Wie berechnet man die Proteinaufnahme?

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe des Körpers und erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper, einschließlich der Funktion als Enzyme und Hormone (einschließlich Insulin). Die empfohlene Proteinzufuhr (RDA) für Proteine ​​definiert die für einen durchschnittlichen gesunden Menschen erforderliche Menge und ist für ungefähr 97% der Bevölkerung geeignet. Die täglich benötigte Proteinmenge hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab und berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand , Aktivitätsgrad und ob Sie abnehmen oder abnehmen müssen. Die Berechnung der richtigen Proteinmenge ist wichtig, da zu viel Protein gesundheitliche Probleme verursachen kann. Überschüssiges Protein kann die Nieren belasten und überlasten, in Körperfett umgewandelt werden, zu Dehydratation führen und möglicherweise das Risiko für Diabetes, Nierenerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen.

Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater.


Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater.

Da die Bedürfnisse der einzelnen Personen unterschiedlich sind und von einer Reihe von Faktoren abhängen, sollten Sie mit einem Ernährungsberater für Ernährungsfragen zusammenarbeiten, der zur Ermittlung Ihrer speziellen Ernährungsbedürfnisse geschult wurde.

Bitten Sie Ihren Arzt, einen Ernährungsberater zu empfehlen, oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater der Academy of Nutrition and Dietetics.

Berechnen Sie Ihre empfohlene Proteinzufuhr (RDA).



Berechnen Sie Ihre empfohlene Proteinzufuhr (RDA).

Wiegen Sie sich morgens nach dem Toilettengang. Tun Sie dies für fünf Morgen und ermitteln Sie Ihr Durchschnittsgewicht. Multiplizieren Sie Ihr Durchschnittsgewicht in Pfund mit 0,36. Das Ergebnis ist Ihre empfohlene Proteinzufuhr in Gramm. Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Daher sollten Sie Ihr Gewicht mit 0,36 multiplizieren.

Sie können auch Online-Taschenrechner verwenden, um Ihre RDA zu ermitteln: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/

Zum Beispiel sollte eine Person, die 120 Pfund wiegt, täglich 43,2 Gramm Protein essen (120 x 0,36 = 43,2).

Bestimmen Sie Ihre RDA in Prozent.

Bestimmen Sie Ihre RDA in Prozent.

Eine andere Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu betrachten, ist der Prozentsatz. Je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Aktivitätsgrad und ob Sie abnehmen oder abnehmen müssen, sollte Ihr Proteinziel etwa 10 – 25% Ihrer täglichen Gesamtkalorien betragen.



Während diese Menge hoch erscheinen kann, wenn sie als Prozentsatz angegeben wird, erinnern Diätetiker daran, dass die empfohlene Tagesdosis die für die Funktion erforderliche Mindestmenge ist. Die meisten Amerikaner erhalten 16% ihrer Kalorien aus Eiweiß, obwohl sie mehr bekommen sollten.

Passen Sie Ihre RDA an.

Passen Sie Ihre RDA an.

Manche Menschen brauchen mehr Eiweiß als andere. Im Allgemeinen benötigen Kinder und Jugendliche mehr Eiweiß (20-25% der Kalorien) als Erwachsene. Männer brauchen mehr Eiweiß als Frauen. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als nicht schwangere Frauen (75 bis 100 g pro Tag). Ältere Bevölkerungsgruppen benötigen möglicherweise mehr Protein, um gegen Sarkopenie vorzugehen. Richten Sie also 1,2 g Protein pro kg ein.

Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sollten Sie das Protein in Ihrer Diät entsprechend der Empfehlung Ihres Arztes reduzieren.

Betrachten Sie, wie das Protein funktioniert.


Betrachten Sie, wie das Protein funktioniert.

Proteine ​​können als Hormone fungieren und zu chemischen Botenstoffen werden, die den Zellen sagen, was zu tun ist und wann. Proteine ​​sind auch Enzyme, Substanzen, die immer wieder chemische Reaktionen ausführen können. Darüber hinaus wirken Proteine ​​als Antikörper, die an infektiöse oder fremde Partikel binden. Antikörper sind eine der Hauptabwehrlinien des Körpers.

Protein bildet auch die Struktur und Unterstützung jeder Zelle im Körper. Transportproteine ​​lassen Substanzen in und aus den Zellen gelangen.

Verstehen, wie Proteine ​​aufgebaut werden.

Verstehen, wie Proteine ​​aufgebaut werden.

Wenn wir ganze Proteine ​​essen, werden die Aminosäuregruppen in einzelne Aminosäuren zerlegt und dann in die Aminosäuren eingeteilt, die der Körper gerade benötigt. Die Aminosäuren sind auf verschiedene Weise verknüpft und gefaltet. Es gibt zwanzig Arten von Aminosäuren in Proteinen, die in drei Hauptgruppen unterteilt sind:

Essentielle Aminosäuren: Sie müssen diese von Ihrer Ernährung erhalten, da sie von Ihrem Körper nicht hergestellt werden können.
Nichtessentielle Aminosäuren: Diese werden vom Körper produziert.
Bedingte Aminosäuren: Diese können wir normalerweise in der erforderlichen Menge produzieren, aber in Zeiten von Stress und Krankheit brauchen wir mehr.


Unterscheiden Sie zwischen nährstoffreichem Protein und Protein mit geringerer Qualität.

Unterscheiden Sie zwischen nährstoffreichem Protein und Protein mit geringerer Qualität.

Wenn Sie hochwertiges oder nährstoffreiches Protein essen, profitieren Sie mehr als nur weniger Protein. Wenn Sie zum Beispiel Protein mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten essen, profitieren Sie weniger als ein mageres Protein, das auch andere Nährstoffe enthält. Wenn Sie mageres Fleisch und andere Proteinquellen hervorheben, sollten Sie nicht denken, dass Sie Fleisch aufgeben müssen.

Obwohl rotes Fleisch beispielsweise Protein enthält, kann es auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Wählen Sie stattdessen mageres Fleisch wie Truthahn oder Bohnen.

Fügen Sie Proteine ​​aus Fleisch und Fisch hinzu.

Fügen Sie Proteine ​​aus Fleisch und Fisch hinzu.

Rind- und Schweinefleisch enthalten viel Eiweiß, sollten jedoch in Maßen gegessen werden. Essen Sie stattdessen mehr mageres Fleisch, zu dem hautloses Huhn und Truthahn gehören. Sie können auch Fisch wie Thunfisch oder Lachs essen.

Das Ei hat den höchsten biologischen Wert aller Proteine. Der biologische Wert ist ein Maß dafür, wie effizient der Körper das in der Diät aufgenommene Protein verwendet. Eier und andere tierische Proteine ​​gelten als “vollständige” Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. 2 Eier enthalten 13 Gramm Eiweiß.

Fügen Sie vegetarische Proteine ​​hinzu.

Fügen Sie vegetarische Proteine ​​hinzu.

Vegetarier benötigen mindestens 3,5 Unzen Protein pro Tag (für eine 2.000-Kalorien-Diät). Sie können leicht gesundes Protein aus Eiern und Milchprodukten erhalten. Wenn Sie vegan sind, können Sie Protein aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, z.

Sojaprodukte (75 g Tofu zu 21 g Eiweiß)
Fleischersatz
Hülsenfrüchte (Probieren Sie 3/4 Tassen gekochte Linsen für 13 Gramm Eiweiß)
Nüsse (Versuchen Sie 1/4 Tasse Mandeln für 8 Gramm Eiweiß)
Saat
Vollkornprodukte (essen Sie 1/2 Tasse Vollkornnudeln für 4 Gramm Eiweiß)

Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Während diese möglicherweise nicht so viel Eiweiß enthalten wie andere Nahrungsmittel wie Fleisch oder Milchprodukte, bieten Obst und Gemüse etwas Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Obst und Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt sind:

Kartoffel mit der Haut (5 Gramm Eiweiß)
1/2 Tasse Brokkoli (2 Gramm Eiweiß)
Avocado (3 Gramm Protein)
Banane (1 Gramm Protein)

Essen Sie Milcheiweiß.

Essen Sie Milcheiweiß.

Milchprodukte sind eine großartige Möglichkeit für Vegetarier und Nichtvegetarier, Protein zu bekommen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Eiweiß aus Milch leichter zu verdauen ist als Fleisch-, Soja- oder Weizenproteine. Erwägen Sie Folgendes:

1 Tasse Milch (8 Gramm Eiweiß)
1/2 Tasse Hüttenkäse (15 Gramm Eiweiß)
1,75 Unzen Cheddar-Käse (12 Gramm Eiweiß)
3/4 Tasse Joghurt (8 Gramm Eiweiß)

Verfolgen Sie das Protein in Ihrer Ernährung.

Verfolgen Sie das Protein in Ihrer Ernährung.

Verfolgen Sie die Proteinmenge in allem, was Sie tagsüber essen. Der Agricultural Research Service des USDA hat auf seiner Website eine durchsuchbare Datenbank für Ernährung: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Damit können Sie leicht nachverfolgen, wie viel Gramm Protein Sie zu sich nehmen.

Zum Beispiel würde die Proteinzufuhr von einem einfachen Frühstück wie Haferflocken mit Blaubeeren, Milch und Joghurt so zusammenbrechen:

1 Tasse Hafer (10,65 g Protein), 1/2 Tasse Blaubeeren (0 Protein), 1 Tasse fettarme Milch (4,26 g Protein) und 1/2 Tasse griechischer Joghurt (10,19 g Protein) = 25,1 Gramm Protein.

Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr.

Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr.

Wenn Sie das gesamte Protein für den Tag nachverfolgt haben, sollten Sie feststellen, ob Sie genug Protein gegessen haben. Wenn Sie beispielsweise eine 120-Pfund-Person sind, sollten Sie laut USDA mindestens 43,2 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur 40 Gramm zu sich genommen haben, versuchen Sie, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Denken Sie daran, dass es besondere Umstände gibt, in denen Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund sind, aber stillen, sollten Sie mindestens 71 Gramm Protein pro Tag essen.


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