So richten Sie Ihre Hüften aus

Hüftfehlausrichtung ist ein schwerwiegendes medizinisches Problem, das zu vielen Schmerzen und Verletzungen führen kann, wie z. B. angespannte Oberschenkelmuskeln, Iliotibialband-Syndrom und Patella-Femur-Syndrom. Obwohl bestimmte Behandlungen von einem Arzt verordnet werden sollten, gibt es eine Reihe allgemeiner Übungen, die Sie zur Schmerzlinderung und zur Stärkung der Schmerzen ausführen können deine Muskeln

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind.


Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind.

Die beste Person, die dies beurteilen kann, ist ein Arzt, und eine Selbstdiagnose ist nicht ratsam. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Arzt aufzusuchen, oder wenn Sie herausfinden möchten, welche Art von Arzt Sie besuchen sollten, möchten Sie möglicherweise einige Tests zu Hause durchführen, um festzustellen, ob eine falsche Ausrichtung ein Problem sein kann. Selbst wenn Sie ziemlich sicher sind, dass Sie die Ursache kennen, gibt es keinen Ersatz für einen qualifizierten Arzt, und Sie sollten dies als Priorität betrachten.

Bewerten Sie Ihren Schmerz.

Bewerten Sie Ihren Schmerz.

Hüftfehlausrichtung kann Schmerzen in drei verschiedenen Bereichen verursachen. Wenn Sie Schmerzen an einer oder mehreren dieser Stellen verspüren, können Ihre Hüften tatsächlich falsch ausgerichtet sein:



Hüften: Dies mag naheliegend erscheinen, aber es gibt viele verschiedene Arten von Hüftschmerzen mit unterschiedlichen Ursachen. Es ist am besten, schmerzende oder entzündete Gelenke zu erkennen oder zu fühlen, indem Sie sich langsam vor einem Spiegel von links nach rechts bewegen.
Unterer Rücken: Eine Fehlstellung der Hüfte ist mit einer Überdehnung und Verspannung der Muskeln im Unterleib und im unteren Rücken verbunden. Probleme mit diesen Muskeln können sich als schmerzende oder akute Rückenschmerzen äußern.
Knie: Eine falsche Ausrichtung der Hüfte kann dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht auf eine Körperseite verlagern. Das Knie auf dieser Seite ist möglicherweise nicht in der Lage, das zusätzliche Gewicht und den Stress zu bewältigen, was zu Schmerzen führt.

Führen Sie eine Beurteilung durch.

Führen Sie eine Beurteilung durch.

Dies ist ein einfacher Test, den Sie zu Hause durchführen können, um offensichtliche Anzeichen für eine falsche Ausrichtung zu finden. Durch das Tragen von figurbetonter Kleidung wird dieser Schritt erleichtert.

Stellen Sie sich barfuß vor einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Freund fotografieren. Versuchen Sie, gerade und entspannt zu bleiben.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die in der Mitte Ihres Körpers verläuft.
Stellen Sie sich jetzt eine zweite Linie in der Nähe Ihrer Schultern vor, die perfekt senkrecht zur ersten Linie verläuft.
Untersuchen Sie das Foto auf Anzeichen einer falschen Ausrichtung. Ihr Becken erscheint eher diagonal als parallel zur zweiten Linie oder ein Bein scheint kürzer als das andere zu sein. Auch dies ist keine Diagnose, aber es kann eine hilfreiche Information sein, die Sie an Ihren Arzt weitergeben können.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie im Profil stehen. Sie können eine erhöhte Kurve im unteren Rücken und einen prallen (aber nicht unbedingt fetten) Bauch feststellen. Dies kann auf eine vordere Beckenkippung hindeuten.

Bestimmen Sie mögliche Ursachen für eine Fehlausrichtung und korrigieren Sie diese.



Bestimmen Sie mögliche Ursachen für eine Fehlausrichtung und korrigieren Sie diese.

Manchmal gibt es eine leicht zu erkennende Ursache für eine fehlerhafte Ausrichtung der Hüfte, die Sie sofort beheben können.

Nach dem Training nicht genug dehnen. Im Laufe der Zeit können zu enge Muskeln die Gelenke ziehen und sie in eine falsche Ausrichtung bringen.
Schlechte Haltung. Arbeiten Sie an bewusstem Sitzen und Stehen.
Eine schwere Umhängetasche tragen. Wechseln Sie zu einem Rucksack, um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
Nicht die richtigen Schuhe tragen. Wenn Ihre Bögen zu hoch sind (manchmal durch das Tragen von hohen Absätzen verursacht) oder zu niedrig, kann dies Ihren Gang bis zum Punkt der Fehlstellung der Hüften verändern.

Beckenkippungen durchführen.

Beckenkippungen durchführen.

Lassen Sie sich nicht durch den Namen dieser Übung verwechseln. Eine Becken-Neigungsübung kann helfen, eine Becken-Neigungsfehlausrichtung zu korrigieren, indem die Beckenmuskulatur gleichmäßig gestärkt wird.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Ihre Arme, der obere Rücken, der untere Rücken, der Kopf und die Fußsohlen sollten den Boden berühren. Wenn Sie schwanger sind, ist es eine sichere Alternative, den Rücken gegen den Boden und nicht gegen den Boden zu stützen.


Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen Boden oder Wand. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden, während Sie normal atmen.

Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal täglich.

Üben Sie an der schwächeren Seite anfällige Hüftverlängerungen.

Üben Sie an der schwächeren Seite anfällige Hüftverlängerungen.

Diese Übung wird dazu beitragen, die Muskeln der Beine und des unteren Rückens gleichmäßig zu stärken. Sobald Sie diese Übung mit minimalen Schmerzen ausführen können, fügen Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzu. Diese Übung wird für schwangere Frauen nicht empfohlen.

Legen Sie sich mit einem Kissen unter die Hüften, die Beine gerade hinter sich ausgestreckt.
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie das Bein langsam an, bis der Oberschenkel vom Boden absteht.
Senken Sie das Bein langsam wieder ab.
Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen täglich und arbeiten Sie sich bis auf 12 hoch. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal pro Woche.


Versuchen Sie, seitliche Hüftabduktionen durchzuführen.

Versuchen Sie, seitliche Hüftabduktionen durchzuführen.

Diese Übung stärkt die Muskeln der Außenseiten Ihres Oberschenkels und des unteren Rückens. Fügen Sie Ihrer Routine während des Fortschritts Knöchelgewichte hinzu.

Legen Sie sich auf Ihre stärkere Seite, Ihren Kopf in die Armbeuge gestützt.
Beugen Sie das Bein Ihrer stärkeren Seite an Hüfte und Knie etwas nach vorne, um Unterstützung zu bieten.
Strecken Sie das Bein Ihrer schwächeren Seite und heben Sie das Bein langsam in einem Winkel von 45 Grad vom Boden ab.
Senken Sie das Bein langsam ab und machen Sie zwei Sekunden Pause.
Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis auf 12 hoch. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis drei Mal pro Woche.

Strecken Sie Ihr iliotibiales Band.

Strecken Sie Ihr iliotibiales Band.

Das Iliotibialband ist ein Bindegewebsstück, das vom äußeren Becken über die Seite des Beines bis zum Knie verläuft. Durch eine falsche Ausrichtung Ihres Beckens kann sich das Band während des Trainings entzünden. Führen Sie diese Dehnung nicht durch, wenn Sie schwanger sind, da die Veränderung Ihres Schwerpunkts dazu führen kann, dass Sie fallen.

Stehen Sie zur Unterstützung neben einer Wand.
Überqueren Sie ein Bein hinter dem anderen.
Lehnen Sie sich an die Hüfte des gekreuzten Beins zur Wand.
Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Position an und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
30 Sekunden lang ruhen und die Seiten wechseln. Führen Sie auf jeder Seite zwei Wiederholungen durch. Machen Sie diese Dehnung einmal am Morgen oder vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.

Führen Sie die Sitzstreifendehnung durch.

Führen Sie die Sitzstreifendehnung durch.

Diese Dehnung zieht die Muskeln der äußeren Hüfte an und zielt auf die Gesäßmuskeln.

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden, Ihr Rücken ist so gerade und hoch wie möglich.
Drehen Sie Ihre Schultern (aber nicht Ihre Hüften) zu einem Bein und hängen Sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie sich über das verlängerte Bein lehnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre beiden Hinterteile auf dem Boden bleiben.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie pro Seite insgesamt 2 Wiederholungen (insgesamt vier).

Knie an Brust strecken.

Knie an Brust strecken.

Diese Art der Dehnung wird die hintere Hüftmuskulatur ausgleichen. Es ist sicher für schwangere Frauen und wird speziell empfohlen, um bei schwangerschaftsbedingten Hüftschmerzen zu helfen.

Leg dich auf deinen Rücken. Die Knie sollten gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Bewegen Sie ein Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Bein.
Machen Sie 30 Sekunden Pause, bevor Sie sich mit Ihrem anderen Knie wiederholen. Führen Sie diese Dehnung einmal oder zweimal täglich durch. Als erstes am Morgen oder vor dem Schlafengehen sollten Sie sich gut dehnen oder direkt nach dem Training trainieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Wenn Sie Zugang zu medizinischer Versorgung haben, ist ein qualifizierter Arzt die beste Person, um Ihre Probleme mit der Ausrichtung der Hüfte zu diagnostizieren und zu behandeln. Bei Entzündungen oder Schmerzen kann Ihr Arzt Ihnen die richtigen und sichersten Medikamente verschreiben. Wenn Ihre Probleme außerhalb des Fachgebiets Ihres Arztes liegen, werden Sie möglicherweise zu einem Spezialisten überwiesen.

Sehen Sie einen Physiotherapeuten.

Sehen Sie einen Physiotherapeuten.

Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten überweisen. Ein Physiotherapeut hilft Ihnen, durch geführte Übungen und Strecken die Beweglichkeit wiederzuerlangen. Ihr Physiotherapeut kann Sie auch über die richtige Routine beraten, die Sie zu Hause durchführen können.

Operation unterziehen, um schwere Probleme zu beheben.

Operation unterziehen, um schwere Probleme zu beheben.

Bei Problemen mit der Ausrichtung der Hüfte, die nicht durch Bewegung oder Medikamente behandelt werden können, kann eine Operation erforderlich sein. Chirurgen können die Form und Ausrichtung der Hüftpfanne und des Gelenks verändern, um die Bewegung in einem Vorgang zu erleichtern, der als periacetabuläre Osteotomie bezeichnet wird.

Wenn Ihre Hüfte schwer beschädigt ist, kann ein Chirurg durch Arthroskopie, die ein minimalinvasiver chirurgischer Eingriff ist, wieder auftauchen oder Ihre Hüfte vollständig ersetzen.


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