Abnehmen in 4 Monaten

Wenn Sie sich vier Monate Zeit nehmen, um Gewicht zu verlieren, ist dies ein erheblicher Zeitaufwand. Sie werden in der Lage sein, beträchtlich abzunehmen und große Fortschritte bei Ihren Gewichts- und Gesundheitszielen zu machen. Neben der Gewichtsabnahme können Sie sich durch einen Zeitraum von vier Monaten auch bei regelmäßigen körperlichen Aktivitäten verbessern. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen an Ernährung und Bewegung, damit Sie innerhalb von vier Monaten einen gesünderen Lebensstil annehmen können.

Reduzieren Sie Kalorien und Portionsgrößen.


Reduzieren Sie Kalorien und Portionsgrößen.

Im Laufe von vier Monaten können Sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr und die Portionsgrößen beobachten.

Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung herausnehmen und Sport treiben, verlieren Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das bedeutet, dass Sie in etwa vier Monaten etwa 16 bis 30 Pfund verlieren können.
Eine andere Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, besteht in der Überwachung der Portionsgrößen. Größere Portionen können Sie dazu verleiten, in einer Sitzung mehr Nahrung zu sich zu nehmen und daher mehr Kalorien zu haben, als Ihr Körper benötigt.
Messen Sie eine Portionsgröße von 1 bis 2 Tassen (8 bis 16 oz) pro Mahlzeit. Sie sollten sich zufrieden fühlen – nicht zu voll.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.



Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten oder wie viele Kalorien Sie von Ihrer Diät abnehmen, es ist immer wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung essen Sie an den meisten Tagen Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe. Außerdem folgen Sie den entsprechenden Portionsgrößen und wählen aus jeder Lebensmittelgruppe eine Vielzahl von Lebensmitteln aus.

Fügen Sie eine 3 bis 4 oz (ca. 85 g) Portion mageres Protein zu jeder Mahlzeit hinzu. Wählen Sie Artikel wie Geflügel, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte oder fettarme Milchprodukte. Diese Nahrungsmittel helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen und Ihren Hunger unter Kontrolle zu bringen.
Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers oder Ihrer Mahlzeit zu einer Frucht oder einem Gemüse. Nehmen Sie eine 1 Tasse (8 Unzen) große Portion Gemüse, 2 Tassen Salatgrün oder ein kleines Stück Obst zu Ihren Mahlzeiten oder Snacks mit auf. Sowohl Obst als auch Gemüse können Ihre Mahlzeiten aufbauschen, während Sie nur wenige Gesamtkalorien hinzufügen.
Servieren Sie sich 1/2 Tasse oder 1 Unze Portion 100% Vollkornprodukte. Wenn Sie während des Tages eine oder zwei Portionen davon einnehmen, können Sie Ihrer Ernährung nützliche Ballaststoffe hinzufügen.

Begrenzen Sie das Naschen.

Begrenzen Sie das Naschen.

Ein gelegentlicher Imbiss wird den Gewichtsverlust nicht ruinieren oder verhindern. In der Tat kann ein gut abgestimmter und gut geplanter Snack tatsächlich zum Abnehmen beitragen. Snacks können Ihnen einen Energieschub geben, zusätzliche Nährstoffe oder den Treibstoff für ein hartes Training. Sie müssen klug sein über die Art von Snacks, die Sie wählen, und wann Sie einen Snack essen müssen.



Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, während Sie abnehmen, sollten Sie einen Snack mit 150 Kalorien anstreben. Dies hilft Ihnen dabei, den Kalorienstand insgesamt zu halten und trotzdem innerhalb von vier Monaten eine anständige Menge an Gewicht zu verlieren.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie etwas Protein und Obst oder Gemüse für Ihre Snacks hinzufügen. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen kann Ihnen Energie geben und Sie bleiben länger zufrieden.
Nur ein Snack, wenn Sie wirklich Hunger haben müssen oder körperlich hungrig sind oder mehr als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Vermeiden Sie das Fressen aus Langeweile oder Stress.
Zu den intelligenten Snack-Optionen gehören: ein kleiner griechischer Joghurt, ein Stück Obst und fettarme Käsestangen, 1/4 Tasse Mischung, ein hart gekochtes Ei oder 1 Unze Nüsse und 1/2 Tasse Trauben.

Vermeiden Sie verarbeitete Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt.

Vermeiden Sie verarbeitete Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt.

Wenn Sie versuchen, in vier Monaten abzunehmen, gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten. Verarbeitete Lebensmittel können zu Gewichtsverlust führen, wenn sie regelmäßig oder in großen Mengen gegessen werden.

Viele verarbeitete Lebensmittel sind reich an Kalorien, zugesetzten Zuckern, schädlichen Fetten und anderen Konservierungsmitteln und Zusatzstoffen. Durch die Begrenzung dieser Lebensmittel aus Ihrer Diät können Sie sich an einen kalorienarmen und nahrhafteren Diätplan halten.
Vermeiden Sie die verarbeiteten Lebensmittel, die nicht zum Gewichtsverlust beitragen, wie: gesüßte Getränke (normales Soda, Alkohol, gemischte Kaffeegetränke und Fruchtsäfte), Frühstücksgebäck, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Torten, Tiefkühlgerichte, Eis, verarbeitetes Fleisch, gebraten Lebensmittel, Fast Food, Chips und Cracker sowie Konserven.


Trinken Sie täglich ausreichend Flüssigkeit.

Trinken Sie täglich ausreichend Flüssigkeit.

Wasser kann eine wichtige Rolle in Ihrem Gewichtsverlustplan spielen. Trinken genug ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ernährung.

Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, täglich mindestens acht Gläser (ca. 2 Liter) zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch aktiver sind, benötigen Sie täglich bis zu 13 Gläser (3 Liter).

Sie wissen, dass Sie gut hydratisiert sind, wenn Sie normalerweise nicht den ganzen Tag über durstig sind und Ihr Urin die Farbe einer Limonade oder am Ende des Tages sehr hellgelb ist.
Wasser ist ideal für die Gewichtsabnahme, da es den ganzen Tag über den Appetit stillen kann. Wenn Sie vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, können Sie sich leichter an eine kleinere Portion halten, da Sie sich voll auf dem Wasser fühlen.

Machen Sie jede Woche 150 Minuten Cardio.


Machen Sie jede Woche 150 Minuten Cardio.

Ein weiterer wichtiger Teil Ihres Gewichtsabnahmeplans wird neben der Diät die körperliche Aktivität sein – insbesondere das Herz-Kreislauf-Syndrom. Selbst innerhalb eines Zeitraums von vier Monaten kann diese Art von Übung Ihren Gewichtsverlust stark beeinflussen.

Die regelmäßige Einnahme von Cardio in der Woche unterstützt Sie bei der Gewichtsabnahme. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und können eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen.
Mindestens 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden Kardio- oder Aerobic-Aktivitäten pro Woche einschließen. Dies gibt Ihnen die Gewichtsabnahme und viele gesundheitliche Vorteile.
Zu den moderaten Cardio-Aktivitäten zählen: Joggen / Walken, Tanzen, Radfahren, Aerobic-Unterricht oder Wasseraerobic.

Fügen Sie ein bis drei Tage Krafttraining hinzu.

Fügen Sie ein bis drei Tage Krafttraining hinzu.

Neben Cardio ist es auch von Vorteil, regelmäßiges Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Diese Art von Aktivität kann auch den Gewichtsverlust unterstützen.

Die Teilnahme an 20 Minuten Krafttraining ein- bis dreimal pro Woche kann dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, Osteoporose zu verhindern und den Stoffwechsel zu erhöhen.

Wenn Sie die Muskelmasse erhöht haben, kann Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Innerhalb von vier Monaten können Sie die Muskelmasse und den Stoffwechsel Ihres Körpers erheblich beeinflussen.

Erhöhen Sie die Lebensstilaktivität.

Erhöhen Sie die Lebensstilaktivität.

Verstärktes Cardio- und Krafttraining kann viele Vorteile für die Gewichtsabnahme bieten. Dies ist jedoch nicht der einzige Weg – die Steigerung Ihrer Lebensstilaktivität hat sich als ebenso vorteilhaft erwiesen. In einem Zeitraum von vier Monaten kann diese zusätzliche Aktivität Ihren gesamten Gewichtsverlust tatsächlich beeinflussen.

Lifestyle-Aktivitäten sind Übungen, die Sie bereits während Ihres typischen Tages durchführen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, gehen Sie zu und von Ihrem Auto, gehen Sie zur Post und holen Sie sich die Hausarbeit.
Viele Studien haben gezeigt, dass diese Aktivitäten für Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit ebenso vorteilhaft sind wie geplante oder strukturierte kardiovaskuläre Übungen.
Überlegen Sie, wie Sie Ihre allgemeine Übung steigern können. Können Sie zum Beispiel weiter weg von Ihrem Büro parken? Können Sie eine Mittagspause von 10 Minuten zu Fuß oder eine Yogastunde einplanen? Kannst du mehr Treppen steigen? Diese Aktivitäten bringen Sie mehr in Bewegung und helfen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen.

Fügen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.

Fügen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.

Im Verlauf von vier Monaten können Sie sowohl beim Abnehmen als auch bei der körperlichen Fitness erhebliche Fortschritte erzielen. Gleichzeitig müssen Sie vorsichtig sein und darauf abzielen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie Ihre Aktivität steigern.

Es ist wichtig, dass Sie gut auf Ihren Körper aufpassen und ihn während der “Off Days”, die während der Woche geplant sind, ausruhen und erholen lassen.

Viele Kraft- und Muskelmassengewinne treten tatsächlich während der Ruhe auf. Darüber hinaus muss sich Ihr Körper ausruhen und erholen, damit er weiterhin auf Ihrem aktuellen Fitness-Niveau arbeitet.
Wenn Sie nie einen Ruhetag planen, sehen Sie möglicherweise ein Plateau oder einen Stillstand in Ihrem Gewichtsverlustfortschritt.

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Journal .

Journaling ist eine großartige Ergänzung zu jedem Gewichtsverlustplan. Dies gilt insbesondere, wenn Sie über einen längeren Zeitraum wie etwa vier Monate abnehmen.

Sie können in Ihrem Tagebuch auch über Ihre Ziele und Ihren Fortschritt schreiben.
Darüber hinaus ist es möglicherweise sinnvoll, Ihre Lebensmittel aufzuspüren und ein Ernährungstagebuch zu führen. Es kann helfen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen und Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was in Ihrem Ernährungsplan funktioniert oder was nicht.

Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Maße.

Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Maße.

Erwägen Sie während der viermonatigen Gewichtsabnahme die Verfolgung Ihres Gewichts und anderer Messungen.

Wenn Sie Ihren Fortschritt anhand des Gewichts und verschiedener Messungen verfolgen, können Sie entscheiden, wie gut Ihre Ernährung funktioniert oder nicht.
Wiegen Sie sich ein bis zwei Mal pro Woche. Wiegen Sie sich zur selben Tageszeit in derselben Kleidung (oder ohne Kleidung) am selben Tag der Woche. Dies hilft Ihnen, eine genauere Gewichtsabnahme zu sehen.
Zusätzlich zum Gewicht können Sie verschiedene Messungen verfolgen. Messen Sie Ihre Taille, Hüfte, Oberschenkel oder Arme. Verfolgen Sie diese Messungen nur einmal im Monat, damit Sie Änderungen sehen können.

Änderungen vornehmen

Änderungen vornehmen

Nachdem Ihr viermonatiger Plan zur Gewichtsabnahme abgeschlossen ist, sollten Sie Ihren Fortschritt, Ihre Ziele und alle Änderungen, die Sie vornehmen möchten, neu bewerten.

Nach vier Monaten könnten Sie mit Ihrem Gewichtsverlust zufrieden sein. Wenn ja, halten Sie sich an das gesunde Lebensstilverhalten, das Sie angenommen haben. Das vollständige Zurückkehren zu vorherigen Gewohnheiten kann dazu führen, dass Sie das Gewicht, das Sie verloren haben, wiedergewinnen.
Wenn Sie den Gewichtsverlust genießen und der Meinung sind, dass Sie mehr verlieren möchten, fahren Sie mit Ihrem aktuellen Diät- und Trainingsplan fort.
Wenn Sie mit dem Gewichtsverlust zu kämpfen haben und immer noch mehr abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Plan neu bewerten. Hast du nicht genug trainiert? Haben Sie öfter gegessen, als Sie sollten? Überprüfen Sie Lebensmittelzeitschriften oder Übungsprotokolle, um zu sehen, wo Sie Änderungen vornehmen können. Nehmen Sie die notwendigen Anpassungen vor und machen Sie weiter!


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