Wie man durch sauberes Essen Gewicht verliert

Sauberes Essen beinhaltet die Einbeziehung von mehr Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Getreide in die Ernährung, während verarbeitete, abgepackte Lebensmittel wegfallen. Eine saubere, ausgewogene Ernährung kann ein Kampf sein, da Sie möglicherweise nicht wissen, wie Sie ungesunde Snacks und fettreiche Mahlzeiten vermeiden können. Machen Sie kleine Schritte wie den Versuch, einem gesunden Essensplan zu folgen und ungesunde Lebensmittel und Junk-Food nach und nach auszuschneiden. Sie können auch eine saubere Ernährung einhalten, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Mahlzeiten nachverfolgen, um gesund zu bleiben. Obwohl Sie das saubere Essen zunächst schwierig finden können, sollten Sie mit ein paar Änderungen in der Ernährung und etwas Beharrlichkeit abnehmen und Essgewohnheiten entwickeln, die Ihnen helfen, das Gewicht abzuschwächen.

Ersetzen Sie einmal pro Woche raffinierten Zucker durch frisches Obst.


Ersetzen Sie einmal pro Woche raffinierten Zucker durch frisches Obst.

Schneiden Sie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Süßigkeiten aus, die raffinierten Zucker enthalten, und ersetzen Sie sie mindestens einmal pro Woche durch frisches Obst wie Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Pfirsiche und Mangos. Schneiden Sie die Früchte für einen leichten Snack oder machen Sie einen frischen Obstsalat aus nur Obst und ohne Zuckerzusatz.

Beginnen Sie damit, zuckerhaltige Leckereien einmal wöchentlich durch frisches Obst zu ersetzen und dann bis zu zwei- bis dreimal pro Woche zu verstärken. Im Laufe der Zeit sollten Sie versuchen, fast alle zuckerhaltigen Leckereien in Ihrer Ernährung durch frisches Obst zu ersetzen, und zwar an vielen Tagen in Folge, wie Sie es schaffen.

Nehmen Sie in mindestens 1-2 Ihrer Mahlzeiten Vollkorngetreide anstelle von raffiniertem Getreide auf.



Nehmen Sie in mindestens 1-2 Ihrer Mahlzeiten Vollkorngetreide anstelle von raffiniertem Getreide auf.

Kaufen Sie Lebensmittel aus Vollkornbrot wie Vollkornnudeln, Brot und Cracker, wenn Sie Lebensmittel einkaufen. Beginnen Sie mit dem Ersetzen von Weißbrot, Nudeln und Reis in 1-2 Ihrer Mahlzeiten durch Vollkornbrot, Quinoa und brauner Reis.

Reduzieren Sie verpackte Lebensmittel und Junk-Food 1-2 Mal pro Woche.

Reduzieren Sie verpackte Lebensmittel und Junk-Food 1-2 Mal pro Woche.

Verpackte Lebensmittel wie Mikrowellenessen, vorgefertigte Sandwiches und zubereitete Suppen enthalten viel Natrium, Fett und ungesunde Zutaten. Fast Food ist auch reich an Fett und Nährstoffen. Versuchen Sie, den Verbrauch dieser Lebensmittel auf ein paar Mal pro Woche zu reduzieren. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich 1-2 Mal im Monat auf Fast Food zu beschränken.

Versuchen Sie, abgepacktes oder Junk Food nur gelegentlich zu haben!

Essen Sie mit weniger Natrium und gesättigtem Fett.



Essen Sie mit weniger Natrium und gesättigtem Fett.

Entscheiden Sie sich für eine natriumarme Sojasauce und andere zubereitete Saucen. Trockene Bohnen über Nacht oder in einem langsamen Herd einweichen, da Bohnen aus der Dose einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Trinken Sie frisches Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten, da diese weniger Natrium und Fett enthalten.

Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen.

Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen.

Anstatt nach einer Limo, einem abgepackten Saft oder einer anderen Tasse Kaffee zu greifen, trinken Sie stattdessen Wasser. Tragen Sie eine Wasserflasche mit, damit Sie immer Wasser zur Hand haben. Versuchen Sie, den ganzen Tag über mehr Wasser zu trinken und andere Getränke einzuschränken oder auszuschalten.

Fügen Sie frische Zitronenscheiben oder Gurken in Ihr Wasser, um es würziger zu machen.

Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten zu sich, vorzugsweise täglich zur gleichen Zeit.


Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten zu sich, vorzugsweise täglich zur gleichen Zeit.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, da dies Ihren Appetit ablenken und dazu führen kann, dass Sie nach ungesunden Lebensmitteln greifen. Planen Sie alle 4-5 Stunden zu essen, damit Ihr Körper genügend Nährstoffe und Energie hat. Genießen Sie jeden Tag ein gutes Frühstück, ein größeres Mittagessen und ein nährstoffreiches Abendessen, damit Sie eine Essensroutine einrichten können.

Zum Beispiel können Sie um 8 oder 9 Uhr frühstücken, um 12 oder 13 Uhr mittags frühstücken und das Abendessen um 17 oder 18 Uhr jeden Tag.

Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause.

Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause.

Erstellen Sie eine Einkaufsliste für die Woche und kaufen Sie zu Beginn der Woche Zutaten für jede Mahlzeit, damit Sie zu Hause selbst kochen können. Fügen Sie mehr gesunde Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzu, damit Sie sauber essen können. Halten Sie Ihre Mahlzeiten mit vielen frischen Zutaten einfach.

Zum Beispiel können Sie sonntags Ihren Tag für frische Zutaten für die Woche einkaufen. Sie können dann 4-5 Abendessen für die Woche einplanen. Denken Sie daran, dass Sie Reste zum Mittagessen oder für Tage haben können, an denen Sie nicht kochen möchten.


Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten.

Halten Sie Ihre Mahlzeiten interessant, damit Sie sich nicht langweilen oder in Versuchung geraten, zu viel zu essen. Versuchen Sie es einmal pro Woche mit einer anderen Art von Vollkorn oder gesunder Proteinquelle, um die Abwechslung zu ermöglichen. Fügen Sie Ihrem Speiseplan ein neues Gemüse oder Obst hinzu. Suchen Sie nach gesunden Saucen, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihren Mahlzeiten mehr Reißverschluss zu verleihen.

Suchen Sie nach neuen Rezepten, die sich auf das Online-Essen konzentrieren, indem Sie Blogs und Websites für gesunde Lebensmittel betrachten.
Kaufen Sie saubere Esskochbücher, um neue Ideen für Rezepte zu erhalten.

Gönnen Sie sich gesunde, saubere Mahlzeiten, wenn Sie auswärts essen.

Gönnen Sie sich gesunde, saubere Mahlzeiten, wenn Sie auswärts essen.

Versuchen Sie, Restaurants zu finden, die lokal angebaute, biologische Lebensmittel anbieten. Suchen Sie nach Optionen auf der Speisekarte wie einem Salat mit Vollkornprodukten und Gemüse oder einem Sandwich mit Vollkornbrot. Pommes Frites an der Seite für einen Salat oder eine gesündere Option. Versuchen Sie sich beim Reinigen so viel wie möglich zu halten, wenn Sie auswärts essen, damit Ihre Ernährung nicht abgeworfen wird.

Lassen Sie sich einmal pro Woche gesunde Snacks zubereiten.

Lassen Sie sich einmal pro Woche gesunde Snacks zubereiten.

Planen Sie im Voraus, indem Sie Mandeln, Cashewnüsse oder Macadamianüsse in Plastiktüten oder -behältern packen, damit Sie sie zwischen den Mahlzeiten einnehmen können. Frisches Obst oder Gemüse zerkleinern und als Snack zur Hand haben. Versuchen Sie, mindestens einen gesunden Snack pro Woche zu sich zu nehmen, und ersetzen Sie dann nach und nach die meisten ungesunden Snacks durch gesunde.

Sie können auch gesunde Dips wie Hummus, schwarzes Bohnen-Bad oder Baba Ganoush einpacken, um Ihrem Snack etwas mehr zu verleihen.

Täglich 250-500 Kalorien weniger als die empfohlene Menge essen.

Täglich 250-500 Kalorien weniger als die empfohlene Menge essen.

Dies hilft Ihnen, 0,23–0,45 kg pro Woche in einem gesunden Tempo zu verlieren. Die empfohlene Kalorienmenge pro Tag beträgt 2.000-2.400 für Frauen und 2.600-3.000 für Männer. Ziehen Sie 250-500 von der empfohlenen Tagesmenge ab und konzentrieren Sie sich darauf, so viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Ihre Kalorienzufuhr kann je nach Alter und Lebensstil schwanken. Eine detaillierte Liste der geschätzten Kalorienaufnahme finden Sie auf der CNPP-Website: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker auf Ihrem Smartphone, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Führen Sie ein Essensjournal oder verwenden Sie eine App.

Führen Sie ein Essensjournal oder verwenden Sie eine App.

Zeichnen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag in einem Tagebuch auf, um Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen. Beachten Sie, wenn Ihre Mahlzeiten mehr gesunde Lebensmittel und weniger vorverpackte Lebensmittel enthalten. Verwenden Sie das Journal als Leitfaden, um eine saubere Ernährung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten lieber auf Ihrem Smartphone nachverfolgen möchten, laden Sie eine App zum gesunden Essen wie MyFitnessPal, Noom, SideChef oder SimpleSteps herunter.

Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust mit Fotos, damit Sie einen visuellen Bezug haben.

Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust mit Fotos, damit Sie einen visuellen Bezug haben.

Nehmen Sie die Fotos jeden Tag zur gleichen Zeit jeden Tag in derselben Kleidung auf. Legen Sie Bereiche wie Bauch und Beine frei, so dass Sie in diesen Bereichen einen Gewichtsverlust feststellen können.

Möglicherweise stellen Sie zunächst kleine Änderungen an den Fotos fest. Wenn Sie fortfahren, Ihre Diät zu ändern, sollten Sie einen bedeutenderen Gewichtsverlust bemerken.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater um Rat.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater um Rat.

Wenn Sie mit sauberem Essen kämpfen und sich vor Junk Food oder leeren Kalorien schützen, wenden Sie sich an einen in Ihrer Nähe registrierten Ernährungsberater. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Wellnesscenter oder durch Ihren Arzt einen zertifizierten Ernährungsberater. Fragen Sie sie nach Möglichkeiten, wie Sie sauberes Essen in Ihre Ernährung integrieren und gesunde Essgewohnheiten beibehalten können.

Sie können auch mit einem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie mit emotionalem Essen zu kämpfen haben. Sie neigen dazu, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder verärgert fühlen. Sie können Möglichkeiten vorschlagen, wie Sie Ihre Emotionen in gesündere Aktivitäten einbringen können, z. B. eine gesunde Mahlzeit zubereiten oder Sport treiben.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/e/e3/Lose-Weight-Through-Clean-Eating-Step-15.jpg/aid9536016-v4-728px-Lose-Weight-Through-Clean-Eating-Step-15.jpg' alt='Machen Sie Übung für Ihren Alltag.’ width=’900′ height=’599′ />

Machen Sie Übung für Ihren Alltag.

Sauberes Essen ist ein guter Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten, es sollte jedoch durch Bewegung ergänzt werden. Beginnen Sie einfach mit einfachem Cardio wie Gehen, Laufen oder Radfahren. Versuchen Sie dann, Fitnesskurse zu besuchen oder an einem Fitnessstudio teilzunehmen! Durch das Training können Sie insgesamt einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten und die Gewichtsabnahme fördern.

Während Sie trainieren, sollten Sie feststellen, dass durch das Reinigen Sie sich stark und energisch für Ihr Training fühlen. Sauberes Essen sollte es Ihnen leichter machen, sich zu bewegen und fit zu bleiben.


Categories:   Health

Comments