So verlieren Sie Gewicht, wenn Sie arbeiten

Viele Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, haben Probleme, Gewicht zu verlieren oder unerwünschtes Gewicht abzuhalten. Dafür gibt es mehrere Gründe. Wenn Sie müde sind, sehnen Sie sich nach Kalorien, die häufig in Form von Junk-Food vorliegen. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass die Unterbrechung der circadianen Rhythmen, die mit der späten Nachtschicht verbunden sind, einen negativen Effekt auf den Stoffwechsel haben kann. Gewichtsabnahme kann schwieriger sein, wenn Sie ständig im Schichtdienst arbeiten, aber es ist nicht unmöglich. Anpassungen an Ihre Essgewohnheiten, Trainingsgewohnheiten und Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, Ihr Gewicht trotz Arbeitsnächten zu kontrollieren.

Füllen Sie Ihr Zuhause mit gesunden Lebensmitteln.


Füllen Sie Ihr Zuhause mit gesunden Lebensmitteln.

Müdigkeit kann dazu führen, dass Ihr Körper Junk Food in verarbeiteten Kohlenhydraten und Zuckern verlangt. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie nach einer langen Nacht eine Belohnung verdient haben, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie nach ungesundem Essen greifen. Stellen Sie sicher, dass dies keine Option ist. Halten Sie Ihr Zuhause mit gesunden Snacks für den Fall, dass Sie von der Arbeit gehen.

Zu den gesunden Snacks gehören Obst, Gemüse und Aufstriche wie Hummus.
Bereiten Sie Ihre Speisen in einer leicht zu essbaren Form zu, so dass Sie keine Zeit damit verschwenden müssen, wenn Sie müde von der Arbeit sind. Schneiden Sie Obst und Gemüse in Scheiben, bevor Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie eine besonders lange Woche haben, können Sie im Supermarkt vorgeschnittene Früchte und Gemüse kaufen.

Frühstück essen.



Frühstück essen.

Auch wenn Sie spät schlafen, sollten Sie immer frühstücken. Vergewissern Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, dass Sie eine gesunde Mahlzeit essen. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel für den kommenden Tag zu verbessern.

Probieren Sie Haferflocken und Obst oder gesunde Proteine ​​wie hartgekochte Eier.

Bring Mahlzeiten von zu Hause.

Bring Mahlzeiten von zu Hause.

Wenn Sie von der späten Arbeit erschöpft sind, erscheint das 24-Stunden-McDonald’s gegenüber Ihrem Büro um 3 Uhr morgens wie ein wohlverdientes Vergnügen. Ein Teil der Gründe, warum Nachtschichtarbeiter an Gewicht zunehmen, liegt jedoch an ungesunden Essgewohnheiten wie diesen. Wenn Sie während Ihrer Schicht eine Mahlzeit benötigen, bereiten Sie diese vor der Arbeit zu Hause vor.

Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie mitbringen, gesund ist. Streben Sie nach Mahlzeiten, die reich an magerem Protein, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind.
Sie sollten auch Ihre eigenen Snacks mitbringen. So vermeiden Sie ungesunde Automaten während Ihrer Schicht.



Wenn möglich, während der Spätschicht gesundes Essen.

Wenn möglich, während der Spätschicht gesundes Essen.

Der Metabolismus verlangsamt sich, wenn Sie warten, bis Sie extrem hungrig sind. Aufgrund des ungewöhnlichen Zeitplans essen Nachtarbeiter oft, wenn sie bereits ausgehungert sind. Dies wirkt sich nicht nur schlecht auf den Körper aus, sondern führt auch dazu, dass nach der Schicht zu viel gegessen wird und Sie sich träge fühlen können. Entscheiden Sie sich für leichte Zwischenmahlzeiten zwischen den Mahlzeiten, und wenn es Zeit für Ihre Mittagspause ist, halten Sie sich an eine kalorienarme, gesunde Mahlzeit.

Pick-Füllung, gesunde Snacks wie Nüsse und Früchte, keine Chips oder Kekse.

Bei der Arbeit Wasser trinken.

Bei der Arbeit Wasser trinken.

Viele Menschen halten den Durst für Hunger, vergewissern Sie sich also, dass Sie während Ihrer Schicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dehydratation kann zu Heißhunger und Überessen führen, was dazu führen kann, dass Sie sich während der Nachtschicht auf die Pfunde legen.


Kaufen Sie eine Wasserflasche und füllen Sie diese vor Ihrer Schicht. Dies wird die Anschaffungskosten für abgefülltes Wasser bei der Arbeit reduzieren. Füllen Sie bei Bedarf die Flasche an einem Brunnen auf.
Wenn Sie kein großer Wassertrinker sind, sollten Sie Ihrem Wasser Obst hinzufügen, um Geschmack zu verleihen. Zum Beispiel können Sie einen Spritzer Zitrone hinzufügen oder ein paar Beeren in Ihre Wasserflasche geben. Dies kann auch eine kleine Menge an Kalorien zu Ihren Getränken hinzufügen, wodurch der Drang nach Snack oder Überessen reduziert wird. Die Verwendung von Aromamischungen oder Zusätzen fügt unnötigen Zucker und Farbstoffe hinzu.

Bemühen Sie sich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen.

Bemühen Sie sich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen.

Es ist schwierig, einen regelmäßigen Essensplan einzuhalten, wenn Sie in einer Nachtschicht arbeiten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dies tun, wenn Sie abnehmen möchten. Ihr Körper lernt zu bestimmten Zeiten mit Essen. Wenn Sie in einer späten Schicht arbeiten, können Ihre Essgewohnheiten unberechenbar sein. Wenn Sie Ihren Essenszeitplan an Wochenenden oder an freien Tagen verschieben, hat Ihr Körper nie Zeit, sich vollständig an einen Essenszeitplan anzupassen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Versuchen Sie täglich zu bestimmten Zeiten zu essen. Wenn Sie beispielsweise um 13:30 Uhr aufstehen, sollten Sie unbedingt bis 14:00 Uhr frühstücken. Sogar an Wochenenden oder freien Tagen, wenn Sie früher aufstehen, versuchen Sie, um 14:00 Uhr zu essen.
Dies kann schwierig sein, wenn es ums Sozialisieren geht. Für Sie ist die Mittagszeit vielleicht Mitternacht, aber Ihre Freunde treffen sich an einem Samstag um 19:00 Uhr zum Essen. Zeigen Sie sich und trinken Sie einen Drink oder eine leichte Vorspeise anstelle einer vollen Mahlzeit.

Übung am Arbeitsplatz, wenn möglich.


Übung am Arbeitsplatz, wenn möglich.

Wenn Sie sich während Ihrer Schicht mehr bewegen, können Sie unerwünschtes Gewicht vermeiden. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für leichte Übungen während Ihrer Nachtschicht. Dies hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen.

Zum Beispiel können Sie in den Pausen spazieren gehen, in der Freizeit die Treppe hinauf und hinunter gehen oder sich in Ihrer Kabine oder im Büro ausdehnen.

Arbeitszeit für die Übung in Ihren Zeitplan.

Arbeitszeit für die Übung in Ihren Zeitplan.

Viele Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, haben einen unregelmäßigen Zeitplan. Aus diesem Grund können Sie Schwierigkeiten haben, sich in Ihrer Routine Zeit für das Training zu nehmen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben.

Finden Sie eine Zeit, in der Sie trainieren können. Nach der Arbeit zu trainieren ist wahrscheinlich nicht praktikabel und kann tatsächlich gefährlich sein, wenn Sie um 3 Uhr morgens auf der Straße laufen. Sehen Sie jedoch nach, ob Sie nachmittags Zeit finden können.
Suchen Sie nach Lücken in Ihrem Zeitplan. Angenommen, Sie kommen an den meisten Abenden um 4 Uhr morgens ins Bett und schlafen bis ein. Ihre Schicht beginnt normalerweise um neun Uhr. Sie können am Nachmittag etwas Zeit finden, um ein paar Mal pro Woche 45 Minuten Aerobic zu absolvieren.

Erhalten Sie in jeder Woche eine angemessene Menge an Bewegung.

Erhalten Sie in jeder Woche eine angemessene Menge an Bewegung.

Für die Gewichtsabnahme wird empfohlen, dass Sie jede Woche 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Zahlen treffen, indem Sie drei bis vier Mal pro Woche trainieren.

Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt und die wahrscheinlich bleiben wird. Wenn Sie Laufen verabscheuen, wird Joggen wahrscheinlich nicht der beste Weg zum Abnehmen sein. Wenn Sie jedoch gerne Rad fahren, nehmen Sie sich mehrmals in der Woche Zeit für eine Nachmittags-Radtour.
Sie können Wege finden, um das Training weniger langweilig zu gestalten. Hören Sie Musik, während Sie joggen oder Ihr Laufband benutzen. Schauen Sie im Fitnessstudio fern, damit die Zeit schneller vergeht.

Entspannen Sie sich in einer Trainingsroutine, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren.

Entspannen Sie sich in einer Trainingsroutine, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren.

Es ist keine gute Idee, sich in eine kraftvolle Übungsroutine zu begeben, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren. Behalten Sie langsam die Trainingsroutine bei. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Laufen beginnen möchten, beginnen Sie mit dem Laufen und langsamen Joggen, bevor Sie mit dem Sprint beginnen.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Form der Übung beginnen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich nicht anstrengen.

Genug Schlaf bekommen.

Genug Schlaf bekommen.

Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten, an den Trainingsplänen festzuhalten. Dies kann auf erhöhte Ermüdung zurückzuführen sein. Wenn Sie dazu neigen, den guten Schlaf zu vernachlässigen, kann dies ein Hindernis für den Gewichtsverlust sein. Sie brauchen ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag.

Vielleicht verspüren Sie die Notwendigkeit, sich nach einer Nachtschicht zu entspannen. Wenn Sie jedoch um 3 Uhr morgens nach Hause kommen und bis 5 Uhr morgens Videospiele spielen, kann es passieren, dass Sie den Schlaf in hoher Qualität auslassen.
Stellen Sie sich eine Schlafenszeit ein und bleiben Sie dabei. Auch wenn es schwierig ist, können Sie mit einer festgelegten Schlafenszeit Ihren Zeitplan verwalten und die Gewichtszunahme verhindern.

Begrenzen Sie den Koffeinkonsum am Ende jeder Schicht.

Begrenzen Sie den Koffeinkonsum am Ende jeder Schicht.

Die Nachtschicht zu arbeiten kann anstrengend sein. Wenn Sie jedoch spät abends auf Koffein einwirken, kann dies den Schlaf unmöglich machen. Vermeiden Sie es, gegen Ende Ihrer Schicht Kaffee und Energiegetränke zu sich zu nehmen, damit Sie nicht drahtlos nach Hause gehen und nicht schlafen können.

Finden Sie einen Weg, Ihren Geist nach der Arbeit abzuschalten.

Finden Sie einen Weg, Ihren Geist nach der Arbeit abzuschalten.

Wenn Ihr Verstand mit Gedanken aus der Arbeit rast, müssen Sie einen Weg finden, Ihr Gehirn abzuschalten. Machen Sie sich ein entspannendes Gutenacht-Ritual. So können Sie sich entspannen und einschlafen.

Etwas, das Sie persönlich beruhigen, kann helfen. Zum Beispiel kann ein warmes Bad eine gute Idee sein. Lesen kann auch den Geist ablenken und den Schlaf fördern.
Sie sollten sich vor dem Schlafengehen von elektronischen Bildschirmen fernhalten. Das blaue Licht, das von einem Laptop oder Telefon ausgeht, stimuliert die Gehirnaktivität und erschwert den Schlaf.
Bleib konstant. Wenn Sie jede Nacht das gleiche Ritual durchführen, wird Ihr Körper lernen, diese Routine mit dem Schlaf in Verbindung zu bringen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper zur Ruhe kommen.


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