So verlieren Sie schnell Gewicht (für Männer)

Aus vielen Gründen können Männer aus der Form geraten und an Gewicht zunehmen. Glücklicherweise liegt es vollkommen in Ihrer Macht, sich wieder in Form zu bringen und dieses Gewicht schnell zu verlieren. Mit Hingabe und Engagement können Sie Ihre Fitness und Ihren Stoffwechsel verbessern, um schnell abzunehmen.

Starten Sie ein Zirkeltraining.


Starten Sie ein Zirkeltraining.

Zirkeltraining ist eine Kombination von Trainingseinheiten, die entwickelt wurde, um jeden großen Muskel in Ihrem Körper zu trainieren. Durch das schnelle Umschalten zwischen den Übungen wird Ihre Herzfrequenz höher als bei den meisten anderen Trainingsprogrammen, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden. Starten Sie ein Zirkeltraining, um schneller mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Reihe guter Workouts, die Sie in eine Circuit-Sitzung aufnehmen können, aber ein Beispieltraining würde so aussehen.

Burpees, drei Sätze zu je 10 Stück. Weitere Informationen zu dieser Technik finden Sie unter Burpee.
Kniebeugen, drei Sätze von 10.
Bankdrücken, drei Sätze von 10.
Lunges, drei Sätze von 10.
Führen Sie schnell Workouts durch, um Ihre Herzfrequenz auf Maximum zu bringen und die optimale Menge an Kalorien zu verbrennen.

Sprint.



Sprint.

Beim Sprinten geht es im Gegensatz zu Distanzrennen so, dass Sie auf kurzer Distanz so schnell wie möglich laufen. Dieses Training erhöht Ihre Herzfrequenz schnell und ist ein ideales Training, um schnell Fett abzubauen. Die explosive Bewegung des Sprintens formt auch Ihre Beine und Bauchmuskeln und erhöht gleichzeitig Ihre Ausdauer und Ihre Lungenkapazität. Befolgen Sie diese Schritte, um ein Sprint-Training durchzuführen.

Gehen Sie zu einer Spur oder messen Sie einen geraden Weg von 100 Metern.
Wärmen Sie sich mit einem Jogging oder einem flotten Spaziergang auf.

Nach dem Aufwärmen gründlich dehnen. Die explosive Bewegung des Sprints kann Muskeln ziehen oder sogar reißen, wenn sie nicht richtig gedehnt sind. Dehnen Sie sich 10 Minuten vor dem Sprinttraining.
Beginnen Sie am Anfang des 100 Yards (91,4 m) langen Pfads und fahren Sie bis zum Ende. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie noch nicht mit einem wahren Frühling – laufen Sie mit etwa 50% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist und Sie sich nicht verletzen. Steigern Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit mit nachfolgenden Sprints.
Gehen Sie langsam zurück zur Startlinie. Wenn Sie nach dem Start noch müde sind, ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder sprinten.
Führe sechs bis zehn Sprints in einer Sitzung aus. Wiederholen Sie das Training zwei bis drei Mal pro Woche.
Tragen Sie beim Sprint unbedingt eine sportliche Unterstützung oder zumindest eng anliegende Unterwäsche. Die schnellen Bewegungen können ohne geeignete Unterstützung zu einer Leisten- oder Hodenverletzung führen.

Beginnen Sie Ihr Krafttraining.

Beginnen Sie Ihr Krafttraining.

Die meisten Leute denken, dass Ausdauertraining das einzige Training ist, das Ihnen beim Abnehmen helfen wird, aber auch Krafttraining ist sehr wichtig. Für den Anfang fördert das Krafttraining den Stoffwechsel, sodass Sie in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennen. Außerdem verbrennt der Muskel Kalorien effizienter als Fett, sodass der Muskelaufbau auch beim Ausruhen helfen kann.



Lesen Sie den Abschnitt Muskelaufbau, um Tipps zum Training zu erhalten, die Ihnen dabei helfen, den kalorienverbrennenden Muskel zu packen.
Zu den guten Muskelaufbauübungen für Männer gehören Lifts, Klimmzüge und Kniebeugen. Diese Übungen bilden große Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Bizeps. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu diesen Trainings zu erhalten.

Variieren Sie Ihr Training.

Variieren Sie Ihr Training.

Möglicherweise trainieren Sie regelmäßig, sehen jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse. In Fitness wird dies als Plateau bezeichnet. Ihr Körper hat sich an die Übungen, die Sie machen, gewöhnt und sie haben keine spürbaren Auswirkungen mehr. Zeichnen Sie einen völlig neuen Trainingsplan, um Ihr Fitnessprogramm zu überarbeiten.

Ändern Sie die Reihenfolge, in der Sie trainieren. Wenn Sie zum Beispiel immer zu Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps, Rücken und Beinen in dieser Reihenfolge kommen, finden Sie eine neue Reihenfolge.
Sie können auch nach anderen Trainings suchen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren.
Führen Sie diese Änderungsroutine alle paar Wochen durch, um ein Plateau zu verhindern.

Seien Sie sich der erhöhten Verletzungsgefahr bewusst.


Seien Sie sich der erhöhten Verletzungsgefahr bewusst.

Auch wenn Sie so schnell wie möglich mit dem Abnehmen beginnen möchten, können Sie, wenn Sie übergewichtig sind (einen BMI von 30 oder höher) oder im letzten Jahr nicht viel trainiert haben, zu schweren Verletzungen führen, die zu Verletzungen führen können entgleisen deine Bemühungen, um fit zu werden. Seien Sie vorsichtig, nicht zu früh zu viel zu tun.

Kenne deine Grenzen. Denken Sie darüber nach, wie lange Sie seit Ihrer letzten Übung nicht waren, wie viel Sie sich regelmäßig bewegen (z. B. gehen Sie den ganzen Tag zur Arbeit oder sitzen Sie an einem Schreibtisch?), Kürzlich aufgetretene Verletzungen oder Krankheiten und Ihre aktuelles Alter.

Bleib gut hydratisiert.

Bleib gut hydratisiert.

Neben allen anderen gesundheitlichen Vorteilen von Trinkwasser wird es auch helfen, den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Wenn der Körper dehydriert wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien verbrennen, dass es schwieriger wird, das gewünschte Gewicht zu verlieren.

Essen Sie viel Protein.


Essen Sie viel Protein.

Protein ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, aber es hilft auch, den Stoffwechsel hoch zu halten. Dies liegt daran, dass der Körper viele Kalorien verbrennt, wenn er verdaut wird. Daher bleibt Ihre Stoffwechselrate hoch, wenn Protein ein normaler Bestandteil Ihrer Ernährung ist.

Gute Eiweißquellen sind Huhn, Fisch wie Lachs und Sardinen, Eier, Tofu, fettarme Milch, fettarmer Hüttenkäse, Nüsse und Bohnen.

Essen Sie gute Fette.

Essen Sie gute Fette.

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins bei Männern in den Vereinigten Staaten, und Diäten, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind, tragen wesentlich zu Herzkrankheiten bei. Gute Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel und senken das Risiko für Herzerkrankungen.

Quellen für gute Fette sind fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen, Olivenöl, Avocados und Nüsse.
Selbst wenn Sie gute Fette essen, stellen Sie sicher, dass nicht mehr als 25-35% Ihrer Gesamtkalorien aus Fett stammen. Mehr führt zu Gewichtszunahme.

Fügen Sie Eisen in Ihre Ernährung ein.

Fügen Sie Eisen in Ihre Ernährung ein.

Eisenmangel wird Ihren Stoffwechsel verlangsamen, so dass Sie reichlich Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Einige gute Eisenquellen sind Schalentiere. rotes Fleisch, Linsen, Bohnen und Spinat.

Iss komplexe Kohlenhydrate.

Iss komplexe Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind wichtig für eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Diät. Ohne Kohlenhydrate verbrennt Ihr Körper Protein für Energie, was bedeutet, dass das Protein nicht zum Aufbau Ihrer Muskeln verwendet wird. Es gibt jedoch zwei Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate brauchen für den Körper länger als einfache Kohlenhydrate. Infolgedessen bleibt die Stoffwechselrate Ihres Körpers hoch, wenn Sie diese Lebensmittel essen.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, grünes Blattgemüse und Bohnen.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Gewürze hinzu.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Gewürze hinzu.

Würzige Nahrungsmittel wie Chilischoten geben dem Stoffwechsel unmittelbar nach dem Essen einen kurzen Schub. Es dauert nicht sehr lange, aber regelmäßige Gewürze können den Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten eine oder zwei Portionen Chilipulver hinzuzufügen, um Geschmack zu verleihen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Essen Sie mageres Fleisch.

Essen Sie mageres Fleisch.

Obwohl Männer normalerweise ein gutes Steak lieben, ist rotes Fleisch nicht die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Befriedigen Sie Ihr Verlangen mit magerem Fleisch wie Geflügel und halten Sie rotes Fleisch auf 3 Portionen pro Woche.

Sie müssen rotes Fleisch nicht vollständig ausschneiden. Extra magere Stücke von Rind- und Schweinefleisch liefern viel weniger Fett und Cholesterin, was sich positiv auf Ihre Taille und die allgemeine Gesundheit auswirkt. Das USDA betrachtet einen besonders mageren Teil des Fleisches wie folgt: Auf 100 Gramm Fleisch kommen nicht mehr als 5 Gramm Gesamtfett, 2 Gramm gesättigtes Fett und 95 Milligramm Cholesterin.

Zählen Sie Ihre Kalorien.

Zählen Sie Ihre Kalorien.

Es ist sehr wichtig, Ihre Kalorien im Auge zu behalten, um Überessen zu vermeiden. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten und schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihr Essen unter Kontrolle zu halten, indem Sie Ihnen zeigen, wo Sie im Verhältnis zu Ihrem täglichen Maximum stehen. Halten Sie Ihre Zählung niedrig, indem Sie kalorienarme und kalorienarme Produkte gegen nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und Snacks austauschen.

Suchen Sie auch nach Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien ermitteln können. Es gibt mehrere davon, mit denen Sie genau wissen, was Sie konsumiert haben.

Vermeiden Sie Crash-Diäten.

Vermeiden Sie Crash-Diäten.

Einige Leute denken, dass das Essen von sehr wenig Kalorien jeden Tag ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren. Während Sie wahrscheinlich etwas Gewichtsverlust sehen werden, ist dies insgesamt kontraproduktiv. Zunächst verlangsamt es Ihren Stoffwechsel, sodass die Kalorien, die Sie essen, länger erhalten bleiben. Zweitens verlieren Sie wahrscheinlich auch Muskeln, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht so viele Kalorien verbrennt. Wenn Sie abnehmen möchten, ist Crash-Diät nicht der richtige Weg.

Warten Sie nach dem Essen 20 Minuten, um eine weitere Portion zu erhalten.

Warten Sie nach dem Essen 20 Minuten, um eine weitere Portion zu erhalten.

Wenn wir essen, dauert es normalerweise 20 Minuten, bis der Körper keinen Hunger mehr hat. Das bedeutet, dass Sie in diesem Fenster viel mehr essen können, als Sie wirklich brauchen, da Sie sich nicht satt fühlen. Zwingen Sie sich, diese 20 Minuten zu warten, bevor Sie mehr essen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie noch mehr holen.

Vermeiden Sie es oft zu essen.

Vermeiden Sie es oft zu essen.

Die Portionen, die Sie in Restaurants erhalten, sind normalerweise größer als Sie normalerweise essen würden, was Sie dazu ermutigt, über den Punkt der Fülle hinaus zu essen. Das Essen ist in der Regel auch reich an Natrium, eine Zutat, die dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen. Halten Sie Ihre Zeit auf ein Minimum, um die Pfunde fern zu halten.

Bewegen Sie sich den ganzen Tag konstant.

Bewegen Sie sich den ganzen Tag konstant.

Bleiben Sie im Leerlauf, verlangsamt sich der Stoffwechsel und Sie verbrennen nicht so effizient Kalorien. Es gibt viele Tricks, mit denen Sie aktiv bleiben können.

Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
Stehen Sie auf und gehen Sie herum oder machen Sie Liegestütze, während Sie fernsehen.
Gehen Sie Orte, die sich in der Nähe befinden, anstatt zu fahren.
Stehen Sie im Bus oder Zug, anstatt zu sitzen.

Viel Schlaf bekommen.

Viel Schlaf bekommen.

Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und steigert den Appetit. Diese Kombination bedeutet, dass Sie mehr essen und es nicht effizient verbrennen, was den Gewichtsverlust erschwert.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

Der klassische “Bierbauch” ist für viele Männer ein echtes Problem. Alkohol enthält viele Kalorien, die zu Fettansammlungen im Magenbereich führen können. Helfen Sie Ihrem Gewichtsverlust, indem Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren. Dadurch werden viele Kalorien gespart und Sie können übermäßiges Gewicht verlieren.


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