlich Ihr Gewichtsziel. Oder wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, überwachen Sie, wie gut Ihr aktueller Kalorienstand Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten.
Wenn Sie aufgehört haben, zuzunehmen oder ein Plateau zu erreichen, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil neu zu bewerten. Zählen Sie erneut Ihre Gesamtkalorien und überprüfen Sie Ihr Nahrungsmitteljournal. Wenn Sie mit Ihrer Diät konsistent sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien erhöhen. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor und überprüfen Sie in einem weiteren Monat Ihren Fortschritt.

Erstellen Sie eine Unterstützungsgruppe.

Erstellen Sie eine Unterstützungsgruppe.

Eine Support-Gruppe ist für jede Änderung oder Ihr Ziel hilfreich. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen (vor allem nach einer Krankheit), kann eine Selbsthilfegruppe dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben und Sie ermutigen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen.

Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über Ihre Situation und Ihr Ziel. Teilen Sie ihnen mit, was Sie tun, warum und wie sie Sie auf dem Laufenden halten können.


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