Wie bekomme ich ein gesundes Herz?

Ein gesundes Herz zu haben, ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ein gesunder und aktiver Lebensstil kann die Wahrscheinlichkeit, an Herzproblemen zu leiden, erheblich verringern. Halten Sie ein gesundes Gewicht, essen Sie richtig und achten Sie auf Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin, um die Herzgesundheit zu fördern.

Bewerten Sie Ihr Gewicht.


Bewerten Sie Ihr Gewicht.

Übergewicht oder Fettleibigkeit können erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Herzens haben. Je mehr Sie übergewichtig sind, desto eher leiden Sie an einer Herzerkrankung. Um ein gesundes Herz zu haben, müssen Sie ein gesundes Gewicht erreichen und halten. Der erste Schritt besteht darin, zu beurteilen, ob Sie übergewichtig sind oder nicht, und dann zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.

Sie können einen Online-BMI-Rechner verwenden, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind
Sie müssen Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben.
Bei einigen BMI-Taschenrechnern müssen Sie möglicherweise auch etwas über Ihrer Taille und um Ihren Hals messen.
Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig, zwischen 18,5 und 29,4 ist normal, zwischen 25 und 29,9 sind übergewichtig und 30 oder höher gilt als fettleibig.

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Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verwenden .

Trotz all der verschiedenen Diäten und Techniken zur Gewichtsabnahme sind die Grundlagen recht einfach. Sie müssen mehr Kalorien verwenden, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung halten und aktiv sein, können Sie abnehmen und die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung senken.

In der Regel sollten Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Einnahme herausnehmen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Es ist jedoch nicht völlig unkompliziert, da Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett verlieren werden. Achten Sie also auf Ihren Körper.

Denken Sie daran, dass Sie nach dem Abnehmen ein Gleichgewicht in Ihrer Ernährung und Bewegung halten müssen, damit Sie keine übermäßigen Kalorien verbrauchen und das Gewicht wiedergewinnen.
Um Ihr Gewicht zu halten, müssen die verbrannten Kalorien in etwa gleich sein und die Kalorien verbraucht werden.

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Ziele setzen .

Möglicherweise fangen Sie an zu feuern und sind bereit zu trainieren und Änderungen vorzunehmen, aber nach einer Zeit, in der die Begeisterung nachlässt, kann es schwierig werden, motiviert zu bleiben. Durch das Festlegen bestimmter Ziele ist es wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrem Plan bleiben, Gewicht zu verlieren und herzgesund zu sein. Damit dies funktioniert, müssen Ihre Ziele konkreter sein als nur “Gesund werden” oder “Gesundes Herz haben”. Versuchen Sie, ein Ziel zu setzen, das spezifisch, aktuell und erreichbar ist. Ihr Ziel könnte sein: “Ich möchte bis Ende Oktober 5 Pfund verlieren.” Oder “Ich möchte bis Juni eine neunminütige Meile laufen können.”



Schreiben Sie Ihre Ziele auf, und stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg kleinere Ziele erreichen (z. B. „Im September zwei Pfund verlieren“) und sie erneut besuchen, um motiviert zu bleiben.

Aktiv werden.

Aktiv werden.

Regelmäßige Bewegung ist für jeden wichtig, der versucht, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Aktiv zu sein, hat auch große Vorteile für die Herzgesundheit, da Menschen, die im Allgemeinen inaktiv sind, häufiger Herzprobleme entwickeln. Inaktivität kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Bluthochdruck und Diabetes zu leiden, die Hauptfaktoren bei Herzerkrankungen sind.

Versuchen Sie, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderate bis intensive Aktivität einzuarbeiten.
Wenn Sie dies geschafft haben, versuchen Sie es jeden Tag auf 30 Minuten zu erhöhen.

Beispiele für mäßig intensive Aktivitäten umfassen schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen und Basketballspielen.


Iss genug Obst und Gemüse.

Iss genug Obst und Gemüse.

Viel Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu haben, ist ein wichtiger Teil des gesunden Essens und der Pflege Ihres Herzens. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, während sie kalorienarm sind. Das Ersetzen von fettreichen Lebensmitteln und Snacks durch Obst und Gemüse kann einen großen Unterschied machen, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen und halten wollen.

Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Gemüsekonserven. Die Konserven neigen dazu, Salz hinzugefügt zu haben. Wenn Sie Gemüsekonserven erhalten, stellen Sie sicher, dass es als natriumarm oder salzarm gekennzeichnet ist.
Versuchen Sie, die Menge an frittiertem oder paniertem Gemüse, das Sie essen, zu begrenzen.
Wählen Sie frisches Obst anstatt gefrorenes Obst mit Zuckerzusatz oder Dosenobst, das in einem schweren Sirup enthalten ist.

Reduzieren Sie gesättigte Fette.

Reduzieren Sie gesättigte Fette.

Wenn Sie viel gesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann. Vermeiden Sie es, zu viele Nahrungsmittel zu essen, die reich an gesättigten Fetten sind, um Ihr Herz gesund zu halten und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an einer Herzkrankheit leiden, zu reduzieren.


Nehmen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vor, indem Sie magerere Fleischstücke und 1% Fettmilch wählen.

Eine durchschnittliche Person, die rund 2.000 Kalorien pro Tag konsumiert, sollte nicht mehr als 20 g gesättigtes Fett pro Tag enthalten.

Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf Informationen über die Menge an gesättigtem Fett, die Sie verbrauchen.
Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder einer Herzerkrankung leiden, wird die Menge an gesättigtem Fett, die Sie konsumieren, unterschiedlich sein. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Senken Sie Ihre Salzzufuhr.

Senken Sie Ihre Salzzufuhr.

Sie können helfen, Bluthochdruck zu verhindern und zu kontrollieren, indem Sie die Menge an Salz und Natrium senken, die Sie verbrauchen. Sie sollten sich bemühen, nicht mehr als einen Teelöffel Salz im Laufe des Tages zu sich zu nehmen (etwa 2300 mg Natrium). Noch besser ist es, wenn Sie zwei Drittel des Teelöffels Salz (1.500 mg Natrium) zu sich nehmen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie den Salzkonsum senken können.

Verwenden Sie Produkte, die kein Salz enthalten oder natriumarm sind.
Aroma dein Essen mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz.
Essen Sie frisches Fleisch und Geflügel und nicht Dosen oder zubereitetes Fleisch, das im Allgemeinen einen hohen Salzgehalt hat.
Wenn Sie Fisch oder Gemüse aus der Dose essen, spülen Sie es unter fließendem Wasser ab, bevor Sie es essen.
Machen Sie sich zur Gewohnheit, die Nährwertinformationen auf Lebensmittelverpackungen zu lesen und Lebensmittel zu wählen, die weniger Salz oder Natrium enthalten.

Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Wenn Sie viel Ballaststoffe essen, verbessern Sie Ihre Ernährung und können das Risiko für Herzerkrankungen senken. Sie sollten mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag verbrauchen. Sie können Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Quellen erhalten, einschließlich Vollkornbrot, Hafer, Kleie, Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse.

Versuchen Sie, viel Ballaststoffe in Ihre normale Ernährung einzubauen, indem Sie einige Änderungen an Ihren Einkaufs- und Essgewohnheiten vornehmen.
Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig eine Schüssel mit Müsli zum Frühstück essen, können Sie genügend Ballaststoffe erhalten.
Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Rauchen aufhören.

Rauchen aufhören.

Wenn Sie rauchen, ist das absolut Beste, was Sie für Ihr Herz tun können, aufzuhören. Rauchen kann zu ernsthaften Herzproblemen führen und ist eine der Hauptursachen für koronare Herzkrankheiten. Die Auswirkung des Aufhörens ist erheblich. Ein Jahr, nachdem Sie aufgehört haben, sinkt die Gefahr, dass Sie einen Herzinfarkt erleiden, auf etwa die Hälfte derjenigen, die noch raucht.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Wenn Sie Alkohol trinken, sollte das Trinken in Maßen keine Probleme für die Herzgesundheit verursachen. In der Tat haben Menschen, die nur in Maßen trinken, weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt als Menschen, die überhaupt nichts trinken. Wenn Sie viel trinken, erhöht sich jedoch das Risiko für Herzprobleme, einschließlich erhöhtem Blutdruck und erhöhtem Schlaganfallrisiko.

Gemäß der US-Regierung wird gemäßigter Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert.
Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1 ½ Unzen Alkohol.
Denken Sie daran, dass Alkohol zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beiträgt, einschließlich erhöhtem Schlaganfallrisiko, erhöhtem Blutdruck und Triglycerid

Genug Schlaf bekommen.

Genug Schlaf bekommen.

Eine gute Nachtruhe kann für Ihr Herz von Vorteil sein. Versuchen Sie daher, gute Schlafgewohnheiten zu erlernen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die 7 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, weniger Kalzium in den Arterien hatten als diejenigen, die 5 Stunden geschlafen hatten. Kalzium in den Arterien ist ein frühes Anzeichen für Herzerkrankungen.

Genügend Schlaf hilft auch, Stress zu vermeiden und Ihnen die Lebensenergie und einen aktiven Lebensstil zu geben.

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Stressbewältigung .

Stress wurde mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und ein emotional störendes Ereignis wird häufig als Auslöser für einen Herzinfarkt genannt. Der direkte Zusammenhang zwischen Stress und Herzgesundheit ist unsicher, aber die Art und Weise, wie Menschen mit Stress umgehen, kann für ihr Herz schädlich sein. Alkoholkonsum, übermäßiges Essen und Rauchen sind beispielsweise gängige Methoden, um auf Stresssituationen zu reagieren, die Ihrem Herzen schaden.

Versuchen Sie, mit Stress umzugehen, und wählen Sie alternative Wege zur Entspannung, die gesünder sind, wie progressive Muskelentspannung oder tiefe Atemübungen.
Übung ist ein großartiger Stress-Buster, so dass Sie das nächste Mal, wenn Sie gestresst sind, spazieren gehen, joggen oder Fahrrad fahren.
Meditieren lernen oder Yoga üben ist auch eine großartige Möglichkeit, mit Stress umzugehen und auf sein Herz aufzupassen.

Überprüfen Sie Ihren Blutdruck.

Überprüfen Sie Ihren Blutdruck.

Der Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit Ihres Herzens. Sie sollten Ihren Blutdruck bei jeder Untersuchung mit Ihrem Arzt überprüfen lassen, insbesondere wenn Sie der Meinung sind, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme haben.

Viele verschiedene Faktoren beeinflussen Ihren Blutdruck, wie Gewicht, Ernährung, Stress, Alkoholkonsum und Rauchen.
Häufig treten keine Symptome eines hohen Blutdrucks auf. Daher ist es wichtig, dass Sie ihn regelmäßig überprüfen lassen.

Der Blutdruck wird normalerweise mit zwei Zahlen erfasst, systolisch und diastolisch. Die systolische Zahl wird aufgezeichnet, wenn das Herz schlägt, und die diastolische Zahl ist der Druck zwischen den Schlägen.
Ein normaler Blutdruckwert hätte einen systolischen Wert von weniger als 120 und einen diastolischen Wert von weniger als 80.
Alles, was darüber hinausgeht, deutet auf Bluthochdruck oder Bluthochdruck hin und Sie sollten einen Arzt aufsuchen.

Abnehmen, mit dem Rauchen aufzuhören und / oder den Alkoholkonsum zu senken, kann Ihren Blutdruck verbessern.

Testen Sie Ihren Blutzucker.

Testen Sie Ihren Blutzucker.

Die Kontrolle des Blutzuckers ist ein wichtiger Bestandteil, um das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Wenn Sie 45 Jahre oder älter sind, sollten Sie Ihren Blutzucker alle drei Jahre testen lassen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie häufiger getestet werden. Wenn Sie in der Familie Diabetes haben, kann Ihr Risiko erhöht sein.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Sie schnell handeln und mit Ihrem Arzt sprechen, damit Sie einen Behandlungsplan erstellen können.
Dies kann Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils beinhalten, um beim Abnehmen zu helfen und die Wahrscheinlichkeit von Herzproblemen und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.

Der normale Blutzuckerspiegel beträgt 100 mg / dl, wenn er acht Stunden lang nicht gegessen hat, und 2 Stunden nach dem Essen weniger als 140 mg / dL.

Überprüfen Sie Ihr Cholesterin.

Überprüfen Sie Ihr Cholesterin.

Sie benötigen etwas Cholesterin, aber zu viel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Es wird empfohlen, dass alle Personen, die älter als 20 Jahre sind, alle vier bis sechs Jahre ihren Cholesterinspiegel überprüfen lassen. Dies sollte ein Merkmal Ihres allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheitsprogramms sein und ist eine gute Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu überwachen.

Bei dem Test handelt es sich um einen einfachen Bluttest, der häufig neun bis zwölf Stunden dauert.
Genetische Faktoren können das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel erhöhen, aber Sie können dieses Risiko durch einen gesunden und aktiven Lebensstil reduzieren.

Ein Test Ihres Cholesterins gibt Ihnen einen Gesamtcholesterinspiegel im Blut sowie einen HDL-Wert (High Density Lipoprotein) und einen LDL-Wert (Low Density Lipoprotein). Sie sollten sich alle diese Zahlen mit Ihrem Arzt ansehen.
Ihr Gesamtblutcholesterin sollte unter 200 mg / dl liegen. 240 ist risikoreich und zwischen 200 und 240 grenzwertig.
Ein HDL-Spiegel von weniger als 40 mg / dl gilt als Risiko. Übung kann helfen, Ihre HDL-Level zu erhöhen.
Ein LDL-Spiegel von 190 mg / dl oder mehr gilt als Hochrisiko.


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