Vermeiden Sie einfache Zucker

Einfache Zucker sind Kohlenhydrate, die neben verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und gewöhnlichen Limonaden in einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milch vorkommen. Diese Zucker werden schnell verdaut und vom Körper verwertet, wodurch der Blutzuckerspiegel (Blutzucker) schnell ansteigt und schnell zurückfällt unten, was zu einem niedrigen Blutzucker führt. Das Vermeiden einiger einfacher Zuckerarten (insbesondere Zucker, der aus Süßigkeiten oder gesüßten Getränken stammt) kann zu Gewichtsverlust, verbesserter Insulinreaktion und besserer Kontrolle der Blutfettwerte führen. Versuchen Sie, die Menge an einfachem Zucker in Ihrer Ernährung zu verringern oder zu vermeiden, und ersetzen Sie sie durch gesündere Optionen wie Eiweiß, Ballaststoffe und gesundes Fett.

Lesen Sie das Lebensmitteletikett.


Lesen Sie das Lebensmitteletikett.

In den USA ist es für Lebensmittelhersteller obligatorisch, die Zuckermenge und die Zuckersorten in allen Lebensmitteln aufzulisten, die ein Etikett aufweisen. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten, damit Sie genau wissen, was in Ihrem Lebensmittel enthalten ist.

Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett und suchen Sie nach “Zucker”. Sie finden es unter dem Label “Total Carbohydrates”. Die angegebene Menge ist die Zuckermenge in einer Portion des Lebensmittels.
Einfache Zucker können auch als Rohzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Melasse, Turbinadozucker, Ahornsirup, Honig, Zuckerrohrsirup, Rohrsaft, Invertzucker, Malzsirup, Agavensirup aufgeführt werden und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.

Vermeiden Sie zugesetzte Zucker.



Vermeiden Sie zugesetzte Zucker.

Zugesetzte Zucker sind Sirupe oder Zucker, die Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt werden und immer als einfacher Zucker betrachtet werden. Zugesetzte Zucker gelten als “leere Kalorien”, da sie Ihrer Ernährung keine hilfreiche Nahrung bieten.

Süßigkeiten, Kuchen, gewöhnliche Limonaden, Fruchtsäfte, Frühstücksgebäck, gesüßtes Getreide und aromatisierte Kaffeesorten sind übliche Produkte, die normalerweise mit zugesetztem Zucker gefüllt sind.
Halten Sie sich im Supermarkt von Keksen, Chips und Süßigkeiten fern.
Werfen Sie einen Blick auf Ihre Speisekammer, Kühlschrank und Gefrierschrank. Werfen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel weg, die einfachen und zugesetzten Zucker enthalten (wie Kekse, Süßigkeiten oder normale Limonaden). Es ist akzeptabel, ein oder zwei süße Leckereien in Maßen beizubehalten.
Beachten Sie, dass, obwohl einfache Zucker in Früchten und einigen Milchprodukten enthalten sind, diese einfachen Zucker weitaus gesünder sind als zugesetzte Zucker. Obst und Milchprodukte bieten eine Vielzahl von essentiellen Nährstoffen (wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß) für Ihre Ernährung.

Machen Sie 50% Ihrer Mahlzeiten Obst und Gemüse.

Machen Sie 50% Ihrer Mahlzeiten Obst und Gemüse.

Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten geringe Mengen einfachen Zuckers. Sie liefern jedoch auch Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.

Gemüse, das einige einfache Zucker enthält, umfasst: Karotten, Süßkartoffeln, Erbsen und Winterkürbis. Vermeiden Sie diese Gemüse nicht, gleichen Sie sie einfach mit einer gesunden Portion grünem Gemüse aus.
Verbrauchen Sie möglichst ganze Früchte und keinen Fruchtsaft. Säfte haben wenig Ballaststoffe und sind reich an Zucker und Kalorien.
Minimieren Sie auch Ihren Verzehr von Trockenfrüchten. Viele Unternehmen fügen getrockneten Früchten Zucker hinzu (insbesondere säuerlichen Früchten wie Preiselbeeren).
Darüber hinaus ist die Zuckermenge in getrockneten Früchten stärker konzentriert, da das Wasser während des Dehydratisierungsprozesses entfernt wurde. Halten Sie sich an die richtige Portionsgröße von getrockneten Früchten – etwa 1/4 Tasse. Eine Portion Fruchtsaft entspricht etwa 1 Tasse oder weniger.



Täglich fettarme Milchprodukte einbeziehen.

Täglich fettarme Milchprodukte einbeziehen.

Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten auch einfachen Zucker in Form von Laktose. Diese Lebensmittel sind jedoch auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D und sollten jeden Tag in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Streben Sie täglich 2-3 Portionen fettarmer Milchprodukte an. Dazu können Milch, Joghurt oder Käse gehören.
Obwohl Milchprodukte natürlichen einfachen Zucker enthalten, sollten Sie sich der Milchprodukte bewusst sein, die eine bedeutende Quelle für zugesetzten Zucker enthalten. Artikel wie Schokoladenmilch oder Joghurt mit Früchten enthalten in der Regel mehr Zucker als ihre einfachen Gegenstücke.
Wählen Sie Joghurt oder Hüttenkäse ohne Obst oder andere Aromen. Fügen Sie frische, ganze Früchte oder einen Teelöffel Honig hinzu, um ein natürlicheres und gesünderes Aroma zu erhalten. Sie können immer fettarmen, einfachen griechischen Joghurt kaufen und ihn mit Ihrem eigenen rohen Honig, Beeren und Nüssen versüßen. Der Schlüssel ist die Kontrolle des Zuckers, den Sie konsumieren, und die Wahl, woher dieser Zucker kommt.

Mit ungesüßtem Apfelmus, Bananen, Feigen oder Datteln backen.

Mit ungesüßtem Apfelmus, Bananen, Feigen oder Datteln backen.

Wenn Sie zu Hause Backwaren wie Muffins oder Kuchen zubereiten, tauschen Sie den Zucker gegen eine ähnliche Menge ungesüßten Apfelmus oder eine zerdrückte, gereifte Banane aus.


Durch die Verwendung von Obst wird die Menge an einfachem Zucker im Rezept reduziert und Sie erhalten zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die in den Früchten enthalten sind.
Wenn Sie Bananen oder ungesüßte Apfelmus anstelle von Zucker verwenden, reduzieren Sie die Flüssigkeit im Rezept. So stellen Sie sicher, dass der Teig oder der Teig nicht zu nass ist.

Bei Ersatz in Backwaren können sich Textur, Farbe oder Geschmack von der ursprünglichen Rezeptur unterscheiden.

Kochen Sie mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup anstelle von weißem Zucker.

Kochen Sie mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup anstelle von weißem Zucker.

Einige Rezepte erfordern Süßstoff und beschränken Sie auf die Substitutionen, die Sie vornehmen können. Natürlichere Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup sind süßer als raffinierter Zucker, sodass Sie weniger verwenden können.

Hausgemachte Barbecue-Sauce, Ketchup oder Salatdressings sind Beispiele für Saucen, die mit Honig oder Ahornsirup gleich gut schmecken.
Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agavensirup werden im Vergleich zu weißem oder braunem Zucker weniger verarbeitet.


Hausgemachtes gefrorenes Sorbet herstellen.

Hausgemachtes gefrorenes Sorbet herstellen.

Anstatt Eis oder Sorbet im Laden zu kaufen, machen Sie es zu Hause. Tiefkühlobst ohne Zuckerzusatz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mixen, um ein sorbetartiges Ergebnis zu erzielen.

Es gibt sogar einige Küchenutensilien, die gefrorene Bananen und andere Früchte in “Soft-Serve” -Eis verwandeln.
Gefrorene Desserts auf Fruchtbasis enthalten außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus der Frucht, die für ein gesundes Dessert sorgen.

Lesen Sie die Menü- und Lebensmittelbeschreibungen sorgfältig durch.

Lesen Sie die Menü- und Lebensmittelbeschreibungen sorgfältig durch.

Wenn Sie genau wissen, was in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, können Sie feststellen, welche Optionen mehr oder weniger einfachen Zucker enthalten.

Zu den Hauptnahrungsmitteln, auf die Sie achten sollten, gehören: Produkte mit süß-saurer Sauce, BBQ-Sauce, Ketchup- oder Salatdressings, gebackene Bohnen, Süßkartoffelpommes, Marinara-Sauce, Salsa und andere Gewürze / Aufstriche.

Vergessen Sie auch nicht die offensichtlichen Quellen für einfachen Zucker. Artikel wie Desserts, Pfannkuchen / Waffeln, Muffins, Weißbrot mit Gelee und Müsli enthalten in der Regel eine erhebliche Menge zusätzlichen Zuckers, der im Koch- oder Zubereitungsprozess enthalten ist.
Zögern Sie nicht, den Kellner oder Küchenchef nach genaueren Informationen zu Speisen oder Zutaten zu fragen.

Begrenzen Sie die Gewürze.

Begrenzen Sie die Gewürze.

Diese Produkte enthalten möglicherweise eine erhebliche Menge einfachen Zuckers und können vermieden oder eingeschränkt werden, wenn Sie sie selbst servieren.

Fragen Sie nach Artikeln wie Dressings, Saucen, Ketchup, Sirup oder Aufstrichen, die nebenbei serviert werden sollen.
Fragen Sie nach einfachem Olivenöl und Essig für Salatdressings anstelle von Dressings auf Cremebasis oder Vinaigrette-Art.
Marmeladen und Gelees, Schlagsahne und Kaffeearomen sowie Aufstriche wie Apfelbutter können einen hohen Anteil an einfachem Zucker haben.

Bestellen Sie kein Soda.

Bestellen Sie kein Soda.

Normale Limonaden können über 39 g Zucker enthalten – und das für eine Kleinigkeit! Halten Sie sich an Wasser und andere zuckerfreie Getränke.

Wenn Sie sich für ein alkoholfreies Getränk entscheiden, entscheiden Sie sich für eine Diät oder lehnen Sie angebotene Nachfüllungen ab.
Wechseln Sie nach dem ersten Getränk zu Wasser, ungesüßtem Tee oder einfachem ungesüßtem Kaffee.

Überspringen Sie den Alkohol.

Überspringen Sie den Alkohol.

Achten Sie auf bestimmte alkoholische Getränke wie Mixgetränke, Wein und Bier. Auch wenn sie nicht süß schmecken, enthalten sie dennoch eine erhebliche Menge einfachen Zuckers.

Spezielle Cocktails und Mixgetränke können jeden Versuch einer einfachen Zuckerkontrolle sabotieren, da sie häufig einfachen Sirup (Zuckerwasser), aromatisierte Sirupe, alkoholfreie Getränke oder Saftmischer und sogar gezuckerte Ränder erfordern.
Um den Zuckergehalt so gering wie möglich zu halten, wählen Sie stattdessen ein alkoholisches Getränk, gemischt mit Wasser oder nicht aromatisiertem Selters oder ein kohlenhydrat- / kalorienarmes Bier.

Split Desserts.

Split Desserts.

Das gelegentliche Dessert oder den süßen Genuss zu bestellen, ist vollkommen in Ordnung. Das Teilen eines Desserts mit anderen kann jedoch dazu beitragen, die Aufnahme von einfachem Zucker zu reduzieren.

Wenn niemand bereit ist, ein Dessert mit Ihnen zu teilen, bitten Sie darum, dass die Hälfte davon im Voraus verpackt wird.
Bestellen Sie ein Kinder- oder “zierliches” Dessert, falls verfügbar. Dieser kleinere Anteil hilft dabei, die Menge an einfachem Zucker, die Sie konsumieren, zu begrenzen.
Versuchen Sie stattdessen, Obst zu bestellen. Obwohl es immer noch einige einfache Zucker enthält, profitieren Sie von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.


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