Wie man den Ärger kontrolliert

Jeder wird gelegentlich wütend. Wenn Sie jedoch überwältigende Wut verspüren, kann dies Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie Ihre Beziehungen zu anderen schädigen. Unkontrollierte Wut kann auf grundlegende Probleme hinweisen, wie z. B. Wutmanagementprobleme oder psychische Störungen. Es ist wichtig, Ihre Emotionen zu kontrollieren und sich sowohl für sich selbst als auch für Ihre Mitmenschen zu beruhigen.

Achten Sie auf physiologische Anzeichen von Ärger.


Achten Sie auf physiologische Anzeichen von Ärger.

Wut ist sicherlich ein psychologisches Gefühl, aber es ist auch physiologisch und beinhaltet chemische Reaktionen in Ihrem Gehirn. Wenn Sie sich ärgern, sendet Ihre Amygdala, das Zentrum für emotionale Verarbeitung, ein Notsignal an Ihren Hypothalamus, der Epinephrin entlang Ihres autonomen Nervensystems durch den Pfad des sympathischen Nervensystems zu den Nebennieren befördert, wodurch Adrenalin (Adrenalin) gepumpt wird. in Ihrem Körper. Das Adrenalin bereitet Ihren Körper auf eine Bedrohung vor, erhöht Ihre Herzfrequenz und schärft Ihre Sinne.

Dieser Vorgang dient einem biologischen Zweck (Vorbereitung auf Kampf oder Flucht), aber wenn Sie ein Ärgerproblem haben, kann Ihre Schwelle für das, was diese physiologische Reaktion auslöst, zu niedrig sein (z. B. wenn Sie sich über einen Kollegen ärgern, wenn Sie auch Musik spielen.) laut).

Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle.



Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle.

Wut verdeckt oft eine andere Emotion; Wut ist oft ein sekundäres Gefühl für Schmerz, Trauer, Trauer, Depression oder Angst. Wut stellt sich fast als Abwehrmechanismus heraus, weil es für viele Menschen einfacher ist, mit den anderen Emotionen umzugehen. Überlegen Sie, ob Sie sich eine Vielzahl von Emotionen spüren lassen oder ob Sie Emotionen unterdrücken, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht „fühlen sollten“.

Wenn Sie häufig andere Gefühle mit Ärger ersetzen, für die Sie Schwierigkeiten haben, damit umzugehen, sollten Sie einen Therapeuten besuchen, um zu lernen, mit diesen Emotionen umzugehen und sie zu akzeptieren.

Akzeptieren Sie, dass Wut eine normale, gesunde Emotion sein kann.

Akzeptieren Sie, dass Wut eine normale, gesunde Emotion sein kann.

Ärger ist nicht immer eine schlechte Sache. Wut kann einen gesunden Zweck haben, indem es Sie vor anhaltendem Missbrauch oder Fehlverhalten schützt. Wenn Sie feststellen, dass jemand Sie verletzt, werden Sie wahrscheinlich wütend und dieser Ärger fordert Sie auf, die Person zu konfrontieren oder den Schaden auf andere Weise zu beenden.

Manche Menschen lehren, dass es unhöflich ist, Ärger zu fühlen oder auszudrücken. Das Unterdrücken natürlicher Wutgefühle kann jedoch negative Auswirkungen auf Ihre Emotionen und Ihre Beziehungen zu anderen haben.



Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät.

Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät.

Wut kann zwar gesund sein, aber auch ungesund sein. Möglicherweise müssen Sie ein Ärgerproblem durch Selbsthilfe oder professionelle Hilfe beheben, wenn Folgendes zutrifft:

Unbedeutende Vorkommnisse machen Sie sehr wütend, wie zum Beispiel verschüttete Milch und das versehentliche Fallenlassen eines Objekts.
Wenn Sie wütend sind, zeigen Sie aggressives Verhalten, einschließlich schreien, schreien oder schlagen.
Das Problem ist chronisch. es passiert immer und immer wieder.
Sie haben eine Sucht, und wenn Sie unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol stehen, wird Ihr Temperament schlechter und Ihr Verhalten gewalttätiger.

Beschäftigen Sie sich mit körperlicher Aktivität.

Beschäftigen Sie sich mit körperlicher Aktivität.

Die Endorphine, die aus dem Training stammen, können Ihnen helfen, sich zu beruhigen, und die Bewegung Ihres Körpers stellt einen physischen Ausweg für Ihre Wut dar. Auf diese Weise kann Bewegung im Moment der Wut helfen. Das Aufrechterhalten eines regelmäßigen Trainingsplans kann jedoch auch dazu beitragen, Ihre Emotionen im Allgemeinen zu regulieren. Konzentrieren Sie sich beim Trainieren auf die Übung und Ihren Körper, nicht auf das, was Ihnen in letzter Zeit in den Sinn gekommen ist. Einige Formen der Übung, die Sie vielleicht ansprechen und Ihnen helfen könnten, Ihren Ärger zu kontrollieren, sind:


Laufen / Joggen
Krafttraining
Radfahren
Yoga
Basketball
Kampfkunst
Schwimmen
Tanzen
Boxen
Meditieren

Nachts genug Schlaf bekommen.

Nachts genug Schlaf bekommen.

Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um zu gedeihen. Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich der Unfähigkeit, Emotionen richtig zu steuern. Wenn Sie ausreichend schlafen, kann dies Ihre Stimmung verbessern und Ihren Ärger verringern.

Bei chronischen Schlafstörungen konsultieren Sie Ihren Arzt. Möglicherweise können Sie Änderungen in der Ernährung oder im Lebensstil vornehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Sie können auch pflanzliche oder medizinische Ergänzungen ausprobieren, um mehr zu schlafen.

Führen Sie ein Ärgernotizbuch.


Führen Sie ein Ärgernotizbuch.

Schreibe Details über deinen Ärger auf. Wenn Sie eine Episode oder ein Ereignis haben, bei dem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verloren haben, schreiben Sie es auf. Geben Sie genau an, wie Sie sich fühlten, was Sie wütend gemacht hat, wo Sie waren, mit wem Sie zusammen waren, wie Sie reagiert haben und wie Sie sich danach fühlten. Nachdem Sie Ihr Tagebuch einige Zeit aufbewahrt haben, sollten Sie nach Gemeinsamkeiten zwischen Einträgen suchen, um die Personen, Orte oder Dinge zu identifizieren, die Ihren Ärger auslösen.

Ein Beispiel eines Journaleintrags könnte folgendermaßen aussehen: Heute wurde ich sehr wütend auf einen Kollegen. Er nannte mich egoistisch, weil ich nicht angeboten hatte, das Mittagessen für alle abzuholen. Wir waren im Lounge-Bereich und ich machte eine Pause von einem anstrengenden Tag, als ich im benachbarten Restaurant einen Cheeseburger aß. Ich wurde wirklich wütend und schrie ihn an, nannte ihn einen Namen und stürmte los. Ich schlug auf den Schreibtisch, als ich in mein Büro zurückkam. Dann fühlte ich mich schuldig und schämte mich und versteckte mich den Rest des Tages in meinem Büro.
Mit der Zeit können Sie Ihr Tagebuch bewerten und feststellen, dass der Name eines Namens (wie egoistisch) ein Auslöser für Ihren Ärger ist.

Stellen Sie einen Wutmanagementplan zusammen.

Stellen Sie einen Wutmanagementplan zusammen.

Wenn Sie anfangen, Auslöser für Ihre Wut zu identifizieren, können Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Auslösern erstellen. Die Verwendung der in Teil 1 aufgeführten Strategien zur Bekämpfung von Ärger kann hilfreich sein, zusammen mit einer Wenn-Dann-Antwort im Voraus.

Sie wissen zum Beispiel, dass Sie Ihre Schwiegermutter besuchen werden, die abfällige Bemerkungen zu Ihrem Erziehungsstil macht. Sie könnten sich im Voraus entscheiden: „Wenn sie einen Kommentar zu meiner Elternschaft abgibt, werde ich ihr ruhig sagen, dass ich ihren Beitrag schätze, aber ich werde Entscheidungen über die Art und Weise, wie ich sie erzähle, treffen, unabhängig davon, wie sie sich zu diesen Meinungen fühlt. ”Sie können auch entscheiden, dass Sie den Raum verlassen oder sogar einpacken und nach Hause gehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wut wächst.

Übe den entschlossenen Ausdruck deiner Wut.

Übe den entschlossenen Ausdruck deiner Wut.

Menschen, die einen entschlossenen Ausdruck von Wut verwenden, erkennen die Bedürfnisse beider Parteien an, die an einer Meinungsverschiedenheit beteiligt sind. Um den durchsetzungsfähigen Ausdruck zu üben, sollten Sie sich an die Fakten halten (nicht übertrieben durch Emotionen), Anfragen (statt Forderungen) auf respektvolle Art und Weise kommunizieren, klar kommunizieren und Ihre Gefühle effektiv ausdrücken.

Dieser Ansatz unterscheidet sich vom passiven Ausdruck, der bedeutet, wütend zu sein, ohne etwas zu sagen, und aggressiver Ausdruck, der sich im Allgemeinen als Explosion oder Ausbruch äußert, der im Allgemeinen für das Problem unverhältnismäßig erscheint.

Wenn Sie zum Beispiel wütend auf einen Kollegen sind, der jeden Tag während des Arbeitens der Musik laut Musik spielt, könnten Sie sagen: „Ich verstehe, dass Sie gerne Musik hören, während Sie arbeiten, aber die Musik macht es mir schwer, mich zu konzentrieren auf meine Arbeit. Ich möchte darum bitten, dass Sie Kopfhörer verwenden, anstatt die Musik laut zu spielen, damit dies keine Ablenkung für Ihre Kollegen darstellt und wir alle eine angenehme Arbeitsumgebung haben können. “

Finden Sie ein lokales Wut-Management-Programm.

Finden Sie ein lokales Wut-Management-Programm.

Wut-Management-Programme können Ihnen helfen, mit Ärger umzugehen und Ihre Emotionen gesund zu steuern. Der Besuch einer Gruppenklasse kann Ihnen das Gefühl geben, in Ihrer Situation nicht allein zu sein, und viele Menschen finden, dass Peer-Gruppen für bestimmte Probleme ebenso hilfreich sind wie die individuelle Therapie.

Um ein für Sie passendes Ärgemanagement-Programm zu finden, suchen Sie online nach „Ärgermanagement-Klasse“ und dem Namen Ihrer Stadt, Ihres Bundeslandes oder Ihrer Region. Sie können auch Suchbegriffe wie „für Jugendliche“ oder „für PTSD“ hinzufügen, um eine auf Ihre spezifische Situation zugeschnittene Gruppe zu finden.
Sie können auch nach geeigneten Programmen suchen, indem Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen oder die Angebote zur Selbstverbesserung in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum konsultieren.

Sehen Sie einen Psychologen.

Sehen Sie einen Psychologen.

Wenn Ihr Ärger so weit fortgeschritten ist, dass er Ihren Alltag oder Ihre Fähigkeit, positive Beziehungen zu pflegen, beeinträchtigt, suchen Sie einen Therapeuten auf. Er oder sie kann die Ursache Ihres Problems beurteilen und ob Sie eine Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beiden benötigen. Ein Therapeut kann Ihnen Entspannungstechniken geben, die Sie in Situationen einsetzen können, in denen Sie wütend werden. Sie kann Ihnen helfen, emotionale Bewältigungsfähigkeiten und Kommunikationstraining zu entwickeln.

Hier und in Großbritannien können Sie nach einem Therapeuten suchen, der sich auf Wutmanagement in Nordamerika spezialisiert hat.

Machen Sie eine Pause, sobald Sie erkennen, dass Sie wütend sind.

Machen Sie eine Pause, sobald Sie erkennen, dass Sie wütend sind.

Sie können eine Pause einlegen, indem Sie das, was Sie tun, stoppen, sich von dem befreien, was Sie irritiert, und / oder einfach eine Verschnaufpause einlegen. Wenn Sie sich von dem, was Sie stört, fernhalten, wird es unendlich viel einfacher, sich zu beruhigen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort auf eine Situation reagieren müssen. Sie können bis 10 zählen oder sogar sagen: “Ich werde darüber nachdenken und sich mit Ihnen in Verbindung setzen”, um sich bei Bedarf zusätzliche Zeit zum Abkühlen zu lassen.

Wenn Sie wütend auf die Arbeit sind, gehen Sie in einen Raum oder treten Sie einen Moment nach draußen. Wenn Sie zur Arbeit fahren, sollten Sie in Ihrem Auto sitzen, damit Sie sich in einem Raum befinden, den Sie besitzen.
Wenn Sie zu Hause verärgert sind, gehen Sie in einen Einzelraum (z. B. Badezimmer) oder gehen Sie spazieren oder gehen Sie mit jemandem spazieren, dem Sie vertrauen oder der Ihnen helfen kann.

Lass dich wütend sein.

Lass dich wütend sein.

Es ist völlig normal, Emotionen wie Ärger zu erleben. Wenn Sie sich ein wenig Zeit und Raum lassen, um sich wütend zu fühlen, können Sie den Ärger akzeptieren und weitermachen. Sobald Sie fortfahren, können Sie aufhören, zum Ärger zurückzukehren, und den Grund erneut erleben, dass Sie wütend waren.

Um sich Ihren Ärger erleben zu lassen, denken Sie darüber nach, ihn in Ihrem Körper zu lokalisieren. Fühlst du Wut im Bauch? In deinen geballten Fäusten? Finde deinen Ärger, lass ihn sein, dann lass ihn gehen.

Tief einatmen.

Tief einatmen.

Wenn Ihr Herz vor Wut hämmert, verlangsamen Sie es, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren. Tiefes Atmen ist einer der wichtigsten Schritte in der Meditation, der zur Kontrolle von Emotionen beitragen kann. Auch wenn Sie nicht vollständig „meditieren“, kann die Verwendung von Atemtechniken ähnliche Vorteile bieten.

Zählen Sie beim Einatmen bis drei, halten Sie den Atem für weitere drei Sekunden in der Lunge und zählen Sie beim Ausatmen erneut bis drei. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf die Zahlen.
Stellen Sie sicher, dass jeder Atemzug Ihre Lungen vollständig ausfüllt, sodass sich Brust und Bauch ausdehnen. Atmen Sie jedes Mal vollständig aus und machen Sie eine Pause zwischen dem Ausatmen und dem nächsten Einatmen.
Atmen Sie weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kontrolle wiedererlangt haben.

Visualisieren Sie einen "glücklichen Ort".

Visualisieren Sie einen “glücklichen Ort”.

“Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, stellen Sie sich eine Szene vor, die Sie unglaublich entspannend finden. Es könnte der Hinterhof Ihrer Kindheit sein, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel oder sogar ein imaginäres Land – jeder Ort, an dem Sie sich fühlen zu Hause und friedlich Stellen Sie sich vor, jedes Detail dieses Ortes vorzustellen: das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Bleiben Sie in Ihrem glücklichen Ort, bis Sie sich vollständig darin versunken fühlen, und bleiben Sie ein paar Tage hier Minuten oder bis Sie sich ruhig fühlen.

Positives Selbstgespräch üben.

Positives Selbstgespräch üben.

Die Art und Weise, wie Sie über etwas nachdenken, von negativ auf positiv zu ändern (als „kognitive Umstrukturierung“ bezeichnet), kann Ihnen helfen, mit Ihrem Ärger auf gesunde Art umzugehen. Nachdem Sie sich einen Moment zur Beruhigung gegeben haben, “besprechen” Sie die Situation positiv und entlastend mit sich.

Wenn Sie zum Beispiel Straßenrummel erleben, können Sie versuchen, sich abzuwenden von „Dieser Idiot hätte mich fast umgebracht! Ich will ihn auch töten! “Zu” Dieser Typ hat mich fast abgewischt, aber vielleicht hatte er einen Notfall und ich werde ihn wahrscheinlich nie wieder sehen müssen. Ich bin glücklich, dass ich lebe und mein Auto nicht verkratzt ist. Ich Ich habe das Glück, dass ich noch fahren kann, und ich kann ruhig und konzentriert bleiben, wenn ich wieder auf die Straße gehe. “

Bitten Sie um Unterstützung von jemandem, dem Sie vertrauen.

Bitten Sie um Unterstützung von jemandem, dem Sie vertrauen.

Manchmal hilft es Ihnen, Ihre Wut mit einem engen Freund oder Vertrauten zu teilen. Drücken Sie deutlich aus, was Sie von der anderen Person wünschen. Wenn Sie nur ein Resonanzbrett haben möchten, geben Sie zu Beginn an, dass Sie keine Hilfe oder Ratschläge wünschen, sondern nur Sympathie. Wenn Sie nach einer Lösung suchen, informieren Sie die andere Person.

Legen Sie ein Zeitlimit fest. Geben Sie sich Zeit, um sich über das, was Sie ärgert, zu entlüften, und halten Sie sich daran – wenn die Zeit abgelaufen ist, ist Ihr Geschrei vorbei. Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt sich endlos mit der Situation zu beschäftigen.

Versuchen Sie etwas Humor in dem zu sehen, was Sie verärgert hat.

Versuchen Sie etwas Humor in dem zu sehen, was Sie verärgert hat.

Nachdem Sie sich beruhigt und festgestellt haben, dass Sie den Vorfall überwinden möchten, versuchen Sie, die hellere Seite zu sehen. Wenn Sie den Vorfall in einem humorvollen Licht erscheinen lassen, kann sich die chemische Reaktion in Ihrem Körper tatsächlich von Ärger zu Humor ändern.

Wenn Sie jemand in Ihrem Auto von der Straße rennt, denken Sie vielleicht darüber nach, wie dumm es ist, dass er dorthin kommt, wo er 15 Sekunden schneller läuft, wenn er Ihnen nicht nachgibt. Sie können ein gutes Kichern darüber haben, wie ihre Prioritäten nicht in der richtigen Reihenfolge sind und mit Ihrem Leben weitermachen.


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