Wie bekomme ich mehr Magnesium?

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Proteinen, gewährleistet Muskel- und Nervenfunktionen, reguliert den Blutzuckerspiegel und reguliert den Blutdruck. Es gibt über 300 biochemische Reaktionen in Ihrem Körper, die Magnesium für die ordnungsgemäße Funktion und Regulierung benötigen. Wenn Sie nicht genügend Magnesium erhalten, kann Ihr Körper diese Funktionen möglicherweise nicht ordnungsgemäß ausführen, und es können gesundheitliche Probleme auftreten. Wenn Sie lernen, wie Sie mehr Magnesium gewinnen können, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Körper optimal ist und die internen Prozesse, die Sie stark machen, weiterhin ausgeführt werden.

Iss mehr Obst und Gemüse.


Iss mehr Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Häufiges Obst und Gemüse, das Magnesium enthält, umfasst:

Apfel (eine mittelgroße Frucht, roh) – 9 mg
Avocado (eine Tasse) – 44 mg
Brokkoli (gekocht, 1/2 Tasse) – 12 mg
Karotte (ein mittelgroßes Gemüse, roh) – 7 mg
Edamame / Baby-Sojabohnen (gekocht, 1/2 Tasse) – 52 mg
Okra (gekocht, 1/2 Tasse) – 50 mg
Kartoffel mit Schale (gekocht, eine mittelgroße Kartoffel) – 47 bis 52 mg
Kaktusfeige (eine Frucht, roh) – 88 mg
Rosinen (1/2 Tasse) – 23 mg
Spinat (gekocht, 1/2 Tasse) – 83 mg
Mangold (gekocht, 1/2 Tasse) – 80 mg
Tamarinde (1/2 Tasse) – 58 mg

Fleisch oder Fleischersatz konsumieren.



Fleisch oder Fleischersatz konsumieren.

Neben Obst und Gemüse sollte Eiweiß ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Protein aus Fleisch oder aus Fleischersatz (für Vegetarier und Veganer) erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Magnesium aus dieser Proteinquelle beziehen. Fleisch ist tendenziell relativ niedrig in Magnesium, während Fleischersatzstoffe signifikant höher sind. Zu den üblichen proteinbasierten Magnesiumquellen gehören:

Rindfleisch (gemahlen, 90% mager, gebratene Pfanne, drei Unzen) – 20 mg

Hühnerbrust (geröstet, drei Unzen) – 22 mg
Tempeh (gekocht, 3/4 Tasse) – 116 mg
Tofu (hergestellt mit Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat, 3/4 Tasse) – 45 bis 80 mg

Lendenbraten (1 oz) – 8,8 mg

Lamm (1 oz) – 7,4 mg
Türkei (1 oz) – 7,9 mg
Kalbfleisch (1 oz) – 9,4 mg



Fügen Sie Ihrer Diät Meeresfrüchte hinzu.

Fügen Sie Ihrer Diät Meeresfrüchte hinzu.

Wenn Sie Meeresfrüchte mögen, werden Sie froh sein zu wissen, dass es normalerweise einen hohen Gehalt an Magnesium enthält. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Meeresfrüchten aufgrund von Schwermetallen (wie Quecksilber) und anderen Schadstoffen, die von Fischen aufgenommen werden, zu verringern. Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme auf 12 Unzen pro Woche zu begrenzen. Zu den besten Meeresfrüchten für Nahrungsmagnesium gehören:

Atlantische Schneekrabbe (gekocht, 2,5 Unzen) – 47 mg
Chinooklachs (gekocht, 2,5 Unzen) – 92 mg
Heilbutt (gekocht, drei Unzen) – 80 mg
Makrele (gekocht, 2,5 Unzen) – 73 mg
Pollock (gekocht, 2,5 Unzen) – 64 mg

Snack auf Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Snack auf Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten alle mäßige bis hohe Mengen an Magnesium. Sie machen ausgezeichnete Snacks und viele können in die Mahlzeiten eingearbeitet werden. Einige Magnesiumquellen sind:


Mandeln (trocken geröstet, eine Unze) – 80 mg

Bohnen (gekocht, 3/4 Tasse) – 60 bis 89 mg
Paranüsse (ohne Schale, 1/4 Tasse) – 133 mg
Cashewnüsse (trocken geröstet, eine Unze) – 74 mg
Leinsamen (zwei Esslöffel) – 78 mg
Linsen und Erbsen (gekocht, 3/4 Tasse) – 52 mg
Erdnüsse (Öl geröstet, 1/4 Tasse) – 63 mg
Erdnussbutter (zwei Esslöffel) – 49 mg
Pinienkerne (ohne Schale, 1/4 Tasse) – 70 bis 86 mg
Kürbis- oder Kürbissamen (ohne Schale, 1/4 Tasse) – 317 mg
Sesamsamen (zwei Esslöffel) – 56 bis 68 mg
Sojabohnen (gekocht, 3/4 Tasse) – 109 mg
Soja-Nüsse (1/4 Tasse) – 99 mg
Sonnenblumenkerne (ohne Schale, 1/4 Tasse) – 119 mg

Bauen Sie Körner in Ihre Ernährung ein.

Bauen Sie Körner in Ihre Ernährung ein.

Getreide kann Sie mit moderaten bis hohen Magnesiumspiegeln versorgen, abhängig davon, welche Getreidesorten Sie wählen. Überprüfen Sie immer die Nährwertangaben auf Ihrer Lebensmittelverpackung und prüfen Sie die empfohlene Portionsgröße jedes Produkts. Einige Körner, die reich an Magnesium sind, umfassen:

Alle Kleie Getreide (30 Gramm) – 94 bis 111 mg


Brot (Vollkornbrot, zwei Scheiben) – 46 mg
Haferflocken (sofort, eine Packung in Wasser) – 36 mg

Quinoa (gekocht, 1/2 Tasse) – 47 mg
Brauner Reis (gekocht, 1/2 Tasse) – 42 mg
Reis, weiß (gekocht, 1/2 Tasse) – 10 mg
Weizenmüsli (zwei große Kekse) – 61 mg
Weizenkeime (geröstet, 1/4 Tasse) – 96 mg

Trinken Sie Milchprodukte oder Milchersatzprodukte.

Trinken Sie Milchprodukte oder Milchersatzprodukte.

Milchprodukte können Sie mit niedrigen bis moderaten Magnesiumspiegeln versorgen. Milchersatzprodukte (geeignet für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz) haben jedoch häufig einen deutlich höheren Nährstoffgehalt an Magnesium. Wenn Sie nach Milch- oder Milchersatzquellen für Magnesium suchen, versuchen Sie, einige der folgenden Getränke zu trinken / zu essen:

Milch (eine Tasse) – 24 bis 27 mg
Sojakäse (1,5 Unzen) – 114 mg
Sojamilch (eine Tasse) – 61 mg
Sojajoghurt (3/4 Tasse) – 70 mg
Joghurt (fettarm, acht Unzen) – 42 mg

Wählen Sie eine Form der Ergänzung.

Wählen Sie eine Form der Ergänzung.

Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen. Welche Sie wählen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, z. B. ob Sie es lieber in Form von Tabletten / Tabletten / Kapseln schlucken oder mit Wasser trinken möchten. Häufige Formen sind:

Kapsel
Pulver (zur Suspension)
Flüssigkeit
Tablette
Kapsel
Paket
Sirup

Nehmen Sie die richtige Dosierung.

Nehmen Sie die richtige Dosierung.

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über Ergänzungen sprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen. Für verschiedene Ergänzungen gelten unterschiedliche Dosierungen, und diese Empfehlungen können sogar von Land zu Land variieren. In den Vereinigten Staaten hängt die richtige Dosierung von Ihrem Alter ab.

Erwachsene Männer und Teenager sollten täglich zwischen 270 und 400 mg einnehmen.
Erwachsene und Teenager sollten täglich zwischen 280 und 300 mg einnehmen.
Schwangere Frauen sollten täglich 320 mg einnehmen.
Stillende Frauen sollten zwischen 340 und 355 mg täglich einnehmen.

Magnesium ist bei Kindern in geringen Mengen sicher.

Magnesium ist bei Kindern in geringen Mengen sicher.

Beispielsweise können Kinder im Alter von einem bis drei Jahren 65 mg Magnesium erhalten, Kinder im Alter von vier bis acht Jahren können 110 mg Magnesium erhalten, und Kinder über acht Jahren können täglich 350 mg Magnesium erhalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, bevor Sie Kindern unter 12 Monaten Nahrungsergänzungsmittel verabreichen.

Überprüfen Sie die Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Überprüfen Sie die Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

Magnesiumpräparate sind im Allgemeinen nicht schädlich (wenn sie richtig eingenommen werden); Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, können Magnesiumpräparate jedoch Probleme verursachen. Wenn Sie die Einnahme von rezeptfreien Ergänzungsmitteln (ohne Rezept) planen, sollten Sie die Nahrungsergänzungsmittel einfach meiden und Ihr Nahrungsmagnesium erhöhen. Manchmal sind diese Wechselwirkungen unvermeidlich, wenn sowohl das Magnesium als auch das Sekundärmedikament von Ihrem Arzt verordnet werden. Wenn Ihr Arzt beides verschrieben hat, werden sie wahrscheinlich die Dosis oder die Häufigkeit der Dosierung ändern, um die Wahrscheinlichkeit einer Interaktion zu verringern. Vermeiden Sie die Einnahme von rezeptfreien Magnesiumpräparaten mit den folgenden Vorschriften:

Dabrafenib
Digoxin
Eltrombopag
Elvitegravir
Gefitinib
Ketoconazol
Ledipasvir
Levomethadyl
Lakritze
Mycophenolat Mofetil
Mycophenolsäure
Pazopanib
Phenytoin
Chinin
Raltegravir
Rilpivirin
Vismodegib

Informieren Sie Ihren Arzt über andere Arzneimittel, die Sie einnehmen.

Informieren Sie Ihren Arzt über andere Arzneimittel, die Sie einnehmen.

Ihr Arzt weiß möglicherweise bereits, welche verschreibungspflichtigen Medikamente Sie einnehmen (obwohl Sie sie vielleicht nur daran erinnern möchten, dass Sie sicher sind). Es ist wichtig, dass Sie Ihre over-the-counter (OTC) Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel nicht vergessen. Viele OTC-Medikamente enthalten Magnesium, einige als Hauptbestandteil. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt über andere OTC-Medikamente informieren, die Sie einnehmen, einschließlich Dosierungsgröße und -häufigkeit, um eine versehentliche Überdosis von Magnesium zu verhindern.

Viele Abführmittel (einschließlich Magnesia-Milch) verwenden Magnesium als Hauptbestandteil.
Bestimmte Medikamente gegen Sodbrennen und Säure-Verdauungsstörungen, wie Rolaids und Tums, enthalten auch Magnesium.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre rezeptfreien Medikamente die empfohlene Tagesdosis für zusätzliches Magnesium nicht überschreiten.
Behalten Sie eine Liste mit Ihren Medikamenten und nehmen Sie sie mit Ihrem Arzt in Ihren Termin mit. Gehen Sie sie bei jedem Besuch durch, damit der Arzt weiß, was Sie einnehmen.

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Krankengeschichte.

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Krankengeschichte.

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, sollten Magnesiumpräparate für Sie sicher sein, vorausgesetzt, Sie befolgen die empfohlene Dosierung. Bestimmte Gesundheitszustände können jedoch durch Magnesiumergänzungen beeinflusst werden. Vermeiden Sie die Einnahme von Ergänzungsmitteln, wenn Sie eine oder beide der folgenden Bedingungen haben:

Herzerkrankungen – Magnesiumpräparate können diesen Zustand verschlimmern.
Nierenprobleme – Zu viel Magnesium in Ihrem Blut kann es für Ihre Nieren schwierig machen, ihre Arbeit angemessen auszuführen.

Erkennen Sie die Anzeichen eines Mangels.

Erkennen Sie die Anzeichen eines Mangels.

Ein Magnesiummangel kann zu einer Reihe anderer medizinischer Komplikationen führen, die von leicht bis schwer reichen. Ihr Arzt führt Labortests durch, um einen Magnesiummangel zu bestätigen. Sie können jedoch bestimmte Anzeichen und Symptome zu Hause feststellen. Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind:

Unruhe / Reizbarkeit
Angst
Schlafstörungen (einschließlich Schlaflosigkeit)
Übelkeit und / oder Erbrechen
Anormale Herzfrequenz
Niedriger Blutdruck
Schlechtes Nagelwachstum
Verwechslung
Ruhelose Beine-Syndrom
Muskelkrämpfe und Schwäche
Hyperventilation
Anfälle

Erfahren Sie, ob Sie anfällig für einen Mangel sind.

Erfahren Sie, ob Sie anfällig für einen Mangel sind.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sollten Sie ausreichend Magnesium erhalten. Einige Menschen sind jedoch anfällig für Magnesiummangel aufgrund von Komplikationen aufgrund bestimmter Erkrankungen. Die folgenden Bedingungen können zu einem Magnesiummangel führen:

Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts, einschließlich Reizkolon und Colitis ulcerosa
Diabetes
Pankreatitis
Hyperthyreose
Nierenkrankheit
Schwere Menstruation
Starkes Schwitzen
Längerer Stress
Alles, was erfordert, dass Sie regelmäßig Diuretika nehmen & lt;

Überprüfen Sie andere Aspekte Ihrer Ernährung.

Überprüfen Sie andere Aspekte Ihrer Ernährung.

Neben Erkrankungen kann ein Magnesiummangel auch durch diätetische Faktoren hervorgerufen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Nahrungsaufnahme, wenn bei Ihnen ein Magnesiummangel festgestellt wurde.

Sie können niedrigere Magnesiumspiegel haben, wenn Sie regelmäßig zu viel Kaffee, Soda oder Alkohol trinken.
Wenn Sie zu viel Natrium (Salz) zu sich nehmen, kann dies zu einem niedrigeren Magnesiumgehalt führen.

Kennen Sie die Rolle von Magnesium bei der Behandlung anderer Erkrankungen.

Kennen Sie die Rolle von Magnesium bei der Behandlung anderer Erkrankungen.

Wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden, ist Ihnen möglicherweise nicht bewusst, dass Magnesium die Wirksamkeit einiger Medikamente / Behandlungen steigern kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr Ihren Gesundheitszustand verbessern kann. Zu den allgemeinen Bedingungen, die durch die Einnahme von Magnesium verbessert werden, gehören:

Höhenkrankheit
Angst
Asthma
Chronische Müdigkeit
Diabetes
Fibromyalgie
Schwerhörigkeit
Nierensteine
Lyme-Borreliose
Migräne / Kopfschmerzen
Osteoporose
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Harninkontinenz


Categories:   Health

Comments